Die Basics der Grundstufe in 7 Schritten

Schon das Training der Grundstufe kann viel Spaß machen. Sobald Sie mit dem regelmäßigen Üben beginnen, werden Sie sich bereits in kurzer Zeit nach diesen täglichen zwischengeschalteten Ruhepausen sehnen, denn Sie werden bemerken, wie schnell Sie dadurch Energie auftanken. Gleichzeitig lernen Sie jeden Tag mehr, Ihre körperlichen Funktionen und Befindlichkeiten gezielt zu beeinflussen, um sich damit auch von eventuellen Beschwerden zu entlasten.

Die Ruhe-Übung

Gelassenheit, Ruhe und Erholung zu gewinnen gehört zu den schönsten Geschenken der Grundstufe des Autogenen Trainings. Entwickelt sich daraus unsere Grundhaltung, gewinnen wir erheblich an Lebensqualität. Gedanklich werden Sie bei diesem Training knappe, präzise und monotone Formeln anwenden. Wählen Sie unter den Formeln jeweils diejenige aus, die in Ihnen am ehesten positive Gefühle anspricht, und wiederholen Sie sie in Gedanken fünfmal.

Wie die Grundierung eines Bildes verbindet die Ruhetönung alle darauffolgenden Übungen miteinander. Jede neue Übung verstärkt die Wirksamkeit der bisherigen Lektionen. Die Ruheformel »Ich bin ganz ruhig« steht am Beginn des Trainings und gibt das Signal für den Beginn der Entspannung. Es geht darum, sich ganz bewusst in diesen angenehmen Gefühlszustand zu versetzen. Natürlich sollten Sie erst mit dem Training beginnen, wenn Sie relativ ausgeglichen sind.

DIE PASSENDE VORSTELLUNG

Zur Einstimmung von Ruhe hilft es, sich Situationen ins Gedächtnis zu rufen, in denen man einen tiefen inneren Frieden empfunden hat. Was für ein Bild oder welche Vorstellung verbinden Sie mit diesem Begriff? An welche besonders schöne Situation erinnern Sie sich in diesem Zusammenhang? Vielleicht können Sie ein passendes Bild entwickeln?

Manche Menschen haben eine ganz konkrete Vorstellung davon, was Ruhe für sie bedeutet. Ihnen fällt vielleicht eine Ruheinsel oder ihr Garten, vielleicht auch eine Lichtung im Wald oder ein Meeresstrand dazu ein. Nachdem Sie ein derartiges Ruhebild kreiert haben, können Sie es in Zukunft immer wieder abrufen und sich dadurch einige Minuten »Erholung« gönnen.

Eine weitere wertvolle Unterstützung kann der Einstieg über die Atmung sein. Man kann sich vorstellen, dass man Ruhe einatmet und Unruhe ausatmet oder goldenes Licht einatmet und graues und verbrauchtes wieder ausatmet.

1 Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit vom Kopf in den Körper wandern.

Die Durchführung

• Stimmen Sie sich auf die innere Ruhe ein.
• Nun konzentrieren Sie sich innerlich auf eine der folgenden Formeln und wiederholen diese gedanklich fünfmal:

• Ich bin ganz ruhig.
• Ruhe hüllt mich ein.
• Ruhe kommt von selbst.
• Ruhe.

Im fortgeschrittenen Stadium reicht bereits das Wort »Ruhe«. Dabei wiegt man sich in einen Rhythmus, in dem man die Silben unterteilt, beim Einatmen sagt man »ru« und beim Ausatmen »he«. Dies wiederholen Sie fünfmal.

Eine entspannte Muskulatur bewirkt automatisch ein Gefühl von Schwere. Psychischer Stress verursacht hingegen Verspannungen. Auch wer täglich fünf Stunden hochkonzentriert vor dem Computer sitzt, wird aufgrund seiner Sitzhaltung und der Bewältigung der Informationsflut automatisch Verspannungen des Schulter-Nacken-Bereiches bekommen. Je gelassener und innerlich ruhiger wir uns hingegen fühlen, desto entspannter ist die Muskulatur.

DIE PASSENDE VORSTELLUNG

Die Muskulatur gehört zu den Körperregionen, die wir willentlich sehr gut beeinflussen können. Und so fangen wir beim Autogenen Training auch damit an. Rufen Sie sich zunächst ins Gedächtnis, wie sich Schwere in Ihren Armen anfühlen könnte. Stellen Sie sich beispielsweise vor, dass Sie an den ausgestreckten Armen zwei schwere Wasserflaschen halten. Wem das zu schwierig ist, der kann auch zwei »echte« Flaschen eine Weile an den ausgestreckten Armen halten. So lässt sich anschließend die Vorstellung leichter hervorrufen.

Allmählich werden Sie merken, wie Ihre Arme immer schwerer werden. Sie speichern dieses Gefühl im Gedächtnis ab, um es bei der Durchführung des Autogenen Trainings abzurufen. Jetzt kehren Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zum Gewicht Ihres Körpers zurück. Spüren Sie, an wel chen Stellen er sich schwer anfühlt? Wo drückt er auf die Unterlage, auf der Sie liegen oder sitzen? Falls Sie Schwere spüren, so bekräftigen Sie innerlich: »Alle Schwere in mir darf jetzt sein.«

1 Hilfreich für die Vorstellung sind Gewichte in den Händen.

DIE SCHWERE-ÜBUNG

Die zweite Übung der Grundstufe lässt die Muskulatur entspannen.

Die Durchführung

• Sie nehmen Ihre Position im Sitzen oder Liegen ein, schließen die Augen und sagen sich innerlich: »Ich bin ganz ruhig.«
• Konzentrieren Sie sich nun darauf, welcher Arm von beiden schwerer ist. Ein Arm ist immer etwas schwerer als der andere. Widmen Sie Ihrem Arm die entsprechende Aufmerksamkeit und konzentrieren Sie sich dabei auf das einsetzende Schweregefühl. Diese Schwere vertiefen Sie nun mit der nachfolgenden Formel. Stellen Sie sich die von Ihnen gewählte Formel gedanklich und bildlich jeweils fünfmal vor.

Formeln in der Lang- und Kurzform

• Mein rechter (linker) Arm ist ganz (angenehm) schwer.
• Rechter (linker) Arm schwer.

Setzen Sie sich aber dabei nicht unter Druck, sondern lassen Sie Ihrem Körper die notwendige Zeit, um neue Erfahrungen zu sammeln.

Bei regelmäßigem Üben werden Sie bereits nach einigen Tagen erste Erfolgserlebnisse verspüren. Vielleicht wird zunächst der Unterarm schwer oder die Hand. Alles darf geschehen, nichts muss. Falls Sie zum Tagesgeschehen übergehen möchten, beenden Sie die Übung danach mit der Rücknahme.

Sobald der Körper gelernt hat, wie sich die Schwere in dem einen Arm anfühlt, ist es einfacher für ihn, nun auch den anderen Arm schwer werden zu lassen.

Deshalb verändern Sie die Formel der Grundübung jetzt dahingehend:

Formel

• Beide Arme sind ganz (angenehm) schwer.
• Beide Arme schwer.

Mit zunehmender Übungserfahrung wird das Schweregefühl im gesamten Körper spürbar. Das wird auch als »Generalisieren« bezeichnet.

Dabei gibt es Übende, bei denen dieser Zustand bereits nach kurzer...