TEIL 2:

TATEN

FITNESSTRAINING:
WIE MAN ES ANPACKT

FITNESSTRAINING

Körperliches Training bringt alle möglichen Vorteile mit sich.

Man wird gesünder.

Das ist eine Tatsache.

Durch Training schüttet man mehr Endorphine, Testosteron und Wachstumshormone aus, darüber hinaus wirkt sich körperliche Betätigung positiv auf Ihr Herzvolumen, die Insulinsensitivität der Körperzellen und die Leistung des Immunsystems aus.

Diese Veränderungen werden Ihnen helfen, die folgenden gesundheitlichen Probleme zu verhindern oder zu behandeln: hohen Blutdruck, Übergewicht, Herzinsuffizienz, Typ-2-Diabetes, Schlaflosigkeit und Depression.

BOOM.

Immer noch nicht überzeugt?

Training macht Sie klüger. Sie haben richtig gelesen: Klüger.

Es verbessert die Durchblutung zum Gehirn.

Es regt die Freisetzung von Wachstumshormonen an, die die Entstehung neuer Nervenzellen begünstigen.

Es verbessert die synaptische Plastizität, die Fähigkeit der Neuronen, Botschaften zu senden und zu empfangen.

Es setzt im Gehirn Botenstoffe frei, die Ihre kognitiven Fähigkeiten verbessern helfen: Dopamin, Glutamat, Noradrenalin und Serotonin.

Es regt auch die Produktion neurotropher Faktoren an, das sind Proteine, die für das Überleben von Nervenzellen von zentraler Bedeutung sind.

Aber nehmen Sie mein Wort nicht einfach so als wahr hin.

Legen Sie los. Fangen Sie an.

Treiben Sie Sport, und achten Sie auf Ihre psychische Verfassung. Sie werden feststellen, dass Sie aufmerksamer, wacher und klüger sind.

DAS IST DIE WAHRHEIT.

STRESS: GUT UND SCHLECHT

Stress ist gut und schlecht zugleich.

Um besser zu werden, brauchen wir Stress. Wenn wir besser werden wollen, müssen wir uns körperlich und geistig fordern.

Zu den wichtigsten körperlichen Reaktionen auf Stress zählt die Ausschüttung des Hormons Cortisol. Es hat viele Wirkungen, unter anderem stellt es dem Gehirn Glukose bereit, indem es Energie aus gespeicherten Reserven erzeugt, die auf unmittelbare Bedrohungen statt auf weniger dringende Bedürfnisse ausgerichtet werden kann.

Cortisol erhöht auch den Blutdruck, damit der gesamte Körper optimal durchblutet ist.

Aber Stress kann auch schlecht sein. Wenn wir ständig unter Stress stehen und Cortisol zu oft freigesetzt wird, wirkt sich das negativ auf unseren Körper aus, wie bei einem Auto, das über lange Zeit auf Hochtouren läuft.

Wenn der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht ist, kann das Immunsystem beeinträchtigt werden und der Bluthochdruck krankhaft ansteigen, was für das Herz und die Blutgefäße schädlich ist.

Es kann auch die Fetteinlagerung begünstigen und in gewissem Ausmaß sogar zu Knochenschwund führen.

Training ist eine Form von Stress, die die Freisetzung von Cortisol verursacht. Aber so wie der Sport Muskeln und Herz stärkt, bringt er dem Körper auch bei, richtig auf die Freisetzung von Cortisol zu reagieren und den Cortisolspiegel stabil zu halten. Eine regelmäßige übermäßige Cortisol-Ausschüttung kann jedoch auch bei zu viel Sport auftreten – wenn wir den Körper zu stark fordern, führt Cortisol zu Erschöpfung und Leistungsabfall.

Sie müssen also darauf achten, sich physisch und psychisch nicht zu überlasten.

Aber trotzdem gilt:

SIE MÜSSEN KÖRPER UND GEIST IN GEWISSEM AUSMASS BELASTEN, UM BESSER ZU WERDEN.

WANN?

Die größte Ausrede, um das Training ausfallen zu lassen, ist Zeitmangel.

Irgendetwas kommt immer dazwischen.

Aber es gibt eine Tageszeit, die Ihnen niemand nehmen kann: vor Sonnenaufgang.

Im Militär gibt es dafür einen Begriff: „Gefechtsposition einnehmen.“ Das heißt, dass man früh aufsteht und sich für den feindlichen Angriff bereit macht. Es ist eine seit vielen Kriegen bewährte Praktik. Im Ersten Weltkrieg wurde von jedem Soldaten erwartet, vor Tagesanbruch wach zu sein und mit geladenem Gewehr und aufgepflanztem Bajonett im Schützengraben zu stehen, um einen Angriff abzuwehren.

Noch älter sind Rogers’ Rangers Standing Orders: „Alle Männer sollen vor Tagesanbruch wach, wachsam und einsatzbereit sein. Die Franzosen und Indianer greifen gerne bei Tagesanbruch an.“

Also.

Stehen Sie vor Sonnenaufgang auf. Seien Sie bereit und

greifen Sie an.

Ja, das heißt:

STEHEN SIE FRÜH AUF!

Das wird am Anfang schwer sein, aber Sie werden sich daran gewöhnen.

Und dann wird das frühe Aufstehen Ihren Tag mit Sicherheit besser machen.

PACKEN SIE’S ALSO AN.

PSYCHOLOGISCHER VORTEIL

Es gibt viele psychologische Vorteile, die ein Fitnesstraining am frühen Morgen mit sich bringt.

Zunächst besiegt man den Feind in mentaler Hinsicht.

Das Wissen, dass Sie härter arbeiten als Ihre Feinde, verschafft Ihnen einen psychologischen Vorteil. Es gibt Ihnen die Zuversicht, dass Sie sie in der Schlacht schlagen können.

Für ein frühes Aufstehen und Training spricht außerdem, dass beides Disziplin erfordert. Manche Wissenschaftler behaupten, dass die Disziplin nachlässt, je mehr man sich anstrengt – dass die Willenskraft eine begrenzte Ressource ist, die mit jeder Anwendung ein wenig schwindet.

Das stimmt nicht. Das passiert nicht.

Im Gegenteil, ich glaube, und Studien haben das belegt, dass Disziplin und Willenskraft nicht schwinden, wenn man sie beansprucht – sie werden vielmehr stärker.

Das zeigt auch dieser Selbstversuch: Schreiben Sie, bevor Sie am Abend ins Bett gehen, auf, welches Workout Sie am nächsten Morgen absolvieren werden.

Legen Sie Ihre Trainingskleidung zurecht, damit Sie beim Aufstehen nichts mehr zusammensuchen müssen. Schreiben Sie auf, was Sie am nächsten Tag erledigen müssen. Stellen Sie den Wecker auf 4:30 Uhr und gehen Sie ins Bett.

Wenn der Wecker am Morgen klingelt – stehen Sie auf. Ziehen Sie Ihre vorbereitete Kleidung an. Putzen Sie sich die Zähne und machen Sie Ihr Workout. Wenn Sie fertig sind, duschen Sie sich, ziehen sich an und fangen an, Ihre To-do-Liste des Tages abzuarbeiten.

Wenn es Zeit fürs Frühstück ist, können Sie sehen, was passiert. Sie werden kein ungesundes Zeug essen wollen.

Sie werden den ekelhaften Donut nicht wollen. Sie werden Eier und Speck essen wollen. Und genau dasselbe passiert auch beim Mittagessen. Sie fühlen sich gut. Sie strotzen vor Energie. Sie wollen keine leeren Kalorien, wie sie in Pizza oder Pommes stecken. Sie wollen Kraftstoff.

Guten Kraftstoff, um Ihren Körper zu betanken. Sauberen Kraftstoff, mit dem Sie einen klaren Kopf bewahren. Wenn Sie auf dem Pfad sind, wollen Sie auf dem Pfad bleiben.

Leider funktioniert das Ganze auch umgekehrt. Sobald man den Pfad erst einmal verlassen hat, neigt man dazu, sich immer weiter von ihm zu entfernen. Wenn Sie nicht vorbereiten, was Sie am nächsten Tag erledigen müssen, wenn Sie verschlafen und das Training ausfallen lassen und Ihre Aufgaben nicht in Angriff nehmen, weil Sie sie am Vorabend nicht aufgeschrieben haben. Und dann fangen Sie an, auch in anderen Bereichen schlechte Entscheidungen zu treffen. Dann kommt Ihnen der Gedanke, dass Sie genauso gut den Donut zum Frühstück essen können, und sobald Sie das getan haben, ist es auch egal, ob Sie zum Mittagessen vier oder fünf Pizzastücke verdrücken. Es spielt keine Rolle mehr – Sie sind vom Weg abgekommen, und das ist eine Katastrophe. Ihr Wille ist nicht gebrochen – Sie haben es nicht einmal versucht.

Betreten Sie also den Pfad der Disziplin und verlassen Sie ihn nicht.

Disziplin führt zu mehr Disziplin.

Wille erzeugt MEHR WILLE.

Halten Sie die Stellung, und der Sieg wird Ihnen gewiss sein.

SCHLAF

Schlaf ist ein Grundbedürfnis. Wir Menschen brauchen Schlaf. Schlafmangel bringt viele ernste Nebenwirkungen mit sich. Er kann sich negativ auf den Hormonhaushalt auswirken, den Glukosestoffwechsel beeinträchtigen, den Blutdruck erhöhen und das Immunsystem schwächen. Weniger Schlaf bedeutet auch weniger Wachstumshormone im Körper, was weniger Muskelmasse und schwächere Knochen zur Folge hat. Auch das Gehirn und die geistige Leistungsfähigkeit leiden darunter, weil die Aufmerksamkeit und Konzentration und damit die Fähigkeit zu problemlösendem und logischem Denken, nachlassen. Außerdem wirkt sich chronischer Schlafmangel negativ auf die Psyche aus und kann zu Paranoia und sogar Halluzinationen führen.

Aber wie viel Schlaf reicht aus? Unterschiedliche Menschen brauchen unterschiedlich viel Schlaf.

Neugeborene können bis zu 17 Stunden am Tag schlafen.

Mit zunehmendem Alter ist weniger Schlaf...