Textprobe: Kapitel 4.7, Strategien: Da im Leben der Stress unvermeidbar ist, muss man lernen damit umzugehen. In den vorangegangenen Unterpunkten wurden einige große Anti-Stress-Strategien beschrieben. Aber es gibt sehr viele kleine Anti-Ärger- und Anti-Stress-Strategien mit denen man sich nach Birkenbihl kürzer, weniger intensiv und seltener ärgert bzw. stresst. Aber nicht jede Strategie passt zu jedem Menschen, denn die Verschiedenartigkeit der Menschen forciert verschiedene Anti-Stress-Strategien und muss unbedingt Beachtung finden. Außerdem muss die Stressbewältigung und eine Veränderung der Grundeinstellung/Lebenshaltung von der Person gewollt und gewünscht sein. Nachfolgend werden nach Birkenbihl einige Stressbewältigungsstrategien ausführlich beschrieben. Gefühlskarten: Bei den Gefühlskarten geht es darum, Abstand oder Nähe zu Personen zu schaffen. Fortwährende Unterbrechungen, eine Arbeit soll schnell abgeschlossen werden oder der Verzicht auf Pausen, um bei einer Besprechung dabei zu sein, dies alles kann dazu führen, dass man sich in einer bestimmten Situation keinen Kontakt zu Arbeitkollegen wünscht. Hat man trotzdem häufigen Kontakt zu Arbeitskollegen, hält man eine Karte mit der momentanen Gefühlslage dem Arbeitskollegen hoch, um zu signalisieren ob man zum Gespräch bereit ist oder nicht. Zum Beispiel eine Karte mit einer Bombe für 'Haltet Abstand - Ich bin nicht so gut gelaunt' oder eine Karte mit einem Herz für 'Kommt, ich habe gute Laune'. Schreiben statt ärgern: Dinge die einen belasten, sollte man in Worte fassen, um sie zu begreifen oder richtig zu erfassen. Bei dieser Strategie schreibt man 10 min am Tag den Ärger oder irgendetwas vom Tag auf, was gerade einen in den Sinn kommt. Es sollte dabei nicht nachdacht werden, einfach Schreiben, ohne Pause. Denkpausen sind verboten oder zu mindestens zu vermeiden. Bei dieser Übung findet ein innerer Monolog statt. Darüber erfährt man mehr, über sich und über das, was einen hemmt und blockiert. Außerdem wird Unwichtiges und Bedeutungsloses sichtbar, wird aber im gleichen Zuge durch das Aufschreiben wieder weggeräumt. Beerdigung: In dieser Anti-Stress-Methode wird der erlebte Stress bzw. der Ärger auf einen Zettel geschrieben und dann wird der Zettel in die Erde (irgendwo) vergraben, anlehnend an eine Beerdigungszeremonie. Diese Zeremonie kann bei solchem Ärger angewandt werden, der nie wieder kommen soll. Tod befragen: Carlos Castaneda hat in seinem Buch gesagt: 'Wenn du dir unsicher bist und nicht weißt, wie du reagieren sollst, dann frage deinen eigenen Tod. Er wird dir immer einen sehr guten Rat geben.' Darauf aufbauend hat Birkenbihl diese Strategie entwickelt. Die erste Variante besagt, wenn man auf jemanden wütend ist, wird der eigene Tod befragt: 'Würde ich auf meinen Streitpartner noch wütend sein, wenn 'Ich' noch 6 Wochen zu leben hätte?'. Die zweite Variante besagt, wenn man auf jemanden wütend ist, wird der Tod des Gegenübers befragt: 'Würde ich auf meinen Streitpartner noch wütend sein, wenn 'Er/Sie' noch 6 Wochen zu leben hätte?' Plötzlich ist alles im Angesicht des Todes nur noch eine 'Lappalie' und nicht mehr wert, sich darüber aufzuregen oder sich stressen zu lassen. Der Stressfaktor sinkt und man wird ruhiger. Coachsituation schaffen: Es gibt viele Menschen, die in bestimmten Situationen äußerst gestresst sind. Diese Personen können sich, aus möglichen Stress- bzw. Ärgersituationen, selbst eine Coachsituation schaffen. Es sind meist Situationen, die man nicht selbst beeinflussen kann, aber man kann sie für sich nutzen. Regt man sich z.B. über Vielredner auf, dann ist die Coachsituation 'Zuhören' und der 'Zuhörcoach' ist z.B. der Chef, der sehr gerne und viel redet. Oder das Beispiel, eine Person wartet nicht gerne, dann ist die Coachsituation 'Geduld lernen' und der 'Geduldscoach' ist z.B. der Kassierer am Ende einer langen Warteschlange. Beiden Situationen kann man kaum ausweichen, aber durch sie kann man sich selbst coachen und vielleicht ist es bald keine Stresssituation mehr und man war selbst der Coach. Sensibilisierung: Um besser Stresssituationen zu erkennen, kann man sich selbst sensibilisieren. Als erstes studiert man seine Gefühle in stressauslösenden Situationen. Anschließend listet man 20 ärger- bzw. stressauslösenden Situationen auf. Danach liest man sich die Situationen intensiv durch und man wird sensibel für das, was einen stresst. Ziel ist es, die Situationen, die einen wütend machen, besser zu erkennen, um beim nächsten Mal darauf vorbereitet zu sein und ggf. gezielter Anti-Stress- bzw. Anti-Ärger-Strategien anzuwenden. Schreien: Bei dieser Taktik soll man einfach dem Stress freien Lauf lassen und sich durch Schreien körperlich abreagieren. Dies sollte nicht in Gegenwart anderer Menschen ausgeführt werden, es sei denn, man bildet eine Schreigruppe. Autogenes Training: Autogenes Training ist nach Eberlein eine Methode der konzentrativen Selbstentspannung. In Birkenbihl wird diese Strategie mit den Methoden 'Zuhören' und 'Mediation' kurz gestreift. Alle Muskeln im Körper werdenbeim Autogenen Training entspannt. Mit kurzen Formelsätzen, mehrere Male im Geiste vorgesagt, konzentriert sich der Übende. Dabei wird versucht, sich diese Vorstellungen möglichst intensiv vor Augen zu führen und diese zu spüren. Bei diesen Formelsätzen handelt es sich um Sätze mit Wärme, Sonne oder Schwere. Ziel ist die vollkommende körperliche und mentale Entspannung. Atemtechniken: Diese Anti-Stress-Strategie soll den Stress oder den Ärger wegatmen. Bei der vorgestellten Atemtechnik 'Beim Gehen' handelt es sich um rhythmisches Atmen. Begonnen wird, dass bei jedem Schritt einmal eingeatmet wird und beim nächsten Schritt einmal ausgeatmet wird. Anschließend wird bei 2 Schritten eingeatmet und bei den nachfolgenden 2 Schritten ausgeatmet. Man steigert solange die Schrittzahl, bis es unangenehm wird. Das Atemvolumen wird gestärkt und die Sauerstoffzufuhr erhöht. Mögliche positive Auswirkungen sind z.B.: - größeres Vertrauen; - verbesserte Lernfähigkeit; - schärfere Wahrnehmung der Sinne; - emotional mehr Stabilität. Außerdem kann man seine Atmung als zweite Variante einfach nur beobachten. Dabei sollte man bei geschlossenen Augen langsam und bewusst tief durch die Nase ein- und ausatmen. Mandalas: Der Begriff Mandala bedeutet soviel wie Kreis und bezeichnet ein kreisförmiges symbolisches Gebilde mit einem Zentrum. Das Unbewusste wird durch die Symbolik eines Mandalas angesprochen und dadurch stimuliert. Diese Stimulation soll beruhigend wirken. Dabei kann man sich die Mandalas nur ansehen oder auch ausmalen. Beten: Manche Menschen fühlen sich beim Beten frei. Man muss nicht das kirchliche Gottesbild anbeten, sondern kann auch universell beten. Man sollte einfach nur beim Gebet loslassen und innerlich danken oder hoffen. Zum Beispiel kann ein Dankgebet in Stresssituationen, für manche Menschen sehr hilfreich sein. Dankes ABC: Bei dieser Strategie sollte eine Liste mit Dingen für die man dankbar ist, egal ob materiell (z.B. Auto, Haus) oder immateriell (z.B. Geburt des Kindes, wärmende Sonne) erstellt werden. Wenn man in eine Stresssituation gerät, nimmt man sich diese Liste vor und liest 60 Sekunden darin. Danach wird es unmöglich sein, genauso gestresst oder verärgert zu sein wie vor dem Lesen der Liste. Musik hören: Man sollte sich einige Musikstücke, die einen stimmungsmäßig nach oben bringen, zusammensuchen. In stressigen Situationen hört man sich die Lieblingsmusik an und sollte aus seinem emotionalen Tief wieder herauskommen. Zum Anhören der Musik sollte man sich ruhig ein wenig Zeit nehmen. Ein bis zwei Lieder sollten aber mindestens gehört werden, um aus dem Stimmungstief herauszukommen.