Yoga-Workout am Schreibtisch
Au … mein Rücken!
Jahrmillionen durften wir laufen, jagen, gehen, klettern, immer in Aktion sein. Dafür ist der Rücken gebaut. Und nicht dafür, viele Stunden lang statisch auf einem Stuhl zu sitzen und auf einen PC-Screen zu starren. Darüber verkrampfen und verhärten sich zwangsläufig die Rücken-, Hals- und Nackenmuskulatur. »AU! Mein Rücken!« Wer von uns kennt diesen Stoßseufzer nicht?
Wenn wir dem nicht bald etwas entgegensetzen, kommen die Babys vermutlich bald in rechtwinkliger Auf-dem-Stuhl-Sitzhaltung aus dem Mutterleib. Aufgrund der Transportmöglichkeiten per Auto ist das ja dann auch für die Fortbewegung kompatibel.
Nein, ernsthaft, der Rücken braucht nun mal Bewegung, damit die Muskeln richtig arbeiten und funktionieren.
Nackenyoga im Sitzen
»Ooooh, mein Nacken!« Stoßseufzer Nummer zwei.
Kein Wunder.
Durch das stundenlange Sitzen muss die rückwärtige Muskulatur ständig statische Spannung liefern. Diese statische Haltung verursacht mit der Zeit Verkrampfungen, Schmerzen, Durchblutungsstörungen. Und daher sollten wir diese Haltungsfixierung dringend auflockern!
Wenn Sie die folgende Übung mit möglichst allen dazugehörenden Stretchings mehrmals täglich durchführen, bringt das nicht nur eine sofortige Linderung der Schreibtischverspannung. Sie werden außerdem erfrischt und zentriert, weil Sie Ihrem Körper Aufmerksamkeit und Bewegung schenken. Und bereits nach einwöchiger Anwendung werden Sie ein völlig anderes Rücken-, Nacken- und Körpergefühl am Schreibtisch bemerken. Das vermag Wunder zu wirken, und die Übung dauert nur wenige Minuten – obendrein ist sie überall anwendbar, auch im Großraumbüro.
Wenn also das Allheilmittel für diese typischen mit der Zeit immer schmerzhafter werdenden Verspannungen in regelmäßiger Bewegung liegt, dann muss das für uns auch IM SITZEN möglich sein! Schließlich können Sie nicht im Büro im Kreis joggen oder Yoga- und Gymnastikübungen auf dem Fußboden absolvieren.
Fangen wir daher einfach bei der normalen Sitzhaltung an. Es gibt inzwischen Bürostühle mit flexibler Sitzfläche, auf der wir automatisch hin und her kippeln. Aber auch auf einem normalen Bürostuhl kann man aus dem Becken heraus nach hinten, nach vorne und zu den Seiten kippen. Auf jedem Stuhl können wir der Rücken-, Nacken- und Halsmuskulatur mehr Bewegung gönnen.
Alle Stretchings dauern nur ein paar Atemzüge lang, gerade so, wie Sie es in dem Moment angenehm finden oder bis das Telefon wieder klingelt. Eigentlich können Sie die meisten Stretchings sogar während des Telefonierens weiter ausführen.
»Sagen Sie das mal meinem Chef«, höre ich Sie murmeln. Schon klar, wir brauchen Allroundübungen, die überall kompatibel sind. Vor allem: auf dem Schreibtischstuhl! Dezent. Ohne dass es jemand mitbekommt. Bitte sehr, hier sind sie.
Yoga-Stretchings auf dem Bürostuhl
Sitzen Sie mit Abstand zur Rückenlehne und legen Sie Ihre Handflächen auf den Rücken, unterhalb der Nieren. Drücken Sie von hinten gegen den Rücken und gehen Sie dabei ins Hohlkreuz. Bleiben Sie vier, fünf Atemzüge lang im Hohlkreuz und beugen Sie den Kopf dabei leicht nach hinten.
Seitendehnung – biegen Sie sich einmal bogenförmig nach rechts, wie ein Halbmond, verharren dort ein paar Atemzüge lang – und biegen sich dann nach links.
Stretching 3,
Schultern hochziehen
Setzen Sie sich kerzengerade aufrecht, Schultern nach hinten. Der Kopf ist gerade aufgerichtet und nach oben gezogen, als würde ihn eine Schnur vom Scheitel aus zur Decke ziehen. Ziehen Sie dann die Schultern mehrmals hoch zu den Ohren und lassen Sie sie wieder absinken. Danach mit den Schultern kreisen, vorwärts und rückwärts.
Stretching 4,
Nacken- und Rückenentspannung mit hängendem Kopf
Den Kopf vornüberhängen zu lassen ist sofort wohltuend! Die Muskeln vom Kopf bis hinab zum mittleren Rücken werden dabei gedehnt und entspannt. Verbinden Sie diese Haltung, bei der der Kopf locker vornüberhängt, mit ein paar tiefen Seufzern. So kann sich die rückwärtige Muskulatur beim tiefen Ausatmen noch stärker lösen. Einfach eine Wohltat!
Die verstärkte Durchblutung des Gehirns verbessert Ihre mentale Leistungsfähigkeit.
Stretching 5,
Schultern nach hinten
Ellbogen weit nach hinten ziehen. Automatisch wölbt sich dabei der Brustkorb nach vorn. Ruhig und tief atmen.
Sie können alternativ auch die Arme hinter dem Rücken verschränken und nach unten ziehen.
Stretching 6,
Schultern nach unten
Hände auf die Oberschenkel legen, die Schultern ziehen nach unten. 1 Minute lang, mit tiefer Atmung in den Bauch.
Stretching 7,
Nacken dehnen und massieren
Als Nächstes ist die Lockerung der Halsmuskulatur dran. Dazu legen Sie im Sitzen Ihre linke Hand auf Ihre rechte Halsmuskulatur, auf den Trapezmuskel, welcher Schulter und Hals verbindet.
Massieren Sie diesen Muskel und lassen Sie dabei den Kopf nach links sinken. Sie spüren, wie der Trapezmuskel ein bisschen in die Länge gezogen wird, und massieren ihn in dieser Dehnung.
Das Gleiche zur anderen Seite.
Rekeln Sie sich genussvoll und ziehen Sie sich in die Länge. Die Arme ausstrecken und nach hinten dehnen.
Stretching 9,
Kopf seitlich ziehen
Legen Sie den Kopf nach rechts, zur Schulter hin, und ziehen Sie mit der rechten Hand den Kopf sanft noch etwas weiter in diese Dehnung hinein. Der Trapezmuskel auf der linken Seite wird intensiv gedehnt.
Das Gleiche zur anderen Seite – legen Sie den Kopf nach links, zur Schulter hin, und ziehen Sie mit der linken Hand den Kopf leicht in die Dehnung hinein. Der Trapezmuskel auf der rechten Seite wird intensiv gedehnt.
Stretching 10,
Kopf seitlich nach rechts und links drücken
Das ist das Gegenteil von Stretching 9, sie machen eine isometrische Übung:
Ihr Kopf ist aufrecht. Drücken Sie Ihr rechtes Handgelenk gegen die rechte Schläfe, der Kopf drückt dagegen. Das Gleiche auf der anderen Seite.
Ergänzen können Sie dieses Nackenmuskeltraining, indem Sie Ihre Stirn gegen den Widerstand Ihrer Hände nach vorn drücken.
Stretching 11,
Kopf nach hinten drücken
Lehnen Sie sich auf Ihrem Stuhl zurück und verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Eine angenehme Position, die Arm- und Schultergelenke dehnt.
Drücken Sie dann mit dem Hinterkopf gegen Ihre verschränkten Hände.
Massieren Sie zuerst Ihr rechtes Handgelenk, dann das linke.
Stretching 13,
Handgymnastik
Ballen Sie dann die Hände mehrmals zu Fäusten und strecken die Finger dann wieder aus.
Bewegen Sie Ihre Finger, als würden Sie Klavier spielen.
Dehnen Sie dann abwechselnd das Handgelenk, indem Sie die flache Hand mit der anderen Hand nach hinten ziehen.
Stretching 14,
Handgelenke
Handgelenke abwechselnd rechtsherum und linksherum kreisen lassen.
Stretching 15,
Finger dehnen
Verschränken Sie zum Abschluss die Finger und strecken Sie die verschränkten Hände vom Körper weg.
Rückenyoga im Sitzen
Stretching im Kugelsitz:
Eine besonders effiziente Rückenentspannungsdehnung bietet der »Kugelsitz«. Dies ist eine der beiden Haltungen, die am besten im eigenen Büro funktionieren, genau wie bei der »Machtposition Power-Pose«. Aber Sie finden unten auch eine Abwandlung des »Kugelsitzes« für das Großraumbüro.
Die wunderbare Rückenyoga- und Entspannungsdehnung »Kugelsitz« ist sowohl effizient während des Arbeitstags als auch nach der Arbeit zu Hause. Schon nach 4 oder 5 Minuten setzt eine wohltuende Dehnung und...
