Meine vegane Küche
Eier beim Backen und Kochen ersetzen
Wenn du vegan backen und kochen möchtest, ist es wichtig, das Ei zu ersetzen. Eier sind nämlich nicht nur hervorragende Bindemittel für Soßen, Puddings und Pancakes, sie machen Gebäck, wie zum Beispiel Kuchen, auch schön locker und luftig. Es ist daher nicht ratsam, das Ei einfach wegzulassen, aber es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie du es ersetzen kannst. Welchen Ei-Ersatz du letztendlich wählst, hängt jedoch von dem jeweiligen Gericht ab, denn nicht alle Möglichkeiten sind für jedes Rezept gleich gut geeignet.
Leinsamen und Chiasamen
Gemahlene Leinsamen und Chiasamen sind ein hervorragendes Bindemittel und können als Ei-Ersatz in Kuchen, Waffeln, Pancakes, Nudelteig, veganen »Fleischbällchen« und vielem mehr zum Einsatz kommen. Um ein Ei zu ersetzen, verrührst du 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen (oder Chiasamen) mit 3 Esslöffeln Wasser. Dann lässt du die Mischung etwa 5 Minuten quellen und fertig.
Stärkemehl
Stärkemehl, wie zum Beispiel Maisstärke oder Kartoffelmehl, kann man besonders vielseitig beim Kochen und Backen einsetzen, da es zum einen als Binde- und zum anderen als Verdickungsmittel wirkt. Es eignet sich sowohl für süße Gerichte, wie Pudding oder Käsekuchen, als auch für Herzhaftes, wie für meine Potato Cakes oder zum Andicken von Soßen. Um ein Ei zu ersetzen, vermengt man 2 Esslöffel Mais- oder Kartoffelstärke mit 3 Esslöffeln Wasser.
Essig plus Natron
Diese Mischung eignet sich vor allem zum Backen von fluffigem Kuchen. Sobald Essig und Natron miteinander vermischt werden, bilden sich nämlich Bläschen (ähnlich wie bei Mineralwasser), die sich beim Backen sogar noch vergrößern und so für einen weichen, luftigen Kuchen sorgen. Und keine Sorge, den Essig schmeckt man später nicht heraus. Generell gilt: 1 Ei lässt sich durch 1 Esslöffel Essig mit 1 Teelöffel Natron ersetzen.
Backpulver
Backpulver wird ebenfalls meistens als Treibmittel eingesetzt. Bei einigen Kuchenrezepten mit nur einem Ei kann man dieses oft einfach weglassen und durch ½–1 Teelöffel Backpulver ersetzen.
Banane, Apfelmus oder Kürbispüree
Frucht- und Gemüsepürees machen den Teig zusätzlich etwas saftiger. Statt einem Ei kannst du ½ Banane oder 75 ml Apfelmus beziehungsweise Kürbispüree verwenden.
Soja-Produkte
Da Sojabohnen, wie Eier, viel Lecithin enthalten, kann man auch sie gut als Ei-Ersatz verwenden.
- Sojamehl lässt sich prima für Rührkuchen oder Waffeln verwenden, damit der Teig schön soft wird. Generell gilt: 1 Esslöffel Sojamehl (vollfett) mit 2 Esslöffeln Wasser verrührt ergibt 1–2 Eier.
- Seidentofu hat eine bindende Wirkung und eignet sich für Cremes und Füllungen, wie zum Beispiel Käsekuchen. Um ein Ei zu ersetzen, kann man ca. 50 g pürierten Seidentofu nehmen.
- Wenn man Sojamilch mit etwas Essig oder Zitrone vermischt, entsteht eine Art Buttermilch.
- Sojajoghurt bindet ebenfalls gut im Teig und macht den Kuchen schön saftig.
- Damit Gebäck, wie zum Beispiel Blätterteig- oder Pizzataschen, eine schöne goldene Farbe bekommen, verwende ich gern eine Mischung aus 1 Esslöffel Sojasahne und 1 Esslöffel Öl plus 1 Msp. Kurkuma und bestreiche das Gebäck vor dem Backen damit.
Milchprodukte ersetzen
Milch kann durch viele pflanzliche Alternativen ersetzt werden, wie zum Beispiel:
- Kokosnussmilch
- Hafermilch
- Reismilch
- Sojamilch
- Haselnussmilch
- Mandelmilch
- Cashewmilch
Nüsse einweichen
Warum ist es überhaupt nötig, Nüsse einzuweichen? Sie sind einer der wichtigsten Bestandteile der veganen Ernährung und haben einige Besonderheiten, die oft nicht bekannt sind. In vielen Rezepten wird vorgeschrieben, die Nüsse mindestens 4 Stunden, am besten jedoch die ganze Nacht, einweichen zu lassen. Dies hat neben der besseren Konsistenz zum Mixen aber vor allem einen gesundheitlichen Grund: Die Ansammlung von Phytinsäure im Körper wird vermieden.
Für die meisten Menschen ist Phytinsäure nicht problematisch, denn sie essen über das Jahr verteilt nur geringe Mengen Nüsse. Falls du aber regelmäßig Nüsse verarbeitest, solltest du sie vor der Verwendung unbedingt einweichen! Phytinsäure wird von den Pflanzen zu ihrem eigenen Schutz produziert, in den Nüssen angereichert und gelangt über den Verzehr in unseren Körper, wo es wichtige Stoffe, wie Eisen und Zink, bindet und für uns unbrauchbar macht. Außerdem hemmt die Säure den Aufspaltungsprozess von Eiweiß. Die Phytinsäure kannst du jedoch ganz einfach durch das vorherige Einweichen der Nüsse neutralisieren.
Nüsse können bei Unverträglichkeiten ebenfalls ersetzt werden, beispielsweise durch sämtliche Produkte auf Sojabasis (wie Sojajoghurt, Sojaquark oder Tofu). Auch manche Kerne und Saaten eignen sich dafür. Hier ist noch wichtig zu beachten, dass zum Beispiel Sonnenblumenkerne vor der Verwendung mit heißem Wasser bedeckt und über Nacht eingeweicht werden sollten, da sie härter als Nüsse sind. Bei weicheren Nüssen wie etwa Cashews genügt es, wenn man sie 3–4 Stunden einweicht.
Ich empfehle dennoch, die Nüsse lieber (aus den oben genannten Gründen) über Nacht einzuweichen. Wenn es mal schnell gehen muss, kann man sie auch einfach 15 Minuten kochen. So werden sie weicher und man kann sie besser cremig pürieren. Nach dem Einweichen oder Kochen sollte man immer anschließend das Einweichwasser abgießen und die Nüsse mit frischem Wasser erneut abspülen.
Cashews eignen sich grundsätzlich hervorragend als Basis für cremige Soßen oder um eine Frischkäse- und Ricotta-Alternative herzustellen. Bei der Wahl der Nusssorte ist dir natürlich keine Grenze gesetzt: Du kannst auch Mandeln verwenden oder verschiedene Sorten mischen.
Die Rezepte im Kapitel Basics sind einfach zuzubereiten – sie finden auch oftmals Verwendung in meinen anderen Rezepten.
Pflanzliche Proteinquellen
Der von Kritikern der veganen Ernährung vielfach heraufbeschworene Proteinmangel lässt sich mit bestimmten Lebensmitteln ganz leicht umgehen. Die nachfolgenden Produkte sind nämlich wahre pflanzliche Proteinbomben und werden dir dabei helfen, einen ausgewogenen Nährstoffhaushalt beizubehalten:
- Kichererbsen
- Linsen
- Bohnen
- Erbsen
- Soja
- Brokkoli
- Haferflocken
- Amaranth
- Quinoa
- Canihua
- Buchweizen
- Lupine
- Hanf
- Chiasamen
- Spirulina-Algen
Fette und Öle
Fette und Öle sind sehr wichtig für deine Gesundheit, denn ein Mangel an guten Fettsäuren lähmt zahlreiche vitale Funktionen. So sind Fette zum Beispiel für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K notwendig. Sie sind für die Funktion von Enzymen und Hormonen unerlässlich und verringern zusätzlich Schwankungen. Doch nicht alle Öle eignen sich zum Braten, denn besonders diejenigen, die reich an Omega 3 sind, wie zum Beispiel Leinöl, entwickeln bei zu großer Temperatur Schadstoffe, da sie dann oxidieren. Ein Vorrat an einer kleinen Auswahl von guten und gesunden Ölen ist auf jeden Fall empfehlenswert. Achte bei der Lagerung der Öle darauf, dass sie bei Zimmertemperatur an einem dunklen Ort (beispielsweise im Schrank) gelagert werden und gut verschlossen sind, da sie sonst ihr Aroma verlieren.
Folgende Öle eignen sich hervorragend zum Zubereiten von veganen Gerichten:
- Avocadoöl
- Olivenöl
- Walnussöl
- Leinöl
- Distelöl
Öle, die sich zum Braten eignen:
- Rapsöl
- Kokosöl
- Erdnussöl
- Walnussöl
- Sojaöl
- Sesamöl
Einkaufsliste: Vegane Must-haves
Hier findest du eine Übersicht von Produkten, die auf keinen Fall in deinem Vorratsschrank fehlen sollten, denn sie bilden die Basis vieler veganer Rezepte. Gewürze, Getreide und konservierte Lebensmittel sind lange haltbar und können auf Vorrat eingekauft werden. Schnell verderbliche Zutaten, wie zum Beispiel frisches Gemüse oder Obst, sollten jedoch immer frisch besorgt werden. Es bietet sich aber auch an, einen Vorrat an Tiefkühlgemüse im Gefrierschrank anzulegen.
Gewürze:
- Salz
- Pfeffer
- Paprikapulver
- Currypulver
- Kurkuma
Würzmittel:
- Hefeflocken
- Tomatenmark
- Senf
- Gemüsebrühe
Frische Zutaten mit längerer Haltbarkeit:
- Knoblauch
- Zwiebeln
- Karotten
- Kartoffeln
- Kürbis
- Kohl
- Steinobst (z. B....
