2  Grundstufe des Autogenen Trainings 

2.1 Einführung

Die Grundstufe besteht aus sechs Übungen:

1. Schwere-Übung
2. Wärme-Übung
3. Herz-Übung
4. Atem-Übung
5. Sonnengeflecht-Übung
6. Stirnkühlung

Die Einstellung mit der Ruhe gilt als durchgängiges Prinzip jeder Übung. Deshalb bezeichnet man sie nicht als eigenständige Übung.

Jeder von uns kann das Autogene Training sinnvoll einsetzen, da es sich um ein Entspannungsverfahren handelt und Sie hierdurch großartige Wirkungen erzielen können.

Die Möglichkeiten sind fast grenzenlos.

So üben Sie am besten:

• zu Beginn 3mal täglich 2-3 Minuten üben. Danach werden ihre Gedanken in aller Regel abschweifen, da man nur sehr kurze Zeit wirklich fähig ist sich ganz und gar auf einen Gedanken zu konzentrieren und die ausgelösten Körperempfindungen nachzufühlen.

• nach dem Aufwachen
• in der Mittagspause
• vor dem Einschlafen
• bitte üben Sie einmal am Tag im Sitzen, damit Sie das AT später in jeder Lebenslage durchführen können
• führen Sie die Übungen am Anfang in einem gewohnten und ruhigen Umfeld durch. Wenn Sie das AT konditioniert haben, können Sie gleichgültig, wo Sie sich befinden und wie laut die Umgebung ist in die Entspannung kommen.
• Jede Übung trainieren Sie bitte etwa acht bis vierzehn Tage lang, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen. Sie erlernen so die Grundstufe in zwei bis drei Monaten.

Zeigen Sie ruhig einen gesunden Egoismus und nehmen Sie sich bewusst täglich einige Minuten Zeit. Es lohnt sich!

Wichtig:

Jedes Ergebnis ist „richtig“. Lassen Sie einfach alles auf sich zukommen und steuern Sie nichts mit Zwang!

Erleben oder empfinden Sie zu Beginn des Lernens wenig, entmutigen Sie sich nicht.

Das regelmäßige Üben führt immer zum Erfolg!

Nehmen Sie sich bewusst Zeit für sich. Am Morgen können Sie sich auf den neuen Tag einstimmen und am Abend vor dem Einschlafen, zum Abschluss des Tages, beruhigen Sie Ihren Geist und lassen Sie Ihren Tag positiv ausklingen.

OHNE Rücknahme!

Die Rücknahme ist das Ende der Übung, bei der gezielt über die Muskulatur die Selbstmeditation beendet wird.

Protokollieren Sie Ihre Ergebnisse

Anhand des Protokollbogens im Anhang können Sie Ihre Ergebnisse protokollieren.

Gerne können Sie auch in ein eigens hierfür bestimmtes Heft schreiben oder Sie legen sich einen Ordner an und schreiben nach jeder Übung Ihre Erfahrungen hinein. Z.B.: „12.Januar, mittags nichts gemerkt!“ oder „25.Januar morgens kribbeln in den Fingern, mittags leichtes Wärmegefühl im rechten Arm“

Sie werden sehen, dass dies sehr aufschlussreich sein kann - besonders auch im Hinblick auf die späteren Anwendungen, die Sie nach der Grundstufe erlernen können.

Hinweise zu den verschiedenen AT Stufen

Gegen Ende des I. eBook Grundstufe wenn Sie gelernt haben sehr schnell in die Ruhe zu kommen, können Sie die Übungen, wenn Sie wollen, immer kürzer halten. Meist reicht dann nur noch der Gedanke an „RUHE“ und es kommt „schalterartig“ zu einer „organismischen Gesamtumschaltung“ - … zur inneren RUHE! Ab hier Üben Sie nicht mehr, sondern Sie wenden das AT an.

Wenn später die formelhaften Vorsatzbildungen im II. eBook Mittelstufe hinzukommen, können Sie jede Anwendung ganz individuell gestalten, um sich die inneren Sätze bildhaft vorzustellen. Dies machen Sie immer dann, wenn Sie es für sich brauchen. Sie entscheiden wann und wie Sie das AT anwenden.

Im III. eBook der Oberstufe können Sie jede Anwendung bis zu 20 Minuten und sogar länger machen, um tief und bewusst Ihre innere Bilder zu kreieren, anzuschauen und zu „erleben“.

Die Oberstufenmeditation wenden Sie an wie es Ihnen beliebt.

Wenn Sie auf Grund einer Erkrankung nicht sicher sind, ob Sie dieses Entspannungsverfahren erlernen sollen, lassen Sie sich bitte vor Beginn der Übungen von Ihrem Hausarzt untersuchen und beraten.

3   Übungen in Theorie und Praxis

3.1 Haltungen im Autogenen Training

Ihre Sitzhaltung - so geht es:

• Rutschen Sie dazu auf den vorderen Teil der Sitzfläche des Stuhles, setzten Sie Ihre Füße komplett fest auf den Boden auf - die Unterschenkel senkrecht - und lassen Sie die Beine leicht auseinander fallen.
• Die Arme liegen locker auf den Oberschenkeln oder auf der Lehne auf, sodass die Hände mit den Handflächen nach unten und nach innen herunterhängen, ohne sich einander zu berühren.
• Halten Sie sich zunächst gerade, und lassen Sie sich dann langsam zusammen sinken.
• Der Kopf ist locker nach vorne herabgesenkt.
• Schließen Sie Ihre Augen.

so geht es auch:

• Rutschen Sie dazu auf den vorderen Teil der Sitzfläche des Stuhles, setzten Sie Ihre Füße komplett fest auf den Boden auf - die Unterschenkel senkrecht - und lassen Sie die Beine leicht auseinander fallen.
• Die Arme liegen locker auf den Oberschenkeln oder auf der Lehne auf, sodass die Hände mit den Handflächen nach oben offen sind, ohne sich einander zu berühren.
• Halten Sie sich gerade, und schwingen Sie sich sanft in eine bequeme gerade Haltung.
• Der Kopf ist locker und aufgerichtet.
• Schließen Sie Ihre Augen.

das ist auch möglich:

• Genauso gut können Sie in jedem beliebigen Sessel in der „Flegelhaltung“ entspannen.
• Setzten Sie sich bequem hin, Füße fest auf den Boden stellen.
• Lehnen Sie Ihren Rücken an.
• Hände bequem auf die Oberschenkel legen, sodass die Hände mit den Handflächen nach oben offen sind, ohne sich einander zu berühren.
• Kopf nach vorne fallen lassen, oder anlehnen.
• Schließen Sie Ihre Augen.

liegen geht natürlich auch:

• Bequem auf den Rücken legen und die Fußspitzen locker auseinander fallen lassen.
• Arme etwas abgespreizt vom Körper.
• Hände mit der Innenfläche auf die Unterlage legen.
• Blick zur Decke richten.
• Schließen Sie Ihre Augen.
• Falls Sie Rückenprobleme haben, können Sie gerne ein Kissen unter Kopf und Knie legen.

Machen Sie es sich mit den oben genannten Varianten so bequem wie möglich.

Später einmal können Sie das AT innerhalb weniger Sekunden praktizieren wann, wo und wie Sie wollen.

Deshalb ist es so wichtig, die Basis richtig zu erlernen und sich ganz genau an die Anleitung zu halten.

Im Grunde bin ich sehr für Flexibilität und liebe es, verschiedene Möglichkeiten zu haben unter denen ich wählen kann. Aber glauben Sie mir, für die Konditionierung ist ein tägliches, regelmäßiges Üben unumgänglich.

3.2 Rücknahme im Autogenen Training

Das AT ist eine passive, konzentrative Selbstentspannung, die indirekt über das Loslassen der willkürlichen Muskulatur abläuft.

Wie bei anderen Meditationsformen und bei der Hypnose sind die Reflexe vermindert.

Dieser Zustand wird nicht durch Worte eines Außenstehenden (Seminarleiter, Therapeut,...