Blattgemüse – von Grün nach Bunt und wieder zurück
Blattgemüse sind Füller. Sie füllen Teller und Magen, auch wenn diese Füllung rasch in sich zusammenfällt. Da die meisten Sorten mit wenig Kohlenhydraten auskommen, können Blattgemüse in der Regel sehr großzügig eingesetzt werden. Das macht es gerade für den Anfang der Ernährungsumstellung interessant: Blattgemüse gibt die gewohnte Füllmenge einer kohlenhydratreichen Mahlzeit und überbrückt bei LCHF die Zeit, bis die Sättigung über das Fett einsetzt.
Im Frühling und Frühsommer kommen zahlreiche Sorten Salat auf den Markt. Es lohnt sich, die verschiedenen Arten jenseits von Kopf- und Eisbergsalat zu testen. Finden Sie Ihren Favoriten, es gibt viel zu entdecken!
Sie haben einen Balkon oder sogar einen Garten? Dann ziehen Sie sich doch eigenen Salat! Wenn Sie Jungpflanzen ergattern können, ist die weitere Aufzucht denkbar einfach. Und nichts schmeckt besser als frisch geerntet!
Im Portrait: Mangold
Mangold liebt den großen Auftritt. Mit Stielen in den Farben Gelb bis Rot sorgt der bis zu 30 cm hohe Stielmangold für Aufsehen. Die Stiele sind dick und können, ebenso wie das Blatt, als Gemüse verzehrt werden. Geschmacklich erinnert der Stiel etwas an Spargel, was Mangold zum ehrenvollen Titel „Spargel des armen Mannes“ verhalf…
Etwas bescheidener gibt sich der Blattmangold mit seinen weißen Stielen.
Die Blätter werden nicht ganz so groß und die Stiele sind deutlich flacher, sodass diese Sorte leichter gewickelt werden kann.
Mangold war auch in Deutschland beliebt und bekannt, bis das Blattgemüse vom Spinat verdrängt wurde. Heute kommt er überwiegend als Import aus dem Mittelmeerraum, wird aber zunehmend bei uns angebaut und ist ab Juni auch regional gut erhältlich.
Schon gewusst?
Botanisch gesehen gehört Mangold zur Familie der Rüben – kaum zu glauben, wenn man nur die Verwendung von Blatt und Stiel kennt. Die Wurzel hat es aber in sich: Sie liefert recht viel Zucker und wurde lange wie Zuckerrüben verwendet.
Über Mangold wird gesagt,
… dass er mit 2,9 g Kohlenhydraten recht gut in die LCHF-Küche passt. Gleichzeitig liefert er immerhin 2,1 g Eiweiß, für ein Gemüse gar nicht so schlecht.
… dass er richtig viel Vitamin A und K enthält, außerdem Natrium, Kalium und Folsäure. Vorsicht ist nur aufgrund der Oxalsäure geboten, die für Gesunde jedoch in völlig unbedenklicher Konzentration enthalten ist.
… dass er sich nicht lange hält: möglichst frisch einkaufen und bald verzehren. Falls dies nicht möglich ist, am Besten in ein feuchtes Tuch einschlagen und im Kühlschrank lagern.
→ Mozzarella auf Romana, S. →
→ Champignons auf Lollo rosso, S. →
→ Zickige Bällchen auf Eichblatt, S. →
→ Lollo biondo mit Himbeere, S. →
Batavia mit Speck und Johannisbeeren
Die Mischung aus süß-sauer und salzig schmeckt besonders gut. Ein Rezept für Himbeeressig finden Sie auf Seite 93.
Für 2 Portionen als Vorspeise
SALAT: 2 Schalotten * 70 g Baconwürfel * 1-2 TL Butterschmalz * 1 Kopf Batavia * 50 g rote Johannisbeeren * 2 EL frisch gehackte Petersilie SAUCE: 2 EL Mayonnaise * 1 EL Crème fraîche * 2 EL Olivenöl * 1-2 EL Himbeer- oder Rotweinessig * Salz & Pfeffer
Zubereitung
Schalotten in feine Ringe schneiden und mit Speckwürfeln in etwas Butterschmalz knackig anbraten.
Zutaten für die Sauce gut verrühren. Zunächst nur 1 EL Essig nehmen und probieren, wie viel Essig am besten schmeckt. Sollte die Sauce zu fest sein: etwas Wasser unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Batavia und Sauce in einer Schüssel vermengen und auf Tellern verteilen. Johannisbeeren und Speck-Schalotten-Mischung darüber geben und mit Petersilie dekoriert servieren.
454 kcal * 44 g F * 4 g KH * 7 g EW
Marinierter Mozzarella auf Romana
Ebenso einfach wie lecker.
Für 2 Portionen
2 Knoblauchzehen * 1 Handvoll großblättrige Petersilie * 6 Cocktailtomaten * 4 EL Olivenöl * 2 EL Weißweinessig * Zesten von ½ Bio-Zitrone * 2 Kugeln Mozzarella * Salz & Pfeffer * 4-6 schöne Blätter vom Romanasalat
Zubereitung
Knoblauch und Petersilie fein hacken, Cocktailtomaten würfeln und alles mit Olivenöl, Weißweinessig und Zitronenzesten vermengen.
Den gut abgetropften Mozzarella in Würfel von ca. ½ cm Kantenlänge schneiden und unterheben. Salzen und pfeffern und für 2 Std. kalt stellen.
Marinierten Mozzarella auf Salatblätter verteilen und servieren.
259 kcal * 23 g F * 6 g KH * 5 g EW
Avocado & Knoblauch – Champignons auf Lollo rosso
Champignons schmecken in fast jeder Lebenslage – ganz besonders gut aber mit Knoblauch auf einem Salat.
Für 2 Portionen
250 g Champignons * 2 Knoblauchzehen * Butterschmalz * Salz & Pfeffer * optional: 1 EL Mascarpone 1 Avocado * 1 TL Zitronensaft * 1 Kopf Lollo rosso VINAIGRETTE: 1 Schalotte * 1 TL Senf * 2 EL Weißweinessig * 3 EL Olivenöl * 100 ml Wasser * 2 EL frisch gehackte Petersilie * optional: 1 TL Honig
Zubereitung
Champignons in Scheiben schneiden und Knoblauch fein hacken. In etwas Butterschmalz braten. Dazu braucht es ein wenig Geduld, da das Wasser aus den Champignons verdampfen sollte. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Falls Sie die Champignons etwas cremiger wünschen, können Sie noch den optionalen EL Mascarpone unterrühren.
Avocado schälen und entkernen (das geht ganz gut mit einem großen Esslöffel) und in Scheiben schneiden. Sofort mit Zitronensaft beträufeln, damit sie nicht verfärbt.
Salat zerkleinern, auf den Tellern anrichten und Champignons und Avocado darauf verteilen.
Schalotte in feine Ringe schneiden und mit den übrigen Zutaten für die Vinaigrette verrühren. Abschmecken, Salat damit beträufeln und servieren.
379 kcal * 39 g F * 7 g KH * 7 g EW
Lollo biondo mit gerösteten Mandelblättchen und Himbeere
Schnell gemacht und frisch genossen. Der selbstgemachte Himbeeressig setzt dem Ganzen ein Krönchen auf.
Für 2 Portionen
30 g Mandelblättchen * 1 Kopf Lollo biondo * 70 g frische Himbeeren VINAIGRETTE: 1 Schalotte * 1 TL Senf * 2 EL Himbeeressig (siehe Rezept S. →) * 3 EL Olivenöl 6 EL Wasser * 2 EL frisch gehackte Petersilie * optional: 1 klitzekleiner TL Honig
Zubereitung
Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Zugabe von Fett anrösten und anschließend abkühlen lassen.
Lollo biondo zerkleinern, auf Tellern verteilen und mit Himbeeren und Mandelblättchen hübsch dekorieren.
Schalotte fein hacken. Mit den übrigen Zutaten der Vinaigrette verrühren, abschmecken und gut 10 Min. ziehen lassen. Über den Salat träufeln und servieren.
305 kcal * 28 g F * 6 g KH * 5 g EW
Zickige Bällchen auf Eichblatt
Dieser Salat ist deutlich gehaltvoller als die anderen – eher eine Haupt- als eine Vorspeise. Der Eichblatt verdankt seinen Namen übrigens der Blattform. Natürlich können auch andere Salatsorten gewählt werden.
Für 2 Portionen
50 g Haselnusskerne * 150 g Ziegenfrischkäse * 1 EL Olivenöl * Salz & Pfeffer * getrocknete Kräuter der Provence 1 Kopf Eichblatt-Salat * 1 Handvoll Rucola
VINAIGRETTE: 1 Schalotte * 1 TL Senf * 2 EL Weißweinessig * 3 EL Olivenöl * 6 EL Wasser *
2 EL gehackte Petersilie * optional: 1 klitzekleiner TL Honig
Zubereitung
Haselnüsse ordentlich hacken und in einer Pfanne ohne Zugabe von Fett anrösten, anschließend abkühlen lassen.
Ziegenkäse mit Olivenöl verkneten und ein wenig würzen. Aus der Masse kleine, mundgerechte Kugeln formen, in den gerösteten Haselnüssen und ein wenig Kräuter der Provence wälzen und kalt stellen.
Schalotte in feine Streifen schneiden und mit den restlichen Zutaten für die Vinaigrette verquirlen. 10 Min. ziehen lassen.
Salat auf Tellern drapieren und Ziegenkäsebällchen darauf anrichten. Sollten Haselnüsse übrig sein, können sie ebenfalls darauf verteilt werden. Vinaigrette über den Salat träufeln und anrichten.
596 kcal * 54 g F * 6 g KH * 17 g EW
Tipp: Vinaigrette enthält, sofern auf Süße...
