Die Zahlen sind alarmierend: Jeder Dritte in Frankreich leidet an Übergewicht. Weltweit sind insgesamt 1,4 Milliarden Menschen von Übergewicht oder Fettleibigkeit betroffen. Das ist jeder Fünfte. Die überflüssigen Pfunde sind aber nicht nur ein Problem für die Volksgesundheit, sondern bedeuten auch ein erhöhtes individuelles Gesundheitsrisiko. Übergewicht ist ein Einfallstor für Alltagsleiden wie Rücken- und Knieschmerzen, aber ebenso für gefährliche Leiden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes. Doch anders als Zahnweh, das sich sofort mit höllischen Schmerzen bemerkbar macht, schädigt Übergewicht den Körper schleichend – heimlich, still und leise. Der Lebemann, der sich nichts versagt und eines Tages unerwartet und viel zu früh aus dem Leben gerissen wird, ist hierfür ein gutes Beispiel. Und die gewaltige Popularität der unzähligen mehr oder weniger seriösen Schlankheitsdiäten beweist: Abnehmen wollen viele. Doch machen wir uns nichts vor: Die meisten wiegen zwei Jahre nach einer Diät wieder genauso viel wie vorher, wenn nicht noch mehr. Als Ernährungsberater kann ich Ihnen hundertprozentig versichern: Die beste Methode gegen Übergewicht ist eine vernünftige Ernährung, bei der der Spaß am Essen nicht zu kurz kommt.

Wirksame Appetitzügler, die trotzdem schmecken

Es ist kein Geheimnis: Wer abnehmen will, muss weniger essen. Das Problem liegt also darin, wie man seinen Appetit zügelt. Hier gibt es zwei Möglichkeiten: Sie akzeptieren, dass Sie in den ersten Diättagen mit einem Hungergefühl leben, das aber, wie Sie ja wissen, mit der Zeit geringer wird. Dies erfordert allerdings eine gewaltige Charakterstärke, weil Sie den vielen Versuchungen widerstehen müssen, die sich Ihnen bieten. Oder aber Sie trainieren sich bestimmte Verhaltensweisen an, mit denen Sie besser durchhalten und sich langsam daran gewöhnen, täglich weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Ich möchte Ihnen im Folgenden einige »Appetitzügler« vorschlagen, mit deren Hilfe sich der Erfolg schon bald einstellen wird.

Dunkle Schokolade mit 100 Prozent Kakao

Wenn Sie öfter unter plötzlichem Heißhunger leiden, gegen den Sie einfach machtlos sind, dann sollten Sie das nächste Mal Folgendes probieren. Es ist ganz leicht: Sobald Sie wieder Heißhunger auf etwas Fettiges, Süßes oder Salziges verspüren – mit dem Sie innerhalb von fünf Minuten garantiert ein Kilo zunehmen –, brechen Sie sich einfach zwei bis vier Stückchen dunkle 100-Prozent-Schokolade ab und genehmigen sich diese. Sie werden die Wirkung umgehend spüren: Ihr Heißhunger kommt auf der Stelle zum Erliegen, ohne dass sich die geringsten Frustrations- oder Leidensgefühle einstellen.

Aktuelle wissenschaftliche Studien belegen die Wirkung von dunkler Schokolade. Sie ist, anders als man meinen könnte, nicht psychischer, sondern physischer Natur. Wissenschaftler aus den Niederlanden ließen Versuchsteilnehmer 30 Gramm dunkle Schokolade essen und stellten fest, dass deren Appetit dadurch signifikant zurückging. Vor allem aber maßen sie im Blut der Probanden bestimmte Hormone wie Ghrelin. Ghrelin ist für seine appetitanregende Wirkung bekannt. Wenn man hungrig ist, steigt der Ghrelin-Spiegel vor einer Mahlzeit an und sinkt anschließend wieder. Die niederländischen Wissenschaftler konnten beweisen, dass die Aufnahme von 30 Gramm dunkler Schokolade zu einem starken Absinken des Ghrelin-Spiegels im Blut führt und das Hungergefühl verschwindet.

Aber dies ist nicht die einzige positive Wirkung, die sich für dunkle Schokolade nachweisen lässt. Eine Studie von Béatrice Golomb aus den Vereinigten Staaten (Golomb et al., 2012) zeigt, dass Menschen, die regelmäßig dunkle Schokolade verzehren, entgegen jeglicher Erwartung schlanker sind als die, die keine dunkle Schokolade essen. Es ist paradox: Obwohl dunkle Schokolade mit 100 Prozent Kakaoanteil 540 Kalorien enthält, führt ihre appetitzügelnde Wirkung zu einem geringeren Körpergewicht. Die Wissenschaftler stellten fest, dass der BMI derjenigen, die regelmäßig dunkle Schokolade aßen, niedriger war als derjenigen, die keine aßen. An dem Versuch nahmen ungefähr 1000 Männer und Frauen teil. Das Durchschnittsalter betrug 57 Jahre. Ihre optimale Wirkung entfaltete dunkle Schokolade, wenn sie täglich in einer Menge von etwa 30 Gramm zu sich genommen wurde, nicht aber beim wöchentlichen oder monatlichen Verzehr einer entsprechend größeren Menge. Die Wissenschaftler konnten das Phänomen zwar nachweisen, aber die daran beteiligten physiologischen Phänomene bislang nicht genauer erklären. Möglich wäre etwa, dass die Schokolade zum Stressabbau beiträgt, was wiederum den Esstrieb verringert. Zudem enthält Schokolade bekanntlich Polyphenole, organische Moleküle mit antioxidativer Wirkung. Eine deutsche Studie kam zu dem Ergebnis, dass der regelmäßige Verzehr von zwei Stückchen dunkler Schokolade pro Tag den Blutdruck senkt: Der erste Wert (der systolische Druck) kann dadurch um bis zu drei Punkte und der zweite Wert (der diastolische Druck) um bis zu zwei Punkte gesenkt werden. Dunkle Schokolade fördert demnach die Elastizität unserer Blutgefäße und lässt das Blut besser fließen.

Hier könnte übrigens auch noch eine weitere Erklärung für das sogenannte französische Paradox liegen, dafür also, dass Franzosen trotz höheren Alkoholkonsums nur halb so oft einen Herzinfarkt erleiden wie Amerikaner. Der Grund dafür könnte nicht nur im Rotwein zu suchen sein, den die Franzosen zu jeder Mahlzeit trinken, sondern auch in der dunklen Schokolade. Nirgendwo sonst auf der Welt wird so viel dunkle Schokolade gegessen wie in Frankreich: nämlich sechs Mal so viel wie in anderen Ländern.

Dunkle Schokolade finden Sie heute in fast jedem Supermarkt, doch Achtung: Kompromisse sind hier nicht erlaubt. Ich habe bewusst gesagt, Schokolade mit 100 Prozent und nicht mit 85 oder 90 Prozent Kakao, denn die Wirkung wäre nicht dieselbe. Sie können sie bequem mit ins Büro nehmen, zu Hause lagern oder in der Umhängetasche und dem Handtäschchen bei sich tragen. Und wenn Sie wieder einmal Heißhunger verspüren, brechen Sie sich einfach ein paar Stückchen ab ... aber natürlich in Maßen.

Safran und seine geheimnisvollen Kräfte

Safran, ein Gewürz, wurde ursprünglich aus einer Pflanze gewonnen: dem Crocus sativus. Schon alte Sagen berichten von seiner appetitzügelnden Wirkung. Und manchmal versteckt sich in einer Sage auch ein Körnchen Wahrheit. Genau das konnte ein französisches Forscherteam kürzlich nachweisen. Safran wirkt offensichtlich dem Snacking entgegen und führt zu einem signifikant stärkeren Sättigungsgefühl. Snacking – also Naschlust – ist ein unkontrolliertes Essverhalten, das Übergewicht und Fettleibigkeit fördert. An der zweimonatigen Studie nahmen 60 Frauen teil, die in zwei Gruppen unterteilt wurden. Die eine Gruppe erhielt als Nahrungsergänzungsmittel Safran, die andere ein Placebo. Die tägliche Safranmenge, die in Kapselform genommen wurde, betrug 176,5 Milligramm. Wie die Ergebnisse belegen, konnte das mit der Safraneinnahme einhergehende Sättigungsgefühl den Faktor der Gewichtszunahme verringern. Safran können Sie beinah zu allen gängigen Nahrungsmitteln verwenden: zu Nudeln, Reis, Gemüse, Fleisch oder Fisch. Safran beeinträchtigt den Geschmack der Speisen nicht, sondern unterstreicht ihn im Gegenteil sogar. Noch dazu verleiht er Ihren Gerichten eine wunderschöne Färbung.

Reichlich Wasser

Ich empfehle Ihnen außerdem, zu allen Mahlzeiten reichlich Wasser zu trinken – auch wenn Sie heute manchmal Gegenteiliges hören. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wirkt Müdigkeit entgegen, und gerade bei den Mahlzeiten denkt man automatisch ans Trinken. Wasser kann außerdem das Hungergefühl regulieren. Vor jeder Einladung sollten Sie darum unbedingt zwei große Gläser Wasser trinken. Das verhindert, dass Sie Ihren Durst mit alkoholischen Getränken löschen oder sich auf süße Köstlichkeiten stürzen. Wenn Sie Ihre Mahlzeit mit einem großen Glas Wasser beginnen, haben Sie Ihren Appetit besser unter Kontrolle. Im Übrigen empfiehlt jeder Knigge, beim Eindecken unbedingt daran zu denken, für jeden Gast ein gut gefülltes Wasserglas auf den Tisch zu stellen.

Die Uhr: Ein natürlicher »Aufpasser«

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine Mahlzeit zu beenden: Sie können aufhören zu essen, wenn Sie das Gefühl haben, im nächsten Moment zu platzen – was, wie Sie mir zustimmen werden, kein sehr angenehmes Gefühl ist. Oder aber Sie gewöhnen sich an, während der Mahlzeit – ehe Sie nachnehmen oder zwischen den Gängen – eine fünfminütige Pause einzulegen. Dann nämlich werden Sie merken, dass sich wie von allein ein Sättigungsgefühl einstellt. Schon fünf Minuten reichen, damit das Sättigungszentrum im Gehirn angeregt wird und in Aktion tritt. Wenn Sie die Essenspausen regelmäßig einlegen, werden Sie schon nach einem Monat feststellen, dass Ihr verkümmertes Sättigungszentrum...