DER SANFTE EINSTIEG

Das Sieben-Wochen-Programm beginnt mit einer ersten »Probestunde«, in der Sie vermutlich bereits ein gutes Gefühl für die Methode des Autogenen Trainings und gleichzeitig ein sensibleres Gespür für Ihren Körper entwickeln werden. Danach sollten Sie sich an einem Tag dreimal 10 Minuten Zeit fürs Üben nehmen. Bereits ab dem zweiten Übungstag reichen dann schon etwa dreimal 5 Minuten aus. Und bis zum letzten Tag des siebenwöchigen Zyklus werden Sie immer weniger Zeit für das Autogene Training benötigen, da Sie zum einen immer geübter werden und zum anderen bald nur noch die Kurzformeln anwenden.

Das Ziel der Übung

Hauptziel der ersten Übungen ist es, dass Sie lernen, schnell einen tiefen, hypnoseähnlichen Entspannungszustand herzustellen. Ab der zweiten Übungswoche lernen Sie dann bereits, Ihre inneren Organe positiv zu beeinflussen, um auf diese Weise Krankheiten zu lindern und zu heilen sowie ein immer tiefer gehendes allgemeines Wohlbefinden herzustellen.

Bis zur fünften Woche einschließlich absolvieren Sie die sogenannten Grundübungen des Autogenen Trainings. Danach lernen Sie zusätzlich, mithilfe von inneren Leitsätzen und Visualisierungsübungen, Ihr Leben insgesamt zu verändern: Sie werden Schritt für Schritt in die Lage versetzt, Konzentration und Gedächtnis zu verbessern, Ihren Charakter zu entwickeln sowie Erfolge zu planen und umzusetzen. Sie bekommen etwas unschätzbar Wertvolles in die Hand: den Schlüssel zur Erfüllung Ihrer Träume.Das Allerwichtigste beim Üben ist die Regelmäßigkeit. Je öfter und regelmäßiger Sie praktizieren, desto schneller werden sich die ersten – und dann auch dauerhafte Erfolge einstellen können.

DIE POSITIVE GRUNDEINSTELLUNG

Wichtig für den Erfolg ist eine positive Einstellung gegenüber dem Autogenen Training. Dazu eine erste kleine Übung:

Erinnern Sie sich an eine Gelegenheit, bei der Sie sich wunderbar entspannt gefühlt haben. Das kann ein Urlaub am Meer gewesen sein, ein gemütlicher Sonntagmorgen mit Ihrem Partner im warmen Bett oder ein Spaziergang im Park.

Rufen Sie sich dazu alle Einzelheiten ins Gedächtnis: Stellen Sie sich vor, wie die Umgebung auf Sie wirkte, wie die Gerüche Sie bezauberten, wie Sie satt und zufrieden waren, vollkommen ungestört von äußeren Einflüssen.

Wenn Sie sich jetzt so richtig wohlfühlen, dann nehmen Sie sich vor, dass Ihnen das Autogene Training dabei helfen wird, sich genauso zu fühlen wie damals – und das, sooft Sie es wünschen.

Die Kutscherhaltung nach J. H. Schultz

Der Name dieser Haltung rührt daher, dass J. H. Schultz für seine Übungen die Entspannungshaltung der Berliner Pferdekutscher übernahm, die auf dem Kutschbock (der ja keine Lehne hat) ein Nickerchen machten. Die Droschkenkutscherhaltung ist besonders leicht und unkompliziert. Sie brauchen dafür nur einen einfachen Hocker, einen Stuhl oder eine Bank, weshalb sie nahezu überall praktiziert werden kann. Wenn Sie es richtig machen, müssen Sie in dieser Haltung keinen einzigen Muskel anspannen. Wie für die anderen Positionen auch sollten Sie zuvor einengende Kleidung lösen.

Setzen Sie sich locker auf den vorderen Teil der Sitzfläche, Schultern und Kopf leicht nach vorn gebeugt.

Lassen Sie die Hände ganz entspannt auf den Oberschenkeln der leicht geöffneten Beine ruhen.

Oder Sie neigen den gesamten Oberkörper nach vorn und stützen das Gewicht mit den Ellbogen ab. Die Hände hängen dabei nach innen herunter.

Großvaters Lehnstuhl

Diese Sitzhaltung ist besonders bei Wirbelsäulenbeschwerden zu empfehlen. Sie brauchen dafür »Großvaters Lehnstuhl« oder einen anderen bequemen, aber nicht zu weichen Sessel.

Lehnen Sie sich gemütlich im Lehnstuhl oder Sessel zurück.

Die Liegeposition

Am bequemsten und natürlichsten ist das Üben im Liegen auf einer weichen Unterlage.

Legen Sie die Arme entspannt neben dem Körper ab, halten Sie die Beine leicht gespreizt, die Fußspitzen zeigen dabei etwas nach außen.

DIE ERSTE STUNDE: DER EINSTIEG

Aller Anfang ist … leicht, zumindest beim Autogenen Training. Zuerst einmal werden Sie lernen, kleine Veränderungen Ihres Systems herbeizuführen und diese auch wahrzunehmen. Dann gehen Sie daran, diese ersten beflügelnden Erfolge immer weiter auszubauen.

Planen Sie für Ihre ersten Gehversuche in Sachen Entspannung etwa eine Stunde ein. Es kann zwar durchaus möglich sein, dass Sie schneller mit dem Üben fertig sind, unnötigen Zeitdruck sollten Sie aber auf jeden Fall vermeiden.

Gedanken verändern unsere Einstellung

Stellen Sie sich einmal vor, auf dem Boden vor Ihnen liegt ein langes, 20 Zentimeter breites Brett und man fordert Sie auf, einmal über die gesamte Länge zu balancieren. Sie werden sicher sagen: »Das ist doch kein Problem!« Und tatsächlich würden Sie es problemlos schaffen, ans andere Ende zu gehen. Würde dieses Brett aber als Steg die Dächer zweier Häuser verbinden, fänden Sie die kleine Übung dann immer noch unproblematisch? Sicher nicht. Natürlich ist es das gleiche Brett – aber es befindet sich in einer gefährlichen Höhe. Fazit: Die Alltagserfahrung zeigt uns ein und dieselbe Aufgabe einmal kinderleicht und ein andermal unüberwindlich, je nachdem, was wir mit dieser Aufgabe verbinden. Entscheidend sind nicht einfach die äußeren Umstände – das Brett bleibt das gleiche, egal, wo es sich befindet –, sondern vielmehr unsere innere Einstellung.

Manchmal im Alltag stellt man sich das auf dem Boden liegende Brett einfach nur in schwindelerregender Höhe vor – und es scheint...