BRATEN UND WIRBELN

pfannengemüse mit spiegelei

BUNT UND GESUND

je 1 rote und gelbe Paprikaschote

1 Stange Lauch

1 Dose Mais (140 g Abtropfgewicht)

2 EL Olivenöl

Salz

Pfeffer

½ TL rosenscharfes Paprikapulver

1 TL getrockneter Oregano

4 Eier

75 g geriebener Emmentaler (Kühlregal)

Für 2 Personen

Pro Portion ca. 525 kcal, 30 g EW, 35 g F, 22 g KH

1 Die Paprikaschoten vierteln, putzen, waschen und in 2 cm große Würfel schneiden. Den Lauch putzen, gut waschen und schräg in ½ cm breite Ringe schneiden. Den Mais aus der Dose in ein Sieb gießen, abbrausen und abtropfen lassen.

2 Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Die Paprika und den Lauch darin unter Wenden bei mittlerer Hitze 5 Min. dünsten. Mit Salz, Pfeffer, Paprika und Oregano würzen. Den Mais untermischen und gerade eben erhitzen.

3 Mit einem Esslöffel vier Mulden in das Gemüse drücken. Die Eier aufschlagen und in jede Mulde eines gleiten lassen. Den Käse darüberstreuen. Den Deckel auflegen und den Käse bei mittlerer Hitze in etwa 5 Min. schmelzen lassen.

SCHÖN DAZU Bauernbrot oder Stangenweißbrot

gyros-gemüse mit joghurtsauce

AUS DEM VORRAT

1 Gemüsezwiebel

1 EL Olivenöl

750 g TK-Pfannengemüse (z. B. französisch oder italienisch)

200 g griechischer Sahnejoghurt

Salz

1–2 TL Zitronensaft

½ TL Pulbiber (s. Info)

1 EL Gyros-Gewürzmischung

100 g Feta

Für 2 Personen

Pro Portion ca. 625 kcal, 27 g EW, 40 g F, 42 g KH

1 Die Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen, die Zwiebel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Das Pfannengemüse dazugeben und bei starker bis mittlerer Hitze nach Packungsangabe in 6–8 Min. braten, dabei ab und zu wenden.

2 Inzwischen den Joghurt mit 1–2 EL Wasser cremig rühren, mit Salz und Zitronensaft würzen und mit dem Pulbiber bestreuen.

3 Das Gemüse mit Salz und Gyrosgewürz würzen, alles nochmal gut mischen. Den Feta würfeln und über dem Gemüse verteilen. Mit der Joghurtsauce servieren.

SCHÖN DAZU Sesam-Fladenbrot oder Röstkartoffeln

INFO – PULBIBER

Pulbiber, scharfe Paprikaflocken, sind im türkischen Lebensmittelladen erhältlich. Wer sie nicht bekommt, kann sie durch scharfes Paprikapulver ersetzen.

300 g TK-Prinzessbohnen

Salz

125 g Baguette (vom Vortag)

4 EL Olivenöl

1 Knoblauchzehe

3 Frühlingszwiebeln

150 g Kirschtomaten

Pfeffer

2 TL getrockneter Thymian

75 ml Gemüsefond (Glas) oder -brühe

2 EL gehobelter Hartkäse (Kühlregal)

Für 2 Personen

Pro Portion ca. 505 kcal, 19 g EW, 24 g F, 55 g KH

1 Die Bohnen in kochendem Salzwasser 2 Min. garen, dann abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.

2 Das Baguette in 2 cm große Würfel schneiden. 2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, die Brotwürfel darin bei mittlerer Hitze 3–4 Min. rösten. Den Knoblauch schälen, durch die Presse drücken und unterrühren. Croûtons auf Küchenpapier abtropfen lassen. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren.

3 Das übrige Öl in der Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebeln und Bohnen darin bei mittlerer Hitze 2–3 Min. andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen. Mit Fond oder Brühe ablöschen, bei mittlerer Hitze 5 Min. einkochen lassen. Kirschtomaten und Croûtons untermischen und den Käse darüberstreuen.

50 g Kerne-Mix (Fertigprodukt)

1 Bund Frühlingszwiebeln

500 g Austernpilze

2 EL Olivenöl

6 EL Gemüsefond (Glas) oder -brühe

1–2 EL Aceto balsamico

Salz

Pfeffer

1 EL Butter

Für 2 Personen

Pro Portion ca. 325 kcal, 13 g EW, 27 g F, 6 g KH

1 Den Kernmix in einer heißen Pfanne ohne Fett goldbraun rösten, herausnehmen. Die Frühlingszwiebeln waschen und putzen. Die weißen Teile in feine Ringe, getrennt davon die hellgrünen Teile schräg in 2 cm breite Stücke schneiden. Die Austernpilze putzen, abreiben und grob zerteilen.

2 Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne sehr heiß werden lassen. Die Pilze und das Weiße der Frühlingszwiebeln darin unter Wenden in 2–3 Min. goldbraun braten. Fond oder Brühe dazugeben und kurz einkochen lassen. Mit Essig, Salz und Pfeffer würzen. Das Frühlingszwiebelgrün hinzufügen, 1 Min. erhitzen. Die Butter in Flöckchen unterrühren und die Kerne auf die Pilze streuen.

AUCH SCHÖN Statt fertigen Kerne-Mix zu kaufen, kann man natürlich auch Pinien-, Sonnenblumen- und Kürbiskerne sowie Sesamsamen mischen und für die Pilzpfanne verwenden.

thai-brokkoli mit sesam-tofu

SCHARF UND AROMATISCH

350 g Brokkoli

1 rote Chilischote

1 walnussgroßes Stück Ingwer

2 EL Erdnuss- oder Rapsöl

125 ml Gemüsebrühe

2 EL Hoisinsauce (Asienregal; ersatzweise 2 EL Chilisauce, mit 1 TL Zucker...