Meal Prep Low Carb – darauf kommt es an
Sinnvolles Planen und Vorkochen mehrerer Mahlzeiten spart Zeit und bares Geld – schließlich können wir uns von nun an stressiges Vorbereiten und Kochen nach Feierabend sparen und es landet nur noch das im Einkaufswagen, was auch wirklich gebraucht wird. Immerhin besteht ein wesentlicher Teil von Meal Prep gerade im Vorausplanen unserer Mahlzeiten – und das hilft dabei, genau festzulegen, welche Lebensmittel wir überhaupt benötigen. Teure Spontankäufe und überzählige, schließlich verdorbene Lebensmittel haben so keine Chance mehr. Damit es mit dem Planen und Vorbereiten gleich mehrerer Mahlzeiten auch wirklich klappt, sollte allerdings Schritt für Schritt vorgegangen werden:
1. Sinnvoll planen und langsam starten
Prinzipiell können mit Meal Prep Mahlzeiten für die ganze Woche oder auch nur für einige Tage vorbereitet werden. Ganz nach Bedarf können dabei Frühstück, Mittag- oder Abendessen sowie auch mehrere Mahlzeiten vorgekocht bzw. vorbereitet werden. Für welche Variante man sich entscheidet, hängt davon ab, an welchen Tagen und bei welchen Mahlzeiten üblicherweise besonders wenig Zeit für die Zubereitung bleibt.
Für Meal-Prep-Einsteiger ist es jedoch am einfachsten, anfänglich erst einmal nur eine Meal-Prep-Mahlzeit auszuwählen. Nach Belieben kann das auch bei Meal-Prep-Startern Frühstück, Mittagoder Abendessen sein.
Ist die Entscheidung für die Lieblings-Meal-Prep-Mahlzeit gefallen, geht es an die Auswahl des passenden Rezepts. Hierbei sollte, wenn nur ein Rezept für mehrere Portionen verwendet wird, darauf geachtet werden, dass sich das ausgewählte Gericht nach dem Zubereiten und Portionieren einfrieren lässt – oder es sich um etwas handelt, das man wirklich an mehreren Tagen in Folge essen möchte.
Ist das passende Gericht gefunden, stellt sich die Frage, wie viele Portionen hiervon zubereitet werden sollen bzw. für wie viele Tage im Voraus gekocht werden soll. Ist das klar, steht auch fest, welche Zutatenmengen eingekauft werden müssen.
2. Einen Meal-Prep-Tag auswählen und maßvoll einkaufen
Steht einmal fest, was in welcher Menge gekocht werden soll, kann als nächster Schritt eine Einkaufsliste erstellt werden. Das hilft nicht nur, nichts zu vergessen, sondern auch dabei, verantwortungsvoller mit Nahrungsmitteln umzugehen und nur das zu kaufen, was auch wirklich benötigt wird.
Übrigens: Obwohl kohlenhydratarme Meal-Prep-Lebensmittel einfach und unkompliziert im Supermarkt eingekauft werden können, lohnt auch ein Besuch auf dem Wochenmarkt. Regionales Bio-Gemüse und Fleisch lassen sich hier besonders frisch ergattern.
Sinnvollerweise sollte der Einkauf so geplant werden, dass es danach direkt an die Zubereitung des oder der Gerichte gehen kann. Hierfür sollte ein Tag ausgesucht werden, an dem etwas mehr Freizeit zur Verfügung steht. Schließlich ist es wenig sinnvoll und erfolgversprechend, die ersten Meal-Prep-Versuche an einem stressigen Arbeitstag »einzuschieben«. Das macht schließlich keinen Spaß und lässt die Motivation schnell schwinden.
Besser ist es stattdessen, einen entspannteren Tag auszuwählen – so kann das gemeinsame Kochen vielleicht auch zu einem Familien-Event werden, das auch Kindern Spaß macht.
Übrigens: Selbst dann, wenn Mahlzeiten für eine ganze Woche »gepreppt« werden, müssen hierfür maximal 2–3 Std. aufgewendet werden. Und auch Aufräumen und Putzen nehmen nur einmal Zeit in Anspruch – würden aber alle Mahlzeiten täglich frisch zubereitet werden, wäre das viel zeitaufwendiger. Man kann den Einkauf bestimmter Zutaten in größeren Mengen vornehmen, die Zubereitungen sinnvoll zusammenlegen und außerdem mit Basisrezepten Variationen erstellen. So lässt sich mit Meal Prep ganz nebenbei auch noch jede Menge Zeit einsparen und bei der Essensvielfalt kommt keine Langeweile auf!
3. Die richtigen Meal-Prep-Behälter
Sind das Lieblingsgericht oder auch gleich mehrere Gerichte vorbereitet, geht es ans Verpacken. Schließlich sollen die Mahlzeiten ja für ein paar Tage aufbewahrt werden, um immer dann zur Hand zu sein, wenn sie gebraucht werden. Abgesehen davon, dass hierzu selbstverständlich geeignete Aufbewahrungsgefäße gebraucht werden, spielt beim Verpacken und Aufbewahren der Mahlzeiten auch die richtige Portionsgröße eine Rolle. Hierbei sollte insbesondere der Kalorien- und Kohlenhydratgehalt einzelner Rezepte beachtet und die Mahlzeiten gleich portioniert werden – so klappt es schließlich auch mit der Kohlenhydratbilanz.
Besonders gut verpacken lassen sich die vorbereiteten Gerichte dann in Gefäße aus Glas oder Plastik. Sinnvoll ist es bei der Verwendung von Plastikgefäßen jedoch, darauf zu achten, dass sie sowohl tiefkühl- als auch mikrowellengeeignet sind. So können vorbereitete Gerichte bereits portioniert eingefroren und ohne Umfüllen wieder aufgetaut werden.
Praktisch ist es außerdem, wenn sich Boxen oder Gläser im Kühl- oder Gefrierschrank leicht stapeln lassen. Das nimmt weniger Platz weg und sorgt für Ordnung.
4. Richtig aufbewahren
Einmal portioniert und abgepackt, geht es an die Aufbewahrung der vorbereiteten Low-Carb-Gerichte. Selbstverständlich sind auch diese nicht ewig haltbar – gut gekühlt können sie jedoch meist problemlos einige Tage aufbewahrt werden. Das gilt zumindest dann, wenn die vorbereiteten Gerichte nicht zu lange im Warmen stehen gelassen und erst nach vollständigem Auskühlen in den Kühlschrank gestellt werden.
Als Faustregel gilt dabei:
–Gekochte oder gebratene Lebensmittel halten sich 3–4 Tage im Kühlschrank (Ausnahme: Fisch!). Ist eine längere Haltbarkeit gewünscht, sollten sie eingefroren werden.
–Frische, rohe Lebensmittel sollten zeitnah innerhalb von 2–3 Tagen nach der Zubereitung verzehrt werden. Zum Einfrieren sind diese Gerichte meist weniger gut geeignet.
Besonders gut einfrieren lassen sich:
–Fleisch
–vorbereitete Eintöpfe und Aufläufe,
–Eiweißbrot
–Blumenkohlreis
–Nudeln aus Zucchini
–Früchte und Gemüse (am besten im Ganzen): Beeren, Spargel, Bohnen, Tomaten
–Früchte und Gemüse (am besten in Stücken): Avocado, Karotten, Blumenkohl und Brokkoli
–Kräuter
Weniger gut einfrieren lassen sich:
–Milchprodukte
–Früchte und Gemüse mit hohem Wasseranteil
Was hält sich wie lange?
Keine Sorge, auch vorbereitete Speisen bleiben im Kühlschrank meist unerwartet lange frisch und lecker. Und wenn etwas einmal länger aufbewahrt werden
Lebensmittel Hält sich im Kühlschrank für soll, lassen sich viele Lebensmittel auch gut einfrieren.
Lebensmittel | Hält sich im Kühlschrank für … | Hält sich im Gefrierfach für … |
Gekochte/gebratene Fleischprodukte | 3–5 Tage | 4–6 Monate |
Eintöpfe oder Suppen | 3–4 Tage | 2–3 Monate |
Gekochte/gebratene Geflügelprodukte | 3–4 Tage | 4–6 Monate |
Gekochte/gebratene Fischgerichte | 1–2 Tage | 4–6 Monate |
Hart gekochte Eier | 1–2 Wochen | Einfrieren nicht empfohlen |
Diese Tabelle (S. 18) enthält Richtwerte, die variieren können. Gerade beim Einfrieren ist es gut möglich, dass sich das Gericht noch viel länger hält. Allerdings kann es durch eine lange Einfrierzeit an Geschmack verlieren. Tipps zum Einfrieren und Auftauen
–Viele Mahlzeiten, die in Ofen oder Mikrowelle zubereitet oder aufgewärmt werden, können direkt in einem Glas- oder Aluminiumbehälter eingefroren werden und dann ohne Umwege aus dem Gefrierfach in den Ofen wandern.
–Werden Lebensmittel nur kurz eingefroren, können sie auch in Plastikfolie verpackt werden. Bei längerer Einfrierdauer sind jedoch Alufolie oder ein spezieller Gefrierbeutel besser geeignet.
–Bei der Lagerung sollte darauf geachtet...
