GUT IN DEN TAG STARTEN
Sie stehen morgens auf und stellen fest, dass Ihr Nacken oder Rücken wehtut. Oder Sie haben sich abends vorgenommen, voller Schwung in den Tag zu starten, viel zu erledigen – aber morgens fühlen Sie sich bleischwer und kommen kaum in die Gänge. Dann helfen die Morgenprogramme, den Tag energiegeladen und mit dem Gefühl zu beginnen: Ich habe schon etwas für mich getan, was mir wirklich guttut!
WENN RÜCKEN UND NACKEN MORGENS SCHMERZEN
Wie kommt es dazu? Sicher, manchmal liegt es am Kopfkissen oder an der Matratze, die Sie schon lange austauschen wollten. Aber wie kann es sein, dass Sie sich von den besten Kissen und Matratzen erheben und dennoch verspannt sind und sich kaum bewegen können?
TAGSÜBER HABEN WIR ALLES UNTER KONTROLLE
Den ganzen Tag über müssen wir uns darauf konzentrieren, unser Pensum zu schaffen und allen Anforderungen zu genügen. Es gibt keinen Raum für die kleinen oder größeren Zipperlein und Kümmernisse. Deshalb werden sie nicht beachtet und einfach »weggesteckt«. Dieses Unwohlsein, das Ruhebedürfnis, die Nervosität und all die Gefühle, die in uns leben wollen, die wir aber gerade nicht brauchen können, werden gewissermaßen im Körper eingesperrt. Um sie unter Kontrolle zu halten, erschaffen wir einen »Körperpanzer« und verhärten uns.
Im Schlaf geben wir die Kontrolle auf
Je mehr wir tagsüber wegstecken, desto mehr treibt es uns nachts um. Wir wälzen uns im Schlaf hin und her, knirschen mit den Zähnen, träumen intensiv und versuchen, den Tag zu verarbeiten. Denn die unterdrückten Gefühle fordern nun im Traum ihren Raum. So schlafen wir unruhig und fühlen uns oft am Morgen wie zerschlagen. Die Muskeln, die den ganzen Tag auf die Wirbelgelenke gedrückt haben, lassen nachts endlich los, die Gelenke atmen schmerzend auf. Auch die angespannten und verengten Gefäße weiten sich wieder, was zu Kopfschmerzen oder sogar Migräne führen kann.
Die nachfolgende Übungspraxis wird Ihnen helfen, Ihrem Körper wieder die Spannkraft zu geben, die er braucht, um den Herausforderungen des Tages gelassen begegnen zu können und wirklich wach zu werden. Probieren Sie es aus! Sicher werden Sie die Morgenpraxis bald nicht mehr missen wollen.
TIPPS & HINWEISE
Um sich an eine morgendliche Übungspraxis zu gewöhnen, ist es sehr nützlich, sich mit einer Freundin zu verabreden: Man ruft sich vor dem Üben kurz an und wünscht sich gegenseitig viel Spaß beim Yoga. Diese Strategie hat schon vielen geholfen.
STRECKEN UND REKELN
Track Nr. 2
Begrüßen Sie den Tag, indem Sie sich auf Ihrer Yogamatte erst mal dehnen und rekeln. Stellen Sie sich dabei vor, dass die nächtlichen Schatten einfach von Ihnen abfallen …
WIRKUNG: Kaum etwas löst besser Spannung, vertreibt Müdigkeit und stimmt Körper und Nervensystem auf kommende Aktivitäten ein als ausgiebiges Dehnen!
• Legen Sie sich auf den Rücken und achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Platz um sich herum haben.
• Strecken Sie die Arme nach hinten in der Verlängerung des Körpers aus, dehnen Sie sich über die Fersen weit in den Raum hinein und werden Sie ganz lang. | 1 |
• Dann rekeln Sie sich wohlig wie eine Katze, die sich auf dem Rücken hin und her rollt. Lassen Sie Atem und Stimme frei und machen Sie alle Geräusche, die Ihnen beim Rekeln kommen. Wenn Sie gähnen, öffnen Sie weit den Mund. Geben Sie mit jedem Gähnen Spannung und Müdigkeit ab.
• Fahren Sie damit fort, bis Sie merken, dass Sie genug haben, und spüren Sie noch einen Moment nach.
TIPPS & HINWEISE
Dehnen Sie sich, wann immer Sie im Laufe des Tages dazu eine Möglichkeit sehen, und seien Sie dabei so frei und ungehemmt wie möglich!
DIE SCHULTERBRÜCKE
Track 3
WIRKUNG: dehnt sanft und effektiv die Wirbelsäule sowie die verkürzten und verspannten Nacken- und Schultermuskeln • regt Atmung und Kreislauf an.
• Stellen Sie in der Rückenlage die Beine angebeugt auf. Achten Sie darauf, dass die Füße hüftgelenkbreit voneinander entfernt und parallel zueinander stehen, so nah am Gesäß, dass die Unterschenkel ungefähr senkrecht sind.
• Heben Sie einatmend das Becken und den Rücken und führen Sie gleichzeitig die Arme über oben nach hinten. Legen Sie sie, wenn möglich, auf dem Boden ab. Bewegen Sie die Arme, als würden Sie sich weiter dehnen und rekeln. So wird Ihr Atem weit und frei.
• Dehnen Sie sich weit über die Fingerspitzen in den Raum hinter Ihnen und bleiben Sie in dieser Dehnung, wenn Sie Rücken und Becken ausatmend langsam wieder zum Boden zurücklegen.
• Atmen Sie ein und dehnen Sie sich – wenn es Ihnen angenehm ist – noch ein bisschen mehr nach hinten.
• Führen Sie ausatmend die – noch immer gedehnten – Arme zurück neben den Körper, sodass sie sich wieder in der Ausgangsposition befinden.
• Wiederholen Sie diesen kleinen Bewegungsablauf im Rhythmus Ihres Atems so oft, wie Sie möchten und Zeit haben.
• Beobachten Sie, wie Nacken und Wirbelsäule sanft und doch nachdrücklich gedehnt werden, wenn Sie beim Ablegen die Arme in die Gegenrichtung ziehen. Schmerzen und Anspannung lösen sich auf.
• Spüren Sie anschließend nach und rollen Sie Ihren Kopf einige Male sanft nach links und nach rechts.
TIPPS & HINWEISE
Wenn Sie Ihre Arme nicht gestreckt zum Boden bringen, dann beugen Sie sie leicht an oder legen Sie sie weiter auseinander. Achten Sie auch darauf, dass die beiden Großzehenballen in der Schulterbrücke einen festen und klaren Kontakt zum Boden bewahren.
Asanas, die – wie hier die Schulterbrücke – dynamisch geübt werden, und auch kleine Bewegungsabläufe, wie der für den Rücken (>), eignen sich sehr gut, um die Verbindung von Atem und Bewegung einzuüben. Wenn wir in dieser Weise üben, unterstützt der Atem die Bewegung und die Bewegung den Atem, sodass beide voneinander profitieren. In aller Regel führt dabei der Atem die Bewegung, was bedeutet, dass die Bewegung genauso lange dauert wie das Ein- beziehungsweise das Ausatmen.
Hier im Fall der Schulterbrücke heißt das: Genau in dem Moment, in dem die Einatmung endet, haben Sie Ihr Becken gehoben und die Arme hinter dem Kopf abgelegt, und genau in dem Moment, in dem die Ausatmung endet, haben Sie Ihr Becken nach unten gebracht und die Arme wieder neben den Körper gelegt.
Diese Synchronisation von Atem und Bewegung schenkt dem Geist Sammlung und Ruhe.
DEN NACKEN ENTSPANNEN
Track 4
WIRKUNG: dehnt die verkürzte und verkrampfte Nackenmuskulatur bis in den oberen Rücken • verbessert die Durchblutung des Nackens, mobilisiert die Halswirbelsäule • entspannt Kehlraum und Mundboden.
• Kommen Sie in einen bequemen und aufrechten Sitz Ihrer Wahl. Werden Sie sich Ihrer senkrechten Körperachse bewusst und wachsen Sie aus ihr heraus nach oben.
• Lassen Sie den Kopf ausatmend nach vorn und unten sinken. Entspannen Sie sich in die Dehnung.
• Heben Sie einatmend behutsam den Kopf und lassen Sie ihn sacht in den Nacken sinken. Öffnen Sie den Mund ein wenig.
• Fahren Sie damit einige Male im Rhythmus Ihres Atems fort. Halten Sie die Brust ganz ruhig, damit Sie wirklich den Nacken – und nicht die Brustwirbelsäule – dehnen.
• Lassen Sie nun den Kopf in der Vorbeuge und bewegen Sie ihn wie ein Pendel vorsichtig einige Male nach links und rechts. Entspannen Sie sich mehr und mehr in die Dehnung. Wenn ein Stöhnen das Loslassen unterstützt, lassen Sie ihm freien Lauf.
• Lassen Sie den Kopf wieder zur Ruhe kommen. Richten Sie ihn behutsam auf und spüren Sie einen Augenblick nach.
TIPPS & HINWEISE
Es ist möglich, dass die Dehnung zuerst etwas schmerzt. Entspannen Sie sich ruhig atmend in diesen Dehnungsschmerz hinein.
BIS IN DIE SCHULTERN HINEIN DEHNEN
Track 5
WIRKUNG: dehnt die verhärtete Muskulatur an den Seiten des Nackens bis in die Schultern hinein • entlastet die Halswirbelsäule • verbessert die Durchblutung des ganzen Halses • gut gegen Spannungskopfschmerzen.
• Wenden Sie nun den Kopf, so weit es geht, zur Seite, ohne dass sich Schultergürtel oder Brustkorb mitdrehen (um etwa 60 Grad).
• Führen Sie den Kopf zur Mitte zurück und drehen Sie ihn zur anderen Seite. Zu welcher Seite geht es leichter?
• Probieren Sie aus, welche Bewegung Ihnen beim Wenden des Kopfes...
