Rezepte
Frühstück & Snacks
Frühstücken wie ein König oder das Ganze besser auf später verschieben? Zu Hause Kraft für den Tag tanken oder doch lieber was für unterwegs einpacken? Oder eine Kleinigkeit für die Pause im Büro mitnehmen? Alles ist möglich: mit Frischkornmüsli oder Mango-Kokos-Mus fürs gemütliche Frühstück daheim, mit einer heißen Chili-Schokolade oder einem Erdbeer-Melonen-Smoothie für den ganz kleinen Appetit, mit Sandwiches mit Räuchertofu und Gemüse für zwischendurch oder Paprikapaste als Belag fürs knusprige Brot …
Was ist eigentlich ...
vegane Margarine?
Margarine ist doch aus Pflanzen, also von Haus aus vegan!? Sollte man meinen, ist aber nicht immer so. Milch kann ebenso drin sein wie Fischöl und Rindertalg. Wer also sicher gehen möchte, kauft reine Pflanzenmargarine im Bioladen. Die wird in der Regel aus gehärteten Fetten und Ölen mit Sojalecithin als Emulgator, natürlichen Aromastoffen und Vitaminen hergestellt. Manchmal steht auch vegane Butter auf der Packung, enthalten ist aber ganz ähnliches. Außer es ist Tofubutter aus Tofu, Öl und Wasser. Und wer mag, macht die Margarine einfach selbst – im Internet gibt’s Anleitungen dazu.
Vegan ist überall:
Italien
Neulich beim Italiener. Wir kommen rein und der Wirt bringt gerade eine Riesenplatte mit mariniertem Gemüse aus der Küche. Die haben wir uns natürlich gleich bestellt. Dazu gab‘s Pizzabrot und ein paar Oliven. Einfach köstlich! Und dann hat er uns erzählt, dass seine Mama aus der Toskana gerade zu Besuch ist und Ribollita gekocht hat – eine Suppe aus weißen Bohnen, Brot und Grünkohl. Und darauf rohe rote Zwiebeln und etwas frisches Olivenöl. Super! Danach waren wir aber so satt, dass wir nur noch ein paar Früchte essen konnten. Hat irgendjemand gemerkt, dass das alles vegan war? Kein Thema! Ziemlich angenehm!
Unsere Lieblingssauce:
Tapenade
Auf knusprigem Brot als kleine Vorspeise oder zum Glas Wein ist sie super, aber auch mit frisch gekochter Pasta und ein paar Tomaten gemischt ein Gedicht.
Für schwarze Tapenade 150 g schwarze Oliven entsteinen und mit 50 g Kapern (in Salz konservierte, gut abspülen!), 1 EL Thymianblättchen oder 1 EL grob gehackter Petersilie und 5 EL Olivenöl im Mixer fein pürieren. Mit Pfeffer würzen (Salz haben die Kapern schon genug). In ein Schraubglas (ca. 250 ml) füllen und gut verschließen (Haltbarkeit: im Kühlschrank 2 – 4 Wochen) oder gleich essen.
Und für grüne Tapenade nimmt man grüne Oliven und mixt die mit Kapern, Petersilie, Öl und zusätzlich 50 g gehackten Mandeln. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Wie schaut‘s aus mit ... Eiweiß?
0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Das ist großzügig gerechnet und wird von den meisten sogar übertroffen. Wer sich von Haus aus abwechslungsreich ernährt, braucht sich also überhaupt keine Sorgen zu machen, er nimmt auch ohne Tierisches genug davon auf.
Relativ viel und hochwertiges Eiweiß enthalten Hülsenfrüchte, vor allem Sojabohnen & Co. Und wer gut kombiniert, bekommt sogar noch mehr davon, weil er dem Körper die Eiweißverwertung leichter macht: einfach Getreide mit Hülsenfrüchten (z. B. Mais und Bohnen, Brot oder Tortilla zu Bohnen & Co.) oder Nüsse und Kerne mit Gemüse und Getreide essen.
Pancakes mit Ahornsirup
Fürs Sonntagsfrühstück
Zutaten für 4 Personen (ca. 12 Stück):
3 TL Sojamehl
200 g helles Dinkelmehl
2 TL Backpulver
200 ml Reis-Kokos-Drink
1 Prise Salz
100 g Ahornsirup
3 EL Öl oder Margarine zum Braten
Zubereitungszeit: 25 Minuten + 15 Minuten Quellen
Kalorien pro Portion: 350 kcal
1 Das Sojamehl mit 2 EL Wasser gründlich verrühren. Das Dinkelmehl mit dem Backpulver mischen. Angerührtes Sojamehl und den Drink sowie das Salz und 2 EL Ahornsirup mit dem Schneebesen gründlich unterschlagen.
2 Den Teig abgedeckt bei Zimmertemperatur ca. 15 Minuten stehen lassen, dann noch einmal durchrühren.
3 Zum Backen der Pancakes am besten eine beschichtete Pfanne nehmen. Darin ein wenig Öl oder Margarine erhitzen. Mit einem Esslöffel nach und nach Teig abnehmen und in kleinen Portionen nebeneinander in die Pfanne setzen. Bei mittlerer Hitze pro Seite 2 – 3 Minuten backen, bis sie schön gebräunt sind.
4 Die gebackenen Pancakes im Backofen bei 70 Grad warm halten. Wenn alle Pancakes fertig sind, zusammen auf den Tisch stellen. Jeder nimmt sich einen Pancake, beträufelt ihn nach Belieben mit etwas Ahornsirup und … genießt.
Dazu schmeckt: Früchte nach Jahreszeit, in kleine Stückchen geschnitten.
Früchte mit Limetten-Nuss-Creme
Schmecken einfach nur pur oder zu den Pancakes oder auch mal als Dessert
Zutaten für 4 Personen:
je 150 g Erdbeeren und Himbeeren
2 Pfirsiche
6 Aprikosen
½ Bio-Limette
4 EL Mandel-, Haselnuss- oder Cashewnussmus
8 EL Reis-Kokos-Drink, Mandel- oder Haselnussdrink
1 – 2 EL Zucker oder Agavendicksaft
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Kalorien pro Portion: 340 kcal
1 Die Erdbeeren und Himbeeren vorsichtig abbrausen, aus den Erdbeeren Stiele und Kelchblätter entfernen. Die Erdbeeren je nach Größe halbieren oder vierteln, die Himbeeren ganz lassen.
2 Die Pfirsiche und Aprikosen waschen, halbieren und entsteinen. Die Früchte in Spalten schneiden und mit den Beeren mischen.
3 Limettenhälfte heiß waschen und abtrocknen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Beides mit dem Mus, dem Drink und dem Zucker oder Agavendicksaft gründlich verrühren.
4 Die Früchte auf Schälchen, Gläser oder Tassen verteilen und jeweils mit ein wenig Limetten-Nuss-Creme garnieren. Möglichst bald servieren.
Basic-TIPP
Unsere Fruchtmischung ist eindeutig sommerlich. Aber dieser Salat schmeckt natürlich auch zu anderen Jahreszeiten – im Herbst besonders gut mit Äpfeln, Birnen und Trauben und im Winter mit exotischen Früchten wie Ananas und Mango.
Frischkornmüsli
Fein mit verschiedenen Getreidesorten – oder auch mal mit nur einer
Zutaten für 4 Personen:
100 g Sechskorn-Getreide-Mischung (oder weniger Sorten, ganze Körner)
50 g getrocknete Feigen,
Rosinen oder Cranberrys
300 ml Kokosmilch oder Reis-Kokos-Drink
400 g Erdbeeren (auch fein: andere Beeren wie z. B. Himbeeren)
2 EL Zucker oder Ahornsirup
4 TL Kakaopulver (nach Belieben)
Außerdem:
Getreidemühle (>)
Zubereitungszeit: 20 Minuten + über Nacht Quellen und Kühlen
Kalorien pro Portion: 315 kcal
1 Getreidemischung in der Getreidemühle grob mahlen oder schroten. Die Feigen vom harten Stiel befreien und in kleine Würfel schneiden. Rosinen oder Cranberrys können ganz bleiben.
2 Das Getreide und die Feigen, Rosinen oder Cranberrys in einer Schüssel mit der Kokosmilch oder dem Reis-Kokos-Drink verrühren und zugedeckt über Nacht in den Kühlschrank stellen.
3 Am nächsten Morgen die Erdbeeren waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Erdbeeren und Zucker oder Ahornsirup gleichmäßig unter den Getreidebrei rühren und in Schälchen verteilen. Wer mag, streut auf jede Portion noch ein bisschen Kakaopulver.
Variante: Birchermüsli mit Äpfeln und Birnen
100 g zarte Haferflocken mit 4 EL Rosinen, 200 ml Sojadrink oder Reis-Kokos-Drink und 150 g pflanzlichem Joghurt (aus Soja) verrühren und im Kühlschrank über Nacht quellen lassen. Dann 2 Äpfel und 2 Birnen waschen, das Fruchtfleisch rund um die Kerngehäuse mit der Rohkostreibe abraspeln. Mit 1 EL Zitronensaft zum Haferbrei geben. 2 EL Mandelblättchen mit 2 EL braunem Zucker in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1 Minute unter Rühren anrösten und unters Müsli mischen. Mit Zucker oder Ahornsirup nach Belieben abschmecken, servieren.
Buchweizengrütze mit...
