SIE SIND EINZIGARTIG!
Das aktuelle Schönheitsbild wird durch den schlanken und fitnessorientierten Menschen dominiert, und die Medien gaukeln gerade Frauen ein Ideal vor, das kaum erreichbar ist – und wenn, dann nur mit sehr ungesunden Methoden. Lassen Sie sich nicht manipulieren! So wie die Models in den Hochglanzzeitschriften werden Sie möglicherweise nie aussehen, egal wie sehr Sie trainieren und Gewicht abbauen – denn jeder Mensch besitzt unterschiedliche genetische Anlagen und individuelle körperliche Voraussetzungen. Das heißt nicht, dass Sie nichts verändern können, aber Sie sollten sich klare und realistische Ziele setzen. Wenn Sie ein breites Becken haben, wird kein Training der Welt Sie in eine elfenhafte Ballerina verwandeln können. Trotzdem können Sie aus Ihren individuellen Anlagen das Beste machen.
Um Ihre Ziele festzulegen, müssen Sie Ihren aktuellen Istzustand bestimmen. Der Body-Mass-Index, der Körperfettanteil und die Waist-to-Hip-Ratio sind gängige Verfahren, um Ihre persönlichen Maße, wie Körpergewicht und Taillenumfang, in aussagefähige Zahlenverhältnisse zu übersetzen.
Natürlich können solche Werte nur als Richtschnur dienen, denn jeder Mensch ist anders. Beim Thema Körpergewicht spielt auch Ihr subjektives Empfinden eine entscheidende Rolle. Das persönliche Wohlfühlgewicht lässt sich nicht in Kilogramm und Pfunden messen. Dennoch kann die eigene Einschätzung manchmal trügerisch sein, weshalb eine Überprüfung anhand der genannten Messverfahren durchaus sinnvoll ist. Denn unabhängig von genormten und teilweise übertriebenen Schönheitsidealen gefährden überflüssige Pfunde Ihre Gesundheit. Der negative Einfluss von zu viel Gewicht äußert sich darin, dass die typischen Zivilisationskrankheiten (zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes) überproportional häufig bei Übergewichtigen auftreten. Auch orthopädische Probleme sind eine häufige Folge von Übergewicht.
Prüfen Sie Ihr Körpergewicht – der Body-Mass-Index
Mit dem sogenannten Body-Mass-Index können Sie schnell und einfach bestimmen, ob Sie Normalgewicht haben:
Rechnerische Bestimmung des BMI
Körpergewicht (kg): [Körpergröße (m) x Körpergröße (m)] = BMI
Beispiel: 60 kg : [1,67m x 1,67m] = 21,5
BEURTEILUNG
Unter 18,5: Sie haben Untergewicht.
Eine Gewichtszunahme ist zu empfehlen. Aus medizinischer Sicht sollte eine gewisse Gewichtsgrenze nicht unterschritten werden. Neben Einschränkungen der Leistungsfähigkeit können sich Beeinträchtigungen der Gesundheit mit zum Teil drastischen Folgen einstellen.
18,5 – 24,9: Sie haben Normalgewicht.
Trainieren Sie Ihre Kraft und bringen Sie Ihren Körper in Bestform. Ein begleitendes Ausdauertraining fördert Ihre allgemeine Leistungs- und Regenerationsfähigkeit.
25 – 29,9: Sie haben leichtes Übergewicht.
Eine negative Energiebilanz hilft Ihnen dabei, unnötige Fettpölsterchen abzubauen. Ein ideales Abnehmkonzept vereint ein vielseitiges Bewegungsprogramm und ein bewusstes Ernährungsverhalten.
30 und mehr: Sie haben deutliches Übergewicht.
Ihr aktuelles Körpergewicht wird als »Adipositas« bezeichnet und birgt zahlreiche gesundheitliche Risiken. Eine Gewichtsabnahme ist aus gesundheitlichen Gründen dringend anzuraten. Achten Sie auf eine bewusste Ernährung und reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr. Walking oder Radfahren und Übungen mit dem Fitnessband bieten einen schonenden Einstieg, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Ihr Idealgewicht sollte in einem BMI-Bereich von 18 bis 25 liegen. Wählen Sie Ihren persönlichen Zielwert und berechnen Sie damit Ihr Wunschgewicht:
Mein Wunschgewicht = BMI x Körpergröße (m) x Körpergröße (m)
Beispiel: 22 x 1,78 m x 1,78 m = 69,7 kg
Denken Sie daran: Beim Abnehmen ist Langsamkeit Trumpf! Vergessen Sie Diäten, die Ihnen mehrere Kilo Abnahme in einer Woche oder Ähnliches versprechen. Eine langfristige und gesunde Gewichtsabnahme orientiert sich an einem Gewichtsverlust von etwa 500 bis 1000 Gramm pro Woche. Schnelle Gewichtsreduktionen, wie sie vorübergehend durch extreme Diäten erzielt werden, schaden Ihrer Gesundheit und haben keine Langzeitwirkung. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn der Zeiger sich nicht täglich rückwärts bewegt. Wer schnell und viel abnimmt, verliert stoffwechselaktive Muskelmasse und hat geringe Chancen auf eine dauerhafte Traumfigur!
DAS MASS EINER SCHLANKEN TAILLE: DIE WAIST-TO-HIP-RATIO
Stimmen die Proportionen? Wenn Sie sich nicht allein auf Ihr Gefühl und den BMI verlassen wollen, dann berechnen Sie Ihre Waist-to-Hip-Ratio als Maß einer schlanken Taille. Messen Sie dazu mit einem Bandmaß den Umfang von Hüfte und Taille.
Die Messpunkte
Taille: Tasten Sie rechts und links den Kamm Ihres Beckens und legen Sie das Maßband über diese beiden Punkte um den Körper.
Hüfte: Ziehen Sie das Maßband über den umfangsreichsten Bereich des Gesäßes nach vorne.
Ihre Maße setzen Sie in folgende Formel ein:
Waist-to-Hip-Ratio = Taillenumfang : Hüftumfang
Für Frauen ist ein Wert unter 0,85 wünschenswert, für Männer ist ein Wert unter 1,0 anzustreben. Liegt das Ergebnis weit darüber, so ist eine Gewichtsreduzierung anzuraten, da verstärkt gesundheitliche Risiken zu erwarten sind.
Insbesondere der Bauchumfang ist in der Medizin als Maß für gesundheitliche Risiken im Bereich von Herz-Kreislauf-Erkrankungen anerkannt: Ein erhöhtes gesundheitliches Risiko besteht bei Männern ab etwa 94 cm, bei Frauen ab 80 cm. Auch der Taillenumfang ist ein wichtiger Indikator. Ein stark erhöhtes gesundheitliches Risiko liegt bei Männern ab 102 cm Taillenumfang vor, bei Frauen ab 88 cm Taillenumfang.
Der Körperfettanteil
Die moderne Technik ermöglicht es, neben dem Körpergewicht auch die Körperzusammensetzung zu bestimmen. Neben sehr exakten Laboruntersuchungen gibt es auch für den Hausgebrauch Körperfettwaagen, die eine Orientierung über den aktuellen Körperzustand geben. Diese Waagen eignen sich besonders gut zur Messung der Veränderung des Körperfetts im Verlauf Ihres Fitnessprogramms. Der proportionale Anteil an Muskulatur und Fett ist ein guter Indikator für Ihren Fitnesszustand. Vor allem durch mangelndes Training baut sich mit zunehmendem Alter die Skelettmuskulatur ab und der Gesamtkörperfettanteil steigt, insbesondere dann, wenn das Gleichwicht von Energiezufuhr und -verbrauch gestört ist. Regelmäßige Bewegung und gezieltes Training bringen Ihren Körperfettanteil auf ein optimales Niveau und bauen gleichzeitig stoffwechselaktive Muskelmasse auf. Ein ausgebildeter Muskelapparat stabilisiert zudem die Gelenke und dient vor allem im Alter der Verletzungsprophylaxe.
WIE VIEL FETT IST GESUND?
Unser Körper gewinnt Energie durch die Verbrennung von Fett und Kohlenhydraten. Während die Speicherkapazität für Kohlenhydrate begrenzt ist, kann der Körper fast unbegrenzt Fett speichern. 65 Prozent des Gesamtfettes liegen in der Unterhaut, der Rest liegt im Bauchraum. Nur ganz wenige Körperstellen, wie zum Beispiel Hand- und Fußrücken oder Ohrmuscheln, sind fettfrei. Besonders stark ausgeprägte Fettdepots befinden sich als mehrere Zentimeter dicke »Speckschicht« am Bauch und am Gesäß. Die Dicke des Bauches sowie Form, Größe und Gewicht der Gesäßbacken werden dabei durch den Trainingszustand der Muskulatur und die Menge des eingelagerten Fettes bestimmt und hängen auch vom Ernährungszustand ab. Die Menge des Depotfettes beträgt bei Männern etwa 15 kg und bei Frauen etwa 20 kg. Der hohe Fettanteil des Körpers bietet dem Menschen Reserven, um bis zu 40 Tage ohne Nahrungszufuhr auszukommen. Der Vorrat an Speicher- oder Depotfett überschreitet aber oftmals den Bereich des Notwendigen und Gesunden und sorgt für unnötigen Ballast. In allen Altersgruppen ist der Körperfettanteil bei Frauen genetisch bedingt etwa um ein Drittel höher als bei Männern.
Folgende Tabellen bewerten Ihren prozentualen Körperfettanteil nach unterschiedlichen Altersgruppen.
FRAUEN:
Alter | Exzellent | Gut | mittel | erhöht | zu... |
