WIE UND WANN MAN SICH BETTET …
Es gibt natürlich noch eine ganze Menge anderer Parameter, die direkt im Schlafzimmer für eine erholsame Nachtruhe sorgen. Beispielsweise die Schlafzyklen. Pro Nacht durchlaufen wir vier bis sechs solche Zyklen, die jeweils ungefähr 90 bis 110 Minuten dauern. Vereinfacht gesagt, besteht ein solcher Zyklus aus einer sogenannten Non-REM-Phase und einer REM-Phase. Die Non-REM-Phase wird nochmals in die Schlafphasen I bis III unterteilt, früher ging man sogar von vier Phasen aus. In Phase I und II befinden wir uns im Leichtschlaf, Phase III markiert die Tiefschlafphase. Während der REM-Schlaf-Phase sind die Muskeln des Körpers wie gelähmt – in unserem Gehirn arbeitet es dafür umso heftiger. Während dieser Phase haben wir die meisten Träume und rollen wie wild mit den geschlossenen Augen. Daher auch der Name REM – Rapid Eye Movement, was übersetzt so viel heißt wie schnelle Augenbewegungen. Wachst du am Ende einer REM-Phase oder noch besser innerhalb einer Leichtschlafphase auf, fühlst du dich wacher und erholter, als wenn dich dein Wecker aus dem Tiefschlaf reißt. Mit diesem Wissen im Kopf kannst du nun experimentieren und dich deiner optimalen Weckzeit nähern. Beginne damit, dass du deine Zubettgehzeit mit 90-Minuten-Zyklen berechnest. Wenn du also um 6:30 Uhr aufstehen musst, solltest du um 21:30, um 23:00, oder um 0:30 Uhr ins Bett gehen. Je nachdem, wie lange du brauchst, um einzuschlafen, kannst du hierfür noch Zeit abziehen und dich entsprechend früher schlafen legen (im Schnitt 15 Minuten). Solltest du feststellen, dass das mit den 90-Minuten-Zyklen bei dir nicht klappt und du dich genauso gerädert fühlst wie sonst auch, versuche es mit Zyklen von 100 und 110 Minuten.
Ebenfalls wichtig ist die Temperatur im Schlafzimmer. Zu Beginn des Schlafes sinkt die Körpertemperatur ab. Ist es zu warm im Raum, funktioniert dieser Mechanismus nicht optimal. Die Folge ist ein zerschlagenes Gefühl am Morgen – das kennst du vielleicht von heißen Sommernächten. Die optimale Temperatur im Schlafzimmer ist kühler, als man eventuell annehmen würde: Sie liegt Experten zufolge zwischen 16 und 19 Grad.
Erfrieren braucht deshalb aber niemand: Zu kalt sollte es nämlich auch nicht sein, da es sich mit kalten Füßen erwiesenermaßen schlechter einschläft. Wer möchte, kann bei offenem Fenster schlafen; das ist aber kein Muss, vor allem dann nicht, wenn der Straßenlärm den Schlaf beeinträchtigt. Aber Stoßlüften vor dem Schlafengehen sollte man zumindest – am besten gute 15 Minuten lang.
Bei der Frage, auf welcher Matratze man sich am besten bettet, scheiden sich die Geister. Oberstes Gebot ist deshalb das eigene, subjektive Empfinden. Ausprobieren ist unumgänglich, am besten schon im Geschäft (und dann einige Nächte zu Hause), in allen Schlafpositionen und – ganz wichtig – mit deinem eigenen Kissen. Die Matratze sollte sich deinem Körper anpassen und weder zu hart noch zu weich sein. Das bedeutet, deine Hüfte und Schulter (sofern du Seitenschläfer bist) sollten bequem einsinken können. Gleichzeitig sollte deine Wirbelsäule sanft unterstützt werden und sich nicht zu stark verkrümmen – das führt sonst zu Rückenschmerzen am nächsten Morgen. Als Faustregel gilt: Je schwerer der oder die Liegende, desto härter sollte die Matratze sein. Ein Beispiel aus meinem bunten Leben: Mein Freund ist schlappe 30 Zentimeter größer als ich und 35 Kilo schwerer. Ich finde meine (schweineteure Latex-Kaltschaum-) Matratze perfekt, ihm ist sie etwas zu weich. Hier stimmt die Regel also. Allerdings ist die optimale Härte bis zu einem gewissen Grad von den persönlichen Vorlieben und Gewohnheiten abhängig; wenn du also klein und zierlich bist und trotzdem gerne härter liegst, nur zu.
Nach acht bis zehn Jahren ist auch die beste Matratze durch und eine neue muss her. Durchgelegene Matratzen bescheren die schönsten Rückenprobleme, da die Wirbelsäule anfängt, sich auf der Unterlage ungünstig zu verbiegen. Das richtige Material für eine Matratze zu finden ist speziell für umweltbewusste Menschen ein Drama. Kaum eine Unterlage kann Nachhaltigkeitsstandards erfüllen, und wenn, musst du tief in die Tasche und zu Naturlatex greifen. Die einen schwören auf Latex, die anderen auf Kaltschaum, die ganz anderen favorisieren das hippe Boxspringbett – die moderne Turmvariante von Omas alter Federkernmatratze. Das sind die gängigen Varianten.
Latex hat den Vorteil, dass es sich sehr gut an die Körperform anpasst. Allerdings ist Latex schwer (versuch mal, so ein 140 Zentimeter breites Teil hochzuheben …), teuer und sollte aus biologisch angebautem und behandeltem Naturkautschuk bestehen – was die Sache natürlich nicht günstiger macht. Es gibt Latexmatratzen in verschiedenen Härtegraden und Ausführungen, auch mit anderen Materialien gemischt. Ich habe einen Materialmix im Bett liegen, wie bereits erwähnt, eine Naturlatex-Kaltschaummatratze, und bin damit sehr zufrieden.
In den letzten Jahren kamen Kaltschaummatratzen mehr und mehr in Mode. Sie zeichnen sich meist durch hohe Punktelastizität aus, das heißt, sie passen sich wie die Latexmatratzen optimal dem Körper an. Kaltschaum ist deutlich günstiger als Latex, allerdings ist die Ökobilanz mehr als mies: Der Schaumstoff wird aus Erdöl hergestellt! Selbst die als »bio« deklarierten Matratzen bestehen aus technischen Gründen zu höchstens 30 Prozent aus pflanzlichen Ölen. Auch für stark schwitzende SchläferInnen sind diese Matratzen nicht so gut geeignet, eher für die Wärmebedürftigen unter uns.
Das Boxspringbett hat vor einigen Jahren seinen Siegeszug in den deutschen Schlafzimmern angetreten. Oder sollte man besser sagen, es erlebt eine Renaissance? Denn schließlich gibt es Federkernmatratzen schon seit über 80 Jahren. Ich kenne die »neue« Variante, also die turmhoch aufgebauten Matratzenlager, aus US-amerikanischen Hotelzimmern und fand sie immer recht witzig, weil ich mich wie die Prinzessin auf der (nicht vorhandenen) Erbse fühlte. Damit wirbt die Industrie ja auch – mit dem königlichen, thronartigen Gefühl beim Schlafen.
Die gute alte Federkernmatratze wurde hier etwas modifiziert: Das Untergestell (Boxspring) besteht aus einem Holzrahmen und einer Taschen- oder normalen Federkernmatratze statt eines Lattenrosts. Darüber wird eine weitere Taschenfederkernmatratze platziert, in der »Billig«-Version kann es auch eine normale Federkern- oder Kaltschaummatratze sein. Manchmal kommt als oberste Schicht noch eine Topper-Matratze dazu, eine relativ dünne, weiche Matte ohne Federkern. Vorteil beim Boxspringbett wie bei herkömmlichen Federkernmatratzen ist die gute Durchlüftung – für starke Schwitzer also sicherlich eine Alternative zu Latex- oder Kaltschaummatratzen. Beim Boxspringbett kommt dazu, dass dieses recht hoch ist, was das Aufstehen vergleichsweise bequem und einfach macht (vor allem für ältere Menschen interessant). Neben den teilweise absurden Preisen und der oft begrenzten Haltbarkeit liegt für mich persönlich der Nachteil beim Boxspringbett darin, dass die Sprungfedern der Matratzen aus Metall bestehen – und ich nicht auf einem Haufen Metall liegen mag.
Schließlich und endlich muss auch der Kopf gut gebettet sein. Viele Nacken- und Rückenprobleme resultieren aus ungeeigneten Kissen, die entweder zu hoch oder zu flach sind. Auch hier hilft nur Ausprobieren. Schläfst du gern auf der Seite, brauchst du vermutlich ein dickeres und festeres Kissen, damit deine Halswirbelsäule beim Aufliegen des Kopfes eine gerade Linie mit dem Rest der Wirbelsäule bildet – ein Seitenschläferkissen eben. Bist du RückenschläferIn, eignet sich eher ein etwas flacheres Kissen, bei dem sich das Kinn nur leicht in Richtung Brustbein neigt.
Auch die Kissenfüllung ist wieder ein heikles Thema. Eins steht fest: AllergikerInnen sollten definitiv auf Federn verzichten, denn darin tummeln sich die kleinen Hausstaubmilben, deren Kot Allergien auslöst. Daunenkissen sorgen zwar eigentlich für ein gutes Mikroklima, wenn du allerdings stark schwitzt, solltest du bedenken, dass Daunen zusätzlich wärmen. Eine Alternative stellen Kissen mit Synthetikfüllung dar, die zudem gut waschbar sind. Darüber hinaus gibt es viskoelastische Schaumkissen, die sich der Kopfform anpassen, oder, ganz öko, Füllungen aus Hirse oder Dinkelspelzen. Einfach ausprobieren, was dir am besten behagt und was du mit deinem Gewissen am besten vereinbaren kannst.
Die in Deutschland übliche Kissengröße von 80 x 80 Zentimetern ist für den Nacken suboptimal, da die Schulter meist mit auf dem Kissen liegt, wodurch die Nackenwirbelsäule nicht entspannt liegen kann und nicht ausreichend gestützt ist. Ich habe seit Jahren Kissen mit der Größe 40 x 80 und finde sie viel bequemer und nackenfreundlicher. Inzwischen gibt es auch immer mehr Hersteller, die Kissenbezüge abseits der quadratischen Standardgröße anbieten. Für die Bettdecke gilt das Gleiche wie für das Kissen: Es gibt Federn, Synthetik und Naturhaarfüllungen. Wenn du eine schwere Bettdecke haben willst, sind Kamelhaar oder Daunen vermutlich ideal. Allergiker und starke Schwitzer sollten auch hier lieber zu Synthetik greifen. Für heiße Sommertage gibt es leichtere, dünner gefüllte Decken als für frostige Wintertage. Und dann gibt es noch Kaschmir: Ich selbst habe eine ultraleichte Kaschmirdecke. Die ist günstiger, als man glaubt, wärmt im Winter und kühlt im Sommer. Ich wasche sie im Wollwaschprogramm in der Maschine – was allerdings höchstens einmal im Jahr nötig ist. Auslüften reicht im Allgemeinen völlig...
