ERNÄHRUNG UND KOSTFORMEN

Ausgewogene Ernährung

Wenn Sie bereits ausgewogen nach folgenden 7 Lebensmittelgruppen essen, brauchen Sie sich kaum Gedanken über Ihre Ernährung zu machen. Anderenfalls können Sie die Zeit der Schwangerschaft nutzen, um sie zu verbessern.

Was auf den Teller kommt und was optimalerweise auf den Teller kommen sollte, unterscheidet sich oft beträchtlich. Viel zu energiereiche Hausmannskost oder der häufige Verzehr von Fastfood prägen nach wie vor den Essalltag vieler Mitteleuropäerinnen. Doch seit einigen Jahren geht der Trend zur leichten Küche, zu mehr Obst und Gemüse.

Vor allem Frauen ernähren sich oft gesundheitsbewusster. „Richtige Ernährung“ kommt ihrem Wunsch nach mehr pflanzlicher Kost entgegen.

Im 1. Drittel der Schwangerschaft besteht vor allem ein Mehrbedarf an Getränken, Obst, Gemüse und Milchprodukten. Durch die höhere Milchmenge wird der Bedarf an Eiweiß und Calcium gut abgedeckt. Früher galt der Spruch „Jedes Kind kostet die Mutter einen Zahn“. Das gilt heute – bei guter Calciumversorgung und verbesserter Zahnpflege – nicht mehr.

Spätestens im 2. und 3. Trimenon erhöht sich der Bedarf an Brot und Beilagen, Fetten und eiweißreichen, tierischen Lebensmitteln. Der Bedarf an Eiweiß steigt etwa ab dem 4. Monat, weil es nicht nur für das schnell wachsende Kind, sondern auch für die Vergrößerung Ihres Blutvolumens und den Aufbau der Gebärmutter sowie der Brüste benötigt wird.

Wie sieht nun eine ausgewogene Ernährung in der Praxis aus?

Zwei Drittel dessen, was auf den Teller kommt, sollen pflanzlich sein. Das restliche Drittel entfällt auf Milch und Milchprodukte, Fisch, Eier und Fleisch. Anders ausgedrückt, sollen wir reichlich bei pflanzlichen Lebensmitteln und Getränken zugreifen, mäßig tierische Lebensmittel konsumieren und nur äußerst sparsam fett- und zuckerreiche Lebensmittel genießen.

Neben dem Essen spielt auch das Trinken eine große Rolle. Täglich sollen mind. 1,5 l Flüssigkeit aufgenommen werden. Ein Überblick über die Getränke- und Lebensmittelmengen für Schwangere finden Sie im Kapitel „Die 7 Lebensmittelgruppen“.

Generell ist es so, dass es nur wenige verbotene Lebensmittel gibt. Jedes Nahrungsmittel darf seinen Platz haben, doch kommt es auf die Zubereitung und auf das richtige Maß an. Die Relation der Speisen auf dem Teller zueinander und die richtige Menge ist bedeutsam.

Mahlzeitenverteilung

Verteilen Sie Ihre Nahrung am besten auf drei Hauptmahlzeiten und je eine kleine Zwischenmahlzeit vormittags und nachmittags.

Die Leistungsfähigkeit liegt vor allem nachmittags höher, wenn Zwischenmahlzeiten gegessen werden. Mindestens eine der Hauptmahlzeiten sollte warm eingenommen werden, damit wichtige Lebensmittel wie Gemüse, Getreide, Erdäpfel (Kartoffeln), Fleisch und Fisch nicht zu kurz kommen.

Essen Sie als Zwischenmahlzeit ein Joghurt, ein Stück Obst oder ein kleines Brot mit Aufstrich (Rezepte dazu finden Sie in unserem Buch „Coole Rezepte für zwischendurch“).

Fünf kleine Mahlzeiten helfen mit, große Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden (Kapitel „Was soll ich essen bei Heißhunger, …?“).

Bei größeren Mahlzeiten wird mehr Blutzucker gebildet und deshalb mehr Insulin ausgeschüttet. Insulin transportiert den Zucker aus dem Blut in die Zellen. Werden die Nahrungsmittel auf mehrere, kleinere Mahlzeiten verteilt, dann steigt der Blutzuckerspiegel nicht so stark an.

Die richtige Auswahl innerhalb der Lebensmittelgruppe der Beilagen beeinflusst den Blutzuckerspiegel ebenfalls sehr stark. So führt ein Vollkornbrot zu einem langsameren Anstieg als eine Semmel. Treffen Sie also auch innerhalb der Gruppen eine sorgsame Wahl.

Diäten meiden!

Eingeschränkte Nahrungszufuhr führt zu einer momentanen Unterversorgung des Ungeborenen an lebenswichtigen Nährstoffen, vor allem was wasserlösliche Vitamine betrifft.

Einseitige Ernährungsweisen, z. B. Schalttage, an denen nur ein Lebensmittel gegessen wird, schaden daher der gleichmäßigen Versorgung des Kindes.

Auch Diäten auf eigene Faust sollten Sie in der Schwangerschaft auf jeden Fall unterlassen.

Wenn Sie hungern oder einseitig essen, setzt der Körper aus dem Fettgewebe nicht nur Schadstoffe, sondern auch spezielle Energiebausteine frei, die von Erwachsenen gut als Energieträger genutzt werden können, jedoch für das Ungeborene schlecht verwertbar sind.

Das Kind hungert somit ungewollt mit. Außerdem kann die veränderte Hormonlage der hungernden Mutter eine Frühgeburt auslösen.

Alternative Kostformen ausgleichen!

Alternative Kostformen (z. B. vegane Ernährung, Makrobiotik) können ebenfalls zu einem Mangel an einzelnen Nährstoffen führen.

Besprechen Sie mit einer Ernährungswissenschafterin oder Diätologin, welche Wirkstoffe evtl. ersetzt werden müssen. Der erhöhte Bedarf an Nährstoffen (Eiweiß, Eisen, Vitamin D, Jod, Omega-3-Fettsäuren) wird oft nicht gedeckt und es kann eine Unterversorgung an Calcium, Zink und Vitamin B12 vorliegen.

Eiweiß kann durch häufigeren Verzehr von Hülsenfrüchten zugeführt werden. Jod ist in angereichertem Speisesalz oder Jodtabletten enthalten. Eisen kann durch Hafer, Hirse, Sesam sowie eisenreicheres Gemüse oder Eisenpräparate abgedeckt werden. Und die Omega-3-Fettsäuren werden durch die vermehrte Verwendung von Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl aufgenommen.

Besonders kritisch ist ein Mangel an Vitamin B12, zu dem es bei unausgewogener vegetarischer Ernährung, makrobiotischer oder veganer Ernährung kommen kann. Oftmals besteht schon vor der Schwangerschaft eine Unterversorgung.

Über Hefeflocken, milchsauer vergorenes Gemüse (Sauerkraut) und angereicherte Frühstückscerealien (z. B. Cornflakes) lässt sich der gesteigerte Bedarf in der Schwangerschaft kaum decken.

Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und fördert das Wachstum. Ein Mangel kann zu einer Hirnschädigung des Kindes führen.

Warten Sie nicht, bis Sie typische Mangelsymptome (Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, juckende Haut, Muskelschmerzen) bemerken!

Sprechen Sie bei makrobiotischer oder veganer Kostform schon vorher mit Ihrer Ärztin über die Einnahme eines Vitaminpräparates!

Bei einer ovo-lacto-vegetabilen Kost mit mehr als 475 ml tierischer Milch bzw. Milchprodukte pro Tag und 2-3 Eiern pro Woche sind keine Mangelzustände an Vitamin B12 zu befürchten.

Evtl. kann bei fleischfreier Ernährung eine zusätzliche Gabe von Eisen und L-Carnitin in Erwägung gezogen werden. Denn der Bedarf des Kindes ist hoch und die Reserven der Mutter werden im Laufe der Schwangerschaft ausgeschöpft. Die Hauptquelle für L-Carnitin aus der Nahrung sind Rind-, Schaf- und Ziegenfleisch.

Bei milch- und käsefreier Ernährung – wie sie bei TCM-Ernährung oder Milchallergie bzw. Milchzuckerunverträglichkeit (Lactoseintoleranz) praktiziert wird – muss für ausreichend Calcium aus anderen Nahrungsmitteln gesorgt werden.

Schwangere brauchen 1.000 mg Calcium pro Tag für den Knochenaufbau ihres Kindes und den eigenen Stoffwechsel.

Wenn Sie zu wenig Calcium über die Nahrung aufnehmen, werden Ihre eigenen Knochen zugunsten des Knochen- und Zahnwachstums Ihres Kindes abgebaut.

Der Körper der Schwangeren passt sich diesem erhöhten Bedarf an und nimmt vermehrt Calcium auf.

Trotzdem reicht das Calcium nur dann aus, wenn genug Milch und Milchprodukte gegessen werden oder – sofern die werdende Mutter sich milchfrei ernährt – speziell auf eine calciumreiche Ernährung geachtet wird ( Kasten).

Allergieprävention – umstritten

Schon das Ungeborene reagiert mit seinem Immunsystem auf Allergene aus der Umgebung bzw. aus der Nahrung der Mutter. Im...