Die Top 25 der heimischen Superfoods
NÄHRSTOFFE, WIRKUNG, ALTE MYTHEN, VERWENDUNG IN DER ROHKOSTKÜCHE
Diese Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, sondern soll vielmehr exemplarisch zeigen, was heimisches Obst und Gemüse an Nährstoffen und positiver Wirkung für unsere Gesundheit zu bieten hat.
Die Reihenfolge habe ich nach den herausragenden Eigenschaften in Bezug auf Nährstoffgehalt/Wirkung, Geschmack und kulinarische Vielseitigkeit für die Verwendung in der Rohkostküche gewählt.
Wildkräuter
WILD, GRÜN UND VITAMIN-C-REICH
Bärlauch, Löwenzahn, Brennnessel, Gänseblümchen oder Vogelmiere zählen zu den am besten bekannten Wildkräutern – viele andere essbare Arten führen dagegen ein unbeachtetes Dasein. Dabei würde es sich absolut lohnen, die vielen heimischen Wildkräuter zu erkunden und zu sammeln. Denn das ursprüngliche wilde Grün enthält jede Menge Vitalstoffe. Vor allem beim Vitamin-C- und beim Proteingehalt sind Wildkräuter den Kulturgemüsearten weit überlegen. Auch zahlreiche Heilwirkungen sind bekannt – z. B. Bärlauch gegen Bluthochdruck oder Löwenzahn für mehr Appetit und Magensaftsekretion. In Smoothies, Salaten oder Suppen sorgen die Kräuter für kräftigen Geschmack und sattes Grün. Die enthaltenen Bitterstoffe machen sie besonders wertvoll für die Verdauung und reduzieren das Verlangen nach Süßigkeiten.
→ Wildkräuter-Smoothie, Seite 193 → Würziger Bärlauch-Radieschen-Salat mit Mandelremoulade, Seite 79 → Grüner Gazpacho, Seite 115.
Sprossen
JUNGE, FRISCHE VITALSTOFFBOMBEN
Sprossen haben einen sehr hohen Gehalt an Proteinen, Enzymen und Vitaminen. Der Nährstoffgehalt ist auch deswegen besonders hoch, weil wir diese jungen Pflänzchen quasi „lebendig“ und im Ganzen verspeisen. Anders als bei Obst und Gemüse findet hier keine Trennung von der Mutterpflanze statt und es hat daher auch noch kein Verfall eingesetzt. Die Vitaminpower ist maximal, sobald die Sprossen die ersten grünen Blätter ausgebildet haben. Weizen, Linsen, Sonnenblumenkerne, Buchweizen, Radieschensamen, Alfalfa, Bockshornklee, Mungbohnen und Kresse zählen zu den Sprossenarten, die ihr ganz leicht zuhause selber ziehen könnt. Eine detaillierte Anleitung dazu findet ihr auf Seite 36. Mit Sprossen könnt ihr fast jedes Gericht ergänzen, verfeinern oder eine dekorative Note hinzufügen.
→ Erfrischendes Avocado-Tomaten-Power-Frühstück mit Sprossenmix, Seite 73 → Schichtsalat to go, Seite 87 → Frühlingsrollen mit Ingwer-Curry-Dressing, Seite 129 → Karottenspaghetti mit Wakame-Algen und Shiitake-Pilzen, Seite 135 → Asia-Veggie-Bällchen mit roter Paprika und Mungbohnensprossen, Seite 141 → Rohkost-Makis mit Zucchini und Sprossen, Seite 151 → Radieschen-Aufstrich mit Sprossen, Seite 69.
Petersilie
DIE KÖNIGIN ALLER KRÄUTER
Dieses dunkelgrüne Küchenkraut hat sich seinen hohen Rang als Superfood ebenfalls verdient – denn die Petersilie ist in der Küche universal einsetzbar und gilt seit dem 16. Jahrhundert als „Königin aller Kräuter“ und als Heilkraut gegen Harnwegsinfekte. Der Vitamin-C-Reichtum der Petersilie wird von keinem anderen Würzkraut übertroffen, auch der Provitamin-A-Gehalt ist sehr hoch. Daneben enthält sie noch eine Vielzahl von wertvollen Nährstoffen von Eisen über Folsäure bis hin zu Magnesium und Phosphor. In der Rohkostküche ist die Petersilie eine würzige Komponente in herzhaften Gerichten wie Buchweizenknödeln, vegetarischen Bolognese-Saucen, Kräuteraufstrichen, Pestos und wird gerne als dekoratives Grün verwendet.
→ Buchweizenknödel mit Pilzsauce an Tomaten-Salsa, Seite 149 → Spaghetti al Pomodoro, Seite 133 → Grüner Spargel mit Petersilien-Limetten-Pesto an gekeimtem Urdinkel, Seite 97.
Apfel
EIN SÜSSER ALLESKÖNNER
„An apple a day keeps the doctor away“, heißt es. Und das Sprichwort übertreibt nicht: Der Apfel enthält 30 Vitamine und Spurenelemente, darunter Vitamin A, B1, B2, B6, E und C. Außerdem Folsäure – wichtig für Wachstum und Vermehrung der Zellen – sowie Kalium, das den Wasserhaushalt reguliert. Der Apfel ist besonders gut, um die Darmtätigkeit zu regulieren, Schadstoffe zu binden und den Cholesterinspiegel zu senken.
→ Zartes Bircher-Müsli mit Nussmilch, Seite 49 → Herzhaftes Rohkost-Zwiebelbrot, Seite 57.
Feldsalat
DER GESÜNDESTE SALAT
Von allen Salaten weist der Feldsalat, auch Vogerlsalat genannt, den höchsten Eisen-, Provitamin-A- und Vitamin-C-Gehalt auf und gilt damit als gesündester Salat. Dank der in den kleinen Pflänzchen enthaltenen Öle schmeckt er auch angenehm nussig und wird daher manchmal als „Nüsslisalat“ bezeichnet. Feldsalat schützt vor Erkältungen und Infektionen und gilt in der Volksmedizin als nervenstärkendes und beruhigendes Pflänzchen. Bis vor 100 Jahren wurde der Feldsalat übrigens ausschließlich wild gesammelt – und das schon seit der Steinzeit.
→ Gefüllte Tomaten mit Petersilie und Wildreis im Feldsalat-Nest, Seite 131.
Heidelbeeren
DIE BLAUEN RADIKALFÄNGER
Die kernarme dunkelblaue Beere gilt als Vitaminbombe unter den Früchten. Reich an Nährstoffen und Antioxidantien, die schädliche freie Radikale neutralisieren können, nimmt es die blaue Beere als Superfood locker mit der oft gepriesenen südamerikanischen Acaibeere auf. Da es Acaibeeren bei uns nur als Pulver zu kaufen gibt, ist die heimische Heidelbeere der von weit her importierten Ware auf jeden Fall vorzuziehen. Die Heidelbeere verleiht Säften, Konfitüren, Süßspeisen, Kuchen und Smoothies ein kräftig-würziges Aroma.
→ Schoko-Birnen-Buchweizen-Granola mit Waldbeeren-Raw-Yoghurt, Seite 55 → Heidelbeer-Muskat-Konfitüre, Seite 71 → Heidelbeereis, Seite 183.
”Reich an Nährstoffen und Antioxidantien nimmt es die Heidelbeere als Superfood locker mit der oft gepriesenen südamerikanischen Acaibeere auf.
Johannisbeeren
ROT, SAUER UND REICH AN EISEN
Mit dem höchsten Eisen- und Pektingehalt unter allen Beerenfrüchten hat sich die Johannisbeere, auch als Ribisel bekannt, Platz 7 auf der Rangliste heimischer Superfoods verdient. Es gibt sie in den Sorten rot, schwarz und gelblich, wobei alle drei Sorten unterschiedlich schmecken: Die rote ist sauer, die schwarze herb süßlich und die gelbliche mild süßlich. In der Naturheilkunde sind vor allem schwarze Johannisbeeren zur Blutdrucksenkung und Immunabwehrsteigerung von Bedeutung. Johannisbeeren werden gerne in Säften, Konfitüren und Süßspeisen verwendet.
→ Geschichtetes Johannisbeer-Creme-Dessert, Seite 161.
Sellerieknolle
ERDHAFTER ALLESKÖNNER
Schon die alten Griechen und Ägypter kannten die weiße Knolle mit dem intensiven, erdhaften Geschmack. Neben einem reichhaltigen Vitamin-Cocktail, der vor allem aus den Vitaminen A, B1, B2, B6 und C besteht, weist der Sellerie auch viele natürliche Schleimstoffe und ätherische Öle auf. In der Naturheilkunde gilt er als Wundermittel gegen Rheuma und Gicht, wirkt vorbeugend gegen Krebs und soll sogar bei Depressionen und Multipler Sklerose wirksam sein. In der Rohkostküche findet er vielfältige Verwendung – als Nudelersatz, in Smoothies und Suppen und als vegane Einlage.
→ Grüner Gazpacho, Seite 115 → Birnen-Selleriesuppe, Seite 117 → Kokos-Selleriesuppe, Seite 123 → Asia-Veggie-Bällchen mit roter Paprika und Mungbohnensprossen, Seite 141 → Rote-Rüben-Laibchen mit Blumenkohl-Avocado-Püree und gedörrten Zwiebelringen, Seite 147 → Sellerieauflauf mit Kirschtomaten, schwarzen Oliven und Lorbeerblättern, Seite 153 → Gesunde Zucchini- und Selleriechips mit Zitrone und Thymian, Seite 107.
Gurken
ANREGEND, BASISCH UND NÄHRSTOFFREICH
In der Botanik zählt die Gurke wegen ihrer weichschaligen, ins Fruchtfleisch eingebetteten Samen zu den Beerengewächsen. Ernährungsphysiologisch gesehen gehört sie zu den basenreichsten Gemüsesorten überhaupt und besteht zu 98 Prozent aus Wasser. Wegen ihrer verdauungsfördernden und stoffwechselanregenden Wirkung wird die grüne, nährstoffreiche Beerenfrucht auch gerne für Diäten und zum Entschlacken eingesetzt. In der Rohkost verwendet man sie als Beilage, in Säften, Smoothies, Suppen und Salaten oder als Hauptgericht.
→ Grünes Tabouleh mit bunten Tomaten, Seite 99 → Grüner Gazpacho,...
