Clean-Eating-Grundsätze

Egal ob Sie zu dünn oder zu dick sind: Ihr optimales Gewicht erreichen Sie dann, wenn Sie mehr essen. Richtig gehört! Aber Sie müssen das Richtige essen, nämlich cleane und gesunde Lebensmittel. Nachstehend finden Sie die Grundsätze meiner Eat-Clean-Diät. Kopieren Sie sich diese Seite und kleben Sie die Kopie an Ihre Kühlschranktür oder den Küchenschrank, sodass Sie sich die Grundsätze immer wieder vergegenwärtigen können, bis sie Ihnen in Fleisch und Blut übergegangen sind.

• Essen Sie täglich fünf bis sechs kleine Mahlzeiten.
• Essen Sie alle zwei bis drei Stunden etwas.
• Lassen Sie niemals eine Mahlzeit aus, vor allem das Frühstück nicht.
• Beziehen Sie komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Enzyme aus frischem Obst, Gemüse und Vollkorn.
• Nehmen Sie bei jeder Mahlzeit eine Kombination aus fettarmen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten zu sich.
• Nehmen Sie täglich ausreichend gesunde Fette (essenzielle Fettsäuren) zu sich (zwei bis drei Portionen).
• Meiden Sie gesättigte Fettsäuren und Transfette.
• Meiden Sie alle hochkalorischen Nahrungsmittel mit geringem oder ohne Nährwert.
• Meiden Sie alle übermäßig verarbeiteten Nahrungsmittel, insbesondere Weißmehl und Zucker.
• Trinken Sie täglich zwei bis drei Liter Wasser.
• Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke.
• Verzichten Sie möglichst auf Alkohol oder tun Sie Ihr Bestes, um den Konsum einzuschränken.
• Halten Sie sich an angemessene Portionsgrößen – keine Supersize-Menüs!
• Packen Sie jeden Tag eine Kühlbox mit cleanen Lebensmitteln und nehmen Sie sie mit.

DIE WICHTIGSTEN EAT-CLEAN-GRUNDSÄTZE KURZ ERKLÄRT

Im Folgenden finden Sie eine kurze Erklärung zu den wichtigsten Prinzipien meiner Eat-Clean-Diät. Wenn Sie mehr zu den Hintergründen einer cleanen Ernährungsweise wissen wollen oder sich fragen, wie Sie die Prinzipien in Ihren Alltag integrieren können, empfehle ich Ihnen mein Buch Die Eat-Clean-Diät.

MEHR ESSEN: SECHS KLEINE MAHLZEITEN AM TAG

Der beste Weg, um abzunehmen, ist nicht, dass Sie weniger essen – im Gegenteil. Statt drei oder weniger Mahlzeiten nehmen Sie ab sofort sechs Mahlzeiten am Tag zu sich. Warum man damit abnimmt? Einerseits kurbelt die permanente Versorgung mit Nährstoffen den Stoffwechsel an, andererseits verhindern Sie dadurch, dass Sie allzu hungrig werden. Verwechseln Sie aber nicht das häufigere Essen mit der Erlaubnis, alles in sich hineinzustopfen, was Ihnen in die Finger kommt. Es geht darum, die richtigen Nahrungsmittel in angemessenen Mengen häufiger zu essen, sodass Hungerattacken keine Chance haben. Jede Mahlzeit sollte dem Stoffwechsel einheizen und möglichst nur nährstoffreiche, cleane Lebensmittel enthalten.

FRÜHSTÜCKEN SIE JEDEN TAG

Wohl jeder hat schon einmal auf das Frühstück verzichtet in dem Glauben, dadurch abzunehmen. Zunächst erscheint das sinnvoll. Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, sollte rein rechnerisch gesehen Gewicht loswerden. Aber der Mensch ist nicht das Ergebnis einer Gleichung. Jeder ist ein Unikat, und wie der Körper funktioniert, variiert von Mensch zu Mensch.

Die erste Mahlzeit des Tages verhilft uns zu einer besseren Nährstoffaufnahme, und es ist nachgewiesen, dass Frühstücksfreunde im Lauf des Tages weniger ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen als Menschen, die morgens fasten.

BEZIEHEN SIE KOMPLEXE KOHLENHYDRATE, VITAMINE UND BALLASTSTOFFE AUS FRISCHEM OBST, GEMÜSE UND VOLLKORN

Kohlenhydrate sind heute das, was vor ein paar Jahren das Fett war: Teufelszeug! Lassen Sie sich davon nicht einschüchtern: Für einen besseren Kohlenhydratkonsum ist entscheidend, dass es zwei verschiedene Arten davon gibt: einfache (schlechte) Kohlenhydrate, die in Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, und komplexe (gute) Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten stecken. Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse gehören zwar zum einfachen Typ, lassen sich wegen ihrer Vorteile aber zur Gruppe der komplexen zählen, da sie natürlich und mit wertvollen Vitaminen, Nährstoffen und Enzymen kombiniert vorkommen. Der darin enthaltene Fruchtzucker zählt zwar zu den einfachen Kohlenhydraten, aber die ebenfalls darin enthaltenen Pflanzenfasern (Ballaststoffe) bremsen die Kohlenhydrataufspaltung so, dass der Blutzuckerspiegel nicht rasant ansteigt.

Einfache Zuckerarten zehren den Körper aus. Einfachzucker entziehen ihm nicht nur B-Vitamine, sondern greifen auch die Knochen an, indem sie die sensible Kalzium-Phosphor-Balance in Knochen und Zähnen stören. Sie richten verheerende Schäden im Zusammenspiel der Hormone bei der Verdauung an, indem sie den Blutzuckerspiegel extrem hochtreiben. Dieser muss dann mit viel Insulin wieder gesenkt werden. Ist das Insulin nicht mehr in der Lage, mit der schieren Masse an raffiniertem Zucker mitzuhalten, sind Fettpolster, Adipositas, alle Arten von Diabetes, Herzleiden, Hirnschläge und Krebs die Folgen.

Am anderen Ende des Spektrums stehen die komplexen Kohlenhydrate, die der Körper langsam verarbeitet. Während sie sich ihren Weg den trägen Fluss im Darm hinunterbahnen, passiert einiges, um diese Kohlenhydrate aufzuspalten. Sie enthalten Ballaststoffe, die wir nur sehr langsam verdauen können, weshalb wir uns nach dem Verzehr komplexer Kohlenhydrate noch lange satt fühlen. Je länger es dauert, die Kohlenhydrate aufzuspalten, desto langsamer und flacher ist der Anstieg des Blutzuckerspiegels und desto langsamer und sanfter fällt die Insulinantwort aus.

KOMBINIEREN SIE ZU JEDER MAHLZEIT FETTARME PROTEINE UND KOMPLEXE KOHLENHYDRATE

Fette, Proteine und Kohlenhydrate sind die Makronährstoffe, aus denen der Körper seine Energie bezieht. Um optimal zu funktionieren, benötigt er alle drei Nahrungsbestandteile.

Wenn Sie sich nach den Grundsätzen meiner Eat-Clean-Diät ernähren, nehmen Sie bei jeder Mahlzeit Proteine zu sich. Proteine werden zum Aufbau fettarmer Muskelmasse benötigt, aber auch zum Auf- und Umbau aller anderen Gewebe im Körper. Ohne Proteine läuft nichts im Körper! Bevorzugen Sie hochwertige Eiweißquellen wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Quinoa, Tofu, Geflügel, Rind, Eier und Fisch.

Komplexe Kohlenhydrate sind ballaststoffreich und fördern die Verdauung. Sie versorgen uns mit Energie, machen uns satt und zufrieden und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.

Wenn wir zu jeder Mahlzeit fettarme Proteinquellen mit komplexen Kohlenhydraten kombinieren, bleiben wir lange satt und im Körper wird die Verarbeitung von Kohlenhydraten zu Fett verlangsamt. Proteine können nur in Kombination mit komplexen Kohlenhydraten aus Vollkorn, Früchten und Gemüse gut vom Körper aufgenommen werden. Achten Sie also darauf, Proteinquellen clever zu kombinieren!

WIE VIEL PROTEIN SOLL MAN ESSEN?

Bei vielen Diäten müssen Sie irgendwelche komplizierten Berechnungen durchführen, um Ihren Eiweißbedarf zu ermitteln. Dabei wird aber nicht berücksichtigt, dass ein durchschnittlicher Mensch maximal 25 Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann. Wenn Sie mehr essen, werden diese zusätzlichen Kalorien als Fett gespeichert, so wie es bei überschüssigen Kalorien aus anderen Hauptnährstoffen ebenfalls der Fall ist.

Die wahre Kunst besteht also darin, zu erkennen, worin 25 Gramm Protein enthalten sind.