Rückenschmerzen ade: 5 nützliche Tipps für den Büroalltag

Konzentriertes Arbeiten am Schreibtisch, ein kurzer Blick nach rechts und schon ist es passiert: Der Schmerz schießt von der Schulter in den Nacken. Wer kennt es nicht? Ein Ziehen in der Schulter oder einen stechenden Schmerz im Kreuz. Rückenschmerzen werden zur Volkskrankheit. Rund zwei Drittel aller Erwachsenen in Deutschland klagen darüber. Jeder zweite davon leidet unter regelmäßigen oder sogar chronischen Schmerzen. Trotzdem oder gerade deswegen muss man sich mit Rückenschmerzen nicht abfinden. Verschiedene Maßnahmen helfen vorzubeugen oder Schmerzen zu lindern. Und wenn die Rückenschmerzen trotzdem bleiben, gibt es zahlreiche Spezialisten, die Therapien für Rücken- und Wirbelsäulenerkrankungen anbieten.
1. Der Start in den Tag: vorbeugen durch Bewegung

Bewegung sorgt für eine gute Durchblutung von Muskeln und Bandscheiben und deren Versorgung mit Nährstoffen. Somit können Rückenschmerzen meist gar nicht erst entstehen. Wer auf dem Weg zur Arbeit einen Teil zu Fuß geht oder mit dem Rad fährt, hat es anschließend leichter das lange Sitzen zu verkraften. Wer das sowieso schon macht: prima! Wer mit dem Bus oder dem Auto fährt, kann zum Beispiel eine Station eher aussteigen und den Rest laufen oder ein paar Straßen weiter weg vom Arbeitsort parken um den Rest der Strecke zu gehen. Auch Büros, die ein paar Stockwerke weiter oben liegen, bieten sich wunderbar dafür an auch mal die Treppe zu nehmen.

 

2. Der Arbeitsplatz: alles eine Frage der richtigen Einstellung

Je länger man sitzt, desto wichtiger ist die richtige Einstellung des Arbeitsplatzes, um den Rücken zu entlasten. Die richtige Höhe für den Schreibtischstuhl ist dann erreicht, wenn die Füße flach auf dem Boden stehen und Oberschenkel mit dem Unterschenkel einen rechten Winkel formen. Was die Schreibtischplatte angeht, sollte diese so eingestellt sein, dass die Ellbogen rechtwinkelig gebeugt sind, wenn die Unterarme auf dem Tisch aufliegen. Die Sitzfläche des Schreibtischstuhls unterstützt die natürliche Haltung der Wirbelsäule, wenn diese leicht nach vorn gebeugt ist. Die Rückenlehne sollte leichten Gegendruck ausüben, um den Rücken in einer aufrechten Position zu halten. Zusätzlich ist es wichtig, die Arbeitsmittel, wie Maus, Tastatur und Bildschirm in einer Linie mit dem Oberkörper anzuordnen. So bleiben Kopf und Oberkörper in einer natürlichen Haltung und müssen nicht zur Seite gedreht werden. Zusätzlich empfiehlt es sich, die Maus möglichst dicht neben der Tastatur zu platzieren, damit auch die Schultern entlastet werden.
3. Der Arbeitsalltag: mehr Bewegung einbauen

Auch im Arbeitsalltag gibt es diverse Möglichkeiten sich zu bewegen und etwas für den Rücken zu tun. Etwa wenn man die Kollegen persönlich am Platz aufsucht, statt sie anzurufen. Auch der Drucker kann so positioniert werden, dass man regelmäßig aufsteht, um die Ausdrucke zu holen, statt einfach den Arm vom Tisch aus zum Drucker zu strecken. Eine gute Angewohnheit ist es beispielsweise beim Telefonieren zu stehen oder zu gehen – das bietet Abwechslung für den Rücken.
4. Bewegung ist wichtig – Entspannung aber auch

Regelmäßige Entspannungspausen über den Arbeitstag verteilt sind wichtig, um mit gezielten Übungen Rücken, Nacken und Schultern zu entlasten. Geeignete Übungen funktionieren beispielsweise so:

• Man sitzt auf der vordere Stuhlkante mit angespannter Bauchmuskulatur (Tipp: Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen). Die Finger werden verschränkt und die Arme nach vorn ausgestreckt. Tief einatmen und die Arme hoch über den Kopf führen. Die Position wird zwei Atemzüge lang gehalten bevor man in die Ausgangsposition zurückkehrt. Im zweiten Schritt werden die Arme seitlich geöffnet und auf Schulterhöhe so weit nach hinten geführt, wie es angenehm ist. Die Handflächen zeigen dabei nach vorn. Zwei Atemzüge halten, dann zurück zur Ausgangsposition – und gleich noch einmal von vorn.

• Sitzend werden die Hände auf die Oberschenkel gelegt, um den Nacken zu entspannen. Der Kopf wird langsam zur Seite gedreht, das Kinn gehoben und dabei eingeatmet. Beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Anschließend ist die andere Seite dran. Mehrmals wiederholen.

• Die Schultern ein paar Mal vorwärts und rückwärts kreisen. Anschließend die Arme zunächst entspannt herunterhängen und die Hände leicht nach innen drehen, damit sich die Schultern vorn zusammenziehen. Dann die Arme nach außen drehen, bis die Handflächen zur Seite weisen, um das Schultergelenk aufzudrehen. Übung einige Male wiederholen.
5. Nichts hilft: Wann zum Arzt?

Wenn trotz aller Maßnahmen die Rückenschmerzen nicht abklingen oder immer wieder zurückkehren, ist es ratsam einen Arzt aufzusuchen, um die genauen Ursachen zu bestimmen und eine Behandlung einzuleiten. Bei der Suche nach dem geeigneten Arzt bietet das Internet inzwischen diverse Anlaufstellen und Arztportale. Die Suche kann hier oft auch auf spezielle Schwerpunkte eingegrenzt werden, wie z.B. ein Orthopäde, der sich auf Rücken- und Wirbelsäulenerkrankungen spezialisiert hat.

Autor:

Stiftung Gesundheit
Gemeinnützige rechtsfähige Stiftung bürgerlichen Rechts
Behringstraße 28 a
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E-Mail: info@stiftung-gesundheit
Internet: https://www.arzt-auskunft.de

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