EINLEITUNG
Überwiegend habe ich herkömmliche Rezepte bearbeitet, indem ich für die Zutaten gesündere Alternativen ausprobiert habe. Dabei waren mir vor allem natürlich der Geschmack wichtig, aber auch die Verfügbarkeit und die Verarbeitung der Lebensmittel. Häufiges Kuchenbacken sollte schließlich einfach und alltagstauglich sein. Hier präsentiere ich euch nun meine Ergebnisse und noch einiges an Hintergrundwissen zu meinen gängigsten Zutaten.
Meine Basiszutaten
Vorweg sei angemerkt, dass ich generell darauf achte, möglichst Zutaten in Bio-Qualität zu verwenden.
Backpulver:
Beim Backpulver verwende ich ausschließlich Bio-Backpulver mit Reinweinstein, das im Gegensatz zum herkömmlichen Backpulver natürliche Weinsteinsäure anstelle von Phosphat enthält, was sich in einem deutlich neutraleren Geschmack bemerkbar macht.
Eier:
Eier sind neben einer sehr guten Eiweißquelle auch Lieferant von Cholin, das unter anderem für den Fetttransport aus der Leber verantwortlich ist. Zudem kommt in Eiern eine große Menge an Vitamin B 12 vor, welches für die Blutbildung unerlässlich ist.
Aufgrund der vielen positiven gesundheitlichen Aspekte verwende ich in meinen Rezepten auch „richtige“ Eier und keinen Ei-Ersatz. Ich habe das Privileg, dass meine Mama eigene Hühner hält und ich so an die frischesten und besten Bio-Eier komme. Wenn ihr aber Wert auf eine vegane Ernährung legt, könnt ihr natürlich die Eier in den Rezepten dementsprechend auch austauschen.
Fett:
In meinen Rezepten verwende ich zum Backen vor allem Butter. Die in ihr enthaltenen gesättigten Fettsäuren sind ein Schutz für unseren Darm, kräftigen unser Herz und schützen uns vor Diabetes.
Aber natürlich ist Butter auch nur in Maßen gesund. Deshalb verwende ich grundsätzlich in meinen Rezepten nur so viel Butter, wie für den Geschmack und die Saftigkeit des Teiges notwendig ist. Margarine und andere künstliche Mischfette verwende ich grundsätzlich nicht.
Hefe:
Ich verwende am liebsten frische Hefe, da diese um einiges aromatischer schmeckt als Trockenhefe. Frische Hefe sollte luftdicht verpackt im Kühlschrank gelagert werden. Das Einfrieren von frischer Hefe ist ebenfalls möglich.
Bei der Verarbeitung sollte darauf geachtet werden, dass die Hefe nicht zu stark erhitzt wird, da bei Temperaturen über 45°C die Hefebakterien absterben und somit die Triebkraft verloren geht. Die optimale Temperatur für die Gärung des Teigs liegt bei ca. 32°C.
Mehl:
Als Getreide verwende ich zum Backen ausschließlich Dinkel, da Dinkelmehl im Vergleich zu Weizenmehl mehr Mineralstoffe, Spurenelemente, Kieselsäure sowie hochwertiges Eiweiß enthält und heute in so gut wie allen Lebensmittelläden erhältlich ist.
Für die Rezepte in meinem Buch habe ich, wenn nicht anders angegeben, die Type 630 verwendet. Aber ihr könnt immer, wenn ihr den Teig kerniger wünscht, die Mehltypen mischen und die Type 1050 oder Vollkornmehl verwenden. Je höher die verwendete Mehltype im Gebäck, desto höher wird der Mineral- und Ballaststoffanteil. Allerdings müsst ihr bei der Verwendung von höheren Mehltypen auch die Flüssigkeitsmenge etwas erhöhen.
Der Geschmack und die Backeigenschaften von Mehlen aus Hülsenfrüchten oder Pseudogetreide, wie Amaranth, Hirse und Quinoa, sind eher gewöhnungsbedürftig. Deshalb beschränke ich mich bei der Verwendung von Pseudogetreide auf Mehl aus Buchweizen, da dies einen tollen nussigen Geschmack hat und außerdem einfach zu bekommen sowie zu verarbeiten ist.
Milchprodukte:
Da wir in der Familie keine Allergie gegen Kuhmilch haben, verwende ich in meinen Rezepten gekaufte Bio-Kuhmilch mit 3,8 % Fett.
Auch bei Sahne, Joghurt und Quark verwende ich nur Vollfettprodukte, da diese wertvolle Fettsäuren enthalten, die unser Immunsystem stärken. Light-Produkten sind oft Zucker und Geschmacksverstärker zugesetzt, um den Geschmack durch den fehlenden Fettanteil zu intensivieren.
Natürlich könnt ihr alle in den Rezepten verwendeten Milchprodukte durch pflanzliche sowie durch Schaf- und Ziegenmilchprodukte ersetzen.
Natron:
Natron wirkt in Kombination mit säuerlichen Bestandteilen (z.B. Joghurt, Quark) im Teig ebenfalls als Triebmittel und sorgt für eine lockere Beschaffenheit des Teigs.
Schokolade:
Bei Schokolade verwende ich zum Backen in der Regel Zartbitterschokolade mit 70–85 % Kakao. Am Anfang ist der hohe Kakaoanteil auf jeden Fall eine Umstellung, da die Schokolade herb und weniger süß als normale Vollmilchschokolade schmeckt. Aber wenn man sich einmal an den Geschmack gewöhnt hat, schmeckt „normale“ Schokolade zum Teil plötzlich ungewöhnlich süß.
Süßungsmittel:
Zunächst begann ich damit, die Zuckermenge der erprobten Rezepte zu reduzieren. Ich stellte fest, dass man in den meisten Rezepten sehr gut mit der Hälfte der angegebenen Zuckermenge auskommt, was den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation, die eine maximale Zufuhr von 25 g Zucker pro Tag empfiehlt, entgegenkommt. Mittlerweile verwende ich in meinen Rezepten ausschließlich natürliche Süßungsmittel, wie Ahornsirup, Honig, Kokosblütenzucker, Vollrohrzucker oder Datteln. All diese Süßungsmittel sind in vielen herkömmlichen Lebensmittelläden erhältlich.
Zuckerreduzierte Rezepte mit natürlichen Süßungsmitteln sind für viele erst einmal etwas Neues. Aber man gewöhnt sich nach einiger Zeit sehr gut daran. So gut, dass „normal“ gesüßte Kuchen einem oft viel zu süß vorkommen. Deshalb mein Tipp: Gerade in der Gewöhnungsphase, aber auch wenn Gäste zu Besuch sind, die nur „normal“ süße Kuchen kennen, kann auch mal ohne schlechtes Gewissen, da wo es sich anbietet, das Gebäck nach dem Backen mit „normalem“ Puderzucker bestäubt oder vor dem Backen mit Hagelzucker bestreut werden.
Ahornsirup und Honig haben beide eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit. So lässt Ahornsirup unseren Blutzuckerspiegel vergleichsweise wenig ansteigen. Honig enthält wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme, die allerdings beim Erhitzen größtenteils verloren gehen; dennoch bleibt sein natürlicher Geschmack. Da der Zuckeranteil in Ahornsirup und Honig relativ hoch ist, verwende ich beide nur in Maßen.
Kokosblütenzucker, Vollrohrzucker und Datteln gehören zu den gesündesten Süßungsmitteln. Sie lassen den Blutzuckerspiegel dank ihres niedrigen glykämischen Index nur langsam ansteigen und sind außerdem reich an Vitaminen und Mineralien.
Da Kokosblütenzucker und Vollrohrzucker aber beide einen sehr intensiven Karamell- bzw. Malzgeschmack haben, verwende ich diese Zuckersorten in meinen Rezepten nur gut dosiert. Datteln haben einen süßen unaufdringlichen Geschmack und sind damit ideal zum Süßen geeignet. Da mir persönlich aber die Herstellung von Dattelmus zu aufwendig ist, verwende ich Datteln vor allem in fein gehackter Version und diese passt für mich optisch und geschmacklich vor allem in Streuselteige.
Meine Tipps
Backblech und -rahmen:
Alle im Backbuch befindlichen Rezepte können statt in einem Backrahmen auch auf einem Backblech gebacken werden. Dann wird allerdings der Kuchen niedriger und die Backzeit verkürzt sich etwas. Außerdem könnt ihr die Rezepte für den Backrahmen halbieren, wenn ihr sie in einer runden Springform mit ca. 26 cm Ø backen wollt.
Backformen:
Generell kleide ich Kasten- sowie Springformen und Backbleche oder -rahmen mit Backpapier aus, da so unnötiges Einfetten wegfällt und sich der Kuchen garantiert aus der Form löst. Guglhupf-Formen fette ich mit Rapsöl ein und streue sie anschließend mit Dinkelgrieß aus.
Hefeteig:
Am liebsten mache ich Hefeteig am Vortag und lass ihn in einer großen, mit Olivenöl eingeölten Schüssel, mit Frischhaltefolie abgedeckt, im Kühlschrank über Nacht gehen. Vor dem Verarbeiten lass ich den Teig nochmals etwa eine Stunde bei Zimmertemperatur ruhen, dann ist er einfacher zu formen. Das lange Gehen des Teigs hat zum einen den Vorteil, dass der Teig dann nicht mehr so weich zum Formen ist und zum anderen, dass der Teig mehr Aroma bekommt und für die Verdauung verträglicher wird, da sogenannte FODMAPs abgebaut...
