Rezepte für den schlanken Genuss
TIPPS FÜR EINKAUF UND ZUBEREITUNG
Bevor es mit den Rezepten losgeht, nehmen Sie sich bitte noch kurz Zeit für ein paar nützliche Tipps und Informationen. Denn Kochen beginnt bereits beim Einkauf – wer hier gut plant, kann sich viel Stress sparen. Und mit unseren Empfehlungen zur Zubereitung steht das Essen nicht nur im Nu auf dem Tisch – es schmeckt auch besser!
Gute Planung ist alles
Sie wollen beim Einkaufen Zeit und Nerven sparen? Dann schreiben Sie sich am besten eine Einkaufsliste: So können Sie sicher sein, dass Sie nichts Wichtiges vergessen, und schaffen es leichter, sich auf das Wesentliche zu beschränken. Und gehen Sie vor allem nicht hungrig einkaufen: Wenn der Magen knurrt, geben Sie schnell den Versuchungen nach, die im Supermarkt hinter jeder Ecke lauern. Da hilft die beste Einkaufsliste nichts.
Frische: das A und O
Das Wichtigste beim Kochen sind die Frische und Qualität der Zutaten. Wählen Sie deshalb Obst und Gemüse am besten der Jahreszeit entsprechend aus: Aus regionalem Anbau schmecken sie am besten. Es empfiehlt sich, lieber öfter und dafür frisch einzukaufen, denn je länger Obst und Gemüse gelagert werden, umso mehr wertvolle Inhaltsstoffe gehen verloren. Wer nur einmal pro Woche einen Großeinkauf unternimmt, für den sind TK-Produkte eine gute Alternative – sie sind so schonend verarbeitet, dass sie die volle Power an Vitalstoffen besitzen.
Fisch und Fleisch
Fleisch und Geflügel sollten Sie nur beim Metzger Ihres Vertrauens kaufen. Perfekt für eine Schlank-im-Schlaf-Ernährung sind magere Fleischsorten (weniger als 10 Gramm Fett pro 100 Gramm) und vor allem Geflügel. Fisch bringt viel Eiweiß und gesunde Omega-3-Fettsäuren auf den Tisch. Ideal sind ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche.
Fixe Küchenhelfer
Keine Angst, für unsere Rezepte braucht man kein spezielles Equipment. Aber wenn Sie so wenig Zeit wie möglich in der Küche verbringen möchten, sollten Sie sich die Dienste von schnellen Helfern zunutze machen. Wer oft Gemüse raspelt oder Käse hobelt, für den ist eine Vierkantreibe unentbehrlich. Und auch ein Universalhobel mit scharfen Klingen schneidet Gurken oder Kartoffeln so schnell in Scheiben, dass es sich gar nicht erst lohnt, die Küchenmaschine anzuwerfen. Nicht nur praktisch, sondern auch energiesparend sind Wasserkocher: Mit ihnen können Sie im Nu das Wasser für Eier, Nudeln, Reis und Co. vorheizen. Gleich doppelt punkten können Sie auch mit einem Schnellkochtopf: Mit ihm sparen Sie nicht nur 70 Prozent der herkömmlichen Garzeit, bei der schnellen Zubereitung bleiben im Gemüse auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe erhalten.
Wie ist das mit dem Fett?
Hochwertige Fette und Öle zum Anbraten und für Gemüse und Salate sollten Sie zwar sparsam, aber regelmäßig verwenden (siehe >). Besonders Raps-, Lein-, Erdnuss- und Olivenöl sind wegen ihrer besonders günstigen Fettsäure-Spektren sehr empfehlenswert. Generell gilt: Kalt gepresste Öle sind gesünder als raffinierte – und weil sie intensiver schmecken, kann man sie auch vorsichtiger dosieren. Dafür das Öl am besten mit einem Teelöffel anstatt mit einem Esslöffel abmessen. Hilfreich kann es auch sein, das hochwertige Öl mit einer Sprühflasche fein über dem Salat zu verteilen. Ebenfalls gut, um Fett zu sparen: eine beschichtete Pfanne verwenden.
Alles im Schongang
Wenn Sie Obst, Gemüse oder Salat frisch einkaufen, nutzt das wenig, wenn dann nicht alles in der Küche richtig verarbeitet wird. Als wichtigste Regel gilt: Frisches immer nur kurz abbrausen – sonst verschwinden die wertvollen Vitamine und Inhaltsstoffe im Ausguss. Das Gleiche gilt, wenn man die Zutaten geputzt längere Zeit im kühlen Nass baden lässt. Ein Maximum an Nährstoffen bleibt erhalten, wenn man Gemüse im Ganzen gart (am besten dünstet oder dämpft) und erst dann zerkleinert. Und wenn etwas übrig bleibt? Dann sollten Sie die Reste abkühlen lassen und bei Bedarf nur wieder kurz erwärmen, nicht kochen!
KOHLENHYDRATE FÜR DEN WARMSTART IN DEN TAG
Für viele Menschen ist ein Morgen ohne Frühstück kein guter Morgen. Andere wiederum kommen auch bestens ohne in den Tag. Bis jetzt, denn bei Schlank im Schlaf ist die erste Mahlzeit des Tages genauso wichtig wie die letzte, wenn man langfristig erfolgreich abnehmen und das Gewicht halten will.
Frühstücken macht schlank
Eine Mahlzeit einfach wegzulassen passt ganz und gar nicht zu dieser Ernährungsweise. Denn Essen nach dem Schlank-im-Schlaf-Prinzip ist darauf angelegt, dass der Körper im Tag-und-Nacht-Rhythmus seines Stoffwechsels optimal mit den jeweils wichtigen Nährstoffen versorgt wird, die er zu bestimmten Tageszeiten braucht. Außerdem kommen Sattfrühstücker vormittags weniger leicht in Versuchung, aus Heißhunger zwischendurch zu süßen und fettreichen (also insulinlockenden) Snacks zu greifen.
Eine US-amerikanische Studie aus dem Jahr 2013 hat außerdem gezeigt, dass es auf lange Sicht das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen erhöht, wenn man auf das Frühstücken verzichtet. So litten Männer, die ohne Frühstück in den Tag starteten, im Verlauf von 16 Jahren zu 27 Prozent häufiger an einer koronaren Herzerkrankung. Der mögliche Grund aus Sicht der Wissenschaftler: Die Probanden griffen vormittags öfter zu ungesunden Snacks wie Schokoriegeln oder auch zu Süßgetränken, sodass ihre Kalorienbilanz unter dem Strich üppiger ausfiel. Das wiederum macht auf Dauer dick und erhöht die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkankungen, die mit verstärktem Bauchfett einhergehen (siehe >).
tipp
Abnehmturbo
Wenn Sie besonders schnell abnehmen oder für einen Tag den Abnehmturbo einschalten möchten, dann wählen Sie ausnahmsweise ein Frühstück, das etwas weniger Kohlenhydrate und besonders viel pflanzliches Eiweiß enthält. Hierzu eignen sich vor allem das Eiweiß-Abendbrot sowie alle vegetarischen Aufstriche und Rohkostbeläge.
Satt und fit in den Tag
Für Nicht- oder Wenig-Frühstücker stellt die Morgenmahlzeit nach dem Insulin-TrennkostPrinzip auf den ersten Blick eine echte Herausforderung dar. Denn bei Schlank im Schlaf nehmen Sie je nach persönlichem BMI zwischen 75 und 100 Gramm Kohlenhydrate in Form von Brot, Müsli oder Obst zu sich (siehe >). Dabei handelt es sich in erster Linie um ballaststoffreiche, also volumenhaltige Produkte, die für eine gute Magendehnung sorgen und lange sättigen. Das können ein ganzes Baguettebrötchen (für jede gebutterte Hälfte 2 TL Konfitüre) und zwei kleine Äpfel sein – oder für Müslifrühstücker 80 g Flockenmischung und 50 g getrocknete Aprikosen, angerührt mit 150 g Sojadrink, sowie 75 g Weintrauben. Nach einem solchen Frühstück halten Sie die anschließende fünfstündige Insulinpause locker durch. Sie fühlen sich satt, aber nicht übersättigt wie nach einem Frühstück mit Aufschnitt, Käse und Eiern.
Das typische Schlank-im-Schlaf-Frühstück verlangt dem Stoffwechsel am Morgen noch keine Höchstleistungen ab.
DOS
- Passen Sie die morgendliche Kohlenhydratportion Ihrem BMI an (siehe >).
- Essen Sie sich richtig satt: Schnell geht das mit Cornflakes, Müsli und Obst.
- Um Ihr Müsli anzurühren, sind Sojajoghurt, vegane Drinks (lecker: Mandel oder Hafer), verdünnte Sahne oder Orangensaft ideal.
- Tauschen Sie die Obstportionen auch mal gegen Gemüserohkost aus (z.B. Tomaten-, Gurken- oder Radieschenscheiben).
- Sie sind ein Morgenmuffel? Dann können Sie sich am Vorabend schon ein Bürofrühstück zum Mitnehmen vorbereiten.
- Und für ganz Eilige: 1 Croissant, 1 Laugenstange, 1 kleines Glas Orangensaft oder 1 Tasse Kaffee sowie 1 Apfel sind das perfekte Schlank-im-Schlaf-Frühstück to go.
Energie für volle Leistung
Wenn Sie abends – wie es die Schlank-im-Schlaf-Methode vorsieht – eine reine Eiweißmahlzeit in Kombination mit Gemüse, Salaten und gesunden Fetten zu sich genommen haben, ist ein kohlenhydratreicher Tagesstart kein Problem. Denn nach der nächtlichen Fastenphase sind die körpereigenen Glykogenspeicher leer: Unser nachts unermüdlich arbeitendes Gehirn, das auf die Versorgung mit Traubenzucker (Glukose) angewiesen ist, hat diese im Schlaf ausgeschöpft. Deshalb hat man nach einer konsequenten Umstellung auf die Schlank-im-Schlaf-Methode und dem abendlichen Verzicht auf insulinlockende Kohlenhydrate schon nach wenigen Tagen morgens wirklich Lust auf Kohlenhydrate wie Brot, Flocken, süße Aufstriche und Obst. Der Zucker aus diesen Frühstückszutaten geht schnell ins Blut und kann beim Start in die Tagesaktivität umgehend verbrannt werden. Hände und Füße sind schön warm, Sie sind wach...
