Teil eins

Gemüse

1. Kapitel

Vom wilden Grünzeug zum Eisbergsalat

Weggezüchtete Medizin

Eisbergsalat und wilder Löwenzahn

Heutzutage können wir zwölf Monate im Jahr frisches Obst und ­Gemüse kaufen. Irgendwo ist immer Saison, und im Januar kommt unser frisches Grünzeug dann eben aus Chile oder China. Angesichts dieser ständigen Verfügbarkeit von Obst und Gemüse gerät leicht in Vergessenheit, wie kurz die Erntesaison in jeder Region eigentlich ist.

Unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler, kannten den Luxus von frischem Salat und Trauben mitten im Winter natürlich nicht. Während der Wintermonate mussten sie von ihren Vorräten leben: Dörrfleisch, -fisch, -obst, dazu Wurzeln und getrocknete Kräuter. Als der Frühling endlich kam, lechzten sie nach frischer Nahrung. Doch selbst dann bot sich anfangs nicht viel. Wild wachsende Büsche und Obstbäume mussten erst noch blühen, bevor sie Früchte trugen. Pflanzen mit Zwiebeln – Prärielilien, wilde Karotten, Zwiebeln und Erdbirnen – waren noch zu klein zum Ernten. Die wilden Gräser und Hülsenfrüchte mussten erst noch Samen bilden. Um ihren Appetit auf frisches Grün zu befriedigen, aßen unsere Vorfahren große Mengen Sprossen und Frühlingsgrün, die einzig verfügbare frische Nahrung auf ihrem strikt auf die Region und die Jahreszeit beschränkten Speisezettel.

Wildes Grünzeug – Nahrung und Medizin zugleich

Das wilde Grünzeug, das die Jäger und Sammler zu sich nahmen, war so reich an Phytonährstoffen, dass sie es auch als Heilmittel einsetzten. Von Nordamerika bis Afrika aßen Jäger und Sammler die Blätter des Weißen Gänsefußes (Chenopodium album); roh, in Fett gebraten, getrocknet in Suppen oder zum Fleisch. Die Pomo, ein Volk, das im heutigen Nordkalifornien lebte, dämpfte die Blätter und behandelte damit Bauchschmerzen. Die Potawatomi vom oberen Mississippi aßen Weißen Gänsefuß, um ein Leiden zu bekämpfen, das wir heute Skorbut nennen und das durch Vitamin-C-Mangel ausgelöst wird. Die Irokesen machten aus den Blättern eine Salbe und rieben Brandwunden damit ein; das linderte die Schmerzen und beschleunigte die Heilung. Viele Indianerstämme aßen auch die Samen der Pflanze, obwohl die sehr klein und mühsam zu sammeln sind. Kommt Ihnen das schrullig und überholt vor? Falsch gedacht: Heute liegt es wieder absolut im Trend, die Samen von Kultur-Gänsefuß zu verzehren, weil sie ungewöhnlich viel Protein enthalten. Bei uns heißen die Samen »Quinoa«.

Auch im 21. Jahrhundert könnte sich der Weiße Gänsefuß als wichtige Heilpflanze erweisen. Aktuelle Studien zeigen, dass die Blätter viele Phytonährstoffe enthalten, bei der Abwehr von Viren und Bakterien helfen und das Wachstum menschlicher Brustkrebszellen bremsen. Weitere Untersuchungen laufen.

Löwenzahn, die Plage aller Rasenfreunde, galt den Navajos, Cherokee, Irokesen und Apachen als Frühlingsköstlichkeit. Die Blätter wurden roh oder gekocht gegessen, in Suppen und Eintöpfen verwendet. Verglichen mit dem hochgepriesenen Spinat enthält Löwenzahn acht Mal so viele Antioxidantien, doppelt so viel Kalzium, drei Mal so viel Vitamin A und fünf Mal so viel Vitamin K und E. Unser modernes Gemüse wäre für Jäger und Sammler minderwertiges Zeugs gewesen.

Okay, aber wie schmeckt das wilde Grünzeug? Probieren Sie es doch aus! Fangen Sie mit Löwenzahn an. Suchen Sie sich junge Löwenzahnblätter, die nicht mit Herbiziden gespritzt oder von Tieren der Nachbarschaft besucht wurden. Waschen Sie ein Blatt und beißen Sie hinein. Sie werden feststellen, dass das Blatt relativ dick, schwer zu kauen und auf beiden Seiten mit Härchen bewachsen ist. Anfangs schmeckt es erst mal nach wenig. Doch dann kommt der bittere Geschmack durch, erst am Gaumen, dann den Rachen hinunter. Spüren Sie, wie Ihre Zunge und Ihr Mund leicht taub werden? Daran zeigt sich die schmerzstillende Wirkung von Löwenzahnblättern. Nichts im Supermarkt kommt dieser Geschmacksexplosion gleich.

Im Verlauf von zehntausend Jahren Landwirtschaft gelang es unseren Vorfahren, Kulturobst und -gemüse seine Bitterkeit weitgehend auszutreiben – nur sind aber eben leider viele hochgradig gesunde Phytonährstoffe bitter, sauer oder adstringierend. Und so enthält unser gnadenlos weichgespülter Eisbergsalat gerade noch ein Vierzigstel der Phytonährstoffe von Löwenzahn. Da auch Kalzium bitter schmeckt, wurde es unserem modernen Gemüse weitgehend ausgetrieben. Das könnte ein Grund dafür sein, warum heutzutage so viele alte Menschen an Osteoporose leiden – in Deutschland sind es 14 Prozent aller Menschen über 50. Jäger und Sammler, die kalziumreiches wildes Grünzeug aßen, hatten viel dichtere Knochen als wir heute (obwohl sie keine Milchprodukte konsumierten), entsprechend weniger anfällig waren sie für Knochenbrüche.

US-Amerikaner weigern sich strikter als Menschen in anderen Erdteilen, bitteres Grünzeug zu essen. In den USA ist der Eisbergsalat mit großem Abstand der beliebteste Salat, obwohl Legionen von Spitzenköchen, Gesundheitsbewussten und Feinschmeckern Rucola und Mesclun-Salat bevorzugen. Dem amerikanischen Landwirtschaftsministerium zufolge essen US-Amerikaner mehr Eisbergsalat als alles andere Gemüse zusammengerechnet – mit Ausnahme von Kartoffeln. Die halbe Bevölkerung hat nie einen anderen Salat gekauft als Eisbergsalat. Um dieser Nachfrage Herr zu werden, stellen Betriebe in Kalifornien und anderen Bundesstaaten jährlich vier Millionen Tonnen dieses geschmackfreien Grünzeugs her.

Mischen Sie mehr nährstoffreiches Gemüse in Ihren Speiseplan; das ist ein exzellenter Start in eine »wildere« Ernährung. Gehaltvolle Salate und Gemüse bekommen Sie überall: in Supermärkten, Salatbars und manchen Restaurants. Noch gesündere Produkte können Sie in Bioläden und auf Bauernmärkten finden oder im eigenen Garten anbauen. In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie im Supermarkt den gesündesten Salat finden und wie Sie Salat so aufbewahren und zubereiten, dass er optimal schmeckt und seine ganze wohltuende Wirkung entfaltet.

Gartensalate

Beim Einkauf in der Obst- und Gemüseabteilung eines normalen Supermarkts werden Sie feststellen, dass bei manchen Artikeln dabeisteht, um welche Sorte es sich handelt, bei anderen nicht. Bei Äpfeln zeigt in der Regel immer ein Schild an, was man da kauft, einen Gala, Boskop oder Golden Delicious. Auch bei Birnen, Kirschen, Trauben, Avocados, Orangen, Zwiebeln, Pflaumen, Pilzen und etlichen weiteren Obst- und Gemüsesorten wird die Sorte oft angegeben, bei Salat eher selten. Meistens erfährt man nicht, ob der grüne Salat im Regal eine Murielle, ein Maikönig, eine Attraktion oder ein Gelber Trotzkopf ist. Der Abteilungsleiter wird auch keine Ahnung haben.

Glücklicherweise gibt es andere Methoden, die gehaltvollsten Salate im Laden zu finden. Die Sorten mit den meisten Phytonährstoffen lassen sich an zwei Merkmalen erkennen. Erstens an der Farbe: In der Regel enthalten intensiver gefärbte Salate auch mehr Phytonährstoffe. Das gesündeste »Grünzeug« im Laden ist also nicht grün, sondern rot, violett oder rotbraun. Diese Färbung wird von Anthocyanen verursacht, jenen Phytonährstoffen, die Heidelbeeren blau und Erdbeeren rot machen. Anthocyane wirken stark antioxidativ und schützen gegen Krebs, senken den Blutdruck, bremsen den altersbedingten Gedächtnisverlust und verringern sogar die negativen Auswirkungen von stark zucker- und fetthaltiger Ernährung.

Dahinter kommen dunkelgrüne Salate. Dunkelgrüne Salate enthalten viel Lutein, einen ebenfalls stark antioxidativ wirkenden Phytonährstoff, der nachweislich die Gesundheit der Augen schützt und Entzündungen hemmt. Den geringsten Nutzen für die Gesundheit haben in aller Regel Salate mit hellgrünen Blättern.

Das zweite Merkmal ist überraschender: Man kann schon an der Anordnung seiner Blätter ablesen, wie gesund ein Salat ist. Liegen die Blätter dicht gepackt wie bei einem Kohlkopf, hat der Salat typischerweise nur sehr wenige Phytonährstoffe. Das gilt insbesondere für Eisbergsalat und andere Krachsalate. Salate mit locker gepackten Blättern und Schnittsalate ohne echtes »Herz« enthalten ein Vielfaches an Phytonährstoffen. Entsprechend liegen Salate mit teils geöffneten, teils fest gepackten Blättern wie Romana-Salat und Kopfsalat bei den Phytonährstoffen im Mittelfeld.

Doch wie kann die Anordnung der Blätter beeinflussen, wie gesund ein Salat ist? Der Grund dafür: Pflanzen haben eine zwiespältige Beziehung zum Sonnenlicht – einerseits brauchen sie es zum Wachstum und zur Energiegewinnung, andererseits kann der UV-Anteil des Sonnenlichts die Blätter schädigen. Um überleben zu können, müssen Pflanzen sich einen Sonnenschutz zulegen: pigmentierte Antioxidantien, die das schädliche UV-Licht abblocken. Offene Salate brauchen mehr Schutz, weil die meisten ihrer Blätter dem Sonnenlicht ausgesetzt sind. Folglich müssen die Blätter mehr Phytonährstoffe herstellen. Isst man den Salat, nimmt man diese Verbindungen auf und führt sie dem körpereigenen Abwehrsystem zu – wo sie nicht nur gegen UV-Strahlung, sondern auch gegen Krebs, chronische Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Der Schutz der Pflanze wird zu unserem Schutz.

Weil die Blätter im Inneren von Romana- oder Eisbergsalaten ohnehin vor der Sonne geschützt liegen, bilden sie keine Phytonährstoffe. Entsprechend enthalten die Außenblätter eines Eisbergsalats hundert Mal so viele Antioxidantien wie die...