Das Fitness-Yoga-Konzept

Yoga kann sich auf den verschiedensten Ebenen positiv auf unseren Lebensstil auswirken. Da dieser Lebensstil heute für viele mit starken Belastungen, hohem Tempo und Multitasking verbunden ist, muss sich niemand wundern, wenn Yoga auf viele Menschen so attraktiv wirkt. Yoga ist ein ganzheitliches Konzept, das viele Aspekte umfasst. Viele denken bei Yoga nur an Räucherstäbchen, Mantrensingen, Atemübungen und Meditation ohne körperliche Anstrengung. Oder sie meinen, dass man Interesse an Esoterik, Spiritualität oder Veganismus haben muss. Nichts davon ist Ziel oder Voraussetzung für Fitness-Yoga. Der körperorientierte Yogastil hat zahlreiche Vorteile und funktioniert sowohl als alleiniges Workout als auch als Ergänzung zu anderen Sportarten.

Du glaubst, Entspannung und Sport, Konzentration und schweißtreibende Anstrengung, freier Kopf und effektives Training passen nicht zusammen? Dann hast du Fitness-Yoga noch nie richtig ausprobiert. Sowohl Athleten, die zum Beispiel eine Ballsportart oder Triathlon betreiben, als auch Fitnesssportler können von Fitness-Yoga profitieren: Die Positionen und Abläufe fordern vor allem die tief liegende, skelettnahe Muskulatur. Dadurch wird der Körper von innen heraus gestärkt und gleichzeitig beweglich und geschmeidig gemacht, sodass die Verletzungsanfälligkeit geringer wird. Dabei werden gezielt muskuläre Schwerpunkte gesetzt, sodass das Training in kürzester Zeit sichtbare und spürbare Ergebnisse bringt.

Außerdem wird in einigen Programmen vor allem das Herz-Kreislauf-System gefordert, sodass der Stoffwechsel angeregt wird und auch nach dem Training noch aktiv bleibt. Die Durchblutung wird verbessert, was das gesamte Hautbild ebenmäßiger und frischer werden lässt und das Bindegewebe strafft. Die gesamte Silhouette des Körpers festigt sich, gleichzeitig verbessert sich die Haltung, sodass auch im Alltag die positive Veränderung zu sehen und zu spüren ist. Du wirst mit Fitness-Yoga mehr Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer bekommen.

Gleichzeitig gibt es aber auch die Möglichkeit, einem anderen Ziel im Yoga näher zu kommen: Konzentration auf den Augenblick, bewusste Atmung in Verbindung mit Bewegung, dabei den Kopf frei bekommen und sich gleichzeitig voller Energie zu fühlen und ein positives Lebensgefühl zu empfinden. Das kann für jeden Menschen im Alltag nur positiv wirken, aber auch Sportler profitieren sehr von diesen Möglichkeiten.

Weder Spiritualität noch Beweglichkeit oder artistisches Talent sind Voraussetzung, um Fitness-Yoga machen zu können. Yoga hat keine Zielgruppe, sondern ist für jeden Menschen, unabhängig von Alter, Geschlecht oder körperlicher Konstitution, gleichermaßen geeignet und stellt eine Bereicherung für das Leben dar. Die körperliche Praxis umfasst ein sehr großes Spektrum und dieses Buch hat das Ziel, dir eine Auswahl an unterschiedlichen Positionen und Sequenzen und deren Wirkungsweise verständlich und leicht anwendbar zu vermitteln. Die korrekte Ausführung steht im Vordergrund, deshalb werden immer Alternativen und unterschiedliche Wege in die Position erklärt, aber auch anspruchsvollere Varianten für Fortgeschrittene gezeigt.

Die verschiedenen Workouts

Die Programme haben unterschiedliche Schwerpunkte und Schwierigkeitsgrade, sodass der Fokus gezielt gesetzt werden kann. So fällt es leichter, die Übungen präzise auszuführen und ihnen damit mehr Effektivität zu geben. Jedes Programm enthält ein individuelles Aufwärmen, angepasst an den jeweiligen Schwerpunkt.

HIT (siehe Seite 158) und Metabolic Booster (siehe Seite 134) sind die körperlich anspruchsvollsten Einheiten, da sie sowohl die Kraft als auch die Beweglichkeit und die Kondition fordern. Dabei ist es völlig normal, das Gefühl zu bekommen, aus der Puste zu sein. Dann solltest du versuchen, möglichst gleichmäßig weiterzuatmen, oder vielleicht eine kurze Pause einlegen.

Bei der Core-and-Abs-Challenge (siehe Seite 86) wird der Bauch in verschiedensten Positionen trainiert, manchmal auch so, dass es auf den ersten Blick nicht wie eine Bauch- oder Core-Übung erscheint. Sobald das Core richtig arbeitet, wird es alle anderen Bewegungen unterstützen und damit Verletzungen reduzieren, egal ob im Alltag oder beim Sport.

Die Beine und auch der Po werden gezielt in Strong Legs and Firm Butt (siehe Seite 62) gefordert. Vor allem die einbeinigen und seitlichen Übungen sind wichtig, da die stabilisierenden Muskeln um unsere Gelenke – wie zum Beispiel Sprunggelenk, Knie und Hüfte – regelmäßig trainiert werden müssen, um den alltäglichen Belastungen standzuhalten.

Bei Define your Back and Arms (siehe Seite 38) ist der Name Programm. Zu viel Sitzen und Stehen, aber auch Stress oder eine von Natur aus schlechte Haltung fordern ihren Tribut, und viele Menschen leiden an Schulter- und Rückenschmerzen. Deshalb ist das Kräftigen und Dehnen des Rückens und der Arme besonders wichtig.

Solltest du einfach nur den Wunsch nach Entspannung und Befreiung verspüren, wähle das Programm After Work Stress Relief (siehe Seite 14). Es ist besonders angenehm, wenn du dich eigentlich nicht mehr anstrengen möchtest, dir aber trotzdem etwas Gutes tun und dich noch ein bisschen auspowern möchtest.

Im Laufe der Jahre wird unsere Balance ohne gezieltes Training immer schlechter. Um dem entgegenzuwirken, gibt es Flowing into Balance (siehe Seite 110). Das Workout sieht vielleicht einfach aus, stellt aber gerade zu Beginn oder bei mangelnder Konzentration eine Herausforderung dar.

Die Deep-Breathing-Übungen (siehe Seite 182) können immer und überall durchgeführt werden. Besonders leicht fallen sie am Ende der Trainingseinheit, aber sie sind auch als Einstimmung oder als Auftakt am Morgen gut geeignet. Mit etwas Übung kannst du sie auch während des Tages durchführen, unabhängig von der Umgebung, wenn du einen Moment brauchst, um runterzukommen.

Starke Mitte

Das Anspannen der Core-Muskeln ist wichtig für eine gute Ausrichtung und Balance. Dazu gehört neben der Muskulatur an Bauch und Rücken auch die des Beckenbodens. Manchmal ist es sehr schwierig, überhaupt zu spüren, wie und wo der Beckenboden angespannt wird, da er nicht leicht zu sehen und zu spüren ist. Man kann sich aber die vier knöchernen Punkte dazu vorstellen: die beiden Sitzknochen unter den Pobacken, das Steißbein hinten und das Schambein vorn. Das gesamte dazwischenliegende Gewebe bildet ein Trapez, das man beim Anspannen nach innen-oben zieht. Besonders für Frauen ist das Training des Beckenbodens wichtig. Durch Schwangerschaften und Hormonschwankungen wird das Bindegewebe schwächer und deshalb muss die Muskulatur umso besser trainiert werden. Außerdem bildet die Beckenbodenmuskulatur – bei Frauen und Männern – die Basis für eine starke und schmerzfreie Mitte.

Häufigkeit und Intensität

Die Intensität und auch die Häufigkeit von Trainingseinheiten sind individuell sehr unterschiedlich. Grundsätzlich ist es besser, häufiger kurze Einheiten zu trainieren, deshalb sind die Programme in diesem Buch auch kurzgehalten, unterscheiden sich aber sehr stark in der Intensität. Das hilft auch, sie in den Alltag gut einzubauen, sowohl als eigenständige Trainingseinheit als auch nach einem anderen Training wie Laufen oder Radfahren. Intensive Programme sollen auch nur dann gemacht werden, wenn man sich fit genug fühlt und nicht noch schwere und müde Beine vom vorherigen Tag hat.

Alle Übungen sind mit einer Variante beschrieben, die jederzeit genutzt werden kann, vor allem bei körperlichen Einschränkungen. Die Dauer der Übung kann ebenfalls angepasst werden. Zu Beginn erscheinen fünf Atemzüge vielleicht endlos, dann kann der Wechsel auch nach drei Atemzügen erfolgen. Oder du machst eine Pause zwischen den Übungen.

Die aktiven Programme dauern alle etwa 15 bis 20 Minuten, je nachdem, wie viele Pausen dazwischen gebraucht werden und wie lange ein individueller Atemzug dauert. Für die Atemübungen sollten etwa fünf Minuten oder auch eine längere Zeit eingeplant werden, um dem Körper und auch dem Kopf die Gelegenheit zu geben, anzukommen und ruhig zu werden.

Atmung

Es existieren viele unterschiedliche Atemtechniken und -anwendungen. Das Wichtigste ist jedoch, den Atem während der Übungen immer fließen zu lassen, und wenn möglich, durch die Nase ein- und auszuatmen. Das...