Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist individuell unterschiedlich. Genauso wie es Morgen- und Abendmenschen gibt, gibt es Menschen, die mit wenig Schlaf bestens auskommen, aber auch solche, die mindestens acht Stunden pro Nacht schlafen müssen, um sich wohl und ausgeschlafen zu fühlen. Die Schlafqualität der Kurzschläfer unterscheidet sich kaum von jener der Langschläfer. Dies gilt ebenso für die Schlaftiefe sowie die Leistungsfähigkeit untertags. Zu welcher Kategorie von Schläfern man zählt, ist genauso genetisch vorgegeben wie die Zuordnung zu Morgen- oder Abendmenschen.

Schlafdauer (basierend auf einer von der ÖGSMSF 1997 veranlassten Umfrage bei 1049 Österreichern (493 Männer, 556 Frauen) mittels des Pittsburgh Schlafqualitätsindex = PSQI)

Die Beantwortung der Frage 4 des PSQI ergab, dass 63 % der Österreicher zwischen 7 und 8 Stunden schlafen, Frauen etwas länger als Männer.

Energiequelle Schlaf

Langsam fallen die Augen zu, das Bewusstsein verändert sich, der Blick wird starr und das Gelesene wird nicht mehr erfasst. Wir sitzen vor einem Buch und befinden uns in der Phase kurz vor dem Einschlafen, in einer Art Trancezustand. Der Körper braucht nun Ruhe. Geben Sie ihm diese, sofern dies gerade möglich ist!

Im Schlaf wird viel Energie gewonnen und am wenigsten Energie benötigt. Es lohnt sich daher, im Sinne der Gesundheit einiges in einen guten Schlaf zu investieren, denn in der Nacht braucht der Körper Kraft und Ruhe für systemerhaltende Regenerationsprozesse. Angesichts der Tatsache, dass sich der Organismus im Tiefschlaf am besten regenerieren kann, werden Schwerverletzte bzw. Schwerkranke zur Heilung gerne medikamentös in den Tiefschlaf oder in ein künstliches Koma versetzt. Der Schlaf ist daher auch eine gute Basis für einen Neuanfang sowie für die Wiederherstellung des aus der Balance geratenen Organismus. Anti-Aging-Anhänger dürfen sich darüber freuen, dass das natürliche körpereigene Schlafmittel Melatonin nicht nur für die Gesundheit wichtig ist, sondern auch dem vorzeitigen Alterungsprozess entgegenwirkt. Dieses wertvolle Hormon wird von der Zirbeldrüse ins Blut ausgeschüttet, sobald es dunkel wird. Das Dunkel der Nacht lässt somit die Melatoninproduktion steigen und stellt eine wichtige Voraussetzung für einen guten Schlaf dar. Zudem hat die Natur es so eingerichtet, dass die für den Regenerationsprozess so bedeutende Tiefschlafphase in die erste Nachthälfte fällt, in der die höchste Ausschüttung von Wachstumshormonen stattfindet. Die Gehirnwellenmuster informieren uns über die Entspannungszustände im Schlaf. Die erste Hälfte des Nachtschlafs, in der wir uns mehr im Tiefschlaf befinden, dient primär der körperlichen Regeneration, die zweite Hälfte (REM-Schlaf) brauchen wir für die seelische Regeneration.

In der Einschlafphase geht unser Bewusstsein vom wachen Alpha-Beta-Zustand in einen Theta-Zustand über, auf den der Spindel-Schlaf folgt, ehe wir den Delta-Zustand, d. h. die Tiefschlafphase, erreichen. Diesen Non-REM-Stadien folgt eine Traumphase (REM-Phase). Jede Nacht durchlaufen wir vier bis fünf solcher Schlafzyklen von 90 bis etwa 120 Minuten. Ähnliche, wenngleich viel flachere und bis zu drei Stunden dauernde zyklische Schwankungen unseres Bewusstseins erleben wir auch untertags, wobei wir in den Zeiten reduzierter Vigilanz soziale Pausen eingeführt haben, wie beispielsweise die Vormittagsjause, die mittägliche Siesta oder die nachmittägliche Teezeit.

Die optimale Schlafzeit und -dauer

Ob weniger als sechs Stunden oder mehr als neun Stunden – Sie bestimmen, wie viel Schlaf Sie brauchen. Entscheidend für die Beurteilung der ausreichenden nächtlichen Schlafmenge ist nicht so sehr die Dauer, sondern vielmehr die Tagesbefindlichkeit. Gemessen wird diese am subjektiven Wohlbefinden (seelische und körperliche Verfassung, Leistungsfähigkeit untertags) und nicht in Zahlen. Und das Wohlbefinden kann bei dem einen nach einer fünfstündigen Nacht durchaus gut sein, während ein anderer über Tagesmüdigkeit und Konzentrationsmangel klagt. Genau genommen ist die Schlafmenge genetisch vorgegeben (eineiige Zwillinge weisen ähnliche Werte auf) und daher wenig beeinflussbar. Die Schlafzyklen ändern sich durch die vorgegebene Schlafdauer nicht, nur deren Anzahl verringert bzw. erhöht sich. Unabhängig davon ist auch die Dauer der Schlafzyklen. Es bleibt in der Regel immer bei etwa 90 bis 120 Minuten. Langschläfer halten sich länger in der Leicht- und REM-Phase auf.

Apropos Langschläfer: Wissenschaftler haben aus Untersuchungen den Schluss gezogen, dass der Schlaf von Kurzschläfern effizienter ist und es sich dabei zumeist um aktive, leistungsorientierte und stressresistente Persönlichkeiten handelt. Andere Studien wiederum zeigten, dass Langschläfer kreativer und kritischer waren. Man sollte daher weder Lang- noch Kurzschläfer in Schubladen stecken. Entscheidend für das Wohlbefinden sind die ersten vier bis fünf Stunden nach dem Einschlafen, weil diese als die erholsamsten gelten, unabhängig davon, wie viele noch folgen. Die restlichen Stunden verbringen wir in der Leichtschlafphase. Ob Sie nun sechs, siebeneinhalb oder neun Stunden Schlaf täglich brauchen, bestimmt Ihr Körper.

Es muss an dieser Stelle jedoch gesagt sein, dass Sie mehr als neun Stunden Schlaf weder gesünder noch leistungsfähiger machen. Studien haben sogar gezeigt, dass eine regelmäßige Schlafdauer unter vier Stunden genauso „ungesund“ ist wie eine über zehn Stunden, wobei die Sterblichkeitsrate bei den Langschläfern sogar noch höher ist. Bei Personen, die weniger als vier Stunden täglich schlafen, liegt die Sterblichkeitsrate eineinhalbmal über der von Personen mit einem nächtlichen Schlafpensum von sieben bis acht Stunden. Die Sterblichkeitsrate der extremen Langschläfer ist sogar laut einer Studie zweieinhalbmal höher als die der Sieben- bis Siebeneinhalb-Stunden-Schläfer.

Interessanterweise schlafen Selbständige und Großstädter kürzer, die Landbevölkerung, Angestellte und Angehörige niedriger Einkommensschichten länger. Großstädter sowie jüngere Menschen (26 bis 49 Jahre) und Personen mit einem höheren Bildungsgrad gehen in der Regel später zu Bett. Aufgestanden wird zumeist zwischen sechs Uhr und 6.30 Uhr, wobei Selbständige, über 50-Jährige und Großstädter häufig etwa eine Stunde später, also zwischen sieben Uhr und 7.30 Uhr das Bett verlassen.

Die Mehrheit der Menschen sucht also ihre Schlafstätte gegen 23 Uhr auf und verlässt diese um ca. 6.15 Uhr. Wenn man davon ausgeht, dass der Durchschnittsbürger idealerweise etwa 15 Minuten zum Einschlafen braucht, so schläft er in diesem Fall sieben Stunden. Wenn Sie nun beispielsweise ein Schlafbedürfnis von sieben Stunden haben, um Ihren Alltag bestens bewerkstelligen zu können, aber nicht auf diese Summe kommen, weil Sie etwa zwei Stunden wach im Bett liegen, spricht man von einer Schlafstörung. Bei vorübergehendem Schlafmangel werden Sie sich wahrscheinlich abgeschlagen, ermattet und unkonzentriert fühlen. Doch sobald Sie Ihrem Körper wieder die benötigte Schlafmenge zugeführt haben, wird Ihre Leistungsfähigkeit wahrscheinlich rasch wieder den gewohnten Level erreicht haben. Überforderte, gestresste Menschen sind oft so müde und ausgebrannt, dass sie gar nicht schlafen können. Belastende Gedanken verhindern das Einschlafen und lange Wachphasen stören den Schlaf, der somit keine Erholung darstellt. Anders bei Frischverliebten. Sie kommen für eine gewisse Zeit ohne jede Ermüdungserscheinungen mit wenig Schlaf aus.

Bettzeiten (basierend auf einer von der ÖGSMSF 1997 veranlassten Umfrage bei 1049 Österreichern mittels des Pittsburgh Schlafqualitätsindex = PSQI)

Die Beantwortung der Frage 1 des PSQI ergab, dass 40 % der Österreicher zwischen 22 und 23 Uhr zu Bett gehen. Frauen gehen früher zu Bett als Männer.

Einschlafzeiten (basierend auf einer von der ÖGSMSF 1997 veranlassten Umfrage bei 1049 Österreichern mittels des Pittsburgh Schlafqualitätsindex = PSQI)

Die Beantwortung der Frage 2 des PSQI ergab, dass die Mehrheit der Österreicher (27 %) 10 bis
15 Minuten zum Einschlafen braucht. Allerdings benötigen 21 % 30 bis 60 Minuten und 4 % über
60 Minuten. Frauen schlafen langsamer ein als Männer.

Wenn Sie am Wochenende das Bedürfnis nach mehr Schlaf als unter der Woche haben und diesem nachkommen, werden Sie eventuell merken, dass Sie länger brauchen, um in Schwung zu kommen und unter Kreislaufproblemen und Kopfschmerzen leiden. Müssen Sie aber eine sogenannte...