| Sexy Six-Pack | 1 |
| Widmung | 2 |
| Index | 3 |
| Vorwort von Stefan Flosbach | 6 |
| Gedanken zum Buch | 10 |
| Mann oder Frau – jung oder alt | 12 |
| Bauchmuskeltraining kontra Ganzkörperübungen | 13 |
| Fitness-Ausrüstung oder keine Fitness-Ausrüstung | 14 |
| Ernährung | 15 |
| Kapitel 1 – Einführung | 17 |
| Kapitel 2 – Körperfettanteil | 22 |
| Kapitel 3 – Der Startpunkt | 24 |
| Kapitel 4 – Wie wichtig die Ernährung ist | 27 |
| Der Blutzucker/lnsulinprozess, Kohlenhydrate und generelle Ernährungsaspekte | 27 |
| Warum Sie Trenddiäten nicht befolgen sollten | 32 |
| Die richtigen Fette zu essen kann Sie tatsächlich schlanker machen | 35 |
| Die Wahrheit über tierische Fette | 39 |
| Die Wahrheit über pflanzliche Fette | 43 |
| Gesundes ausgewogenes Essen | 47 |
| Basische Ernährungsweise | 51 |
| Tabelle mit gesunden Lebensmitteln und ihren entsprechenden Werten. | 55 |
| Die Bedeutung unregelmäßiger Überernährung | 57 |
| Mahlzeitenhäufigkeit und thermischer Einfluss von Nahrungsmitteln | 59 |
| Zwei versteckte Übel unseres Nahrungsangebotes | 60 |
| Wichtigkeit des Kalziums und der Milchprodukte für eine schlanke Figur | 64 |
| Das Geheimnis der Fettverbrennung mittels Tee | 66 |
| Ein weiteres Nahrungsmittel aus Ihrem Küchenschrank, das Ihren Stoffwechsel anregt | 69 |
| Hartnäckiges Bauchfett und Östrogen-Verbindungen | 70 |
| Östrogen-Verbindungen in unserer Nahrung und Umwelt | 71 |
| Wonach müssen Sie also Ausschau halten, um diese übermäßigen Östrogen-Verbindungen zu vermeiden? | 72 |
| Hilfe im Kampf gegen Östrogen-Verbindungen | 73 |
| Zusammenfassung von Ernährungsstrategien | 76 |
| Gesunder ausgewogener Ernährungsplan Ideen/Beispiele | 78 |
| Kapitel 5 – Sichere und effektive Bauchmuskel-Entwicklung | 84 |
| Die richtige Körperhaltung für das Bauchmuskeltraining | 86 |
| Widerstand, Häufigkeit und Dauer Ihres Bauchmuskeltrainings | 88 |
| Empfohlene Übungen | 91 |
| Rumpfstärkende Übungen | 113 |
| Bauchmuskel-Trainings-Programme | 123 |
| Kapitel 6 – Schlanke Körper-Masse und die Stoffwechselrate | 127 |
| Täglicher Kalorienbedarf | 128 |
| Kapitel 7 – Der Stoffwechseleffekt des Trainings | 133 |
| Zusammengesetzte und einfache Übungen | 133 |
| Ganzkörpertraining zum Schlankwerden | 135 |
| Intensität der durchgeführten Übungen während des Trainings | 136 |
| Kapitel 8 – Freie Gewichte kontra Geräteübungen | 143 |
| Kapitel 9 - Das Problem mit dem Ausdauertraining - und dazu Marcels Lösung | 146 |
| Kapitel 10 – Häufigkeit und Dauer der Trainingseinheiten | 153 |
| Kapitel 11 – Kombinationen für eine effektive Trainingsroutine | 156 |
| Standardlastheben mit Langhantel | 159 |
| Rumänisches Lastheben | 161 |
| Langhantel-Kniebeugen (Gewicht auf dem Rücken) | 163 |
| Langhantel-Kniebeugen (Gewicht auf der Brust) | 164 |
| Überkopfkniebeugen mit der Langhantel | 166 |
| Ausfallschritte mit Hanteln (gehend oder stehend) | 167 |
| Step-ups mit Hanteln | 169 |
| Langhantel reißen | 170 |
| Bankdrücken mit Lang- oder Kurzhanteln auf schräger oder flacher Bank | 171 |
| Dips | 172 |
| Liegestützvarianten | 173 |
| Klimmzüge mit einwärts gedrehten Armen | 174 |
| Klimmzüge mit auswärts gedrehten Armen | 175 |
| Lat-Ziehen (einwärts gedrehter, auswärts gedrehter oder neutraler Griff) an der Lat-Seilzug-Maschine | 176 |
| Lat-Ziehen gebückt mit Langhantel (gerader Rücken) | 177 |
| Einhand-Lat-ziehen | 178 |
| Horizontales Seilzehen | 179 |
| Überkopfpressen mit der Kurzhantel für die Schultermuskulatur | 180 |
| Marcels „Geheimwaffen“ - Powerübungen für Fortgeschrittene | 181 |
| 1. Renegade Hantel Rudern | 181 |
| 2. Einarmiges Reißen | 183 |
| 3. Ein-Arm Schwünge | 184 |
| 4. Zwei-Arm Schwünge | 185 |
| 5. Langhantel Ziehen und Stoßen | 186 |
| 6 Kurzhantelübung Hocke und Stoßen | 188 |
| Kapitel 12 – Die kompletten Trainingsprogramme | 189 |
| Beispiel für regelmäßige Körpergewichtsübungen: | 189 |
| Beispiel-Trainingsprogramm 1 | 190 |
| Beispiel Trainings-Programm 2 (Anfänger bis mittlerer Level): | 193 |
| Beispiel Trainings-Programm 3 (mittlerer bis fortgeschrittener Level): | 195 |
| Beispiel Trainings-Programm 4 (mittel bis fortgeschrittener Level): | 198 |
| Beispiel Training Programm 5 (mittlerer bis fortgeschrittener Level): | 200 |
| Beispiel Trainings-Programm 6 (mittlerer bis fortgeschrittener Level): | 203 |
| Kapitel 13 – Zusatztipps für einen schlanken Körper | 206 |
| Kapitel 14 - FAQ | 211 |
| Kapitel 15 – Trotzdem lecker essen | 220 |
| Literaturhinweise | 236 |
| Über den Autor | 237 |
