Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie viele Magen-Darm-Beschwerden gut in den Griff bekommen. Warum das so ist, haben Sie im ersten Teil gelesen. Die folgenden Rezepte helfen Ihnen dabei, die Theorie in die Praxis umzusetzen. Sie weisen Ihnen den Weg zu einer abwechslungsreichen, ballaststoffreichen, reizarmen Ernährung, die der ganzen Familie schmeckt.
Hinweise zu den Rezepten
Alle Rezepte enthalten Angaben über den Gehalt an Kalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte sich die Ernährung folgendermaßen zusammensetzen: 50 bis 55 Gramm Kohlenhydrate, 30 Gramm Fett und 20 Gramm Eiweiß. Zudem ist es das Ziel, pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen – besonders wichtig bei Verdauungsbeschwerden!
Die Kalorien sollten sich gleichmäßig über den Tag verteilen: Auf die Hauptmahlzeiten entfallen jeweils 25 bis 20 Prozent der Kalorien und auf die Zwischenmahlzeiten 5 bis 10 Prozent.
Bei jedem Rezept finden Sie einen Hinweis, für welche Beschwerden es besonders geeignet ist.
Wenn Sie Probleme mit der Verdauung haben, gilt die Devise: Gut ist, was mir guttut. Und das kann bei jedem etwas anderes sein.
Es gibt ganz unterschiedliche Frühstücktypen. Da sind die, die sich morgens nur Zeit für einen Kaffee nehmen. Dann die, die viel Wert auf ein ausführliches Frühstück legen – mit Brötchen, Croissants, Butter, Marmelade, Honig und einem Ei. Wieder für andere gilt: Vollwertig soll es sein, zum Beispiel ein selbst gemischtes Müsli, mit viel Samen, Kernen, geschrotetem Getreide und Obst. So ist es optimal:
• Frühstücken Sie bewusst oder teilen Sie das Frühstück auf ein erstes und zweites auf, wenn Sie morgens keinen Appetit oder keine Zeit haben.
• Kohlenhydrate sind morgens wichtig, vor allem in Form von Ballaststoffen. Daher ist ein Müsli mit etwas Obst und Joghurt perfekt. Aber auch Vollkornbrot oder Knäckebrot liefert die notwendigen Ballaststoffe.
• Essen Sie nicht zu hastig, lassen Sie sich Zeit. Sonst laufen Sie Gefahr, zu viel Luft zu schlucken, was Blähungen begünstigt.
Knuspermüsli
Bei allen Beschwerden geeignet
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
Eine Portion enthält:
246 Kalorien
7 g Eiweiß
15 g Fett | 18 Kohlenhydrate
2 g Ballaststoffe |
Zutaten für 10 Portionen
200 g kernige Haferflocken
50 g Weizenkeime
50 g Sonnenblumenkerne
50 g Kokosflocken
50 g geriebene Haselnüsse
50 g geriebene Mandeln
2 Msp. Zimt
2 Msp. Vanillepulver
3 EL Rapsöl
60 g Honig oder Reissirup
Zubereitung
Die Haferflocken mit den Weizenkeimen, den Sonnenblumenkernen und den Kokosflocken mischen. Nüsse, Mandeln, Zimt und Vanillepulver dazugeben und untermischen.
In einer Pfanne Öl und Honig erhitzen und kochen, bis es sprudelt (ca. 2 Minuten). Die Flockenmischung unter Rühren dazugeben und bei mittlerer Hitze unter häufigem Umrühren ca. 10 Minuten rösten, bis das Müsli gleichmäßig gebräunt ist.
Die Müslimischung abkühlen lassen, in ein gut schließendes Gefäß füllen und kühl stellen. So hält es sich eine Woche frisch.
Zum Verzehr klein geschnittenes frisches Obst nach Saison und Milch oder Sahne hinzufügen.
TIPPS
Bei Verstopfung trinken Sie ein Glas lauwarmes Wasser, bevor Sie das Müsli essen. Bei Durchfall und Blähungen erhitzen Sie die Müslimischung mit Wasser. Anstatt Haferflocken verwenden Sie Hirseflocken und Apfelpektin. Zum Verzehr mischen Sie es mit Heidelbeeren und probiotischem Joghurt. Bei Reizdarm sollten Sie besser nur Haferflocken verwenden und diese mit Wasser erhitzen. Dies auf Verträglichkeit überprüfen. Bei Sodbrennen lassen Sie den Honig weg und erhitzen die Mischung mit Wasser. Am Ende probiotischen Joghurt untermischen.
Braunhirsemüsli
Bei allen Beschwerden geeignet
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Eine Portion enthält:
272 Kalorien
5 g Eiweiß
12 g Fett | 28 g Kohlenhydrate
5 g Ballaststoffe |
Zutaten für 2 Portionen
2 EL gehackte Erdnüsse
3 EL Hirseflocken
1 TL Leinsamen
2 EL Braunhirse
Beeren nach Belieben
Agavendicksaft nach Geschmack
150 g Naturjoghurt oder 150 ml Milch
Zubereitung
Alle Zutaten miteinander verrühren. Mit Milch oder Joghurt servieren.
TIPP
Braunhirse ist eine Urform der Hirse. Sie wird roh verzehrt und wirkt basenbildend.
Quarkbrötchen
Geeignet bei Verstopfung, Durchfall, Reizdarm und Sodbrennen
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Backzeit: ca. 20 Minuten
Eine Portion enthält:
80 Kalorien
3 g Eiweiß
2 g Fett | 11 g Kohlenhydrate
1,2 g Ballaststoffe |
Zutaten für 15–20 Brötchen
250 g Magerquark
250 g Weizenvollkornmehl
3 EL Rapsöl
1 Prise Salz
1 Pck. Backpulver
Zubereitung
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut mischen. Den Ofen auf 180 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.
Aus dem Teig Brötchen formen, diese auf das Blech legen und 20 Minuten backen.
TIPPS
Bei Verstopfung fügen Sie Sonnenblumen-, Kürbiskerne oder Sesamsamen hinzu. Bei Durchfall verwenden Sie fein ausgemahlenes Mehl.
Bei Reizdarm auf Verträglichkeit testen. Sie können die Brötchen auch mit glutenfreiem Mehl backen und den Quark durch Tofu ersetzen.
Drei-Minuten-Brot
Bei allen Beschwerden geeignet
Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten
Backzeit: ca. 1 Stunde
Das Brot enthält:
2584 Kalorien
99 g Eiweiß
64 g Fett | 385 g Kohlenhydrate
49 g Ballaststoffe |
Zutaten für 1 Brot
1 Würfel Hefe
500 g Dinkelmehl
50 g Sesam
50 g Sonnenblumenkerne
50 g Leinsamen
2 TL Salz
2 EL Obstessig
Fett für die Form
Zubereitung
Hefe mit 500 ml lauwarmem Wasser verrühren, nach und nach sämtliche Zutaten dazugeben und alles gut verrühren.
Eine Springform mit 26 cm Durchmesser oder eine Kastenform gut einfetten oder mit Backpapier auslegen. Den Teig in die Form geben und auf die mittlere Schiene im kalten Backofen schieben. Den Backofen einschalen und das Brot ca. 1 Stunde bei 200 °C backen.
Das Brot aus der Form lösen und auskühlen lassen.
TIPPS
Bei Durchfall sollten Sie fein ausgemahlenes Mehl verwenden und auf viele Körner verzichten.
Bei Blähungen Sesam und Sonnenblumenkerne durch je 50 Gramm gekochte Amaranth- und Quinoasamen ersetzen und Fenchel und Kümmel zufügen. Bei Reizdarm ersetzen Sie Hefe durch Backferment.
Je nach Unverträglichkeit verwenden Sie glutenfreies Getreide, beispielsweise Reismehl, Buchweizenmehl oder Teffmehl.
Schnelles Knäcke
Bei allen Beschwerden geeignet
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Backzeit: 10 Minuten
Eine Portion enthält:
153 Kalorien
4 g Eiweiß
7 g Fett | 19 g Kohlenhydrate
1 g Ballaststoffe |
Zutaten für 4 Portionen
125 g Weizenvollkornmehl
2 EL Rapsöl
¼ TL Salz
2 TL Kümmel
1 TL Sesam
1 TL Mohn
1 TL Kürbiskerne
1 TL Leinsamen
Zubereitung
Alle Zutaten, bis auf ein paar Kerne und Samen zum Garnieren, in eine Schüssel geben. 75 ml heißes Wasser zugeben und alles zu einem gut formbaren Teig verkneten.
Ein Backblech mit Backpapier belegen. Den Teig ausrollen, in Stücke schneiden und die Stücke auf das Blech legen. Die übrigen Samen und Kerne darauf verteilen.
Das Blech in den Ofen schieben und das Knäckebrot bei 225 °C 10 Minuten backen.
TIPPS
Bei Verstopfung nehmen Sie nur Leinsamen und nach Belieben auch Chiasamen. Bei Durchfall verwenden Sie für das Knäckebrot fein ausgemahlenes Getreide.
Zuckerarmer Erdbeeraufstrich
Geeignet bei Durchfall, Blähungen und Reizdarm
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Der Aufstrich enthält:
559 Kalorien
5 g Eiweiß
0 g Fett | 134 g Kohlenhydrate
38 g... |
