Willkommen beim Programm für mehr Willenskraft

Wenn ich erwähne, dass ich Vorlesungen über Willenskraft halte, höre ich so gut wie immer: »Ach, das wäre etwas für mich.« Mehr als zu jedem anderen Zeitpunkt unserer Geschichte ist den Menschen klar geworden, dass Willenskraft – die Fähigkeit, unsere Aufmerksamkeit, unsere Gefühle und unsere Wünsche zu steuern – Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit, die finanzielle Situation, auf Beziehungen und den beruflichen Erfolg hat. Wir wissen, dass wir auf jeden Aspekt unseres Lebens achten sollten, von dem, was wir essen, bis zu dem, was wir tun, sagen und kaufen.

Trotzdem fühlen sich die meisten Menschen in puncto Willenskraft als Versager, stets bedroht vom Kontrollverlust. In einer Erhebung der American Psychological Association gab eine Mehrzahl der Befragten mangelnde Willenskraft als wichtigsten Grund dafür an, dass sie ihre Ziele nicht erreicht.1 Die Folge sind Enttäuschung und Schuldgefühle. Andere fühlen sich ihren Gedanken, Gefühlen und Gelüsten ausgeliefert, ihr Leben wird eher von spontanen Impulsen als von bewussten Entscheidungen beherrscht. Auch die wirklich Disziplinierten spüren eine Tendenz zur Überforderung und fragen sich, ob das Leben wirklich so mühsam sein muss.

Als Gesundheitspsychologin und Lehrbeauftragte für das Programm »Bessere Gesundheit« der Stanford School of Medicine ist es mein Beruf, Menschen im Umgang mit Stress und bei der Entwicklung gesunder Verhaltensweisen zu unterstützen. Nachdem ich jahrelang beobachtet hatte, wie schwer es Menschen fällt, ihr Denken, ihre Gefühle und Gewohnheiten zu verändern, begriff ich, dass oft eine falsche Auffassung von Willenskraft den Erfolg untergräbt und unnötigen Stress entstehen lässt. Die althergebrachten Strategien der Selbstregulation waren offenbar kontraproduktiv. Auf der anderen Seite existierten zwar ausgesprochen hilfreiche wissenschaftliche Erkenntnisse zu diesem Thema, diese erreichten aber nicht die breite Öffentlichkeit.

Das alles veranlasste mich, im Rahmen eines öffentlich zugänglichen Kursangebotes an der Stanford University eine Wissenschaft der Willenskraft zu entwickeln. Der zugehörige Lehrgang verbindet neueste Einsichten aus Psychologie, Wirtschaftswissenschaft, Neurowissenschaften und Medizin und erklärt, wie man schädliche Gewohnheiten durch förderliche ersetzen, Vermeidungsverhalten überwinden, seinen Fokus finden und Stress bewältigen kann. Er beleuchtet die Frage, warum wir einer Versuchung nachgeben, und wie wir die Kraft finden, ihr zu widerstehen. Er zeigt auf, wie wichtig es ist, die Grenzen der Selbstregulation zu erkennen, und stellt die besten Methoden zur Stärkung der Willenskraft vor.

Zu meiner großen Freude gewann der Kurs an Popularität. Es kamen Manager, Lehrer, Sportler, im Gesundheitswesen Beschäftigte und viele andere Interessenten; die Hörer brachten Ehegatten, Kinder und Arbeitskollegen mit.

Ich hatte gehofft, dass der Lehrgang diesen so unterschiedlichen Teilnehmern – ihre Ziele reichten von Raucherentwöhnung und Gewichtsabnahme über Schuldenabbau bis zur besseren Elternschaft – von Nutzen sein würde. Doch sogar ich war von den Ergebnissen überrascht. Eine Umfrage vier Wochen nach Beginn ergab, dass 97 Prozent der Hörer das Gefühl hatten, ihr eigenes Verhalten besser zu verstehen, und 87 Prozent berichteten, die Methoden aus dem Lehrgang hätten ihre Willenskraft bereits gesteigert. Bei Lehrgangsende erzählten Teilnehmer, dass sie ihre dreißig Jahre andauerte Sucht nach Süßigkeiten überwunden, endlich ihre Steuerschulden bezahlt oder ihre Kinder nicht mehr angebrüllt hätten. Die wissenschaftlich begründeten Strategien zur Selbstregulation halfen den Menschen, mit verschiedensten Versuchungen fertig zu werden, sei es Alkohol, der Hang zum exzessiven Computerspielen oder Einkaufen oder die Anziehungskraft einer verheirateten Kollegin. Die Hörer meisterten Herausforderungen wie einen Marathon, die Gründung eines eigenen Betriebs, den Umgang mit den Belastungen der Arbeitslosigkeit oder familiären Konflikten oder den gefürchteten Rechtschreibtest am Freitagmorgen (so ist das, wenn Mütter ihre Kinder mit in die Vorlesung bringen). Sie waren insgesamt zufriedener mit sich selbst und nun in der Lage, bewusstere Entscheidungen zu treffen. In den Lehrgangsbewertungen wurde der Begriff »lebensverändernd« gebraucht. Die Teilnehmer waren sich einig: Das Wissen um die Hintergründe der Willenskraft lieferte klare Strategien für die Entwicklung von Selbstregulation und gab ihnen Kraft für die Umsetzung dessen, was ihnen wichtig war.

Und natürlich lernte auch ich eine Menge von meinen Studenten. Sie schliefen ein, wenn ich zu theoretisch blieb. Sie waren äußerst kreativ in der Umsetzung der wöchentlichen Hausaufgaben und ließen mich umgehend wissen, welche Strategien im Alltag funktionierten und welche ein Reinfall waren – das sind Dinge, die man durch eine Laborstudie niemals herausfinden könnte. Die Erfahrungen Hunderter Kursteilnehmer sind in dieses Buch eingeflossen. Es vereint die wichtigsten aktuellen Forschungsergebnisse mit praktischen Übungen aus dem Lehrgang.

Die Mechanismen des Scheiterns verstehen lernen

Die meisten Bücher über Verhaltensänderungen – ob es nun um eine neue Diät oder um finanzielle Unabhängigkeit geht – möchten uns anleiten, uns Ziele zu setzen und diese zu verfolgen. Doch wenn es ausreichen würde zu erkennen, was wir ändern wollen, wäre jeder Neujahrsvorsatz ein Erfolg und mein Hörsaal leer. Kaum ein Ratgeber sagt uns, warum wir all das nicht längst tun, von dem wir wissen, dass wir es tun sollten.

Ich denke, die wichtigste Voraussetzung zur Verbesserung der Selbstbeherrschung ist es zu erkennen, wie und warum wir die Beherrschung verlieren. Das Wissen, unter welchen Bedingungen wir höchstwahrscheinlich schwach werden, erlaubt es uns, uns selbst zu unterstützen und Fallstricke zu umgehen. Forschungen zeigen, dass jene Menschen, die meinen, die meiste Willenskraft zu besitzen, in Wahrheit die ersten sind, die einer Versuchung nachgeben. So ist beispielsweise bei Rauchern, die ihre Fähigkeit zum Verzicht besonders optimistisch einschätzen, die Wahrscheinlichkeit, dass sie nach vier Monaten rückfällig werden, am größten.2 Warum? Sie können nicht einschätzen, wann, wo und warum sie schwach werden. Sie setzen sich stärker der Versuchung aus, gehen etwa mit Rauchern aus. Sie reagieren angesichts von Rückschlägen auch am ehesten überrascht und geben ihr Vorhaben auf, wenn Schwierigkeiten auftreten.

Selbsterkenntnis – besonders in Hinblick auf Bedrohungen für unsere Willenskraft – ist die Grundlage für Selbstregulation. Deswegen stehen die häufigsten Fehler, die wir alle in puncto Willenskraft begehen, im Fokus dieses Buches. Jedes Kapitel räumt mit einer verbreiteten Fehleinschätzung über Selbstregulation auf und lässt uns Herausforderungen in einem neuen Licht sehen. Wir werden jedes Missverständnis sezieren: Was genau lässt uns scheitern, wenn wir einer Versuchung nachgeben oder eine Angelegenheit aufschieben? Worin liegt unser fataler Irrtum, und warum begehen wir ihn? Und, besonders wichtig: Wie können wir uns selbst in Zukunft vor diesem Schicksal bewahren? Wie können wir das Wissen um die Mechanismen unseres Scheiterns in Erfolgsstrategien verwandeln?

Wenn Sie dieses Buch zu Ende gelesen haben, werden Sie Ihr unvollkommenes, aber zutiefst menschliches Verhalten besser verstehen. Eines wird bei der wissenschaftlichen Betrachtung der Willenskraft deutlich: Jeder kämpft mit Versuchung, Sucht, Ablenkbarkeit und Vermeidungsverhalten. Das sind keine individuellen Unzulänglichkeiten, es sind universelle Erfahrungen, die zum Wesen des Menschen gehören. Wenn ich mit diesem Buch erreiche, dass Sie das erkennen, bin ich schon glücklich. Doch ich hoffe, dass es viel mehr bewirkt – dass es Sie in die Lage versetzt, bleibende Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen.

So nutzen Sie dieses Buch

Werden Sie zum Willenskraft-Forscher

Ich bin Wissenschaftlerin, und ich habe die Erfahrung gemacht, dass Theorien zwar eine schöne Sache sind, Fakten aber wesentlich mehr bringen. Daher möchte ich Sie bitten, an dieses Buch wie an ein wissenschaftliches Experiment heranzugehen. Sie können – und sollten! – sich selbst zum Gegenstand Ihrer eigenen Studie machen. Nehmen Sie, wenn Sie dieses Buch lesen, nicht alles als gegeben hin. Testen Sie meine Konzepte in Ihrem eigenen Leben. Sammeln Sie Ihre eigenen Daten, und stellen Sie fest, was für Sie funktioniert.

In jedem Kapitel finden Sie zwei Arten von Aufgaben, die Ihnen helfen, zum Forscher in Sachen Willenskraft zu werden. Die erste trägt die Überschrift »Unter dem Mikroskop« und hält Sie dazu an, sich...