TRAINING
Halbe oder tiefe Kniebeugen?
Wie tief sollte man bei der Kniebeuge gehen? Reicht es, wenn die Tiefe mit den Oberschenkeln parallel zum Boden ist, oder sollte man ganz runtergehen?
Ich empfehle, nur die volle Kniebeuge über den kompletten Bewegungsbereich auszuführen. Dies hat mehrere Gründe.
Die halbe Kniebeuge destabilisiert unter anderem das Kniegelenk, da sie ein muskuläres Ungleichgewicht vom lateralen zum medialen Verhältnis des Quadrizeps schafft.
Drei Vorteile der vollen Kniebeuge:
- Mehr Mobilität: Du stretchst in der tiefen Hocke alle großen Muskeln des Hüftgelenks, wie z. B. den Glutaeus, den Quadrizeps und den Erector spinae, und verbesserst die Mobilität deines Sprunggelenks. So verbesserst du deine Beweglichkeit und beugst Verletzungen vor.
- Mehr Stabilität: Wie jedes andere Gelenk, so sollte auch das Kniegelenk über seinen kompletten Bewegungsbereich trainiert und so muskulär gesichert und stabilisiert werden. Der Vastus medialis, der tränenförmige Teil des Quadrizeps an der unteren Innenseite des Oberschenkels, ist einer der beiden entscheidenden Muskeln zur Stabilisierung des Kniegelenks. Training im Bewegungsbereich unterhalb von 90 Grad im Kniegelenk ist nötig, um alle Muskelfasern des Vastus medialis zu rekrutieren und stärker zu machen. Und je stärker der Vastus medialis wird, desto stabiler ist dein Kniegelenk.
- Größerer Trainingseffekt: Durch einen kompletten Bewegungsbereich wird mehr Muskelfaser rekrutiert, was den Trainingseffekt steigert.
Viel Erfolg mit tiefen Kniebeugen!
100-m-Sprinter Sven Knipphals hat in Vorbereitung für die Olympischen Sommerspiele 2016 mit dem YPSI zusammengearbeitet, in dieser Saison in der Halle eine neue Besteistung aufgestellt und bei der Europameisterschaften in Amsterdam mit der 100-m-Staffel die Bronzemedaille gewonnen.
Tempobeschreibung im Programm
Ich habe einige deiner Programme gesehen. Was genau ist denn ein 5010-Tempo?
Die erste Ziffer bezieht sich auf das Ablassen des Gewichts, die zweite auf die Pause nach dem Ablassen, die dritte auf das Anheben des Gewichts und die vierte auf die Pause nach dem Anheben. Jeweils in Sekunden.
Die Reihenfolge beginnt immer mit dem Ablassen des Gewichts – der exzentrischen Phase – unabhängig davon, mit welchem Teil die Übung beginnt.
Beispielsweise lässt du bei einer 5010-Tempo-Kniebeuge das Gewicht von oben 5 Sekunden in der exzentrischen Phase ab, pausierst nicht am Umkehrpunkt, hebst das Gewicht 1 Sekunde lang an und pausierst danach am Ausgangspunkt ebenfalls nicht, sondern lässt direkt die nächste Wiederholung im selben Tempo (5 Sekunden runter, 1 Sekunde rauf) folgen.
Beim Klimmzug beginnst du die Bewegung mit dem konzentrischen Teil, also dem Anheben. Ein 5010-Tempo beim Klimmzug bedeutet, dass du dich 1 Sekunde aus dem Hang an die Stange ziehst, dort nicht pausierst, dich anschließend 5 Sekunden lang ablässt und im Hang ebenfalls keine Pause machst, sondern direkt mit der nächsten Wiederholung fortfährst.
Neben den Standardtempi verwenden wir u. a. auch 30-0-1-0 bei Klimmzügen, 5050 bei Dips und 10-0-1-0 bei Kniebeugen.
Ein »x« im konzentrischen Teil der Tempoangabe bedeutet, dass das Gewicht explosiv, also so schnell wie möglich bewegt werden soll. Hier entscheidet primär die Absicht, das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen, weniger die tatsächliche Geschwindigkeit. Dieses »x« erhöht nachweislich den Trainingseffekt und findet primär bei fortgeschrittenen Trainierenden Anwendung. Wie fortgeschritten ein Trainierender ist, entscheidet sich ausschließlich über seine Maximalkraft – und nicht darüber, wie lange er schon in einem Studio angemeldet ist. So ist ein Trainierender, der seit 2 Jahren Krafttraining betreibt und mit 140 kg Bankdrücken macht, fortgeschrittener als ein Trainierender, der seit 10 Jahren ins Studio geht und 100 kg auf der Bank drückt.
Variation ist der Schlüssel, auch beim Tempo. Das Tempo ist der unterbewertetste Trainingsparameter, der meist zu selten variiert wird.
Viel Erfolg bei der Variation des Tempos!
Ein Klimmzugplateau überwinden
Hast du einen Tipp, wie man ein Plateau bei Klimmzügen überwinden kann? Ich bleibe seit Längerem bei 6 Wiederholungen bei 6 Sätzen hängen. Maltodextrin fällt weg, weil ich noch nicht unter 10 Prozent Körperfett bin.
Der Klimmzug ist eine neurologische Anomalie. Wenn du eine Wiederholung grinden musst, das heißt die konzentrische Wiederholung aufgrund von Ermüdung langsamer als geplant machen musst, dann war es das im nächsten Satz. Deshalb ist es schwierig, sich bei hohen Wiederholungszahlen zu steigern. Du kannst deine Klimmzugleistung wesentlich besser mit geringer Wiederholungszahl und mehr Zusatzgewicht verbessern. Wichtig ist ebenfalls eine regelmäßige Rotation der verschiedenen Klimmzugvarianten.
Hier ein Beispielplan für 12 Wochen, mit dem du deine Klimmzugleistung steigern kannst:
Jede Phase sind 6 Workouts. Jede Phase wird für 3 Wochen durchgeführt, immer 2 Workouts pro Woche.
Phase 1
Klimmzug, enger, neutraler Griff, 6× 2–4 Wiederholungen, 4010-Tempo
Phase 2
Klimmzug, supinierter, schulterbreiter Griff, 6× 1–3 Wiederholungen, 5010-Tempo
Phase 3
Klimmzug, pausiert, enger, neutraler Griff, 6× 2 Wiederholungen, 5015-Tempo (5 Sek. Pause oben)
Phase 4
Klimmzug, supinierter, schulterbreiter Griff, 7× 3, 3, 2, 2, 1, 1, 1 Wiederholungen, 40x0-Tempo (x = explosiv)
Diese Periodisierung bietet neue Wachstumsreize und ermöglicht dir die Verwendung von mehr Zusatzgewicht, wodurch dir auch mehrere Wiederholungen mit weniger Gewicht leichter fallen werden.
Zudem wird der Klimmzug leichter, wenn deine Maximalkraft steigt, und wenn du deinen Körperfettanteil reduzierst und somit stärker im Verhältnis zu deinem Körpergewicht bist.
Viel Erfolg bei der neuen Klimmzug-Bestleistung!
Ein fortgeschrittener Kniebeugen-Urlaub
Ich habe letzte Woche den Kniebeugen-Urlaub gemacht und bin mit den Ergebnissen super zufrieden. Ich bin endlich über 80 kg Körpergewicht gekommen (von 77,0 kg auf 81,2 kg) und meine Bestleistung bei den Kniebeugen habe ich von 105 kg auf 125 kg gesteigert! Jetzt habe ich eine Frage an dich: Ich habe noch 2 Monate freie Zeit und würde gern den...
