Einer der häufigsten Fehler von angehenden Ausdauersportlern liegt darin, dass sie sich mehr abverlangen, als sie zu leisten im Stande sind. Am Anfang steht die Überlegung, dass man jetzt mal so richtig sportlich loslegen will. Man kauft sich ein paar Laufschuhe und kann es kaum abwarten, endlich zu beginnen. Am ersten Trainingstag geht man gleich voll zur Sache ……. und merkt, dass man unter Umständen nicht ganz so gute Voraussetzungen mitbringt, wie man glaubt. Schnell hat man sich verausgabt und ist entsprechend enttäuscht. Im schlimmsten Falle führen solche “Niederlagen“ (die eigentlich gar keine sind) zum Abbruch des gesamten Trainings. Die Laufschuhe landen im Keller und der innere Schweinehund trägt abermals den Sieg davon.
Dabei sollte man es gar nicht so verbissen sehen. Eines muss völlig klar sein: Wenn man bis dato ein Leben mit wenig sportlicher Betätigung geführt hat, untrainiert ist und möglicherweise auch schon ein paar Jahre auf dem Buckel hat, dann kann man nicht einfach drauf loslegen und erwarten, irgendwelche rekordverdächtigen Bestmarken aufzustellen. Effektives Training beruht auf Beständigkeit. Der Fortschritt wird durch Regelmäßigkeit und Konsequenz von ganz alleine kommen. Die Kunst liegt darin, sich durchaus etwas abzuverlangen, ohne gleich zu viel zu wollen. „Sich fordern, aber nicht überfordern!“, lautet die Devise. Wenn man anfangs ein wenig übertreibt und mal für fünf Minuten pausieren muss, weil man sich überlastet hat, sollte so etwas nicht zwanghaft als Negativerlebnis gewertet werden. Man hat dann einfach nur die eigene Grenze erreicht und sie überschritten. Die logische Konsequenz muss jene sein, dass man diese Grenze beachtet und sich so viel zumutet, wie man leisten kann, ohne ständig innehalten zu müssen. Wenn man sich konsequent daran hält, wird man überraschend schnell die angenehme Feststellung machen, wie sich die Leistungsgrenze mit der Zeit nach oben verschiebt. Plötzlich kann man dort, wo man eingangs noch scheiterte, problemlos den Rhythmus halten. Ist man erst mal an diesem Punkt angelangt, an dem man die erste deutliche Leistungssteigerung wahrnimmt, wird man schon sehr viel sattelfester zu Werke gehen und das Training noch motivierter absolvieren können. Sobald man diese Routine entwickelt hat, wird man sicherlich auch schon die zahlreichen körperlichen und geistigen Verbesserungen, die der Ausdauersport mit sich bringt, bewusst erleben.
Man sollte sich von Anfang an ein richtiges Aufwärmen angewöhnen. Anstatt gleich mit Vollgas durchzustarten, gilt es, sich immer erst einmal langsam einzulaufen (bzw. einzuradeln), um auf Betriebstemperatur zu kommen. Nach dem Training kann man ein wenig statisches Stretching durchführen, das Bein- und Rückenmuskulatur dehnt. Dabei sollte natürlich niemals überdehnt werden. Vor allem dann nicht, wenn man ein intensives Training mit Stretching abschließt! Denn gerade dann, können die Muskeln verletzbar sein. Insbesondere nach starken Belastungen, kann sich Laktat in den Muskeln gebildet haben, was sie verletzbarer macht, wenn überdehnt wird. Man dehnt ohnehin niemals bis zur Schmerzgrenze, sondern bis man ein leichtes Ziehen verspürt. Kräftigungsübungen für die Bauchmuskulatur sind ebenfalls eine gute Ergänzung für Läufer und vor allem für Radfahrer, da die Bauchmuskeln während des Lauftrainings – bzw. Radfahrens – weniger (Laufen) bis gar nichts (Radfahren) zu tun haben. Daher sollten die Bauchmuskeln, als Gegenspieler zur Rückenmuskulatur, regelmäßig trainiert werden, um Haltungsschäden zu vermeiden.
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