Sie sind hier
E-Book

Meal Prep Low Carb

Kohlenhydratarme Mahlzeiten vorbereiten, mitnehmen und Zeit sparen

AutorVeronika Pichl
Verlagriva Verlag
Erscheinungsjahr2018
Seitenanzahl160 Seiten
ISBN9783745302295
FormatePUB
KopierschutzWasserzeichen
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis10,99 EUR
In einem stressigen Alltag bleibt oft wenig Zeit für eine gesunde Ernährung. Kantinenessen, Snacks und Fast Food sind wahre Kohlenhydratbomben. Der neue Trend Meal Prep kann hier Abhilfe schaffen, denn er lässt sich auch kohlenhydratarm umsetzen: Mit sinnvoller Planung können Sie Low-Carb-Mahlzeiten vorkochen oder vorbereiten, die Sie dann zur Arbeit oder in die Uni mitnehmen und natürlich auch unterwegs oder abends zu Hause genießen können. Durch clevere Wochen-, Tages- und Einkaufsplanung sparen Sie außerdem Zeit und wissen genau, was drin ist: gesunde, frische Zutaten ohne Geschmacksverstärker und Zusätze. Das Buch enthält zahlreiche Rezepte, 10 Wochenpläne und Einkaufslisten und zeigt Ihnen, wie Sie mit wenig Aufwand leckeres Essen für mehrere Tage zubereiten können. Mehr Informationen finden Sie unter: low-carb-fans.de

Veronika Pichl, Jahrgang 1980, ist erfolgreiche Buchautorin zu den Themen Abnehmen, Ernährung, Bewegung und Glücklichsein. Sie entwickelt Ratgeber für den riva Verlag und den von ihr selbst gegründeten Happy Fit Food Verlag (happyfitfood.de). Im riva Verlag sind bereits zahlreiche Kochbücher von ihr erschienen. Sie lebt mit ihrem Mann und ihren beiden Kindern im Nürnberger Land.

Kaufen Sie hier:

Horizontale Tabs

Leseprobe
Meal Prep Low Carb – darauf kommt es an
Sinnvolles Planen und Vorkochen mehrerer Mahlzeiten spart Zeit und bares Geld – schließlich können wir uns von nun an stressiges Vorbereiten und Kochen nach Feierabend sparen und es landet nur noch das im Einkaufswagen, was auch wirklich gebraucht wird. Immerhin besteht ein wesentlicher Teil von Meal Prep gerade im Vorausplanen unserer Mahlzeiten – und das hilft dabei, genau festzulegen, welche Lebensmittel wir überhaupt benötigen. Teure Spontankäufe und überzählige, schließlich verdorbene Lebensmittel haben so keine Chance mehr. Damit es mit dem Planen und Vorbereiten gleich mehrerer Mahlzeiten auch wirklich klappt, sollte allerdings Schritt für Schritt vorgegangen werden:
1. Sinnvoll planen und langsam starten
Prinzipiell können mit Meal Prep Mahlzeiten für die ganze Woche oder auch nur für einige Tage vorbereitet werden. Ganz nach Bedarf können dabei Frühstück, Mittag- oder Abendessen sowie auch mehrere Mahlzeiten vorgekocht bzw. vorbereitet werden. Für welche Variante man sich entscheidet, hängt davon ab, an welchen Tagen und bei welchen Mahlzeiten üblicherweise besonders wenig Zeit für die Zubereitung bleibt.
Für Meal-Prep-Einsteiger ist es jedoch am einfachsten, anfänglich erst einmal nur eine Meal-Prep-Mahlzeit auszuwählen. Nach Belieben kann das auch bei Meal-Prep-Startern Frühstück, Mittagoder Abendessen sein.
Ist die Entscheidung für die Lieblings-Meal-Prep-Mahlzeit gefallen, geht es an die Auswahl des passenden Rezepts. Hierbei sollte, wenn nur ein Rezept für mehrere Portionen verwendet wird, darauf geachtet werden, dass sich das ausgewählte Gericht nach dem Zubereiten und Portionieren einfrieren lässt – oder es sich um etwas handelt, das man wirklich an mehreren Tagen in Folge essen möchte.
Ist das passende Gericht gefunden, stellt sich die Frage, wie viele Portionen hiervon zubereitet werden sollen bzw. für wie viele Tage im Voraus gekocht werden soll. Ist das klar, steht auch fest, welche Zutatenmengen eingekauft werden müssen.
2. Einen Meal-Prep-Tag auswählen und maßvoll einkaufen
Steht einmal fest, was in welcher Menge gekocht werden soll, kann als nächster Schritt eine Einkaufsliste erstellt werden. Das hilft nicht nur, nichts zu vergessen, sondern auch dabei, verantwortungsvoller mit Nahrungsmitteln umzugehen und nur das zu kaufen, was auch wirklich benötigt wird.
Übrigens: Obwohl kohlenhydratarme Meal-Prep-Lebensmittel einfach und unkompliziert im Supermarkt eingekauft werden können, lohnt auch ein Besuch auf dem Wochenmarkt. Regionales Bio-Gemüse und Fleisch lassen sich hier besonders frisch ergattern.
Sinnvollerweise sollte der Einkauf so geplant werden, dass es danach direkt an die Zubereitung des oder der Gerichte gehen kann. Hierfür sollte ein Tag ausgesucht werden, an dem etwas mehr Freizeit zur Verfügung steht. Schließlich ist es wenig sinnvoll und erfolgversprechend, die ersten Meal-Prep-Versuche an einem stressigen Arbeitstag »einzuschieben«. Das macht schließlich keinen Spaß und lässt die Motivation schnell schwinden.
Besser ist es stattdessen, einen entspannteren Tag auszuwählen – so kann das gemeinsame Kochen vielleicht auch zu einem Familien-Event werden, das auch Kindern Spaß macht.
Übrigens: Selbst dann, wenn Mahlzeiten für eine ganze Woche »gepreppt« werden, müssen hierfür maximal 2–3 Std. aufgewendet werden. Und auch Aufräumen und Putzen nehmen nur einmal Zeit in Anspruch – würden aber alle Mahlzeiten täglich frisch zubereitet werden, wäre das viel zeitaufwendiger. Man kann den Einkauf bestimmter Zutaten in größeren Mengen vornehmen, die Zubereitungen sinnvoll zusammenlegen und außerdem mit Basisrezepten Variationen erstellen. So lässt sich mit Meal Prep ganz nebenbei auch noch jede Menge Zeit einsparen und bei der Essensvielfalt kommt keine Langeweile auf!
3. Die richtigen Meal-Prep-Behälter
Sind das Lieblingsgericht oder auch gleich mehrere Gerichte vorbereitet, geht es ans Verpacken. Schließlich sollen die Mahlzeiten ja für ein paar Tage aufbewahrt werden, um immer dann zur Hand zu sein, wenn sie gebraucht werden. Abgesehen davon, dass hierzu selbstverständlich geeignete Aufbewahrungsgefäße gebraucht werden, spielt beim Verpacken und Aufbewahren der Mahlzeiten auch die richtige Portionsgröße eine Rolle. Hierbei sollte insbesondere der Kalorien- und Kohlenhydratgehalt einzelner Rezepte beachtet und die Mahlzeiten gleich portioniert werden – so klappt es schließlich auch mit der Kohlenhydratbilanz.
Besonders gut verpacken lassen sich die vorbereiteten Gerichte dann in Gefäße aus Glas oder Plastik. Sinnvoll ist es bei der Verwendung von Plastikgefäßen jedoch, darauf zu achten, dass sie sowohl tiefkühl- als auch mikrowellengeeignet sind. So können vorbereitete Gerichte bereits portioniert eingefroren und ohne Umfüllen wieder aufgetaut werden.
Praktisch ist es außerdem, wenn sich Boxen oder Gläser im Kühl- oder Gefrierschrank leicht stapeln lassen. Das nimmt weniger Platz weg und sorgt für Ordnung.
4. Richtig aufbewahren
Einmal portioniert und abgepackt, geht es an die Aufbewahrung der vorbereiteten Low-Carb-Gerichte. Selbstverständlich sind auch diese nicht ewig haltbar – gut gekühlt können sie jedoch meist problemlos einige Tage aufbewahrt werden. Das gilt zumindest dann, wenn die vorbereiteten Gerichte nicht zu lange im Warmen stehen gelassen und erst nach vollständigem Auskühlen in den Kühlschrank gestellt werden.
Als Faustregel gilt dabei:
–Gekochte oder gebratene Lebensmittel halten sich 3–4 Tage im Kühlschrank (Ausnahme: Fisch!). Ist eine längere Haltbarkeit gewünscht, sollten sie eingefroren werden.
–Frische, rohe Lebensmittel sollten zeitnah innerhalb von 2–3 Tagen nach der Zubereitung verzehrt werden. Zum Einfrieren sind diese Gerichte meist weniger gut geeignet.
Besonders gut einfrieren lassen sich:
–Fleisch
–vorbereitete Eintöpfe und Aufläufe,
–Eiweißbrot
–Blumenkohlreis
–Nudeln aus Zucchini
–Früchte und Gemüse (am besten im Ganzen): Beeren, Spargel, Bohnen, Tomaten
–Früchte und Gemüse (am besten in Stücken): Avocado, Karotten, Blumenkohl und Brokkoli
–Kräuter
Weniger gut einfrieren lassen sich:
–Milchprodukte
–Früchte und Gemüse mit hohem Wasseranteil
Was hält sich wie lange?
Keine Sorge, auch vorbereitete Speisen bleiben im Kühlschrank meist unerwartet lange frisch und lecker. Und wenn etwas einmal länger aufbewahrt werden
Lebensmittel Hält sich im Kühlschrank für soll, lassen sich viele Lebensmittel auch gut einfrieren.
Lebensmittel
Hält sich im Kühlschrank für …
Hält sich im Gefrierfach für …
Gekochte/gebratene Fleischprodukte
3–5 Tage
4–6 Monate
Eintöpfe oder Suppen
3–4 Tage
2–3 Monate
Gekochte/gebratene Geflügelprodukte
3–4 Tage
4–6 Monate
Gekochte/gebratene Fischgerichte
1–2 Tage
4–6 Monate
Hart gekochte Eier
1–2 Wochen
Einfrieren nicht empfohlen
Brot/Brötchen
 
4–6 Monate
Diese Tabelle (S. 18) enthält Richtwerte, die variieren können. Gerade beim Einfrieren ist es gut möglich, dass sich das Gericht noch viel länger hält. Allerdings kann es durch eine lange Einfrierzeit an Geschmack verlieren.
Tipps zum Einfrieren und Auftauen
–Viele Mahlzeiten, die in Ofen oder Mikrowelle zubereitet oder aufgewärmt werden, können direkt in einem Glas- oder Aluminiumbehälter eingefroren werden und dann ohne Umwege aus dem Gefrierfach in den Ofen wandern.
–Werden Lebensmittel nur kurz eingefroren, können sie auch in Plastikfolie verpackt werden. Bei längerer Einfrierdauer sind jedoch Alufolie oder ein spezieller Gefrierbeutel besser geeignet.
–Bei der Lagerung sollte darauf geachtet...
Blick ins Buch

Weitere E-Books zum Thema: Kochen - Rezepte - Ernährung

Iss mit

E-Book Iss mit
Gut geplant schnell gekocht Format: PDF

Iss mit – gut geplant und schnell gekocht Ein Kochbuch kauft man oft, als wär’s ein Fotoband. Das Buch, das visuell am besten animiert und den Magen zum Knurren bringt, wird gekauft…

Metabolic Balance Das Mentalprogramm

E-Book Metabolic Balance Das Mentalprogramm
Geistige Blockaden auflösen und schlank bleiben mit dem ganzheitlichen Ernährungskonzept Format: ePUB

Weil Abnehmen im Kopf beginntSeit vor sechs Jahren die metabolic balance®-Erfolgsgeschichte begann, profitieren inzwischen mehr als 100.000 Menschen von dem neuen Ernährungskonzept. Mit diesem…

Metabolic Balance Das Mentalprogramm

E-Book Metabolic Balance Das Mentalprogramm
Geistige Blockaden auflösen und schlank bleiben mit dem ganzheitlichen Ernährungskonzept Format: ePUB

Weil Abnehmen im Kopf beginntSeit vor sechs Jahren die metabolic balance®-Erfolgsgeschichte begann, profitieren inzwischen mehr als 100.000 Menschen von dem neuen Ernährungskonzept. Mit diesem…

Die neue Diät

E-Book Die neue Diät
Fit und schlank durch Metabolic Power Format: ePUB/PDF

Für immer schlank und fit - lassen Sie die Enzyme für sich arbeitenSchlank werden heißt Fett verbrennen. Das ist anstrengend und dauert. Jetzt geht es viel leichter und schneller. Dank der Hilfe von…

Die neue Diät

E-Book Die neue Diät
Fit und schlank durch Metabolic Power Format: ePUB/PDF

Für immer schlank und fit - lassen Sie die Enzyme für sich arbeitenSchlank werden heißt Fett verbrennen. Das ist anstrengend und dauert. Jetzt geht es viel leichter und schneller. Dank der Hilfe von…

Aldi Welche Marke steckt dahinter? -

E-Book Aldi Welche Marke steckt dahinter? -
100 neue Top-Artikel und ihre prominenten Hersteller Format: ePUB/PDF

Neue Ergebnisse der Marken-DetektiveNah, schnell und einfach, das ist den Deutschen beim Einkaufen am wichtigsten. Daher hat Aldi die zufriedensten Kunden im Deutschen Lebensmitteleinzelhandel (lt.…

Aldi Welche Marke steckt dahinter? -

E-Book Aldi Welche Marke steckt dahinter? -
100 neue Top-Artikel und ihre prominenten Hersteller Format: ePUB/PDF

Neue Ergebnisse der Marken-DetektiveNah, schnell und einfach, das ist den Deutschen beim Einkaufen am wichtigsten. Daher hat Aldi die zufriedensten Kunden im Deutschen Lebensmitteleinzelhandel (lt.…

Die Fettlüge

E-Book Die Fettlüge
Warum Diäten nicht schlank machen Format: ePUB

Das neue Buch des BestsellerautorsNorbert Treutwein räumt auf mit Fettlügen wie »Dicke Menschen werden krank und sterben früher«, »Die Cholesterinaufnahme über das Essen soll so tief wie möglich…

Die Fettlüge

E-Book Die Fettlüge
Warum Diäten nicht schlank machen Format: ePUB

Das neue Buch des BestsellerautorsNorbert Treutwein räumt auf mit Fettlügen wie »Dicke Menschen werden krank und sterben früher«, »Die Cholesterinaufnahme über das Essen soll so tief wie möglich…

Weitere Zeitschriften

AUTOCAD Magazin

AUTOCAD Magazin

Die herstellerunabhängige Fachzeitschrift wendet sich an alle Anwender und Entscheider, die mit Softwarelösungen von Autodesk arbeiten. Das Magazin gibt praktische ...

Deutsche Tennis Zeitung

Deutsche Tennis Zeitung

Die DTZ – Deutsche Tennis Zeitung bietet Informationen aus allen Bereichen der deutschen Tennisszene –sie präsentiert sportliche Highlights, analysiert Entwicklungen und erläutert ...

die horen

die horen

Zeitschrift für Literatur, Kunst und Kritik."...weil sie mit großer Aufmerksamkeit die internationale Literatur beobachtet und vorstellt; weil sie in der deutschen Literatur nicht nur das Neueste ...

Evangelische Theologie

Evangelische Theologie

Über »Evangelische Theologie« In interdisziplinären Themenheften gibt die Evangelische Theologie entscheidende Impulse, die komplexe Einheit der Theologie wahrzunehmen. Neben den Themenheften ...

F- 40

F- 40

Die Flugzeuge der Bundeswehr, Die F-40 Reihe behandelt das eingesetzte Fluggerät der Bundeswehr seit dem Aufbau von Luftwaffe, Heer und Marine. Jede Ausgabe befasst sich mit der genaue Entwicklungs- ...