Kapitel 1: Achtsamkeit

Achtsamkeit – was ist das eigentlich?

Achtsamkeit ist eine besondere Form von Aufmerksamkeit. Es handelt sich dabei nicht um eine bestimmte »Entspannungsmethode«, die bei Bedarf wie ein Werkzeug benutzt und anschließend wieder weggelegt wird. Es handelt sich vielmehr um einen umsichtigen Lebensstil, bei dem wir wahrnehmen, was sich uns im gegenwärtigen Moment zeigt, und es dort so sein lassen, wie es ist.

Die Praxis der Achtsamkeit ist keine Erfindung unserer Zeit, sie hat eine jahrtausendealte Tradition und ist geboren in den Ländern Ostasiens und ihren spirituellen Traditionen. Auch im Christentum gibt es Achtsamkeitsmethoden in Form von Kontemplation und Exerzitien, ebenso in anderen Religionen. Im Buddhismus kommt der Achtsamkeit eine große Bedeutung zu und spiegelt sich wieder in unterschiedlichen meditativen Übungen, je nach Tradition. Wenn wir uns dem Thema »Achtsamkeit« zuwenden, brauchen wir weder Buddhisten zu werden, noch uns irgendeiner spirituellen Gruppe zu verschreiben. Die Methoden der Achtsamkeit, insbesondere die Meditation, bieten verkopften westlichen Menschen die Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen, unseren Körper und unsere Gefühle zu spüren und auch wahrzunehmen, welche Gedanken auftauchen. Das Zusammenwirken von Körper, Geist und Emotionen wird deutlich, wenn wir uns selbst achtsam begegnen.

Achtsamkeit bedeutet, ganz im Hier und Jetzt zu sein, wach und offen wahrzunehmen, was gerade geschieht, ohne es zu bewerten.

Aus dieser inneren Präsenz heraus erkennen wir, wie unser Verhalten durch Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen beeinflusst wird. Mit einem größeren Blickwinkel und mehr Bewusstheit erkennen wir unsere Gewohnheiten, unsere automatischen Denk-, Verhaltens- und Stressmuster und legen damit die Grundlage, aus unbewussten Reaktionsweisen auszusteigen. So erhalten wir mehr Spielraum zum Handeln und damit auch mehr inneren Freiraum.

Normalerweise entscheiden wir im Bruchteil einer Sekunde, ob das, was wir gerade wahrnehmen, als angenehm, unangenehm oder neutral einzustufen ist. Wir reagieren direkt und quasi automatisch in Form von Ablehnung oder Zustimmung. Wir haben eine Vorstellung, wie die Dinge sein sollten, und befinden uns in einem permanenten Kampf, diesen gewünschten Sollzustand zu erreichen. Wir kämpfen entweder gegen etwas Unangenehmes oder wollen an etwas Angenehmen unbedingt festhalten.

Äußere Bedingungen und Umstände wie zum Beispiel Lärm, Zeitdruck, Krisen, Verlust, chronische Schmerzen, Krankheiten und anderes, das wir als unangenehm empfinden, können wir sehr oft nicht oder nur bedingt verändern. Der ständige Kampf dagegen kostet uns jedoch viel Kraft und Nerven und führt oft zu großer Erschöpfung, sowohl körperlich als auch emotional und psychisch.

Man kann Wellen nicht aufhalten,
aber man kann lernen zu surfen.

»Im Alltag Ruhe finden« von Jon Kabat-Zinn

Was wir aber jederzeit verändern können, ist unsere innere Haltung und damit auch die körperliche Reaktion auf diese von uns als stressig erlebten Situationen oder Momente. Wir können lernen, die Dinge aus einem anderen, erweiterten Blickwinkel zu betrachten, und damit erschließt sich uns ein Weg, den Höhen und Tiefen des Lebens mit mehr Gelassenheit zu begegnen.

»Achtsam zu leben bedeutet also, trotz großer Herausforderungen oder Krankheit ein Höchstmaß an Lebensqualität zu entwickeln und unabhängig von äußeren Umständen Sinn und Lebensfreude zu empfinden«, wie Jon Kabat-Zinn, der Begründer der MBSR-Methode, es ausdrückt.

Achtsamkeit ist eine innere Haltung, ein umsichtiger Lebensstil, und wirkt sich auf alle Lebensbereiche aus.

Um diesen neuen Lebensstil in unser eigenes Leben zu integrieren, brauchen wir vor allem eine bewusste Wahrnehmung. Drei wesentliche Achtsamkeitsübungen helfen uns dabei, im Moment zu sein und das wahrzunehmen, was gerade da ist, der Body Scan, achtsame Körperbewegungen und die Meditation.

Der Body Scan, eine Übung für die bewusste Wahrnehmung des Körpers und seiner momentanen Befindlichkeit, unterstützt uns dabei, den Körper und seine Reaktionen so wahrzunehmen, wie sie sind, jenseits unserer Vorstellungen, wie unser Körper sich anfühlen sollte. Wir lernen, die Reaktionen des Körpers gerade in schwierigen Situationen zu erkennen, statt sie zu ignorieren. Achtsame Körperbewegungen unterstützen uns dabei, unsere eigenen Grenzen besser wahrzunehmen und unseren Energietank zu füllen. In der Meditation wiederum erfahren wir, welche Gedanken uns gerade vom jetzigen Moment wegführen und welche Gefühle in welchen Situationen auftauchen.

Achtsamkeit ist wie ein Muskel trainierbar. Wenn wir regelmäßig Achtsamkeitsübungen praktizieren, wird der Achtsamkeitsmuskel stetig wachsen. Die Hirnforschung belegt mittlerweile eindrucksvoll, dass bei einem täglichen Training von einer Dreiviertelstunde über einen Zeitraum von acht bis zwölf Wochen ein Zuwachs desjenigen Bereichs im Gehirn stattfindet, der für Konzentration, innere Stärke und Emotionsregulation zuständig ist (Hippocampus). Damit geht ein Schrumpfen desjenigen Hirnareals einher, in dem sich unser Angst- und Stresszentrum befindet (Amygdala).

Um uns in Achtsamkeit zu üben, können wir ohne großen Aufwand kleine Übungen in unseren Alltag integrieren, ganz gleich, ob wir am Arbeitsplatz, zu Hause oder unterwegs sind (siehe Kapitel drei). Die bewusste Hinwendung zu dem, was ich gerade tue, ist ein erster Schritt, mit mir selbst in Kontakt zu kommen und gelassener zu werden.

Singletasking statt Multitasking – bewusst im Moment sein

Die Schüler sprachen mit ihrem Meister über Glück und wollten von ihm wissen, warum er immer so glücklich sei.

Der Meister antwortete:

»Wenn ich liege, dann liege ich,

wenn ich sitze, dann sitze ich,

wenn ich stehe, dann stehe ich,

wenn ich gehe, dann gehe ich.«

Darauf sagten die Schüler:

»Meister, das tun wir doch auch,

sag uns, warum bist du so glücklich?«

Er antwortete:

»Wenn ich liege, dann liege ich,

wenn ich sitze, dann sitze ich,

wenn ich stehe, dann stehe ich,

wenn ich gehe, dann gehe ich.«

Die Schüler wurden ärgerlich und baten ihren Meister mit Nachdruck:

»Sag uns endlich, warum bist du so glücklich?«

Der Meister antwortete:

»Nein – wenn ihr liegt, dann sitzt ihr schon,

wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon,

wenn ihr steht, dann geht ihr schon,

und wenn ihr geht, dann seid ihr schon am Ziel.«

Eure Gedanken sind nie da, wo ihr gerade seid. Lasst euch auf den gegenwärtigen Augenblick ein und ihr werdet glücklich und zufrieden sein.«

Diese kleine Geschichte verdeutlicht unser Dilemma: Wir sind selten ganz bei dem, was wir gerade tun. Wir sind gedanklich entweder schon bei der nächsten Tätigkeit oder wir machen mehrere Dinge gleichzeitig. Wir meinen, wenn wir im Multitasking-Modus sind, sind wir produktiver, schaffen mehr. Studien zeigen jedoch, dass wir wesentlich langsamer sind, wenn wir zwischen zwei Aufgaben hin- und herwechseln. Unser Gehirn ist nicht in der Lage, mehrere Dinge wirklich gleichzeitig zu tun. Vielleicht kennen Sie folgende Situation: Sie telefonieren mit einem Kunden und lesen gleichzeitig eine E-Mail. Plötzlich fragt der Kunde Sie: »Und wie sehen Sie das?« Sie bemerken, dass Sie die letzten Sätze Ihres Gesprächspartners gar nicht gehört haben. Das Gehirn ist nicht multitaskingfähig, es arbeitet eins nach dem anderen ab, wie das gerade genannte Beispiel eindrucksvoll zeigt. Darüber hinaus entstehen Fehler und wir verlieren unsere Fähigkeit zur Konzentration. Wir fühlen uns gestresst und nehmen nicht wirklich wahr, was wir tun.

Probieren Sie’s aus: Bewusstes Singletasking statt Multitasking – denn auf Dauer macht Multitasking krank! Sie werden erstaunt sein, wie schnell Sie vorankommen und wie viel Sie schaffen, wenn Sie nur eine Sache – die aber ganz konzentriert – erledigen.

Mithilfe dieser Übung können Sie (wieder-) entdecken, wie wunderbar es ist, mit allen Sinnen zu erleben und zu genießen. Etwas, das Sie vielleicht schon lange nicht mehr getan haben. Im besten Fall werden Sie sich dabei der Fülle an Empfindungen bewusst, die sich im Essen eines einzigen Apfels verbirgt. Gönnen Sie sich mindestens ein- bis zweimal in der Woche ein achtsames Frühstück, Mittag- oder Abendessen, bei dem Sie mit allen Sinnen (Sehen, Tasten, Hören, Riechen, Fühlen, Schmecken) Ihr Essen genießen.

»Change takes time« – Veränderung braucht Zeit

Auf Facebook lasen wir kürzlich:

»It’s a process,

it’s a...