Textprobe: Kapitel 3.4 Der 'optimale' Trainingsplan: 3.4.1 Trainingsvariablen für optimalen Muskelaufbau: Die Auseinandersetzung mit den folgenden Trainingsvariablen basiert auf dem Prinzip der richtigen Kombination der Trainingsmerkmale, und ist somit unverzichtbarer Bestandteil für einen Trainingsplan, der optimale Muskelhypertrophie ermöglichen soll. Die einfachste Möglichkeit, den 'optimalen' Trainingsplan zu erstellen bietet eine wöchentliche Planung. Das Training kann somit anderen Plänen oder der Arbeit angepasst und folglich richtig getimt werden. Ein Trainingsplan legt fest in erster Linie fest, wie häufig jede Muskelgruppe trainiert wird, und wählt darauf aufbauend die Trainingsmethode, sowie die einzelnen Übungen aus (vgl. Stoppani, 2015, S. 43f.). Zeitliche Planung des Trainings ist einer der wichtigsten Aspekte, um mit einem Trainingsplan optimalen Muskelaufbau gewährleisten zu können. Dabei spielen besonders die Proteinbiosynthese sowie die Regenerationszeit für die Muskulatur nach einer Trainingseinheit eine wichtige Rolle. Direkt nach muskulärer Belastung ist die Proteinbiosynthese am höchsten, und somit kann in dieser Zeit unter optimaler Proteinzufuhr größtmögliche Hypertrophie für folgende Adaptionsprozesse eingeleitet werden. 48 Stunden nach dem Training ist diese Möglichkeit bereits auf 1/3 gesunken und es bedarf einen neuen Muskelreiz zu setzten, um die Prozesse erneut einzuleiten und somit den Muskel zum Wachsen zu bringen (vgl. von Löffelholz, 2015, S. 205). Was genau unter dem Begriff Proteinsynthese verstanden wird, und wieso sie so essenziell für den Muskelaufbau ist, wird in Bezug mit dem Makronährstoff Protein in 4.3 näher erläutert. Bezüglich der Regeneration der Muskulatur müssen zwei grundlegende Dinge beachtet werden. Einerseits sollte genügend Zeit bereitgestellt werden, um eine vollständige Reparatur der Muskeln zu gewährleisten und somit Übertraining zu vermeiden. Befindet sich der Sportler im Übertraining (einer chronischen Überlastungsreaktion der Muskulatur), wird seine Leistungsfähigkeit sinken und er ist nicht mehr länger in der Lage stetig Progression zu erzielen (vgl. Weineck, 2010, S. 781 ff.). Andererseits sollte die Regenerationszeit jedoch nicht zu lange gewählt werden, um zu verhindern, dass der Sportler zurück auf das Ausgangsniveau von vor dem Training fällt. Um langfristig leistungsfähig zu sein, und Progression im Training erzielen zu können, müssen die Anpassungen der Muskulatur nachhaltiger sein, als die Ermüdungserscheinungen (vgl. Güllich, 2013, S. 185). Aus diesem Aspekt leitet sich das Ziel des Trainings bzw. Trainingsplans ab: eine kontinuierliche überschwelliege Reizung der Muskulatur für größtmögliche fortlaufende Muskelhypertrophie (vgl. a.a.O., 2015, S. 6 ff.). An dieser Stelle muss angemerkt werden, dass vor dem Hintergrund des optimalen Muskelaufbaus ein symmetrisches optisches Erscheinungsbild angestrebt wird, welches eines gleichmäßigen Trainings verschiedener Muskelgruppen bedarf. Somit sollten in der Trainingsplanung keine wichtigen Muskelgruppen (siehe 3.2) vernachlässigt, oder gar weggelassen werden. Anders herum ist es nur dann sinnvoll, bestimmte Muskelgruppen ausgiebiger (öfter/ schwerer/ isoliert) zu trainieren, um einen Trainingsrückstand dieser Muskeln im Vergleich zur restlichen Muskulatur aufzuholen. Um das Ziel des kontinuierlich gesetzten, sowie überschwelliegen Trainingsreizes zu gewährleisten, setzen hier die verschiedenen Trainingsvariablen für optimalen Muskelaufbau an. 3.4.2 Trainingsmethoden und -frequenz: Vorab eine einleitende Erklärung zur Überschrift 'Trainingsmethoden und -frequenz'. Die beiden Faktoren Trainingsmethode und Trainingsfrequenz stehen in Wechselseitigkeit zueinander und ergänzen sich. Die Trainingsmethode beschreibt einen Trainingsplan der festlegt, welche Muskelgruppen mit welchen Übungen wie zusammen trainiert werden. Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft pro Woche trainiert werden kann bzw. trainiert werden sollte. Aus einer ausgewählten Trainingsmethode ergibt sich eine nötige Trainingsfrequenz, also wie oft (wöchentlich) trainiert werden sollte, um optimalen Trainingsfortschritt garantieren zu können. Umgekehrt muss die Trainingsmethode an die mögliche Trainingsfrequenz eines Sportlers angepasst werden. Diese ergibt sich hauptsächlich aus den vorab in 3.4.1 eingeführten zeitlichen Aspekten, welche zu berücksichtigen sind, sowie weiterer individueller Faktoren eines Sportlers. So spielen ebenfalls Trainingserfahrung und -ziele, aber u.a. auch die Bequemlichkeit eines Sportlers eine Rolle in der möglichen Trainingsfrequenz. Ebenso beeinflussen die Trainingserfahrung eines Sportlers, sowie seine Trainingsziele die Wahl der Trainingsmethode (vgl. Stoppani, 2015, S. 43 f.). Heutzutage gibt es zahlreiche verschiedene Trainingsmethoden, und viele verschiedene Herangehensweisen, um Muskelhypertrophie zu erreichen. Ausgewählte Trainingsmethoden variieren neben der daraus resultierenden Trainingsfrequenz und der Auswahl der Muskelgruppen, welche während einer Trainingseinheit zusammen trainiert werden weiterhin in ihrem Trainingsvolumen. Dieses legt fest, wie viele Übungen pro Muskel(gruppe) mit wie vielen Übungssätzen und Anzahl an Wiederholungen trainiert werden. Ebenso verändert sich gegebenenfalls die Übungsauswahl, um entweder möglichst viele Muskeln gleichzeitig zu trainieren, oder nur bestimmte Muskeln isoliert zu beanspruchen. Eine von zwei Variablen, welche keine, oder nur minimiert Differenzierungen aufweisen, ist die Wiederholungsanzahl. Das Trainingsziel des Muskelaufbaus bleibt bei jeder gewählten Methode unverändert. So sollte stets der Fokus darauf liegen, die Typ 2 Muskelfasern zu stimulieren, um sich im Bereich der Muskelhypertrophie zu bewegen (vgl. Appell, 2008, S. 10 f.). Die zweite unveränderte Variable ist die Übungsreihenfolge, wie in einem der Folgepunkte (3.4.3) noch ersichtlich wird. Eine einfache Herangehensweise, die optimale Trainingsmethode für einen Sportler zu finden, ist es, diese seinen individuellen Faktoren (s.o.) anzupassen. Um dies zu ermöglichen, lassen sich Sportler anhand ihres aktuellen Trainingsstands kategorisieren: Es gibt Trainingsanfänger (mit weniger als sechs Monaten Trainingserfahrung), leicht fortgeschrittene Kraftsportler, und fortgeschrittene Kraftsportler (vgl. a.a.O., 2015, S. 43 f.). Werden alle oben genannten Einflussfaktoren und Differenzierungen berücksichtigt, lässt sich grundsätzlich zwischen zwei möglichen Trainingsmethoden unterscheiden: Dem Ganzkörpertraining und dem Split-Training. Das Ganzkörpertraining bezieht sich auf Trainings, bei denen in einer Trainingseinheit der ganze Körper trainiert wird. Anders ist es beim Split-Training. Der Körper wird hier in verschiedene Bereiche oder Muskelfunktionen aufgeteilt, welche während mehrerer verschiedener Trainingseinheiten zusammen trainiert werden. Es gibt zählige verschiedene Aufteilungen der Muskulatur beim Split-Training. Oftmals wird hinsichtlich der Körperbereiche zwischen Oberkörper und Unterkörper differenziert. Das heißt an einem Tag wird der ganze Oberkörper (Brust, oberer und mittlerer Rücken, Schultern, Arme) trainiert, und an einem anderen Tag der ganze Unterkörper (vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, unterer Rücken, Waden, Bauch). Gängige Unterscheidungen in Muskelfunktionen sind 'push', also Drücken, und 'pull', also Ziehen. Folglich werden alle Muskelgruppen zusammen trainiert, die die Funktion beinhalten etwas vom Körper wegzudrücken (Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps, vordere Beinmuskulatur, Waden), und alle Muskelgruppen, welche mit ziehenden Übungen trainiert werden können (Rücken, hintere Schulter, Bizeps, hintere Beinmuskulatur, Trapezmuskel). Es resultiert demnach ein Trainingsplan mit mehreren Trainingseinheiten, welche jeweils bestimmte Zielgruppen beanspruchen. Setzt man alle Trainingseinheiten eines Split-Trainings zusammen, sollte jedoch ebenfalls der ganze Körper trainiert werden. Split-Trainings gibt es von den genannten zweier Splits, wie zum Beispiel Oberkörper/ Unterkörper, oder 'Push'/ 'Pull', an denen das Training in zwei verschiedene Einheiten aufgeteilt wird, bis hin zu dreier (z.B.: Push/ Pull/ Legs), vierer, und sogar fünfer Splits (vgl. ebd., 2015, S. 43-50). Eine Erweiterung des Split-Trainings in verschiedene Trainingseinheiten an verschiedenen Trainingstagen stellt die Methode, in welcher täglich zweimal trainiert wird. Aufgrund der Tatsache, dass diese Methode für den Bereich der Muskelhypertrophie im optimalen Muskelaufbau erstens aufgrund ihrer Komplexität zu umfangreich ist, und es zweitens für den optimalen Muskelreiz keinen Bedarf gibt so umfangreich zu trainieren wie sich noch rausstellen wird, wird sie an dieser Stelle nicht näher ausgeführt (vgl. a.a.O., 2015, S. 51). Im Folgenden werden lediglich die Vor-, und Nachteile eines Ganzkörper- und Split-Trainings erfolgen.