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E-Book

Ausdauersport und Ernährung

Für Breiten- und Leistungssportler

AutorClaudia Pauli, Ursula Girreßer
VerlagMeyer & Meyer
Erscheinungsjahr2014
Seitenanzahl464 Seiten
ISBN9783840310676
FormatPDF
KopierschutzWasserzeichen/DRM
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis19,99 EUR
Wer als Ausdauersportler bestmögliche Leistungen erbringen möchte, sollte nicht allein Wert auf z. B. ein regelmäßiges Training und eine saubere Technik legen, sondern auch seine Ernährung optimal gestalten. Dazu gehört, dass er sich seinem Bedarf entsprechend mit Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen versorgt, in angemessener Menge Vitamine und Mineralstoffe aufnimmt und seinem Organismus ebenso frühzeitig wie ausreichend geeignete Flüssigkeit zuführt. Dies gilt unabhängig davon, auf welchem Niveau und in welcher Intensität die Aktivität erfolgt. In diesem Buch wird ausführlich dargestellt, wie sich die Auswahl der Nahrungsmittel bzw. Getränke und die Zusammenstellung der Mahlzeiten gestalten sollten und welche Grundsätze bei Zubereitung und Verzehr der Speisen bzw. Getränke zu beachten sind, um den Körper in dieser Hinsicht ideal auf die jeweiligen Aktivitäten vorzubereiten. Darüber hinaus erfährt der Leser, wie sich ein Athlet während der Sportausübung und danach am besten ernährt. Vegetarische Ernährungsformen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und die Ernährung in Extremsituationen sind einige weitere Themen, die in dem Ratgeber Berücksichtigung finden. Die theoretischen Ausführungen werden ergänzt durch zahlreiche Erfahrungsberichte, Praxistipps und Rezeptvorschläge. Diese erleichtern nicht allein die Umsetzung, sondern bedeuten auch zusätzliche Motivation, Anpassungen in der Ernährung vorzunehmen.

Dr. sportwiss. Claudia Pauli ist freiberuflich als Sportjournalistin tätig. Sie studierte an der Deutschen Sporthochschule (DSHS) Köln zunächst Diplom-Sportwissenschaften mit dem Schwerpunkt 'Medien und Kommunikation?. Nach Absolvierung eines Volontariats beim Sport-Informations-Dienst (SID) schloss sie an der DSHS ein Promotionsstudium in den Fächern Geschlechterforschung und Publizistik an. Parallel begann sie, als freie Sportjournalistin zu arbeiten und befasste sich dabei u. a. für verschiedene Fachzeitschriften intensiv mit dem Thema 'Sport und Ernährung?. Aktuell fungiert Claudia Pauli primär als Pressesprecherin des Deutschen Badminton-Verbandes (DBV) sowie als Chefredakteurin der Fachmagazine 'Badminton Sport? und 'Betrifft Sport?. Zudem ist sie u. a. für den Rheinischen Turnerbund (RTB) im Bereich Öffentlichkeitsarbeit tätig. Ursula Girreßer ist Dipl.-Oecotrophologin und Inhaberin der ESG - Institut für Ernährung, einem bundesweit tätigen Dienstleister für Ernährungsberatung und Gesundheitskommunikation mit den Schwerpunkten betriebliche Gesundheitsförderung und Sporternährung. Seit 1989 verantwortet sie den Bereich Ernährungsberatung des Olympiastützpunktes Rhein-Ruhr, berät Sportler, Trainer und Leistungszentren hinsichtlich der Optimierung des Verpflegungsangebotes und arbeitet in interdisziplinären Teams für zahlreiche Sportfachverbände. Mit Erfolg coacht Ursula Girreßer Profis der Fußballbundesliga ebenso wie nationale und internationale Top-Athleten und unterstützt diese bei der Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe wie die Olympischen Spiele (u. a. Sydney, Athen, Peking und London). Darüber hinaus arbeitet Ursula Girreßer als Dozentin in der Trainerausbildung und als Fachjournalistin.

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Blick ins Buch
Inhaltsverzeichnis
Cover1
Inhalt7
GELEITWORT16
VORWORT18
TEIL I22
1 EINLEITUNG24
2 CHARAKTERISTIKA VON AUSDAUERSPORTARTEN30
2.1 Definitionen30
2.2 Differenzierungen32
2.3 Effekte eines regelmäßigen Ausdauertrainings34
2.4 Gestaltung des Trainings36
Interview mit … Christina Adelt37
3 INDIVIDUELLER BEDARF44
3.1 Gesamtumsatz44
3.1.1 Definition45
3.1.1.1 Grundumsatz45
3.1.1.2 Leistungsumsatz49
3.1.1.3 Nahrungsinduzierte Thermogenese und Verdauungsverlust52
3.2 Body-Mass-Index53
3.3 Zusammensetzung des Körpers55
3.3.1 Körperwasser55
3.3.2 Körperfettanteil55
3.3.3 Magermasse57
3.3.4 Extrazelluläre Masse57
3.3.5 Körperzellmasse58
3.4 Körperkompartiment-Modelle und Messmethoden58
3.4.1 Körperkompartiment-Modelle58
3.4.2 Messmethoden59
3.5 Female Athlete Triad63
3.6 Gewichtsreduktion bei Sportlern65
3.6.1 Methoden zur Gewichtsreduktion66
3.6.1.2 ESG-Gewichtsmanagement67
3.6.2 Individuelle Unterschiede70
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer70
Interview mit … Karsten Kruck72
4 ALLGEMEINE EMPFEHLUNGEN78
4.1 Ernährungspyramide78
4.2 Säure-Basen-Haushalt71
4.3 Grundregeln84
4.3.1 Empfehlungen fu?r Sportler85
4.3.2 Optimale Nährstoffrelation87
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer89
Interview mit … Regina Dietz91
5 ENERGIEGEWINNUNG98
5.1 Prinzip der Energiegewinnung98
5.2 Mechanismen zur Energiegewinnung102
5.2.1 Anaerobe Energiebereitstellung104
5.2.2 Aerobe Energiebereitstellung105
5.3 Energetische Flussrate108
5.4 Energetisches Sauerstoffäquivalent109
5.5 Energetischer Nutzeffekt109
5.6 Kohlenhydrate und Fette im Vergleich110
Interview mit … Cemile Trommer112
6 KOHLENHYDRATE118
6.1 Aufbau118
6.2 Wirkungen auf den Blutzuckerspiegel119
6.2.1 Regulation des Blutzuckerspiegels126
6.2.2 „Hungerast“127
6.3 Glykämischer Index128
6.4 Kohlenhydratpräparate132
6.5 Ballaststoffe135
6.5.1 Definition und Vorkommen135
6.5.2 Wirkungen135
6.5.3 Besondere Eigenschaften136
6.5.4 Bedarf136
6.5.5 Relevanz fu?r den Sportler137
6.5.6 „Nebenwirkungen“138
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer138
Rezeptvorschlag: Energymu?sli140
Rezeptvorschlag: Tagliatelle mit Garnelen und Spinat141
Interview mit … Lion Trommer142
7 FETTE148
7.1 Aufbau148
7.2 Vorkommen149
7.3 Funktionen150
7.4 Fettsäurenarten150
7.4.1 Gesättigte Fettsäuren154
7.4.2 Ungesättigte Fettsäuren154
7.4.2.1 Omega-3-Fettsäuren156
7.5 Cholesterin158
7.5.1 Definition und Vorkommen158
7.5.2 Beeinflussung des Cholesterinspiegels158
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer161
Rezeptvorschlag: Avocado-Thunfisch-Salat163
Rezeptvorschlag: Heringsstipp mit Pellkartoffeln164
Interview mit … Isabelle Härle165
8 EIWEISS172
8.1 Aufbau172
8.1.1 Aminosäuren173
8.1.1.1 Verzweigtkettige Aminosäuren174
8.2 Funktionen175
8.3 Bedarf177
8.4 Biologische Wertigkeit179
8.5 Proteinpräparate182
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer185
Rezeptvorschlag: Indische Currylinsensuppe mit Hähnchen188
Rezeptvorschlag: Folienkartoffel mit Kräuterquark189
Rezeptvorschlag: Pfannkuchenwrap190
Interview mit … Andreas Hedwig191
9 VITAMINE198
9.1 Definition und Vorkommen198
9.2 Funktionen200
9.3 Bedarf202
9.4 Fettlösliche Vitamine206
9.4.1 Vitamin A (Retinol) und Betakarotin206
9.4.2 Vitamin D207
9.4.3 Vitamin E (Tocopherole)208
9.4.4 Vitamin K (Phyllochinon)209
9.5 Wasserlösliche Vitamine210
9.5.1 Vitamin C210
9.5.2 Vitamin B1 (Thiamin)211
9.5.3 Vitamin B2 (Riboflavin)212
9.5.4 Vitamin B6 (Pyridoxin)212
9.5.5 Vitamin B12 (Cobalamin)213
9.5.6 Niacin214
9.5.7 Folsäure215
9.5.8 Pantothensäure215
9.5.9 Biotin216
9.6 Unterversorgung218
9.7 Vitaminpräparate221
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer222
Rezeptvorschlag: Vitaminkick224
Interview mit … Melanie Monning225
10 MINERALSTOFFE232
10.1 Definition232
10.2 Funktionen233
10.3 Bedarf233
10.4 Mengenelemente236
10.4.1 Kalzium236
10.4.2 Magnesium239
10.4.3 Kalium240
10.4.4 Natrium und Chlor242
10.4.5 Phosphor243
10.5 Spurenelemente243
10.5.1 Eisen243
10.5.2 Zink247
10.5.3 Selen248
10.5.4 Jod249
10.6 Unterversorgung249
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer250
Rezeptvorschlag: Gru?ne Power252
Interview mit … Björn Schinke253
11 FLÜSSIGKEITSHAUSHALT260
11.1 Wassergehalt des Körpers260
11.2 Flu?ssigkeitsbedarf261
11.3 Unterversorgung263
11.4 Faktor Schweißabgabe265
11.4.1 Schweißmenge266
11.4.2 Zusammensetzung des Schweißes267
11.4.3 Extremsituationen268
11.4.4 Ermittlung des Flu?ssigkeitsverlustes269
11.5 Qualität des Flu?ssigkeitsersatzes270
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer273
Interview mit … Martin Kiefer275
TEIL II281
12 ERNÄHRUNG IM VORFELD DES TRAININGS- BZW. WETTKAMPFTAGS282
12.1 Auffu?llen der Kohlenhydratspeicher283
12.2 Superkompensation284
12.2.1 Taperingmethode285
12.2.2 Saltin-Diät286
12.3 Umsetzung288
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer289
Interview mit … Tomasz Wylenzek290
13 ERNÄHRUNG AM TRAININGS- BZW. WETTKAMPFTAG VOR BEGINN DER SPORTAUSÜBUNG296
13.1 Der Wettkampftag als besondere Herausforderung297
13.2 Ernährung vor Beginn der Sportausu?bung298
13.2.1 Flu?ssigkeitszufuhr298
13.2.2 Energiezufuhr301
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer307
Rezeptvorschlag: Good-Morning-Shake309
Rezeptvorschlag: Bananenmuffins310
Interview mit … Andrea Henkel311
14 ERNÄHRUNG AM TRAININGS- BZW. WETTKAMPFTAG WÄHREND DER SPORTAUSÜBUNG318
14.1 Flu?ssigkeitszufuhr319
14.2 Energiezufuhr323
14.3 Koffein326
14.3.1 Definition326
14.3.2 Wirkungen328
14.3.3 Nebenwirkungen329
14.3.4 Dopingmittel vs. Bestandteil der u?blichen Ernährung330
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer331
Rezeptvorschlag: Möhrenmuffins333
Interview mit … Sebastian Kehl334
15 ERNÄHRUNG AM TRAININGS- BZW. WETTKAMPFTAG NACH BEENDIGUNG DER SPORTAUSÜBUNG340
15.1 Drei-Stufen-Modell341
15.2 Flu?ssigkeitsersatz und kleine Mahlzeit342
15.3 „Normale“ Mahlzeit344
15.4 Unterschiedliche Relevanz der Auffu?llung der Glykogenspeicher346
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer347
Rezeptvorschlag: Gemu?se-Reispfanne349
Rezeptvorschlag: Chili con Carne350
TEIL III353
16 VEGETARISCHE ERNÄHRUNG354
16.1 Definition354
16.2 Formen355
16.3 Herausforderungen357
16.4 Umsetzung358
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer361
Rezeptvorschlag: Ku?rbiskernbr.tchen mit Brie & Birne363
Rezeptvorschlag: Bulgursalat364
Rezeptvorschlag: Gemu?setarte365
17 ERNÄHRUNG IN EXTREMSITUATIONEN368
17.1 Hitze368
17.1.1 Ernährung vor Aufnahme der Belastung371
17.1.2 Ernährung während der Belastung und nach Beendigung der Sportausu?bung371
17.1.3 Akklimatisation372
17.2 Kälte373
17.2.1 Flu?ssigkeitszufuhr374
17.2.2 Energiezufuhr374
17.2.3 Kältegewöhnung376
17.3 Höhe377
17.3.1 Flu?ssigkeitszufuhr378
17.3.2 Energiezufuhr379
17.3.3 Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen380
17.4 Zeitverschiebung und fremde Kulturen381
17.4.1 Besondere Anforderungen an die Ernährung382
Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer384
18 NAHRUNGSMITTELUNVERTRÄGLICHKEITEN388
18.1 Definition389
18.2 Laktoseintoleranz389
18.2.1 Definition und Auftreten389
18.2.2 Funktionen und Vorkommen von Laktose390
18.2.3 Symptome bei Laktoseintoleranz391
18.2.4 Arten von Laktoseintoleranz und Therapie391
18.2.5 Alternativen393
18.3 Fruktosemalabsorption394
18.3.1 Definition, Auftreten und Arten394
18.3.2 Funktionen und Vorkommen von Fruktose394
18.3.3 Symptome bei Frukotsemalabsorption396
18.3.4 Therapie396
19 FUNCTIONAL FOOD402
19.1 Definition402
19.2 Probiotika403
19.3 Präbiotika405
19.4 ACE-Säfte406
19.5 Omega-3-Fettsäuren407
19.6 Phytosterine408
19.7 Offene Fragen409
20 EXEMPLARISCHE TAGESPLÄNE412
ANHANG416
I Verzeichnis der Abbildungen416
II Verzeichnis der Tabellen420
III Verzeichnis der Rechenbeispiele425
IV Stichwortverzeichnis426
V Literaturverzeichnis447
VI Kontaktdaten der Autorinnen453
VII Fotos454
VIII Wichtige Hinweise/Haftungsausschluss457

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