Asanas – Yogastellungen für die Erhaltung der Gesundheit und der Flexibilität
Asanas wirken sich in unterschiedlichster Weise positiv und harmonisierend auf unser Verdauungssystem, unseren Kreislauf, auf verschiedene Drüsen, das Nervensystem und viele andere Körperteile und -funktionen aus. Sie sind die erste der sechs Säulen von Yogan.
Asanas wirken zudem auf unser Energiesystem und unseren Geist. Körper und Geist sind eng miteinander verbunden. Das können Sie selbst schon an einem ganz einfachen Beispiel erfahren. Stellen Sie sich einmal eine Weile mit herabhängenden Schultern, gesenktem Kopf und krummem Rücken hin und beobachten Sie sich selbst dabei, wie sich Ihr Gemütszustand verändert. Und nun, wo Sie womöglich eher in einem weniger selbstbewussten Zustand verharren, richten Sie sich auf, bringen die Schultern nach hinten unten, heben Ihren Kopf und richten sich »majestätisch« auf. Es sollte nicht allzu lange dauern, bis sich Ihr Empfinden von der weniger selbstbewussten zur etwas sichereren Haltung verändert hat. Diese Übung mag auf den ersten Blick trivial erscheinen, dennoch gibt sie einen ersten eindrucksvollen Einblick in die subtilen, aber segensreichen Wirkungen der Asanas auf unseren Geist und damit auch unseren Gemütszustand.
Neben den geistigen Veränderungen, die Asanas bewirken können, spielen die körperlichen Veränderungen natürlich eine sehr wichtige Rolle. Das Strecken, Dehnen und Anspannen der Muskeln führt zu mehr physischer Stärke und Beweglichkeit. Das Üben der Asanas ist außerdem eine Vorbereitung auf das längere Verweilen in der Meditation.
Es gibt dynamisch und statisch ausgeführte Asanas. Eine gesunde Mischung aus dynamisch ausgeführten und statisch gehaltenen Asanas kann in der heutigen Zeit, in der viele von uns sitzenden Tätigkeiten nachkommen, von großem Vorteil sein. Wenn Sie mit dynamischen Übungen wie dem Sonnengruß beginnen, werden Ihre Muskeln warm und das Herz-Kreislauf-System wird angeregt: eine optimale Voraussetzung, um in nachfolgenden statisch ausgeführten Asanas in tiefere Dehnungen und Entspannung hineinzukommen.
Eine sehr große Rolle für eine effektive Asana-Praxis spielt unsere Ernährung. Asanas haben das Potenzial, unseren Energie-»Output« zu erhöhen. Doch von irgendwoher muss diese Energie ja stammen. Folglich ist ein adäquater Energie-»Input« erforderlich, den wir zu einem großen Teil aus unserer Nahrung beziehen. Dabei ist es nach dem Yogan-Prinzip wichtig, dass die Nahrung verschiedene Kriterien erfüllt. Beispielsweise sollte sie nicht allzu lange im Magen verweilen oder dem Körper für den Verdauungsprozess zu viel Energie rauben, wie es bei Nahrungsmitteln aus tierischer Herkunft in aller Regel der Fall ist.
Wir entnehmen unserer Nahrung aber nicht nur die Energie, sondern nutzen ihre molekularen Bausteine für den Aufbau unseres Körpers, zum Beispiel unserer Muskeln. Viele sind sich dieser Tatsache gar nicht bewusst: Unser Körper wird zu dem, was wir zu uns nehmen: »Der Mensch ist, was er isst.« Eine gesunde Ernährung mit einer ausreichenden Nährstoffdichte kann zu starken Muskeln, flexiblen Gelenken und funktionsfähigen Organen führen. Eine schlechte Ernährung hingegen wird auf Dauer eine massive Nährstoffunterversorgung zur Konsequenz haben, die mit verschiedensten Mangelerscheinungen und Krankheiten einhergeht. Daher ist eine vollwertige, gesunde und energiebringende vegane Ernährung in unserer Yogan-Praxis essenziell.
Zehn Tipps zur Vorbereitung und Ausführung der Asanas
Bevor Sie mit den eigentlichen Übungen beginnen, hier noch zehn Tipps zur Vorbereitung und Ausführung der Yogaübungen.
Vor der Praxis
1. Eliminieren Sie Störfaktoren. Schalten Sie Ihr Handy aus. Wenn Sie können, schalten Sie Ihr Festnetztelefon auf »lautlos« oder stellen Sie es ganz ab. Sagen Sie Ihrer Familie und Freunden, dass Sie zum Zeitpunkt der Yogapraxis nicht gestört werden möchten. Je länger Sie sich allein mit sich selbst beschäftigen und bei sich bleiben, desto intensiver und nachhaltiger ist die Wirkung der Yogaübungen.
2. Legen Sie den Zeitpunkt des Übens fest. Wir finden im hektischen Alltag immer etwas zu tun, sei es, den Haushalt zu schmeißen oder noch eben eine E-Mail zu beantworten. Bleiben Sie standhaft und üben Sie dann, wann Sie es sich vorgenommen haben. Tragen Sie Ihre Yogapraxis wenn nötig in Ihren Terminkalender ein. Und üben Sie auch dann, wenn Sie das Gefühl haben, dass es gerade ganz besonders stressig bei Ihnen ist. Glauben Sie mir, nach den Übungen, egal wie kurz diese auch gewesen sein mögen, sind Sie froh, dass Sie etwas getan haben.
3. Richten Sie sich einen festen Platz zum Üben ein. Vermutlich werden die wenigsten ein eigenes Zimmer zum Yogaüben haben. Aber eine kleine Ecke, in der Sie Ihre Matte bei Bedarf ausrollen können und in der Sie es sich nett herrichten – zum Beispiel mit einem schönen Bild oder einer Skulptur, einem Räucherstäbchen oder einer Duftlampe –, wird sich schon finden. Versuchen Sie, immer am selben Platz zu üben. Wenn Sie gern viel reisen, nehmen Sie sich eines Ihrer Deko-Accessoires mit auf Ihre Reisen. Sie werden feststellen, dass Ihr Geist viel schneller zur Ruhe kommt, sobald er Dinge wahrnimmt, die immer dann in Reichweite sind, wenn er sonst auch zur Ruhe kommt.
4. Essen Sie ein bis zwei Stunden lang vor der Yogapraxis nichts. Mit vollem Magen lässt sich nicht leicht Yoga praktizieren. Ein Smoothie eine Stunde vor dem Beginn der Praxis ist allerdings in Ordnung.
5. Yoga ist kein Wettkampf. Denken Sie immer daran, dass Yoga kein Wettkampf ist. Sie üben, damit es Ihnen gutgeht, Sie fit bleiben, viel Energie haben, um den Aufgaben im Alltag frohen Mutes zu begegnen und Positives in der Welt zu bewirken. Setzen Sie sich also nicht unter Druck, sondern genießen Sie die Zeit. Beginnen Sie mit dieser Einstellung Ihre Yogapraxis, und es wird Ihnen anschließend wunderbar ergehen!
Während der Praxis
6. Atmen Sie immer durch die Nase. Wenn Sie außer Atem kommen, üben Sie langsamer. Zwar gibt es auch einige Übungen, bei denen man durch den Mund atmet, allerdings ist es ratsam, die Ausrichtung zu Beginn auf die Atmung durch die Nase zu legen, um das Bewusstsein dahin gehend zu schärfen. Wenn Ihnen das Atmen durch die Nase auch bei anstrengenden Übungen leichtfällt, können Sie solche einfließen lassen, bei denen Sie durch den Mund atmen. Die kommen in diesem Buch aber nicht vor.
7. Seien Sie achtsam. So einfach eine Übung äußerlich auch aussehen mag, wird sie doch erst zur wirklichen Yogaübung, wenn wir achtsam beobachten, was mit unserem Geist, unseren Empfindungen und Emotionen geschieht.
8. Entspannen Sie, wenn Ihnen danach ist. Yoga ist wie gesagt kein Sport und kein Wettkampf. Sie müssen sich selbst und anderen nichts beweisen. Wenn Sie merken, dass Sie eine Pause zwischen zwei Übungen benötigen, legen Sie sich auf den Rücken oder den Bauch, versuchen Sie, kontrolliert ein- und auszuatmen, und machen Sie mit den Übungen erst weiter, wenn Sie sich wieder wohlfühlen. Yoga ist Ihre Zeit. Niemand zwingt Ihnen hier etwas auf, außer Sie sich selbst.
9. Akzeptieren Sie Ihre Grenzen. Jeder Tag ist anders. Heute sind wir mal hier etwas verspannter, morgen mal da. Akzeptieren Sie das, was ist. Üben Sie sich in Zufriedenheit und haben Sie Mitgefühl mit sich und Ihrem Körper.
10. Schließen Sie die Augen. Wann immer Sie können, schließen Sie Ihre Augen und spüren Sie nach innen. Beobachten Sie Ihren Körper und Ihren Geist. Yoga soll Sie in Ihr Inneres führen. Dies zu beachten gilt insbesondere dann, wenn Sie Yoga in der Gruppe üben. Was Ihre Nachbarn tun, ist nicht von Bedeutung. Wenn Sie Ihren Körper und Geist zu beobachten »langweilig« finden sollten, dann richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem.
Beherzigen Sie diese Tipps, wann immer Sie Yoga üben. Machen Sie sich die Ratschläge vor jeder Praxis noch einmal bewusst. Nach einiger Zeit sind sie dann ganz selbstverständlich für Sie, und Sie brauchen gar nicht mehr darüber nachzudenken.
Die Entspannungsstellungen
Man muss es immer wieder sagen: Entspannen Sie, wenn Ihnen danach ist. Es gibt drei grundlegende Entspannungshaltungen im Yoga, die Sie einmal geübt haben sollten, bevor Sie mit der Asana-Praxis beginnen.
Die Rückenentspannungslage
Legen Sie sich auf den Rücken. Halswirbelsäule in Verlängerung der Brustwirbelsäule. Kinn leicht, aber entspannt zur Brust gezogen, so dass der Nacken lang wird. Arme leicht vom Körper abgespreizt. Handflächen zeigen nach oben. Finger locker lassen. Beine mindestens hüftbreit auseinander. Die Zehenspitzen fallen locker nach außen, Fersen liegen innen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit in Ihren Körper. Wenn Sie zuvor eine Asana geübt haben, spüren Sie vor allem in die Muskelpartien, die Sie vorher besonders angespannt oder gedehnt haben. Atmen Sie entspannt.
Nutzen Sie die Rückenentspannungslage auch für die Anfangs- und die Endentspannung vor und nach Ihrer Asana-Praxis. Die zwei folgenden Stellungen eignen sich eher für die Entspannung während Ihrer Praxis.
Die Bauchentspannungslage
Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände in Stirnhöhe übereinander, so dass Sie sie als Kissen für Ihren Kopf benutzen können. Legen Sie sich mit einer Ihrer Schläfen auf Ihr Handkissen. Die Zehenspitzen liegen innen und berühren sich. Die Fersen fallen locker nach außen. Richten Sie auch hier wieder...
