ASANAS - KÖRPER UND GEIST IN HARMONIE

KOPFDREHEN RECHTS UND LINKS

Sie können selbst entscheiden, ob Sie diese Übung im Stehen oder im bequemen Sitz ausführen. Wichtig bei beiden Varianten ist die gerade und aufrechte Haltung.

Atmen Sie ein und drehen Sie mit der Ausatmung den Kopf langsam nach rechts, so weit es geht.

Atmen Sie durch die Nase wieder langsam ein und drehen Sie dabei den Kopf wieder nach vorn.

Nun in der gleichen Reihenfolge zur anderen Seite: Einatmen, mit dem Ausatmen Drehung nach links, mit dem Einatmen wieder zurück.

BEDEUTUNG:

An den Anfang jeder sportlichen Betätigung gehört die Mobilisation. Selbst zu Beginn einer rein krankengymnastischen Übung wird mobilisiert, um den Gelenkknorpel zu schmieren und die kleinen Kapillare (feinste Blutgefäße) zu öffnen.

WIRKUNG:

Gerade die Halswirbelsäule und deren Muskulatur ist im heutigen Alltag besonders häufig Stress ausgesetzt und reagiert durch Verspannung. Unsere erste Übung soll dem gezielt entgegenwirken. Gleichzeitig bereitet sie auf die späteren (haltenden) Übungen (Asanas) vor.

WIEDERHOLUNGEN:

Bei allen vorbereitenden Übungen sollten Sie sich viel Zeit lassen. Drehen Sie den Kopf dreimal zu jeder Seite.

EINSCHRÄNKUNGEN:

Das ruhige Drehen des Kopfes kann von jedermann ausgeführt werden. Drehen Sie den Kopf aber nur so weit, wie Sie es als angenehm empfinden!

KOPF HEBEN UND SENKEN

Atmen Sie tief durch die Nase ein und legen Sie dabei sanft den Kopf in den Nacken, so weit dies Ihnen noch angenehm ist.

Atmen Sie dann aus und senken Sie dabei das Kinn wieder in Richtung Brustbein ab. Dies wird in einer sanft fließenden Bewegung durchgeführt; das Tempo wird durch Ihre Atmung bestimmt.

Auch für Fortgeschrittene gilt, dass bei der Mobilisation die genannten drei Wiederholungen ausreichen, während bei den späteren Asanas die Intensität gesteigert werden darf.

BEDEUTUNG:

Die Übung ist ein gutes erstes Zusammenspiel von bewusster Atmung und Bewegung.

WIRKUNG:

Diese sanfte Einstimmungsübung soll Körper und Geist anregen und gleichzeitig Verspannungen lösen. Konkret mobilisiert wird die Halswirbelsäule.

WIEDERHOLUNGEN:

Wiederholen Sie den Bewegungsablauf dreimal. Lassen Sie sich viel Zeit dabei. Gerade die Verbindung mit dem Atmen verhindert eine zu schnelle Ausführung.

EINSCHRÄNKUNGEN:

Wenn Sie massive Beschwerden mit der Halswirbelsäule haben, sollten Sie besonders vorsichtig beim Zurückneigen des Kopfes sein. Richten Sie den Blick nicht ganz zur Decke, sondern heben Sie den Kopf nur leicht an.

SCHULTERKREISEN

Ziehen Sie im aufrechten Sitz oder im Stand langsam beide Schultern nach oben (in Richtung der Ohren) und atmen Sie dabei tief durch die Nase ein.

Ziehen Sie dann die Schulterblätter nach hinten und drücken Sie diese anschließend wieder nach unten, sodass Sie mit den Schultern einen großen Rückwärtskreis ziehen. Dabei atmen Sie tief durch die Nase aus.

BEDEUTUNG:

Auch wenn Sie keine Beschwerden mit den Schultergelenken haben, sollte Ihnen bewusst sein, dass diese Gelenke am häufigsten verschleißen. Sie haben eine sehr große Gelenkpfanne, und die Bewegungen sind durch Bänder und Muskeln geführt. Das Schulterkreisen nach hinten richtet Ihre Haltung auf. Und eine aufrechte Haltung hat immer auch etwas mit Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen zu tun.

WIRKUNG:

Der gesamte Schultergürtel und Brustbereich soll durch sanftes Kreisen gelockert und auf die späteren (rumpfstärkenden) Asanas vorbereitet werden.

WIEDERHOLUNGEN:

Auch Einsteiger können diesen Bewegungsablauf drei- bis fünfmal wiederholen.

EINSCHRÄNKUNGEN:

Wird die Übung kontrolliert und langsam durchgeführt, besteht keinerlei Risiko. Das Schulterkreisen können Sie durchaus häufiger am Tag, auch zwischendurch beim Sitzen am Schreibtisch, üben.

ATEMÜBUNG: BAUCHATMUNG

Stehen Sie aufrecht, mit gerader Wirbelsäule, weil Sie nur dann wirklich frei atmen können.

Atmen Sie langsam und tief ein und lassen Sie zu, dass sich der Bauch dabei nach außen wölbt. Lassen Sie anschließend die Luft in Ihren Brustkorb strömen.

Atmen Sie langsam und gleichmäßig aus. Zur Unterstützung der Ausatmung ziehen Sie die Bauchmuskulatur leicht zusammen, der Bauch sinkt wieder ein, und der Brustkorb entspannt sich.

Ein- und Ausatmung sind gleich lang.

BEDEUTUNG:

Im Alltag ist unsere Atmung häufig sehr oberflächlich, speziell bei Aufregung und Anspannung. Einige tiefe Atemzüge, bewusst mit der Bauchatmung ausgeführt, wirken hier Wunder. Die Bauchatmung ist zugleich ein Teil der Vollatmung, bei der Brust-, Bauchund Flankenatmung miteinander kombiniert werden.

WIRKUNG:

Tiefes Atmen verbessert die Versorgung mit Sauerstoff, es entspannt und beruhigt.

WIEDERHOLUNGEN:

Mindestens zehn tiefe Atemzüge sollten es schon sein. Bleiben Sie dabei, solange Sie sich wohlfühlen.

EINSCHRÄNKUNGEN:

Diese Atemübung ist so unproblematisch, dass sie von Ihnen mehrfach täglich in den Alltag eingebaut werden kann. Also lieber öfter als zu selten.

ATEMÜBUNG: WECHSELATMUNG

NADI SHODHANA

Schließen Sie mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch und atmen Sie langsam und tief aus.

Atmen Sie durch das freie linke Nasenloch tief ein und schließen Sie dann mit dem Ringfinger der rechten Hand auch das linke Nasenloch. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis acht.

Lösen Sie den Daumen vom rechten Nasenloch und atmen Sie vollständig aus.

Atmen Sie nun durch das rechte Nasenloch tief ein, schließen Sie dann mit dem Daumen das rechte Nasenloch, halten Sie den Atem wie beschrieben an und lösen Sie dann den Ringfinger vom linken Nasenloch zum Ausatmen. Jetzt wieder links einatmen und den Zyklus von vorn beginnen.

BEDEUTUNG:

Die Sanskrit-Bezeichnung dieser Übung drückt aus, dass mit der Wechselatmung die sogenannten Nadis gereinigt und harmonisiert werden. Gemeint sind „feinstoffliche Kanäle“, die den ganzen Körper durchziehen und in denen die Lebensenergie (Prana) fließt.

WIRKUNG:

Die Wechselatmung soll Lebensenergie speichern und den Geist beruhigen.

WIEDERHOLUNGEN:

Lassen Sie sich grundsätzlich viel Zeit für die Atemübungen. Beginnen Sie mit sechs Wiederholungen der vier Phasen. Steigern Sie mit der Zeit die Intensität, indem Sie intensiver atmen, jedoch nicht öfter als zehnmal. Das Ein- und Ausatmen sollte auf beiden Seiten etwa gleich lang sein.

EINSCHRÄNKUNGEN:

Sollten Sie bei der Wechselatmung Schwindel spüren, gehen Sie wieder zu einer normalen Atmung über. Bei Schnupfen oder verstopfter Nase sollten Sie auf diese Übung verzichten.

ATEMÜBUNG: FLANKENATMUNG

Stellen Sie sich in die Grätschstellung; die Fußspitzen zeigen nach außen. Stützen Sie sich mit der linken Hand auf der Mitte des linken Oberschenkels ab. Ihr rechter Arm zeigt dabei nach außen.

Atmen Sie jetzt tief und langsam durch die Nase ein und anschließend wieder ebenso langsam aus. Neigen Sie beim Ausatmen den Oberkörper langsam zur linken Seite.

Atmen Sie wieder ein und kehren Sie dabei langsam zur Ausgangsposition (Grätschstellung, rechter Arm zeigt nach rechts) zurück.

Wechseln Sie danach zur anderen Seite (linker Arm zeigt nach links, rechte Hand auf rechtem Oberschenkel) und wiederholen Sie die gesamte Atmung auf dieser Seite.

BEDEUTUNG:

Die unterschiedliche „Belüftung“ beider Lungenflügel hat eine uralte Tradition. Die Flankenatmung ist Teil der Vollatmung, wobei bei der Vollatmung nicht die in der Übung beschriebene Position eingenommen wird, sondern lediglich der Atemfluss in die Flanken geführt wird, sodass sich die Rippenbögen weiten.

WIRKUNG:

Richtig atmen heißt immer: voll und tief atmen. Das haben viele Menschen verlernt. Die Flankenatmung reinigt und entgiftet unsere Organe und wirkt gleichzeitig entspannend.

WIEDERHOLUNGEN:

Führen Sie die Flankenatmung dreimal auf jeder Körperseite aus.

EINSCHRÄNKUNGEN:

Die Flankenatmung ist unbedenklich für jedermann. In seltenen Fällen kann es bei ungewohnt intensiver Atmung zu Schwindel kommen. In diesem Fall kehren Sie einfach zur normalen Atmung zurück.

SAMMLUNGSHALTUNG

Stehen Sie aufrecht auf einer Unterlage und heben Sie die Hände vor den Körper in Höhe des Brustkorbes.

Legen Sie die...