Der ständige Blick auf die Uhr und der fast panische Gedanke daran, wieder einmal nicht einschlafen zu können – Menschen, die unter Schlafstörungen oder gar Schlaflosigkeit leiden, kennen dieses Szenario nur zu gut. Die Ursachen des unterbrochenen Schlafes sind vielseitig und was bei einem eine schlaflose Nacht bewirkt, kann bei einem anderen keine Auswirkungen zeigen. Stress beispielsweise gehört zu den fast ständigen Begleitern der Schlaflosigkeit: Durch Stress werden die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol in den Körper ausgeschüttet. Diese versetzen den Körper in Alarmbereitschaft, sodass er nicht zur Ruhe kommen kann, wie auf Stress-innere-unruhe.de beschrieben. Allerdings ist Stress nur einer der Auslöser. Als weitere psychische Ursachen kann auch innere Unruhe oder gar eine psychische Erkrankung, wie eine Depression, für eine Schlafstörung sorgen. Wer viel Ärger hat und seelischen Belastungen ausgesetzt ist, wird ebenfalls wenig schlafen, da die Sorgen und Ängste abends nicht einfach verschwinden. Die Gedanken im Kopf drehen sich immer weiter und Schlaflosigkeit ist die Folge.

Neben psychischen Ursachen kann es allerdings auch physische geben. Die bekannteste ist zu wenig Bewegung: Wer einen Bürojob hat und den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und sich nach Feierabend sofort aufs Sofa setzt, hat zu wenig Bewegung, um den Körper müde werden zu lassen. In den meisten Fällen reicht es allerdings schon, ab und zu am Tag vom Schreibtisch aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen und beispielsweise die Treppe und nicht den Fahrstuhl zu nehmen. Auch der längere Weg hin zu einer entfernteren U-Bahn-Station ist von Vorteil, wenn Bewegungsmangel der Grund für das schlechte Einschlafen ist. Lärm gehört ebenfalls zu den physischen Gründen, nicht einschlafen zu können. Wer laute Geräusche nicht gewöhnt ist, weil er auf dem Land aufgewachsen ist, wird in einer Großstadt zumindest in der ersten Zeit nur schwer zur Ruhe kommen. Es gibt allerdings Möglichkeiten, den Schlafstörungen entgegenzuwirken. Wichtig dabei ist, dass es sich um temporäre Schlafstörungen handelt, die keinen medizinischen Hintergrund haben. Sollte die Schlaflosigkeit über eine längere Zeit andauern und gravierende Auswirkungen auf den Alltag haben, ist es sinnvoll, sich einem Arzt anzuvertrauen. In den meisten Fällen helfen aber ein paar Änderungen im Tagesablauf, um die Schlafstörungen loszuwerden und wieder eine gesunde Nachtruhe zu haben.

Auf eine gesunde Schlafhygiene achten

Schlafhygiene ist das Schlagwort, wenn es um eine gesunde Nachtruhe geht. Dies beinhaltet bestimmte Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, um einen gesunden und erholsamen Schlaf zu ermöglichen. Dazu gehört beispielsweise Sport einige Stunden vor dem Schlafen gehen. Yoga oder Pilates sind ruhige Sportarten, die gut abends ausgeführt werden können. Der Körper schüttet so nicht übermäßig viel Adrenalin im Körper aus, wie dies bei bewegungsreichen Sportarten, wie Joggen, der Fall sein kann. Dadurch gelangt der Körper nicht in Alarmbereitschaft und die Müdigkeit setzt trotz des Sports am Abend ein – oder gerade deswegen, weil der Körper durch die Bewegung müder wird. Neben dem Sport gehört auch die Nahrungsaufnahme mit zu einer gesunden Schlafhygiene. Leichte Kost am Abend ist empfehlenswert, damit der Körper nachts nicht verdauen muss. Der Verdauungsprozess kann sonst zu einem unruhigen und gestörten Schlaf führen. Kaffee, Cola oder Alkohol gehören zu den Getränken, die abends vermieden werden sollte. Sie wirken stimulierend und stören deswegen das Einschlafen.

Tagesrhythmus und Rituale helfen beim Einschlafen

Ein gesunder Tag-Nacht-Rhythmus ist ebenfalls von Vorteil, um Schlafstörungen zu bekämpfen. Darum ist es wichtig, morgens immer zur gleichen Zeit aufzustehen. In der ersten Zeit auch am Wochenende, damit das Ausschlafen einen nicht aus dem Rhythmus bringt, wie auf dieser Seite beschrieben. Selbst wenn die Nachtruhe dann nur kurz war, sollte die gleiche Zeit zum Aufstehen beibehalten werden. Der Mittagsschlaf sollte keine Option sein, um ein Schlafdefizit auszugleichen: Er wird zu schnell zur Gewohnheit und fördert den unruhigen und gestörten Schlaf nachts eher, als dass er ihn mildert. Entspannung vor dem Schlafengehen und ein immer gleiches Ritual können helfen, um die Schlafstörungen in den Griff zu bekommen: Abends vielleicht ein gutes Buch lesen, dann noch am Fenster oder vor der Tür ein paar Atemzüge frische Luft holen, danach die Zähne putzen und ins Bett gehen. Autogenes Training ist sehr wirksam, um sich im Bett zu entspannen und schnell in den Schlaf zu gleiten. Eine gesunde Schlafhygiene ist allerdings nicht die einzige Lösung für Schlafstörungen.

Das Schlafzimmer wohnlich gestalten

Im Schlafzimmer verbringen die meisten Menschen zwar nur die Nacht, trotzdem sollte es aber wohnlich gestaltet werden. Eine behagliche und gemütliche Atmosphäre sorgt für mehr Entspannung als ein spartanisch eingerichteter Raum. Dabei können verschiedene Dekorationen helfen, beispielsweise Blumen, Bilder oder auch Wandtattoos, von denen es beispielsweise auf http://www.wandtattoo.de/raeume spezielle Motive fürs Schlafzimmer gibt. Auch Feng Shui kann eine Möglichkeit sein, sein Schlafzimmer einzurichten: Durch den positiven Fluss der Energien kann das Einschlafen leichter fallen. Zudem sollten alle Tätigkeiten, die nichts mit Schlafen zu tun haben, aus dem Schlafzimmer verbannt werden: Das Bett ist allein zum Schlafen da und sollte auch nur dafür genutzt werden. Wenn der Körper mit dem Bett nur das Schlafen verknüpft und keine andere Aktivität, fällt es einem sehr viel leichter, einzuschlafen – auch wenn die Gedanken nicht zur Ruhe kommen wollen. Um dies zu schaffen, ist es allerdings wichtig, nicht nur allen Aktivitäten außer dem Schlafen in anderen Räumen nachzugehen, sondern auch wieder aufzustehen, wenn das Einschlafen nach etwa 30 Minuten noch nicht funktioniert hat. Dann sollten die Personen mit Schlafstörungen eine andere, routinierte und ruhige Tätigkeit ausüben, ehe sie wieder versuchen, einzuschlafen. So lernen der Körper und auch das Unterbewusstsein, mit dem Bett nur das Schlafen zu verbinden.

Der Körper weiß, wann er schlafen will

Nach der Uhr muss der Mensch zwar aufstehen, aber nicht schlafen gehen. Der Körper weiß selbst, wenn er müde ist und zu Bett gehen möchte. Der Mensch sollte darauf hören und erst dann die Schlafenszeit festlegen, wenn der Körper müde wird. Das kann jeden Abend zu einer unterschiedlichen Uhrzeit sein, es hängt stark von der Tagesform ab. Wichtig ist, dass das Aufstehen trotzdem zur gleichen Zeit stattfindet, damit der Tag-Nacht-Rhythmus beibehalten wird. Viele müssen erst wieder lernen, auf die Signale ihres Körpers zu hören. In der heutigen digitalisierten Zeit wird sehr stark auf die Uhr geachtet, wodurch Stress ausgelöst werden kann. Darum sollten Menschen, die an Schlafstörungen leiden, auch keine Uhr direkt am Bett stehen haben. Der Blick darauf und das Verstreichen der Minuten löst Angst und Stress aus, wieder nicht einschlafen zu können. Ist aber keine Uhr zur Hand, kann dieser Stress nicht ausgelöst werden – immerhin weiß der Mensch dann nicht, wie spät es ist.

Schlafstörungen und Schlaflosigkeit mit ein paar einfachen Tipps besiegen

Wer unter Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit leidet, kann versuchen, das Problem selbst in den Griff zu bekommen. Die Bedingungen für erholsame Nächte sind recht einfach herzustellen, wie folgende Zusammenfassung der dargestellten Lösungen zeigt:

–         Gesunde Schlafhygiene herbeiführen:

• Ausreichende Bewegung über den Tag
• Leichte Kost am Abend; Kaffee, Cola und Alkohol vermeiden
• Tag-Nacht-Rhythmus einführen und beibehalten
• Einschlafritual einführen

–         Schlafzimmer gemütlich und behaglich gestalten

• Das Bett nur zum Schlafen benutzen

–         Erst ins Bett gehen, wenn der Körper müde ist

• Nicht auf die Uhr schauen

Wenn die Schlafstörungen allerdings weiterhin anhalten und den Alltag gravierend beeinträchtigen, könnte der Grund ein schwerwiegenderer sein als mangelnde Bewegung oder außerordentlicher Stress. In diesem Fall sollte ein Arzt zu Rate gezogen werden.

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