Aus dem Topf
Eine Suppe ist schnell gemacht und Sie werden erleben, wie wunderbar zufrieden unsere Suppen machen. Für 500 Kalorien gibt es nämlich richtig Suppe satt. Also keine Bange vor den großen Portionen: Sie dürfen und sollen das alles löffeln!
Damit auch der Eiweißgehalt stimmt, haben wir viel Käse in die Suppen geschummelt. Vor allem Mozzarella gibt ihnen eine besonders cremige Konsistenz, weswegen wir ihn großzügig eingesetzt haben. Und auch der eiweißreiche Fisch schwimmt gern in unseren Suppen.
Bei den Kohlenhydraten waren wir jedoch extrem knausrig und haben nur solches Gemüse verwendet, das auch wenig davon enthält.
39 g E, 33 g F, 13 g KH Zubereitungszeit: 25 Minuten
400 g Pfifferlinge
1 kleine Kartoffel
1 Bund Frühlingszwiebeln
1 TL Butter (ca. 5 g)
500 ml Gemüse- oder Geflügelbrühe (instant)
1 Kugel Mozzarella (125 g Abtropfgewicht)
Salz, Pfeffer
etwas Zitronensaft
1 EL gehackte Petersilie
Die Pfifferlinge mit einer weichen Bürste putzen und größere Pilze halbieren. Die Kartoffel schälen und grob raspeln.
Die Frühlingszwiebeln putzen und in feine Scheiben schneiden. Die Butter in einem Topf erhitzen und die Frühlingszwiebeln glasig dünsten. Mit Brühe ablöschen, Pfifferlinge und Kartoffelraspeln dazugeben und das Ganze auf kleiner Flamme 5 Minuten köcheln lassen.
Einige schönere Pilze auswählen und beiseitelegen. Den Mozzarella zerkleinern, in die Suppe geben und alles mit dem Pürierstab fein pürieren.
Mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken und mit Petersilie bestreut servieren.
Tipp: Um Pfifferlinge ganz einfach sauber zu bekommen, werden 2 EL Mehl in einer Schüssel mit 2 Liter Wasser mit dem Schneebesen verquirlt. Die Pilze dazugeben und vorsichtig mit den Händen aneinanderreiben. Kurz stehen lassen, bis sich der Sand unten in der Schüssel abgesetzt hat. Auf einem Tuch trocknen lassen und verarbeiten.
20 g E, 34 g F, 17 g KH Zubereitungszeit: 15 Minuten
1 Knoblauchzehe
1 Bund Frühlingszwiebeln
5 Stängel frisches Basilikum
1 TL Olivenöl
1 Pck. passierte Tomaten (500 g)
Salz, Pfeffer
1 Kugel Mozzarella (125 g Abtropfgewicht)
1 EL Sahne
Knoblauchzehe und Frühlingszwiebeln abziehen und in feine Scheiben schneiden.
Das Basilikum waschen, gut trocken schütteln und in Streifen schneiden. Nach Belieben 2 bis 3 Blätter zur Dekoration ganz lassen. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und Knoblauch und Frühlingszwiebeln anschwitzen. Mit den passierten Tomaten aufgießen und bei schwacher Hitze 3 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Eventuell die Suppe mit etwas Wasser oder Brühe verdünnen.
Den Mozzarella gut abtropfen lassen, in etwa 1 cm große Würfel schneiden und zusammen mit dem Basilikum in die Suppe geben und kurz erwärmen. Zum Anrichten die Suppe in einen tiefen Teller geben, die Sahne in die Mitte setzen und mit einem Zahnstocher leicht verrühren. Die Basilikumblätter daraufgeben.
Sellerie-Senf-Suppe
mit Austernpilzen
27 g E, 38 g F, 12 g KH Zubereitungszeit: 25 Minuten
300 g Staudensellerie
1 mittelgroße weiße Zwiebel
200 g Austernpilze
1 EL Rapsöl
400 ml Gemüse- oder Hühnerbrühe (instant)
1 EL Senfkörner
20 g Butter
1 EL scharfer Senf
Salz, Pfeffer
1 EL Schnittlauch in Röllchen
Vom Staudensellerie 300 g Stängel abtrennen, waschen, putzen und, wenn nötig, dünn abschälen. In feine Ringe schneiden. Die Zwiebel abziehen, halbieren und ebenfalls in feine Ringe schneiden. Die Austernpilze putzen und in Streifen schneiden.
Das Rapsöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebelringe unter Rühren goldgelb rösten. Die Sellerieringe dazugeben und kurz mitrösten. Mit der Brühe aufgießen und zusammen mit den Senfkörnern 10 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
In der Zwischenzeit die Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Austernpilze kräftig anbraten.
Die Suppe mit scharfem Senf, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Austernpilze hineingeben und mit den Schnittlauchröllchen bestreut servieren.
Zucchinicremesuppe mit Dill
31 g E, 34 g F, 17 g KH Zubereitungszeit: 20 Minuten
je 1 kleiner grüner und gelber Zucchino
1 mittelgroße Zwiebel (ca. 100 g)
1 Bund Dill
1 EL Rapsöl
400 ml Gemüsebrühe (instant)
100 g Mozzarella
Salz, Pfeffer
etwas Zitronensaft nach Belieben
100 g Naturjoghurt
Die Zucchini waschen, putzen und in Würfel schneiden. Wenn Sie keinen gelben Zucchino bekommen, können Sie die Suppe auch nur aus grünem Gemüse zubereiten. Die Zwiebel abziehen und grob würfeln. Den Dill von den Stielen zupfen, einige Blätter beiseitelegen und den Rest sehr fein hacken. Das Rapsöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin anschwitzen. Die Zucchiniwürfel dazugeben und unter ständigem Rühren etwas Farbe annehmen lassen. Mit der Brühe aufgießen und 5 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist. Einige Zucchiniwürfel zur Dekoration herausnehmen und beiseitestellen. Den Mozzarella würfeln, hineingeben und mit dem Pürierstab fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Joghurt und Dill unterrühren und nicht mehr kochen lassen. Die Suppe in einem tiefen Teller anrichten, die Zucchiniwürfel in die Mitte setzen und mit den Dillblättchen dekoriert servieren.
28 g E, 39 g F, 8 g KH Zubereitungszeit: 20 Minuten
2 Schalotten
3 Kästchen Gartenkresse
1 EL Butter (10 g)
500 ml Hühner- o. Gemüsebrühe (instant)
40 ml Schlagsahne
Salz, Pfeffer, 1 EL Zitronensaft
75 g Stremellachs
50 g Naturjoghurt
Die Schalotten abziehen und sehr fein hacken. Die Kresse aus den Kästchen nehmen, kalt abbrausen und abschneiden. Einige Blättchen zur Dekoration beiseitelegen.
Die Butter in einem Topf zergehen lassen und die gehackten Schalotten hellgelb anrösten. Mit der Brühe aufgießen und die Kresse hineingeben. Bei schwacher Hitze 10 Minuten köcheln lassen und dann mit dem Pürierstab fein pürieren. Die Sahne dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
Den Stremellachs mit einer Gabel zerpflücken und in der Suppe erwärmen. Nicht mehr kochen lassen und den Joghurt löffelweise unterheben. Mit der übrigen Kresse bestreut servieren.
Variante: Sie können diese feine Suppe auch mit Rucola probieren. Dafür nehmen Sie etwa 40 g Rucola, den Sie vor dem Kochen klein schneiden. Einige frische Blättchen zur Dekoration verwenden.
Brokkolicremesuppe
mit Tomaten
32 g E, 27 g F, 22 g KH Zubereitungszeit: 25 Minuten
400 g Brokkoli
500 ml Fleisch- oder Geflügelbrühe (instant)
1 Fleischtomate
2 EL Tomatenmark (aus der Tube)
100 g Frischkäse (20 % Fett i. Tr.)
Salz, Pfeffer
etwas Zitronensaft
2 EL Crème fraîche
2 EL Schnittlauch in Röllchen
Die Röschen vom Brokkoli abschneiden. Die Stiele, wenn nötig, schälen und in Scheiben schneiden.
Die Brühe erhitzen und zunächst die Brokkolistiele bissfest kochen. Dann die Röschen dazugeben und weitere 5 bis 7 Minuten kochen lassen.
In der Zwischenzeit die Tomate heiß überbrühen, häuten, die Stielansätze herausschneiden, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch würfeln.
Einige Röschen aus der Brühe nehmen und beiseitestellen. Das Tomatenmark in die Suppe geben und mit dem Pürierstab fein pürieren. Den Frischkäse einrühren und nicht mehr kochen lassen. Die Tomatenwürfel dazugeben und kurz ziehen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
Zum Anrichten Crème fraîche leicht unterheben. Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden und die Suppe, damit bestreut, servieren.
Tipp: Üblicherweise ist frischer Brokkoli in Supermärkten zu 500-Gramm-Portionen verpackt. Sie können für dieses Rezept auch den ganzen Brokkoli verwenden – an der Kalorienzahl ändert sich wenig. Wenn Sie aber die nächsten Tage unser Frühstück von Seite 53, Rührei mit gebratenem Frühstücksspeck, zube-reiten möchten, nehmen Sie einfach drei größere Röschen vor dem Pürieren heraus und verwahren sie im Gemüsefach des...
