2 Die 10 goldenen Wacker-Regeln
Das zweite Herzstück einer erfolgreichen Basenfasten-Kur sind die 10 goldenen Wacker-Regeln:
Seien Sie vorsichtig mit Rohkost.
Obst und rohes Gemüse nur bis 14 Uhr essen.
Ab 18 Uhr ist Essenspause.
So naturbelassen wie möglich essen.
So wenig wie möglich, aber so viel wie nötig.
Verzichten Sie auf wilde Mischungen.
Würzen Sie dezent.
Essen Sie nur, was Sie mögen.
Reifes Obst und Gemüse im Verhältnis 20:80.
Kauen Sie gründlich.
2.1 Seien Sie vorsichtig mit Rohkost
Bei Rohkost handelt es sich um unverarbeitete und vor allem nicht erhitzte Lebensmittel. Diese bringen die meisten Vitalstoffe auf den Teller. Allerdings kann es bei empfindlichen Personen oder bei Därmen, die Rohkost nicht gewöhnt sind, zu unangenehmen Erscheinungen wie Blähungen und Verdauungsstörungen kommen. Unter Rohkost im Sinne der Wacker-Regeln versteht man:
Nüsse, Samen, Oliven und Avocados zählen im Sinne der Wacker-Regeln nicht zur Rohkost, obwohl sie nicht erhitzt sind.
Sollten Sie beim Basenfasten bemerken, dass Sie beim Verzehr der genannten Rohkost übermäßig unter Verdauungsbeschwerden leiden, schränken Sie die Rohkost auf ein für Sie verträgliches Maß ein.
»Ich achte darauf, wie viel Rohkost mein Körper und mein Darm vertragen. Rohkost am Abend versuche ich zu vermeiden, um den Darm nicht unnötig zu belasten.«
2.2 Obst und rohes Gemüse nur bis 14 Uhr essen
Rohes Gemüse und Obst wird erfahrungsgemäß in der ersten Tageshälfte deutlich besser vertragen. Somit ist es ratsam, ab 14 Uhr keine Rohkost mehr zu sich zu nehmen, damit Sie Ihren Darm und die Leber nicht unnötig belasten. Außerdem hat Obst relativ viel natürlichen Zucker. Um einen neuen Kurs in Sachen Ernährung einzuschlagen. macht es Sinn, sich von dem Geschmack »süß« ab nachmittags zu entwöhnen. Dadurch werden eingeschliffene, nicht ganz so figurfreundliche Rituale im Alltag unterbrochen, was einem die Möglichkeit bietet, diese weiterhin auch bleiben zu lassen. Der Schokoriegel zwischendurch für die Nerven oder der Abendsnack vor dem Fernseher und viele weitere kleine »Figurkiller« werden so in den 4 Wochen entlarvt.
»Ich verzichte auf Rohkost und Obst ab 14 Uhr, um meine Leber und meinen Darm zu entlasten.«
2.3 Ab 18 Uhr ist Essenspause
Geregelte Essenszeiten sind ein weiteres Erfolgsrezept des Basenfastens. Der Mensch ist ein rhythmusliebendes Wesen. Viele Studien haben gezeigt, dass ein geregelter Tagesablauf mit festen Zeiten für Essen, Arbeit, Freizeit und Schlaf für die Gesundheit und das Körpergewicht sehr positiv sind. Dies senkt das allgemeine Stressempfinden, wirkt stabilisierend auf das Hormonsystem und die Organe und fördert zusätzlich die Denkleistung. Im 4-Wochen-Programm sind 3 Hauptmahlzeiten ohne weitere Snacks vorgesehen. Es sollten nicht mehr, aber auch nicht weniger gegessen werden. Zwischen den Mahlzeiten sollten tagsüber mindestens 4 Stunden liegen. Für eine optimale Darmentlastung und Fettverbrennung in der Nacht bietet es sich an, spätestens um 18 Uhr das Abendessen einzunehmen und mindestens 14 Stunden lang nichts zu essen. Das darauf folgende Frühstück wäre dann ab 8 Uhr morgens möglich. Besser wäre noch, die nächtliche Essenspause auf 15 oder 16 Stunden zu verlängern. Dann hat der Körper zusätzlich mehr Zeit, Fettreserven zu verbrennen, bevor wieder Nachschub kommt. Diese Pausen gewährleisten, dass der Blutzuckerspiegel nicht dauerhaft erhöht ist. Ist das nämlich der Fall, werden die Körperzellen zunehmend unempfindlicher für das Hormon Insulin, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen schleust. Langfristig hat das eine Insulinresistenz und eine erhöhte Insulinausschüttung im Körper zur Folge, wodurch es zu erhöhten Fetteinlagerungen und im schlimmsten Fall zum Diabetes Typ 2 kommen kann. Für einen langfristigen Abnehmerfolg spielen also Essenspausen und eine lange Ruhepause für den Darm in der Nacht eine große Rolle. Behalten Sie diese Gewohnheiten am besten auch nach dem 4-Wochen-Programm bei.
»Ich gönne meinem Körper, insbesondere dem Verdauungsapparat, eine lange Nachtpause und nehme daher mein Abendessen so früh und mein Frühstück am nächsten Tag so spät wie möglich ein.«
2.4 So naturbelassen wie möglich essen
Um die größte Nährstoffausbeute aus dem Gegessenen zu erhalten, ist es wichtig, so natürlich wie möglich zu essen. Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Konservierungsstoffe und vieles mehr belasten unseren Körper und übersäuern ihn. Zugesetzter Zucker führt außerdem zu schnell wiederkehrendem Hungergefühl und fördert oft Übergewicht. Darum gilt beim Basenfasten stets die Devise, naturbelassene und nur wenig verarbeitete Lebensmittel zu verwenden.
Das heißt, kochen Sie Ihr Gemüse nicht zu lange in Wasser. Dünsten und braten Sie es nur kurz und nutzen Sie vor allem schonende Zubereitungsmöglichkeiten wie das Dämpfen. So bleiben Geschmack, Konsistenz und Farbe erhalten und es wird zum Gaumenschmaus für Sie. Zusätzlich ist es sinnvoll, darauf zu achten, dass Sie Ihr Obst und Gemüse nach folgenden Aspekten aussuchen: Es sollte am besten frisch, regional, saisonal und aus biologischem Anbau sein. Regionale und saisonale Produkte, die zur richtigen Jahreszeit und im optimalen Reifegrad geerntet werden, weisen den höchsten Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen auf. Eine ideale Entsäuerung bei gleichzeitig hoher Nährstoffversorgung kommt somit vor allem mit saisonal ausgewähltem Obst und Gemüse zustande.
Im Klartext heißt das etwas überspitzt: Tomaten und Zucchini im Sommer, Krautsorten im Winter. Und wenn Sie jetzt noch auf biologisch angebaute Produkte zurückgreifen, dann ist das gesunde »Abnehmpaket« in Ihrem Einkaufskorb komplett. Sie ersparen sich damit einen Haufen Pestizide und bekommen noch mehr sekundäre Pflanzenstoffe, die im Körper zellschützend wirken. Denn Pflanzen, die ohne Pestizide aufwachsen durften, mussten eben diese sekundären Pflanzenstoffe zum eigenen Schutz um ein Vielfaches mehr entwickeln als ihre Pendants aus der konventionellen Landwirtschaft.
»Auf meinen Teller kommen nur noch frische und naturbelassene Lebensmittel, um meinem Körper was Gutes zu tun und ihn zu entlasten.«
2.5 So wenig wie möglich, aber so viel wie nötig
Das Wieviel – also vor allem, wie viele Kalorien gegessen werden, stellt in vielen Abnehmprogrammen einen wesentlichen Faktor dar. Beim Basenfasten ist das ein wenig anders. Wir achten zwar auch darauf, dass wir keine Gewichtsbomben in den Rezepten haben, allerdings ist akribisches Zählen von Kalorien auf lange Sicht nicht zielführend. Zum einen ist es unpraktisch und anstrengend, zum anderen reicht eine alleinige Kalorienreduktion nicht aus. Beim Basenfasten kommen vor allem Lebensmittel auf den Teller, die zum Großteil eine sehr hohe Nährstoffdichte haben.
Damit ist gemeint, dass ein Lebensmittel einen hohen Anteil von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen bei einer zugleich geringen Kalorienmenge enthält. Im Klartext heißt das: wahre Vitalstoffbomben zum kleinen Kalorienpreis. Natürlich gibt es auch basische Lebensmittel, die reich an Kalorien sind, wie z. B. Avocados oder Walnüsse. Diese dürfen beim 4-Wochen-Programm gegessen werden, doch um einen optimalen Abnehmerfolg zu erzielen, sind sie nur in Maßen zuträglich (siehe Kapitel ▶ Basische Kalorien oder saure Kalorien?).
Wie schon erwähnt, ist das Zusammenspiel aus vernünftig ausgewählten Lebensmitteln gepaart mit einer gut funktionierenden Darmflora das eigentliche Erfolgsrezept. Beim Basenfasten wird primär darauf geachtet, dass die so genannte »Wohlfühlmenge«, was die Portionengröße betrifft, eingehalten wird. Diese ist von Mensch zu Mensch etwas unterschiedlich. Hier ein Beispiel: Eine Büroangestellte mit einer Körpergröße von 1,64 m hat einen ganz anderen Energiebedarf als ein Bauarbeiter mit einer Körpergröße von 1,90 m. Das Geschlecht, die Körpergröße, das Alter, körperliche Belastungen und vieles mehr beeinflussen unseren täglichen Gesamtumsatz an Energie. Es gibt zahlreiche Formeln und...
