1. Was unser Körper braucht, um zu funktionieren

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette sind die Grundlage unserer Ernährung. Sie liefern unserem Körper die Energie, die er braucht, um zu funktionieren. Sie entsteht beim Stoffwechsel, also der »Verbrennung« dieser Basisnährstoffe. Die dabei entstehende Wärme misst man in Kalorien bzw. Joule. Um unser »Ernährungspaket« perfekt abzurunden, benötigt unser Organismus außerdem Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Und Wasser – ohne das könnten wir nicht überleben. Allerdings geben Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Wasser bei der Verbrennung keine Energie ab und liefern somit auch keine Kalorien.

Proteine (Eiweiß)

Nicht Eiweiß (oder auch: Protein) selbst ist lebensnotwendig, sondern seine Bausteine, die Aminosäuren. Der unterschiedliche Gehalt an Aminosäuren ist verantwortlich für den unterschiedlichen Nahrungswert der einzelnen Proteine. Man unterscheidet zwei Arten von Eiweiß:

• Tierisches Eiweiß steckt in Eiern, in Fleisch und Fisch, in Milch und Milchprodukten, in Käse. Es kann vom menschlichen Körper leichter verwertet werden als
• pflanzliches Eiweiß, das in Getreide, Soja und Hülsenfrüchten zu finden ist.

Wie viel Eiweiß der Mensch zu sich nehmen muss, hängt von der Menge der Eiweißbausteine im jeweiligen Nahrungsmittel ab.

Aminosäuren sind die Eiweißbasis

Unser Körper braucht diese sogenannten Aminosäuren zum Aufbau bzw. zur Erneuerung von körpereigenem Eiweiß. Zwanzig verschiedene Aminosäuren sind die Grundbausteine aller Proteine. Acht davon sind sogenannte essenzielle Aminosäuren. Das heißt: Unser Organismus kann sie nicht selbst aufbauen, er muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Der unterschiedliche Gehalt an diesen Aminosäuren ist verantwortlich für den unterschiedlichen Nahrungswert der einzelnen Proteine. Das bedeutet: Die biologische Wertigkeit von tierischem Eiweiß (enthalten z. B. in Milch, Eiern, Fleisch, Fisch) ist höher als die von pflanzlichem (enthalten z. B. in Getreide, Hülsenfrüchten, Soja). Tierisches Eiweiß kann der Körper leichter verwerten als pflanzliches. Das Hühnerei selbst hat übrigens die beste Proteinzusammensetzung überhaupt.

Warum Eiweiß so wichtig ist

Eiweiß ist wichtig als Baulieferant für Zellen, Muskeln, Organe und Blut. Es kann im Körper nicht gespeichert werden, deshalb müssen wir es möglichst täglich zu uns nehmen. Bei einer gemischten, ausgewogenen Ernährung werden die Aminosäuren verschiedener Lebensmittel gemeinsam zum Aufbau des Körpereiweißes verwendet. Sie ergänzen sich also gegenseitig. Die optimale und von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Formel lautet:

• ein Drittel tierisches Eiweiß
• zwei Drittel pflanzliche Eiweiße.

Vegetarier müssen also besonders darauf achten, dass sie genügend Eiweiß zu sich nehmen. Vollkornprodukte, Gemüse, Kartoffeln usw. sollten daher auf dem Speiseplan nicht fehlen. Der Grund: Pflanzliche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe und verhindern dadurch eine Überversorgung mit Energie und Eiweiß.

Essen wir zu viel Eiweiß, wird es vom Körper in Fett umgewandelt. Optimal ist eine Eiweißzufuhr von 10 bis 15 Prozent der gesamten Energiezufuhr, das entspricht etwa 50 Gramm pro Tag.

• In 100 ml naturbelassenem Kokosöl sind zwar nur wenige, aber dennoch wichtige Aminosäuren enthalten: etwa 0,3 Gramm.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind in Obst und Gemüse, Salaten, Getreide, Brot, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten. Leider auch in allen Süßigkeiten – ob Saft oder Sirup, Honig oder Kuchen, Kekse, Schokolade. Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Ernährungskomponenten für all unsere Körperaktivitäten: Ohne sie geht nichts in Sachen Verdauung, sie liefern den Treibstoff für Muskel- und Gehirnarbeit. Ohne sie kann die Leber Fette nicht aufspalten, nur mit ihrer Hilfe können bestimmte Mineralstoffe ins Blut transportiert werden. Empfohlen wird eine Kohlenhydratzufuhr von 55 Prozent – das sind 100 Gramm am Tag.

• In 100 Millilitern naturbelassenem Kokosöl sind weniger als 0,5 Gramm Kohlenhydrate enthalten.

Kohlenhydrate sind nicht automatisch »Dickmacher«

Lange Zeit wurden Kohlenhydrate als »Dickmacher« verteufelt. Heute weiß man, dass es »gute« und »schlechte« Kohlenhydrate gibt. Die »guten« Kohlenhydrate werden langsam im Körper abgebaut und in Zucker umgewandelt. Ihre Verdauung geht also langsamer vonstatten, da sie nicht so schnell ins Blut schießen. Das Gefühl der Sättigung hält länger vor.

• »Gute« Kohlenhydrate finden sich beispielsweise in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Achten Sie darauf, zwei Drittel Ihres Tagesbedarfs aus den »guten« Kohlenhydraten zu bestreiten. Wegen ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen regen diese Lebensmittel außerdem die Verdauung besonders an.
• Zu den »schlechten« Kohlenhydraten zählen Zucker, Süßigkeiten, polierter Reis und Lebensmittel aus weißem Mehl. Zehn Prozent des Bedarfs an Kohlenhydraten kann man zwar durch Zucker decken. Aber Vorsicht! Da süße Lebensmittel einen geringeren Sättigungswert haben, machen sie eher hungrig als satt. Man isst automatisch mehr. Außerdem wird der Zucker im Körper in Fett umgewandelt, das sich dann in den Fettzellen ablagert.

Wenn Sie Ihren täglichen Energiebedarf hauptsächlich in Form von Zucker bzw. Süßigkeiten zu sich nehmen, kommt es zu Fehlernährung und Übergewicht: Unbedenklich ist Zucker nur dann, wenn Sie etwa zehn Prozent des täglichen Energiebedarfs mit ihm decken. Fette – wie Kokosöl – enthalten keinerlei Kohlenhydrate.

Ballaststoffe für die Verdauung

Unter Ballaststoffen versteht man unverdauliche Bestandteile unserer Nahrung, die in unbehandelten kohlenhydratreichen Lebensmitteln enthalten sind. Ballaststoffe haben viele Vorteile – vor allem für Mennschen, die abnehmen wollen:

• Sie enthalten keine Kalorien.
• Sie umhüllen die Nährstoffe und schützen sie.
• Sie sorgen dafür, dass der Stoffwechsel und somit die natürliche Verdauung angeregt wird, denn sie kommen fast unverdaut bis zum Dickdarm.
• Sie regen die Durchblutung des Zahnfleisches an, denn bei einer ballaststoffreichen Nahrung muss man mehr kauen.
• Sie nehmen Flüssigkeit im Dickdarm auf und somit auch schädliche Stoffe, die dann mit ausgeschieden werden.

Fette

Ernährungswissenschaftler sprechen nicht von Fetten, sondern von Lipiden. Sie sind für unseren Körper lebenswichtig:

• Sie versorgen den Körper mit Energie.
• Sie sind Bestandteile unserer Zellmembranen und Gewebshormone.
• Sie befördern die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
• Sie transportieren die essenziellen Fettsäuren durch die Darmwand in unser Blut.

Lipide findet man in allen Ölen, in Rahm, Butter, Margarine, Schmalz, Speck, Mayonnaise, Nüssen, Nuss- oder Samenbutter, aber auch in Oliven und Avocados. Genaueres über Lipide und die unterschiedlichen Arten von Fett finden Sie im folgenden Kapitel.

Der unterschiedliche Brennwert des Basis-Trios

Bekanntlich enthalten nicht alle Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, jeweils nur einen Baustein des lebenswichtigen Trios. Ganz im Gegenteil: Wenn Sie sich eine Nährstofftabelle ansehen, werden Sie rasch erkennen, dass in jeder Speise, in jedem Obst, in jedem Gemüse Kombinationen aus wenigstens zwei Komponenten vorhanden sind, hinzu kommen noch die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Wichtig ist es aber zu wissen, dass jeder Teil unseres Trios eine unterschiedliche Kalorienanzahl »auf die Waage« bringt:

• 100 Gramm Fett liefern über 900 Kalorien.
• 100 Gramm Kohlenhydrate aber nur 415 Kalorien.
• 100 Gramm Eiweiß liefern 430 Kalorien.

Bedenken muss man außerdem, das kohlenhydratreiche Nahrung sehr viel Wasser enthält: Brot etwa 50 Prozent, Kartoffeln um 70 Prozent und Gemüse sogar bis 90 Prozent. Reine Fette dagegen – wie z. B. Speck, Butter, Margarine, Pflanzenöle und natürlich auch das Kokosöl – sind so gut wie wasserfrei. Und das heißt für unseren Körper: Mit einer kleinen Fettportion im Essen führen wir wesentlich mehr Energie zu als mit einer großen Kohlenhydratportion.

Vitamine

Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ist individuell verschieden. Entscheidend dafür sind Körpergröße, Gewicht und Gesundheitszustand. Was man ebenfalls bedenken muss, ist der persönliche Lebensstil. Wer unter Stress steht, braucht mehr Vitamine, wer schwanger ist ebenfalls.

Welche Vitamine wir täglich brauchen

Es gibt höchst unterschiedliche Angaben über den Tagesbedarf an Vitaminen. In diesem Buch werden die Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zugrunde gelegt.

Man unterscheidet zwischen den fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K) und den wasserlöslichen Vitaminen (C und die B-Gruppe).

Der Unterschied:

• Fettlösliche Vitamine werden im Körper gespeichert.
• Wasserlösliche Vitamine werden (mit Ausnahme von Vitamin B12 und der Folsäure) nicht gespeichert. Sie müssen täglich aufs Neue zugeführt werden, denn etwaigen Überschuss scheiden wir über den Urin aus.

Die fettlöslichen Vitamine

Vitamin A...