Schnupperübung: Reise in die innere Welt
Auf Ihrer Reise in Ihre persönliche innere Welt lernen Sie das Körper-Scanning und die Fantasiereise kennen. Es sind jeweils kurze, einfache Übungen, bei denen Sie die Methode kennenlernen. Wenn Ihnen die Übungen zusagen und Ihnen entsprechen, können Sie sie im zweiten Teil intensiver üben.
Bevor Sie mit einer Übung beginnen, lesen Sie bitte den dazugehörigen Text einige Male in Ruhe durch. Vielleicht stellen Sie sich die Übung auch erst nur vor, oder Sie lesen den Text noch einmal laut.
Fantasiereise (V/A/K)
Auf der folgenden Fantasiereise führe ich Sie zu Ihrem persönlichen Ort der Entspannung. Diesen Ort können Sie zu jeder Zeit, egal wo Sie sich gerade befinden, wieder aufsuchen, um sich zu entspannen und neue Kraft zu tanken. Bevor Sie Ihrer Fantasie freien Lauf lassen, sollten Sie, wie bei jeder Reise, einige wenige Vorbereitungen treffen.
Ihre Reisevorbereitung
Für diese Schnuppereinheit dürfen Sie sich entscheiden, ob Sie sich in der bereits bekannten Haltung auf einen Stuhl oder Hocker setzen wollen, oder ob Sie lieber liegen möchten. Bitte lesen Sie den Text für die Vorbereitung und das Körper-Scanning einige Male in Ruhe, bevor Sie mit der Übung beginnen. Die Reise zu Ihrem persönlichen Ort der Entspannung empfehle ich Ihnen mit Unterstützung der CD.
GUT ZU WISSEN
Was Sie über die Fantasiereise wissen sollten
Wirkungsweise
Die Fantasiereise führt Sie über Bilder in Ihre persönliche innere Welt ein. Die Seele denkt in Bildern. Visuell begabte Menschen finden besonders leicht den Zugang zur Fantasiereise. Aber auch auditiv oder kinästhetisch begabte Menschen sollten sich darauf einlassen, weil die Fantasiereise auf allen Ebenen wirkt. Körper, Seele und Geist können Probleme – egal welchen Ursprungs – loslassen. Die Fantasiereise regt durch die veränderte »Sichtweise« die Kreativität an. Sie können diese einfache Übung sehr gut in Ihren Tagesablauf einbauen.
Übe ich richtig?
Für die Fantasiereise sollten Sie einfach nur die Bereitschaft mitbringen, sich auf die Bilder, die sich zeigen, einzulassen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sofort innere Bilder zu entwickeln. Bleiben Sie offen und setzen Sie sich nicht unter Druck. Jeder Mensch ist in der Lage, innere Bilder zu sehen.
Was muss ich beachten?
Bei akuten psychischen Problemen sollten Sie zuvor mit Ihrem Arzt besprechen, ob die Fantasiereise für Sie geeignet ist.
Wenn Sie die liegende Haltung wählen, legen Sie eine Yogamatte oder eine mehrfach gefaltete Decke als bequeme Unterlage auf den Fußboden. Vielleicht brauchen Sie ein kleines Kissen für den Kopf. Sie sollten für rund 20 Minuten in einer angenehmen Position auf dem Rücken liegen können. Achten Sie auf eine angenehme Raumtemperatur. Vielleicht brauchen Sie noch eine Decke. Wenn Sie sich für das Liegen entschieden haben, sind Ihre Arme locker an den Seiten Ihres Körpers.
Möchten Sie sitzen, stellen Sie Ihre Füße bequem auf den Boden auf, und richten sich aus dem Becken auf. Für die Fantasiereise können Sie sich aber auch auf Ihren Lieblingssessel setzen oder auf Ihr Sofa liegen. Während der Übung halten Sie Ihre Augen leicht geschlossen.
Beginnen Sie mit der Atemzentrierung:
- Atmen Sie noch einige Male tief durch die Nase ein und aus.
- Hören Sie Ihren Alltagsgedanken noch für ein paar Atemzüge lang zu und lassen Sie sie mit jedem Ausatmen mehr und mehr los.
- Beobachten Sie den Atemrhythmus, ohne ihn zu beeinflussen.
- Geben Sie sich diesem Wechsel von Einatmen und Ausatmen ganz hin.
- Spüren Sie, wie sich Ihr Oberkörper beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.
- Verändern Sie nichts, nehmen Sie eine beobachtende Haltung ein und konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Atmung.
- Spüren Sie den leichten Luftstrom beim Einatmen durch die Nase einströmen, beim Ausatmen können Sie diesen Luftstrom entweder durch die Nase oder durch die leicht geöffneten Lippen hinausströmen lassen.
Körper-Scanning (V/A/K)
GUT ZU WISSEN
Was Sie über das Körper-Scanning wissen sollten
Wirkungsweise
Mit dem Körper-Scanning bekommen Sie Ihren Kopf frei durch bewusste Lenkung der Gedanken auf Ihren Körper – dadurch werden Verspannungen gelöst. Diese Mentaltechnik befreit Sie in kurzer Zeit von lästigen Gedanken und verbessert Ihre Konzentration. Das Körper-Scanning können Sie auch als eigenständige Übung durchführen. Sie brauchen dafür nur wenig Zeit!
Übe ich richtig?
Üben Sie das Körper-Scanning anfangs in aller Ruhe zu Hause. Wenn Sie die Übung 2- bis 3-mal durchgeführt haben, beherrschen Sie den Ablauf so gut, dass Sie die Übung während des Tages als kleine Entspannungsübung in einer Pause einsetzen können. Wenn Sie mit der Atemzentrierung beginnen, benötigen Sie ungefähr zehn Minuten für den kompletten Ablauf.
Was muss ich beachten?
Bei akuten psychischen Problemen sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, ob das Körper-Scanning geeignet ist.
Idealerweise beginnen Sie Fantasiereisen immer mit dem folgenden Körper-Scanning.
- Sie wandern durch Ihren Körper und stellen sich die einzelnen Körperpartien vor Ihrem inneren Auge vor.
- Gleichzeitig spüren Sie in Ihren Körper hinein. Es gibt dabei keine Wertung, sondern nur das So-Sein, wie es im Moment gespürt und wahrgenommen wird.
- Für einen kleinen Augenblick steht jeweils eine andere Körperregion im Mittelpunkt Ihrer Wahrnehmung.
- Wie fühlt sich das an? Welches Bild bekommen Sie dazu?
- Wandern und spüren Sie nun in Gedanken durch Ihren Körper.
- Beginnen Sie bei den Füßen, gehen Sie weiter die Unterschenkel entlang zu den Oberschenkeln.
- Die rechte Körperseite, die linke Körperseite.
- Spüren Sie die Berührungspunkte, an denen Sie Kontakt mit der Kleidung oder der Unterlage haben.
- Nehmen Sie die kleinen Bewegungen im Körper wahr und setzen Sie Ihre Wanderung durch den Körper in der Wirbelsäule fort.
- Spüren Sie das Becken, die Lendenwirbelsäule, die Brustwirbelsäule, die Halswirbelsäule.
- Lassen Sie sich Zeit für ihre Wahrnehmungen.
- Halten Sie immer wieder inne, um zu spüren.
- Nehmen Sie die Haltung Ihrer Arme wahr.
- Spüren Sie Ihre Hände, die beiden Schultern, die rechte Seite, die linke Seite.
- Währenddessen kommt und geht Ihre Atmung ganz von selbst.
- Sie spüren, wie sich Ihr Oberkörper hebt und senkt.
- Nehmen Sie die Haltung Ihres Kopfes wahr.
- Wenn Sie liegen, spüren Sie den Kontakt des Hinterkopfes mit der Unterlage.
- Wenn Sie sitzen, spüren Sie Ihren Kopf zentriert in der Mitte.
- Genießen Sie den Zustand des So-Seins für einige Atemzüge.
Fantasiereise zu Ihrem Ort der Entspannung
- Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Farbe hinter Ihren Augenlidern.
- Ist die Farbe hell oder dunkel? Bleibt sie gleich oder verändert sie sich?
- Lassen Sie sich Zeit für diese Beobachtung.
- Stellen Sie sich nun vor, dass diese Farbe einem Vorhang entspricht. Einem Theatervorhang oder einem Vorhang vor einer Kinoleinwand.
- Vor Ihrem geistigen Auge öffnen Sie diesen Vorhang ganz langsam.
- Nehmen Sie sich die Zeit dafür, die Sie brauchen. Innere Bilder brauchen Zeit, um sich zu entwickeln.
- Lassen Sie vor Ihrem inneren Auge den Ort entstehen, an dem Sie sich besonders wohl fühlen.
- An diesem Ort fühlen Sie sich sicher und geborgen.
- An diesem Ort können Sie sich ausruhen und die laute Welt bleibt draußen. Es ist Ihr Ort, um sich zurückzuziehen.
- Vielleicht sind Sie schon angelangt oder das Bild entwickelt sich noch, nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen.
- Was sehen Sie? Schauen Sie sich nun an diesem Ort um.
- Wo befinden Sie sich selbst? Welche Farben herrschen vor?
- Kennen Sie diesen Ort oder ist es ein Ort Ihrer Fantasie?
- Schauen Sie zum Himmel hinauf, scheint die Sonne?
- Welche Jahreszeit erleben Sie? Wie sieht die Umgebung aus? Sind Sie im Freien oder in einem Raum?
- Welche Kleidung tragen Sie?
- Nehmen Sie Details wahr. Schauen Sie sich alles genau an.
- Wenn Sie möchten, bewegen Sie sich durch das Bild Ihres Orts der Entspannung, um alles genau zu sehen.
- Was spüren Sie?
- Wie fühlt sich die Temperatur ihres Entspannungsortes an?
- Wie fühlt sich Ihr Körper an? Fühlt er sich leicht an oder schwer? Beides ist möglich.
- Wie fühlt sich die Kleidung an, die Sie tragen? Möchten Sie etwas ändern?
- Sie haben alle Möglichkeiten Ihrer Fantasie. Es soll Ihnen angenehm sein und gefallen.
- Was hören Sie?...
