Dieses Buch vermittelt Basiswissen zu Schlafcoaching, einem integrativen psychotherapeutischen Ansatz zur nichtmedikamentösen Behandlung von Schlafproblemen. Dargestellt werden Grundlagen der Schlaf- und Traumforschung sowie die wichtigsten Schlafstörungen und deren Behandlungsmöglichkeiten. Der inhaltliche Schwerpunkt liegt bei der Planung und Durchführung von psychologischen Behandlungskonzepten bei Schlafstörungen (Schlafedukation, Elemente der kognitiv-behavioralen Therapie, Gestalt- und Hypnotherapie, Gesprächsführung und Albtraumbewältigung).

Geschrieben für Psychotherapeuten, Gesundheitsberater, Psychologen, Ärzte, Pflegewissenschaftler, biomedizinische Fachkräfte. Inhaltlich ist das Buch abgestimmt auf den postgraduellen Zertifikatskurs Schlafcoaching an der Medizinischen Universität Wien.

Dr. Brigitte Holzinger, Psychotherapeutin. Studium Psychologie in Wien und Kalifornien (Stanford). Expertin für Schlaf, Behandlung von Schlafstörungen und Albträumen, Traum und luzidem Träumen. Neben publikatorischer und Vortragstätigkeit arbeitet sie in Wien in freier Praxis als Lehrtherapeutin für Integrative Gestalttherapie, Supervisorin, Trainerin & Coach sowie als Buchautorin. Brigitte Holzinger leitet das Institut für Bewusstseins- und Traumforschung in Wien, an dem sie die Lehrgänge 'Dreamwork' und 'Schlafcoaching' leitet. Schlafcoaching ist ein von ihr und ihrem Kollegen, Gerhard Klösch entwickelter Ansatz für die psychologische Behandlung von Schlafstörungen.

Gerhard Klösch, MSc. Studium Psychologie, Politikwissenschaften und Public Health in Wien, tätig in der Schlaf- und Traumforschung an der Universitätsklinik für Neurologie, Medizinische Universität Wien. Seit 2005 Lehrtätigkeit am Department für Verhaltensbiologie (Universität Wien). Mitorganisator des Instituts für Bewusstseins- und Traumforschung und seit 2005 Vorstandsmitglied des Instituts für Schlaf-Wach-Forschung (Wien). Autor zahlreicher wissenschaftlicher Publikationen und Buchautor.

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Inhaltsverzeichnis

Geleitwort	6
Vorwort	8
Die Autoren	10
Inhaltsverzeichnis	11
Abkürzungsverzeichnis	17
I Grundlegendes zu Schlaf	18
1 Schlaf – kulturelle Einflüsse	20
1.1 Kein Platz zum Schlafen?	22
1.2 Schlafarrangements: Wer schläft mit wem?	23
1.3 Schlafzeiten im Wandel	24
1.4 Fazit für das Schlafcoaching	25
Literatur	26
2 Was ist Schlaf?	27
2.1 Schlaf als Gegenstand von Wissenschaft und Forschung	29
2.2 Theorien über den Schlaf	29
2.3 Fazit für das Schlafcoaching	31
Literatur	31
3 Schlaf physiologisch betrachtet	32
3.1 Architektur des Schlafs	33
3.2 Was beeinflusst den Schlaf?	35
3.2.1 Schlaf und Alter	35
3.2.2 Schlaf und Geschlecht	36
3.3 Schlaf und zirkadiane Rhythmen	36
3.3.1 Schlaf und Thermoregulation	37
3.3.2 Was sind Zeitgeber?	38
3.3.3 Schlaf und Chronotyp	39
3.4 Erfolgreich einschlafen: Aber wie?	39
3.5 Fazit für das Schlafcoaching	40
Literatur	40
4 Schlaf psychologisch betrachtet	42
4.1 Schlaf ist Verhalten	43
4.2 Schlaf und Emotionalität	44
4.3 Wie wird Schlaf wahrgenommen?	45
4.4 Was bedeutet, gut zu schlafen?	46
4.5 Schlafqualität und Schlafdauer	47
4.6 Phänomen „Schlaffehlwahrnehmung“	48
4.7 Wie entsteht und ändert sich die Einstellung zum Schlaf?	49
4.8 Schlaf und Persönlichkeit	50
4.8.1 Persönlichkeitsmodelle – eine kleine Auswahl für den Schlaf	50
4.9 Fazit für das Schlafcoaching	51
Literatur	52
5 Schlaf – Messmethoden	54
5.1 „Klassische“ Polysomnographie	55
5.1.1 Atmung und Schlaf	56
5.1.2 Herzaktivität	56
5.1.3 Motorik im Schlaf	58
5.2 Ambulante Messmethoden	59
5.2.1 Schlaflabor in der Westentasche	59
5.2.2 Aktigraphie (Aktometrie)	60
5.2.3 Im Trend: Schlaf- und Bewegungstracker	61
5.2.4 Was können Schlaf-Apps?	61
5.3 Schlaffragebögen	61
5.4 Fazit für das Schlafcoaching	63
Literatur	63
II Pathologie des Schlafs	65
6 Wenn der Schlaf gestört ist	67
6.1 Schlafdauer und Sterberisiko	68
6.2 Schlaf und Gedächtnis	68
6.3 Schlaf und Immunsystem	69
6.4 Schlafmangel: Auswirkungen auf das zirkadiane System	69
6.5 Diagnostik von Schlafstörungen	70
6.6 Fazit für das Schlafcaching	73
Literatur	74
7 Neurologische Schlafstörungen: Diagnostik und Therapie	75
7.1 Tagesschläfrigkeit als Hauptsymptom: Narkolepsie, Hypersomnie	76
7.2 Bewegungsstörungen	79
7.2.1 Syndrom der unruhigen Beine	79
7.2.2 Periodische Gliedmaßenbewegungsstörungen	81
7.2.3 Schlafbezogener Bruxismus (Zähneknirschen)	82
7.3 REM-Schlaf-Verhaltensstörung	83
7.4 Schlafstörungen bei neurologischen Grunderkrankungen	83
7.5 Fazit für das Schlafcoaching	85
Literatur	86
8 Psychiatrische Schlafstörungen: Diagnostik und Therapie	88
8.1 Insomnien als Ursache und Folge von psychiatrischen Erkrankungen	89
8.2 Schlafstörungen im Rahmen von Depressionen	90
8.3 Schlafstörungen bei Persönlichkeitsstörungen	90
8.4 Schlafstörungen im Rahmen von Psychosen	92
8.5 Schlafwandeln (Somnambulismus)	92
8.6 Fazit für das Schlafcoaching	93
Literatur	93
9 Zirkadiane Schlaf-wach-Rhythmusstörungen	94
9.1 Zirkadiane Schlaf-wach-Rhythmusstörungen: Diagnosekriterien	95
9.1.1 Verzögertes und vorverlagertes Schlafphasensyndrom	97
9.1.2 Schichtarbeitstörung	98
9.1.3 Jetlag	99
9.1.4 Irreguläre Schlaf-wach-Rhythmusstörung	100
9.1.5 Nicht-24-h-Schlaf-wach-Rhythmusstörung	100
9.2 Zusammenstellung der Therapieansätze bei Schlaf-wach-Rhythmusstörungen	102
9.3 Schlafcoaching bei Schlafproblemen infolge von Schichtarbeit	104
9.4 Fazit für das Schlafcoaching	105
Literatur	106
10 Schlafbezogene Atmungsstörungen und internistische Erkrankungen	108
10.1 Obstruktives Schlafapnoesyndrom	109
10.2 Chronisch obstruktive Bronchitis	110
10.3 Gastrointestinale Krankheiten und das metabolische Syndrom	111
10.4 Diabetes mellitus Typ II	111
10.5 Adipositas	111
10.6 Kardiovaskuläre Erkrankungen und Schlaf	112
10.7 Bluthochdruck	112
10.8 Fazit für das Schlafcoaching	112
Literatur	112
11 Schlaf bei Kindern und Jugendlichen	114
11.1 Schlafverhalten von Kindern und Jugendlichen im Überblick	115
11.2 Ursachen für Schlafprobleme bei Kleinkindern, Schulkindern und Jugendlichen	117
11.3 Folgen von Schlafproblemen in der Kindheit und Adoleszenz	119
11.4 Schlafstörungen bei Kindern und Jugendlichen: verhaltensmodifizierende Maßnahmen	121
11.5 Fazit für das Schlafcoaching	122
Literatur	124
12 Medikamentöse und apparative Behandlungsansätze bei Schlafstörungen	127
12.1 Medikamentöse Behandlungsansätze	128
12.1.1 Nebenwirkungen von Hypnotika	131
12.1.2 Natürliche Substanzen	131
12.2 Apparative Behandlungsmethoden	132
12.2.1 Lichttherapie	132
12.2.2 Nächtliche Ventilationstherapie	133
12.2.3 Alternativen zur nächtlichen Ventilationstherapie	134
12.2.4 Methoden zur Verhinderung des Schnarchens	134
12.3 Fazit für das Schlafcoaching	135
Literatur	135
III Grundlagen des Schlafcoachings	137
13 Die 4 Elemente des Schlafcoachings auf dem Boden von Gestalt	139
13.1 Grundhaltung, Boden und Klammer des Schlafcoachings: die Gestalt (Gestaltcoaching, Gestaltberatung und Gestalttherapie)	140
13.2 Erstes Element: Schlafedukation, das Wissen über den Schlaf	141
13.3 Zweites Element: Schlaftraining	141
13.4 Drittes Element: Entspannungstechniken und Hypnose	142
13.5 Viertes Element: Traumarbeit	142
13.6 Fazit für das Schlafcoaching	142
Literatur	142
14 Warum bedarf es eines Schlafcoachs?	143
14.1 Tätigkeitsprofil eines Schlafcoachs	144
14.2 Erforderliche Vorkenntnisse eines Schlafcoachs	144
14.3 Arbeitsweise eines Schlafcoachs	144
14.4 Wer kann vom Schlafcoaching profitieren?	145
14.5 Fazit für das Schlafcoaching	146
15 Schlafcoaching ist Gestaltcoaching	147
15.1 „Selbst“ und „Ich“ in der Gestalt	148
15.2 Der Coach, der Klient und das Feld	149
15.3 Das Konstrukt Schlafstörung	149
15.4 Gestaltcoaching und Schlafcoaching als Prozess der Entwicklung	150
15.5 Methoden des Gestaltcoachings und des Schlafcoachings	150
15.6 Fazit für das Schlafcoaching	151
Literatur	151
16 Kommunikation im Schlafcoaching	152
16.1 Verbale Kommunikation: Eine Gestalt mit starkem Einfluss	153
16.2 Nonverbale Kommunikation: Aufschlussreich oder ein Quell von Missverständnissen?	153
16.3 Körpertraining und Körpersprache	154
16.4 Das Ich in Kommunikation mit dem Umfeld	154
16.5 Der Erstkontakt	155
16.6 Fazit für das Schlafcoaching	156
Literatur	156
17 Klientengesprächsführung	157
17.1 Leitfaden zur Kommunikation	158
17.2 Abwehrreaktionen des Klienten	160
17.3 Fazit für das Schlafcoaching	162
Literatur	162
18 Schlaf und Persönlichkeit	163
18.1 Stress und Persönlichkeit	164
18.1.1 Hyperarousal States: Wenn Stress zum Dauerzustand wird	166
18.1.2 Burn-out und Schlaf	167
18.2 Fazit für das Schlafcoaching	168
Literatur	169
19 Schlaf und Sucht	170
19.1 Süchtig nach gestörtem Schlaf?	171
19.2 Schlaf und Suchtmittel	173
19.3 Fazit für das Schlafcoaching	175
Literatur	176
20 Regeln zur Schlafhygiene: Einfach, aber wirksam	177
20.1 Schlafhygieneregeln	179
20.2 Fazit für das Schlafcoaching	183
Literatur	183
21 Kognitiv-behaviorale Behandlungskonzepte	185
21.1 Studien zur Behandlung von Schlafstörungen mit kognitiv-behavioralen Techniken	186
21.2 Kognitiv-behaviorale Behandlungsmethoden	187
21.3 Fazit für das Schlafcoaching	189
Literatur	189
22 Hypnose, Selbsthypnose und Autosuggestion	190
22.1 Hypnose als Gegenstand wissenschaftlicher Forschung	191
22.2 Anwendung der Hypnose bei Schlafstörungen	192
22.3 Fazit für das Schlafcoaching	193
Literatur	194
23 Entspannungstechniken und deren Anwendbarkeit bei Schlafstörungen	195
23.1 Was ist Entspannung und wie wirkt sie auf Körper und Geist?	196
23.2 Alltägliche Verhaltensweisen können entspannend wirken	197
23.3 Spezielle Entspannungstechniken	198
23.3.1 Autogenes Training	198
23.3.2 Progressive Muskelentspannung	199
23.4 Atemübungen als Schlüssel zu Stressreduzierung und gesundem Schlaf	199
23.5 Bio-, Neuro- und Herzratenvariabilitäts-Feedback	200
23.6 Fazit für das Schlafcoaching	201
Literatur	202
24 Ein- und Durchschlafhilfen	203
24.1 Schlaf und Sinne	204
24.2 Natürliche Schlafmittel	206
24.3 Schlafrituale als Einschlafhilfe	206
24.4 Schlafposition	207
24.5 Aufwachen	207
24.6 Fazit für das Schlafcoaching	209
Literatur	209
25 Traumarbeit und Albtraumbewältigung im Schlafcoaching	210
25.1 Träume in der Psychotherapie	211
25.2 Träume und Körper	211
25.3 Kriterien einer erfolgreichen Traumarbeit	211
25.4 Alb- und Angstträume	212
25.4.1 Unterschiede zwischen Alb- und Angsttraum	212
25.4.2 Albträume und die Folgen	212
25.4.3 Häufige Themen in Abträumen	213
25.4.4 Traumarbeit bei Albträumen	213
25.5 Maßnahmen im Schlafcoaching bei Albträumen	215
25.6 Luzides Träumen	215
25.7 Fazit für das Schlafcoaching	217
Literatur	218
Serviceteil	219
Stichwortverzeichnis	220