Low Carb, Keto, Paleo — was damit gemeint ist
Wer sich heutzutage für Ernährung interessiert, wird zunächst von der Fülle an verschiedenen Regeln, Ideologien, Hypothesen und Diäten verwirrt sein. In der Tat ist das Angebot an Ernährungsformen unübersichtlich und riesengroß – und nicht selten gibt es das alles auch noch in vegetarisch, vegan, koscher und halal. Da der Mensch von Natur aus ein Omnivore ist, ein Allesesser, der verschiedene Nahrungsmittel kombinieren muss, um sich optimal zu ernähren, wundert diese Vielfalt nicht: Es gibt schlichtweg viele Möglichkeiten, sich gesund zu ernähren. Dazu kommen kulturelle Gepflogenheiten, ökologische oder ökonomische Zwänge und individuelle Bekömmlichkeiten. Schon allein deshalb kann es nicht eine einzige richtige Essweise für alle Menschen geben. Trotzdem ist nicht alles gut und richtig, was so geschrieben, erzählt, geraten und empfohlen wird.
Die gute Nachricht lautet: Unter den sinnvollen, bewährten und wissenschaftlich fundierten Ernährungskonzepten lassen sich wichtige Gemeinsamkeiten finden. Meist werden nährstoffreiche Grundnahrungsmittel, hochwertige Fette, wertvolle Proteine und pflanzliche Lebensmittel bevorzugt ebenso wie nährstoffschonende Verarbeitungsverfahren und echte Gewürze. Süßgetränke, industriell komponiertes und aromatisiertes »Tütchenfutter« oder überzuckerte, mit ein paar Alibi-Vitaminen besprühte Frühstücksknusperkrümel zählen nicht dazu.
Die Erfahrungen vieler Menschen und Therapeuten sowie zahlreiche wissenschaftliche Studien haben zudem eindeutig gezeigt, dass es zum Gesundbleiben und zur Bekämpfung der weit verbreiteten Zivilisationskrankheiten sinnvoll ist, eine hochwertige fett- und eiweißbetonte Ernährung zu genießen und im Gegenzug die Kohlenhydrate zu reduzieren. Außerdem kann es notwendig und hilfreich sein, bestimmte Nähr- oder Wirkstoffe wie etwa Omega-3-Fette oder Ballaststoffe in größerer Menge aufzunehmen, weil unser moderner Lebensstil mit viel Kunstlicht, Bewegungsarmut, Nacht- und Schichtarbeit seinen Tribut fordert.
Low Carb
Es gibt weder eine einzige richtige Low-Carb-Ernährung noch eine allgemein akzeptierte Definition für diesen Begriff. Low Carb bedeutet also zunächst einmal nur kohlenhydratreduziert – im Vergleich zur herkömmlichen Kost oder zu den inzwischen überholten »offiziellen« Ernährungsempfehlungen mit ihrem unangemessen hohen Kohlenhydratanteil. Wie sehr man die Kohlenhydrate einschränken möchte oder sollte, hängt vom individuellen Ziel und Gesundheitszustand ab, aber auch von der Jahres- und Tageszeit (siehe ab Seite 40). Wer abnehmen will oder seine Insulinresistenz in den Griff bekommen möchte, sollte stärker Kohlenhydrate reduzieren als jemand, der körperlich sehr aktiv ist und mehr Kohlenhydrate vertragen kann. Auch verwerten wir Kohlenhydrate im Sommer besser als im Winter und um die Mittagszeit besser als abends.
Keto
Die strengste Form der Kohlenhydratreduktion ist die ketogene Ernährung. Sie muss – darf – im Gegenzug sehr fettreich sein: Mindestens 70 % der Kalorien sollten aus Fett stammen! Denn die Leber kann praktisch nur aus Fettsäuren Ketone bilden, jene Stoffe, die der Kost ihren Namen gaben. Damit dies ungestört vonstattengehen kann, dürfen Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr nicht zu hoch sein. Bei welcher Kohlenhydratmenge die Ketonbildung ins Stocken gerät, ist individuell sehr unterschiedlich. Meist liegt die Schwelle bei etwa 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.
Bei ketogener Ernährung verbrennen die meisten Körperzellen entweder Fettsäuren oder Ketonkörper (Ketone). Ketone sind nicht nur ein »Superfuel«, also ein sehr effizienter und sauberer Brennstoff für Körper-, Hirn- und Nervenzellen, sondern auch Schutzstoffe: Sie schützen insbesondere unser Oberstübchen vor gefährlichen Schwankungen in der Energieversorgung, vor oxidativem Stress, giftigen Umwelteinflüssen und bei Sauerstoffmangel. Sie heben die Stimmung und sorgen für körperliche und mentale Ausdauer. Alles das macht die Ketone zu besonders nützlichen Optimierungshilfen.
Dazu ist es nicht notwendig, dauerhaft ketogen zu leben. Viele Ketarier tun dies regelmäßig für ein paar Wochen oder Monate, um dann wieder auf eine moderatere Form der Low-Carb-Ernährung umzusteigen. So halten sie ihren Stoffwechsel flexibel und können nach Wunsch immer wieder schnell in die Ketose kommen.
Die Rezepte in diesem Buch sind nach folgenden Kriterien unterteilt und gekennzeichnet |
| Kohlenhydrate (En%) | Fett (En%) | Eiweiß (En%) |
Medium Carb (mittlerer KH-Anteil) | 25–35 | – | – |
Moderat Low Carb (moderater KH-Anteil) | 10–25 | – | – |
Low Carb (geringer KH-Anteil) | 5–10 | – | – |
Very Low Carb (sehr geringer KH-Anteil) | max. 5 | – | – |
Ketogen/ketogeeignet | ca. 10 | mind. 70 | – |
Proteinreich (High Protein) | – | – | ab 20 |
Fettreich (High Fat) | – | ab 70 | – |
En% = Energie-Prozent = Anteil an den Gesamtkalorien |
Beispiel: Ein Gebäck enthält 720 kcal pro Portion. Bei 50 En% Fett, 25 En% Eiweiß und 25 En% Kohlenhydraten stammt folglich die Hälfte der Kalorien (= 360 kcal) aus Fett und je ein Viertel (= 180 kcal) aus Eiweiß und Kohlenhydraten. 360 Fettkalorien entsprechen 40 Gramm Fett (1 g = ca. 9 kcal),
180 Eiweiß- bzw. Kohlenhydratkalorien entsprechen jeweils 45 Gramm (1 g = ca. 4 kcal) |
Paleo
Eine Paleo-Ernährung kann Low Carb sein, ist es jedoch vielfach nicht, je nachdem, wie viele Früchte, Trockenfrüchte, Wurzeln und Honig im Einzelfall verzehrt werden. Paleo-Freunde orientieren sich in ihrer Ernährung in etwa an dem, was unsere überwiegend jagenden und sammelnden Vorfahren in der Altsteinzeit (Paläolithikum) gegessen haben. Das bedeutet echte, ursprüngliche und weitgehend unverarbeitete Lebensmittel in den Mittelpunkt zu stellen: Fleisch und Fisch aus artgerechter Haltung oder Wildfang, Eier von frei laufendem Geflügel, Gemüse, Salate, Kräuter und Früchte nach Saison, Nüsse, Samen und Honig in Maßen sowie Wasser als Getränk. Hoch Verarbeitetes, Aromatisiertes und Synthetisches, Fast Food, Zucker, Süßstoffe und Süßgetränke, Getreide, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte gehören nicht dazu, weil es sie zur Zeit der Jäger und Sammler noch nicht gab.
In einer gewissen Grauzone befinden sich Weidebutter und Ghee (indisches Butterschmalz), Oliven- und Leinöl, Kaffee, Bier oder Wein. Da gibt es ganz strenge Paleo-Jünger, die das alles ablehnen. Andere schwören auf die 80/20-Regel, wonach es aus gesundheitlicher Sicht genügt, 80 Prozent seines Essens nach Paleo-Gesichtspunkten zusammenzustellen. Für diese Fraktion spricht nichts gegen einen Kaffee am Morgen, ein gelegentliches Glas Wein oder ein natives Öl im Salatdressing. Für intensiv Sport treibende Paleo-Fans ist auch ein hochwertiges Proteinpulver nicht zwingend tabu – sie schätzen es wie andere Supplemente als erwünschte oder notwendige Nahrungsergänzung und nicht als Grundnahrungsmittel.
Schlussendlich muss also jeder für sich selbst entscheiden, ob ein Rezept mit etwas Weidebutter, Öl, kandiertem Ingwer, Xylit oder Eiweißpulver in sein persönliches Paleo-Konzept passt – zumal es sich bei vielen Rezepten nicht um Alltagsspeisen handelt, sondern um Leckereien für besondere Gelegenheiten. Unsere Paleo-Buttons sind daher nur Vorschläge.
Sportler/Aktive
Wer viel Sport treibt oder körperlich sehr aktiv ist, benötigt mehr hochwertiges Protein und kann mehr Kohlenhydrate vertragen als bewegungsarm lebende Menschen. Während Fette und Ketone hervorragende Energielieferanten für Ausdauerleistungen sind, werden für Sprints und Höchstleistungen auch Kohlenhydrate als Brennstoff benötigt. Gut trainierte Sportler verfügen zu diesem...
