Achtsamkeitsübungen

Sie wollen nun den »Muskel Ihrer Achtsamkeit« stärken? Das geht am besten mit den formellen Übungen dieses Kapitels. Alles, was Sie grundsätzlich zu jeder Übung wissen sollten, Genaueres zur Haltung sowie Varianten finden Sie hier. Lassen Sie sich dann von den Multimediainhalten durch die Übungen führen.

Der Bodyscan – Im eigenen Körper zu Hause sein

Der Bodyscan stärkt die Körperwahrnehmung sowie die Fähigkeit, Belastungsgrenzen, Bedürfnisse und Emotionen zu erkennen. Sie lernen, die Signale des Körpers deutlicher wahrzunehmen und wieder mit seiner Weisheit in Verbindung zu kommen.

Den Körper von innen erforschen

Der Bodyscan ist eine jahrtausendealte Meditationstechnik und gleichzeitig eine wichtige Grundübung des MBSR-Programms, die Sie zu einem Perspektivwechsel einlädt: Während viele Menschen ihren Körper meist mit kritischen Augen von außen wahrnehmen, verändern Sie bei dieser Übung den Blickwinkel und erforschen Ihren Körper mit »warmen, freundlichen Augen« aus der Innenansicht.

An den Zehen beginnend, »scannen« oder tasten Sie alle Körperbereiche Stück für Stück mit der Wahrnehmung ab. Es geht dabei nicht darum, eine bestimmte Empfindung zu erzeugen, sondern einfach aufmerksam zu sein für was auch immer da ist.

Mehr spüren und erkennen

Durch dieses Training, die eigenen Körperempfindungen wahrzunehmen, können Sie mit der Zeit eine innigere und natürlichere Verbindung mit Ihrem Körper erleben.

Der Körper ist wie ein Seismograph, ein feines Messgerät, das jede Stimmung, jede Emotion und jede Welle von Stress anzeigt. Den Körper gut zu spüren bedeutet deshalb nicht nur, sich im Hier und Jetzt zu verankern, sondern darüber hinaus ein Frühwarnsystem zu besitzen, das reagiert, lange bevor Sie krank werden, ausbrennen oder innerlich vollkommen aus dem Gleichgewicht geraten.

Tiefe Ruhe als Kraftquelle

Traditionell wird der Bodyscan im Sitzen durchgeführt, doch in der MBSR-Methode nutzen wir dafür meistens die Rückenlage. So dient der Bodyscan nicht nur dazu, die Achtsamkeit zu üben, sondern hat auch eine besonders starke Entspannungsreaktion zur Folge (>). Dieses tiefe körperliche und geistige Zur-Ruhe-Kommen kann zu einer wahren Kraftquelle für Sie werden. Durch regelmäßiges Üben wird Ihnen dieser Zustand so vertraut, dass Sie auch im Alltag darauf zurückgreifen können.

Die Rückenlage

Üben Sie den Bodyscan in der Rückenlage und finden Sie für sich eine Position, die den Rücken optimal entlastet. Bereiten Sie ihr Wiedergabegerät vor und nehmen Sie sich genügend Zeit, um eine angenehme Haltung zu finden.

▶ Richten Sie Ihren Körper im Liegen möglichst symmetrisch und angenehm aus.

▶ Wenn Ihr Nacken zu Schmerzen oder Verspannungen neigt, ist es günstig, eine zusammengefaltete Decke (etwa 4 bis 8 Zentimeter hoch) unter den Kopf zu legen. Der Nacken soll dabei nicht abgeknickt werden.

▶ Die Arme legen Sie neben den Körper, die Handflächen nach oben gewendet. Wenn sich das für Sie stimmig anfühlt, können Sie die Handflächen auch auf den Bauch legen.

▶ Ziehen Sie nacheinander die Schulterblätter so unter den Brustkorb, dass diese möglichst flach und gleichmäßig am Boden aufliegen und die Schultern weit weg von den Ohren sind. In dieser Position ist der Brustkorb geweitet und die Atmung kann gleichmäßig in alle Bereiche der Lungen fließen.

▶ Das hilft, dem unteren Rücken Länge und damit Entspannung zu geben: Heben Sie Ihr Becken aus der Rückenlage etwas an und kippen Sie es so, dass Sie den unteren Rücken anschließend in einer verlängerten Position ablegen können.

Tipps und Variationen

Falls Ihnen das Liegen mit ausgestreckten Beinen Schmerzen im unteren Rücken bereitet, können Sie folgende Veränderungen vornehmen:

Legen Sie eine oder zwei zusammengerollte Decken mit einem Durchmesser von insgesamt 20 bis 30 Zentimetern unter die Knie.

Falls das nicht ausreichend ist, wählen Sie die Stufenlagerung. Dazu legen Sie die Unterschenkel auf die Sitzfläche eines Stuhls.

Ein Gewicht von 1 bis 3 Kilogramm auf dem Bauch wirkt zusätzlich lösend auf die Rückenmuskulatur und wird von Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken als entlastend und sehr wohltuend wahrgenommen. Legen Sie sich eine gefaltete Decke auf den Bauch und darauf ein schweres Buch, eine gefüllte Wärmflasche oder einen anderen geeigneten Gegenstand.

Der sanfte Druck und die Abdunkelung, die durch ein Augensäckchen oder eine Augenmaske entstehen, haben eine sehr beruhigende Wirkung, insbesondere wenn Sie sich innerlich angespannt fühlen.

Falls Sie beim Bodyscan regelmäßig einschlafen, können Sie ihn auch im Sitzen üben. Die Anleitungen zum aufrechten Sitz auf einem Meditationskissen oder Stuhl finden Sie ab >.

▶ Wenn Sie eine wirklich entspannte Position gefunden haben, entschließen Sie sich, den Körper für die Zeit der Übung ganz still zu halten. Jede Bewegung wird nämlich Ihre Konzentration schwächen.

Der Bodyscan

Track Nr. 1 16:15 Minuten

▶ Atmen Sie ein, und schließen Sie die Augen mit einer verlängerten Ausatmung.

▶ Sie können allem, was Sie innerlich hierher mitbringen, erlauben, da zu sein. Jede Stimmung und jedes Gefühl ist herzlich eingeladen und darf genau so sein, wie es ist.

▶ Nehmen Sie wahr, wie der Körper die Unterlage berührt, und spüren Sie die Wellen des Atems. Sie können sich erlauben, das Körpergewicht bei jedem Ausatmen ein bisschen mehr an den Boden abzugeben.

▶ Spüren Sie den rechten Fuß und erforschen Sie die Empfindungen dort. Vielleicht nehmen Sie Wärme, Kühle, ein Kribbeln, Schwere oder Leichtigkeit wahr, vielleicht bemerken Sie gar nichts. Was auch immer Sie gerade spüren oder nicht spüren, ist willkommen. Wichtig ist Ihr neugieriges, annehmendes Aufmerksamsein für das, was Sie von Moment zu Moment in Ihrem Körper erfahren.

▶ Spüren Sie dann das rechte Fußgelenk. Wandern Sie mit der Wahrnehmung in den Unterschenkel, spüren Sie das Kniegelenk, den Oberschenkel und die rechte Hüfte.

▶ Lassen Sie die Wahrnehmung zur linken Hüfte hinüberwandern und durch das linke Bein bis in den Fuß hineingleiten.

▶ Erforschen Sie die Empfindungen im linken Fuß. Wandern Sie dann mit der Wahrnehmung ins linke Fußgelenk, in den Unterschenkel, spüren Sie das Kniegelenk, den Oberschenkel und schließlich die linke Hüfte.

▶ Nehmen Sie das Becken wahr und den Beckenboden. Wandern Sie mit der Aufmerksamkeit in die Rückseite des Beckens und fühlen Sie, wo es die Unterlage berührt.

▶ Spüren Sie den unteren Rücken. Erkunden Sie den mittleren Rücken und den Bereich zwischen den Schulterblättern. Wie liegen diese am Boden auf? Spüren Sie den Brust-Bauch-Bereich und nehmen Sie das Heben und Senken der Bauchdecke wahr.

▶ Lassen Sie Ihr waches Gewahrsein für einige Atemzüge sanft auf den Wellen des Atems ruhen. Wenn es für Sie stimmt, können Sie sich dabei eine annehmende innere Haltung, ein inneres Lächeln schenken.

▶ Wandern Sie dann mit der Wahrnehmung nach oben zu beiden Schultern, und spüren Sie von dort aus die Arme, die Hände – bis in die Fingerspitzen.

▶ Gleiten Sie zügig hinauf zum Nacken und erforschen Sie dort die Empfindungen. Spüren Sie den Hals, vielleicht fühlen Sie sogar, wie die Atemluft hindurchstreicht. Gleiten Sie mit der Aufmerksamkeit zum Kiefer. Spüren Sie die Lippen und die Zunge.

▶ Weiten Sie die Wahrnehmung auf das gesamte Gesicht aus. Spüren Sie, wo der Hinterkopf die Unterlage berührt. Wandern Sie über die Kopfhaut zum Kronenpunkt, dem höchsten Punkt des Kopfes, hinauf.

▶ Weiten Sie von dort das Feld des Gewahrseins aus – und wie von einem Berggipfel können Sie über die Landschaft der Empfindungen des gesamten Körpers blicken. Der Windhauch des Atems streicht hindurch. Ruhen Sie für einige Atemzüge im Spürkontakt mit Ihrem Körper als Ganzem.

▶ Was täte Ihnen denn jetzt gut? Vielleicht möchten Sie einen tiefen, frischen Atemzug nehmen, sich das Gesicht, die Kopfhaut massieren, gähnen, sich strecken oder genüsslich räkeln. Mit einer Einatmung lassen Sie die...