INHALT | 6 |
EINFÜHRUNG | 8 |
TEIL I TESTEN SIE SICH SELBST | 12 |
EINS LEIDEN SIE UNTER ANGST- ODER PANIKSTÖRUNGEN? | 14 |
PANIKSTÖRUNGEN | 18 |
AGORAPHOBIE | 21 |
GENERALISIERTE ANGSTSTÖRUNG | 22 |
SOZIALE ANGSTSTÖRUNG | 25 |
SPEZIFISCHE PHOBIEN | 28 |
POSTTRAUMATISCHE BELASTUNGSSTÖRUNG | 28 |
ZWANGSSTÖRUNGEN | 29 |
BEGLEITERKRANKUNGEN | 30 |
AUFMERKSAMKEITSDEFIZITSTÖRUNG | 30 |
ASPERGER-SYNDROM | 34 |
ABHÄNGIGKEITSERKRANKUNGEN | 36 |
INFORMATIONEN | 37 |
WAHL DES THERAPEUTEN | 37 |
BEHANDLUNGSOPTIONEN | 39 |
FAZIT | 41 |
ZWEI STRESSTEST: WIE SICH DAS STRESSNIVEAU AUF DIE ANGSTSTÖRUNG AUSWIRKT | 42 |
GRUNDLEGENDE VORGÄNGE IM GEHIRN | 42 |
WAS PASSIERT, WENN WIR UNTER STRESS STEHEN? | 44 |
KAMPF-ODER-FLUCHT-REAKTION UND ANGSTSTÖRUNG | 45 |
DIE STRESSREAKTION | 48 |
AUSMASS UND ART DER BELASTUNG | 51 |
STRESS BEI HERANWACHSENDEN | 52 |
WIE STRESSREICH IST IHR LEBEN? | 54 |
DAUERT DER STRESS SCHON ZU LANGE AN? | 58 |
FAZIT | 60 |
TEIL II WIE SIE DIE KÖRPERLICHEN SYMPTOME DER ANGST IN DEN GRIFF BEKOMMEN | 62 |
DREI STRATEGIE 1: ACHTEN SIE DARAUF, WAS IHR KÖRPER AUFNEHMEN UND VERARBEITEN MUSS | 64 |
ÜBERPRÜFEN SIE IHREN K.A.T.Z.-KONSUM | 65 |
ALKOHOL ALS POTENZIELLER ANGSTAUSLÖSER | 67 |
STREICHEN SIE DIE ZIGARETTENPAUSE | 69 |
TECHNOSTRESS | 70 |
BAUEN SIE »REAKTIONSVERZÖGERUNGEN« EIN | 72 |
DAS AUSMASS AN TECHNOSTRESS | 74 |
DIE NEGATIVEN AUSWIRKUNGEN VON TECHNOSTRESS | 75 |
ENTSPANNUNGSSTRATEGIEN AUF DER PHYSISCHEN, MENTALEN UND ZWISCHENMENSCHLICHEN EBENE | 77 |
SENSIBLE KINDER UND STRESS | 77 |
DER S.I.M.P.L.E.-PLAN BEI DER DROSSELUNG DER REIZAUFNAHME | 79 |
FAZIT | 82 |
VIER STRATEGIE 2: ATMEN SIE SICH FREI | 84 |
BEOBACHTEN SIE IHRE ATMUNG | 85 |
LERNEN SIE DIE BAUCH- ODER ZWERCHFELLATMUNG | 86 |
ATEMPROTOKOLL | 88 |
FÜHREN SIE »ATEMMINUTEN« EIN | 88 |
ANDERE GUTE ÜBUNGSMETHODEN | 90 |
ZWERCHFELLATMUNG BEI EINER PANIKATTACKE | 90 |
HINDERNISSE BEI DER ZWERCHFELLATMUNG | 91 |
ATEMTECHNIK ZUR VERRINGERUNG DER ANSPANNUNG | 93 |
DER S.I.M.P.L.E.-ATEMÜBUNGSPLAN | 94 |
DER S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUM ABBAU VON SPANNUNGEN | 95 |
FAZIT | 97 |
FÜNF STRATEGIE 3: ÜBEN SIE ACHTSAMKEIT MIT VERLAGERTEM AUFMERKSAMKEITSFOKUS | 98 |
TESTEN SIE, WIE VIEL AUFMERKSAMKEIT SIE IHREN KÖRPEREMPFINDUNGEN BEIMESSEN | 99 |
TESTEN SIE, OB SIE SICH DIE ANGST EINREDEN | 100 |
DIE WIRKUNG DER ACHTSAMKEIT MIT VERLAGERTEM AUFMERKSAMKEITSFOKUS | 102 |
ACHTSAMKEITSTRAINING MIT VERLAGERTEM AUFMERKSAMKEITSFOKUS | 103 |
ANPASSUNG DER ACHTSAMKEITSTECHNIK AN IHRE SPEZIFISCHE ANGSTSTÖRUNG | 103 |
ACHTSAMKEIT BEI PANIKSTÖRUNGEN | 104 |
ACHTSAMKEIT BEI SOZIALANGST | 105 |
ACHTSAMKEIT BEI GENERALISIERTER ANGSTSTÖRUNG | 106 |
DER S.I.M.P.L.E.-TRAININGSPLAN FÜR DIE TECHNIK DER ACHTSAMKEIT MIT VERLAGERTEM AUFMERKSAMKEITSFOKUS | 106 |
FAZIT | 107 |
SECHS STRATEGIE 4: LERNEN SIE, SICH ZU ENTSPANNEN | 108 |
TESTEN SIE IHREN ENTSPANNUNGSBEDARF | 109 |
PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG | 111 |
MUSKELENTSPANNUNG FÜR KINDER UND SENIOREN | 112 |
DIE »LICHTKUGEL« ALS ENTSPANNUNGSBILD | 113 |
MUSKELENTSPANNUNG MIT EINEM ATEMZUG (ODER »KONDITIONIERTE ENTSPANNUNG«) | 113 |
DER S.I.M.P.L.E.-PLAN FÜR DIE MUSKELENTSPANNUNG | 115 |
KÖRPERLICHE BEWEGUNG ZUR ENTSPANNUNG | 116 |
FITNESS FÜR EINSTEIGER | 117 |
DEHNÜBUNGEN ZUR ENTSPANNUNG | 119 |
ENTSCHLEUNIGUNG UND ENTSPANNUNG | 121 |
SORGEN SIE FÜR EINEN ERHOLSAMEN SCHLAF | 122 |
DER S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUR FÖRDERUNG DER ENTSPANNUNG | 124 |
FAZIT | 126 |
TEIL III WIE SIE DAS ANGSTBEWUSSTSEIN IN DEN GRIFF BEKOMMEN | 128 |
SIEBEN STRATEGIE 5: STELLEN SIE KATASTROPHENGEDANKEN AB | 130 |
TESTEN SIE, WIE AUSGEPRÄGT IHRE NEIGUNG ZUM KATASTROPHENDENKEN IST | 131 |
LOGIK KONTRA GEFÜHLE | 135 |
MACHEN SIE SICH BEWUSST: EIN GEFÜHL IST NUR EIN GEFÜHL | 136 |
PANIKATTACKEN SIND UNANGENEHM, ABER NICHT TÖDLICH | 137 |
EINE DUNKLE VORAHNUNG IST NUR EIN GEFÜHL, DAS AUCH DANN AUFTRETEN KANN, WENN ALLES IN BESTER ORDNUNG IST | 138 |
VERLEGENHEIT IST NUR EIN GEFÜHL | 139 |
WIDERLEGEN SIE JEDEN GEDANKEN, DER IHNEN SUGGERIERT, SIE KÖNNTEN STERBEN, VERRÜCKT WERDEN ODER DIE KONTROLLE VERLIEREN | 141 |
MACHEN SIE SICH IHRE VORSTELLUNGSBILDER ODER GEDANKEN BIS IN ALLE EINZELHEITEN BEWUSST | 142 |
GEZIELTE VORBEREITUNG AUF DIE PANIKSITUATION | 145 |
LERNEN SIE, WUTGEFÜHLE ZU ERKENNEN (UND BEWUSST ZUM AUSDRUCK ZU BRINGEN) | 147 |
SECHS SCHRITTE, UM DIE WUT ZU ENTSCHÄRFEN | 148 |
LERNEN SIE, IHRE WUT IN DIE RICHTIGEN BAHNEN ZU LENKEN | 150 |
DER S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUR BEENDIGUNG DES KATASTROPHENDENKENS | 151 |
FAZIT | 152 |
ACHT STRATEGIE 6: STOPPEN SIE DIE ANGSTGEDANKEN | 154 |
SELBSTTEST | 157 |
GEDANKENSTOPP UND GEDANKENTAUSCH | 158 |
KÖRPERLICHE UND GEISTIGE FLEXIBILITÄT | 161 |
STELLEN SIE FEST, FÜR WELCHE »WAS WÄRE, WENN«-GEDANKEN SIE ANFÄLLIG SIND | 162 |
GRÜBELEIEN UND »WAS WÄRE, WENN«-GEDANKEN, DIE STÄNDIG UM DASSELBE THEMA KREISEN | 162 |
GRÜBELEIEN ÜBER POTENZIELLE GEFAHREN IN DER HÄUSLICHEN ODER BERUFLICHEN UMGEBUNG | 165 |
HILFE BEI GRÜBELEIEN ÜBER POTENZIELLE GEFAHREN IN DER HÄUSLICHEN ODER BERUFLICHEN UMGEBUNG | 166 |
HYPOCHONDRISCHE GEDANKEN | 167 |
HILFE BEI HYPOCHONDRISCHEN GEDANKEN | 168 |
GRÜBELEIEN BEI ÜBERLASTUNG | 169 |
ERSTELLEN SIE EINEN PLAN | 169 |
BEGINNEN SIE MIT DEN AKTIVITÄTEN, DIE IHNEN AM WENIGSTEN SPASS MACHEN | 170 |
ERSTELLEN SIE EINE TO-DO-LISTE MIT ZEITFENSTERN | 171 |
S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUM ABSTELLEN VON ANGSTGEDANKEN | 172 |
FAZIT | 174 |
NEUN STRATEGIE 7: HALTEN SIE IHRE SORGEN IM ZAUM | 176 |
SELBSTTEST | 177 |
SORGEN SIE FÜR DIE RICHTIGE RÜCKVERSICHERUNG | 178 |
RÜCKVERSICHERUNG BEI GENERALISIERTER ANGSTSTÖRUNG | 180 |
RÜCKVERSICHERUNG BEI PANIKSTÖRUNGEN | 180 |
RÜCKVERSICHERUNG BEI SOZIALANGST | 182 |
ERSTELLEN SIE EINEN AKTIONSPLAN | 183 |
IDENTIFIZIEREN SIE DAS PROBLEM | 185 |
SAMMELN SIE IDEEN FÜR LÖSUNGSOPTIONEN | 186 |
WÄHLEN SIE EINE OPTION AUS | 187 |
SAGEN SIE SICH: »STOPP! ICH HABE EINEN PLAN!« | 188 |
FÜHREN SIE REGELMÄSSIG EINE ERFOLGSKONTROLLE DURCH | 189 |
EINE ZUSÄTZLICHE ANMERKUNG ZUR ERFOLGSKONTROLLE | 190 |
MACHEN SIE SICH ERNSTHAFT SORGEN, ABER NUR EIN EINZIGES MAL | 191 |
WERFEN SIE IHRE DUNKLEN VORAHNUNGEN ÜBER BORD | 195 |
MENTALES GROSSREINEMACHEN: SCHAFFEN SIE ORDNUNG IM KOPF! | 197 |
DIE »ARCHIVBOX« | 197 |
ANDERE VARIANTEN | 198 |
DER S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUR EINDÄMMUNG DER SORGEN | 199 |
FAZIT | 200 |
ZEHN STRATEGIE 8: ÄNDERN SIE IHR VERHALTEN DURCH UMGESTEUERTE SELBSTGESPRÄCHE | 202 |
TESTEN SIE IHR VERMEIDUNGSVERHALTEN | 203 |
TESTEN SIE IHR ANGSTNIVEAU | 204 |
TESTEN SIE IHRE SELBSTGESPRÄCHE | 207 |
STEHT DAS VERMEIDUNGSVERHALTEN IHREN ZIELEN IM WEG? | 209 |
MACHEN SIE SICH BEWUSST, WAS ANGST IST: EIN UNERLÄSSLICHER WEGBEREITER DES WANDELS | 210 |
GRUNDLEGENDE FAKTEN ÜBER DIE ANGST | 211 |
ENTDECKEN UND ÄNDERN SIE IHREN INNEREN DIALOG | 212 |
SAGEN SIE SICH: »NA UND?« | 212 |
WIRKEN SIE NEGATIVEN SELBSTGESPRÄCHEN ENTGEGEN | 214 |
PROGRAMMIEREN SIE DEN ERFOLG MIT LAUT AUSGESPROCHENEN AFFIRMATIONEN VOR | 217 |
DIE ERFAHRUNGSFILTER VERÄNDERN | 218 |
DER S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUR FÖRDERUNG VON VERHALTENSÄNDERUNGEN DURCH POSITIVE SELBSTGESPRÄCHE | 223 |
FAZIT | 224 |
Teil IV WIE SIE DAS ANGSTVERHALTEN IN DEN GRIFF BEKOMMEN | 226 |
ELF STRATEGIE 9: DAS ZWANGHAFTE AKTIVITÄTSBEDÜRFNIS KONTROLLIEREN | 228 |
TESTEN SIE IHR AKTIVITÄTSBEDÜRFNIS | 229 |
ZWANGHAFTES AKTIVITÄTSBEDÜRFNIS BEI SCHÜLERN/STUDENTEN | 230 |
WIE SIE DAS ZWANGHAFTE AKTIVITÄTSBEDÜRFNIS KONTROLLIEREN | 232 |
ENTWICKELN SIE EINEN PLAN FÜR DIE UNERWARTETE »FREIZEIT«, VOR DER IHNEN GRAUT | 233 |
PERFEKTIONISMUS ERKENNEN UND BEKÄMPFEN | 235 |
PERFEKTIONISMUS ERKENNEN | 237 |
SCHÄRFEN SIE IHREN BLICK FÜR DIE NEGATIVEN AUSWIRKUNGEN DES PERFEKTIONSSTREBENS | 238 |
STREBEN SIE EIN GLEICHGEWICHT AN | 240 |
ACHTEN SIE DARAUF, WIE SIE IHRE ZEIT NUTZEN | 241 |
ÜBERPRÜFEN SIE, OB IHRE ZEITPLANUNG MIT IHREN WERTVORSTELLUNGEN ÜBEREINSTIMMT | 243 |
TREFFEN SIE ENTSCHEIDUNGEN AUF DER GRUNDLAGE IHRER WERTVORSTELLUNGEN | 244 |
LENKEN SIE IHR AKTIVITÄTSBEDÜRFNIS IN NEUE BAHNEN, UM WIEDER MEHR SPASS IM LEBEN ZU HABEN | 245 |
LACHEN IST EIN GUTER ANFANG | 246 |
HALTEN SIE NACH »AKTIVEN« ENTSPANNUNGSMÖGLICHKEITEN AUSSCHAU | 246 |
ZWANGHAFTES AKTIVITÄTSBEDÜRFNIS IN VERSCHIEDENEN ALTERSGRUPPEN UND LEBENSSITUATIONEN | 247 |
DER S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUR ÜBERWINDUNG DES ZWANGHAFTEN AKTIVITÄTSBEDÜRFNISSES | 249 |
FAZIT | 250 |
ZWÖLF STRATEGIE 10: EINEN TRAININGSPLAN ZUM ABBAU DER ANGST ENTWICKELN UND UMSETZEN | 252 |
MACHEN SIE SICH BEWUSST, WIE IHR GEHIRN ANGST ERLERNT UND VERLERNT | 252 |
DREI TIEFE ATEMZÜGE UND EINE GUTE VORBEREITUNG | 254 |
UMSETZUNG DES TRAININGSPLANS ZUM ABBAU DER ANGST | 255 |
ZIELE SETZEN | 255 |
INFORMIEREN SIE SICH ÜBER DIE FÄHIGKEITEN UND FERTIGKEITEN, DIE SIE BRAUCHEN | 257 |
FÄHIGKEITEN AUFBAUEN | 260 |
PROBEN SIE DEN ABLAUF IM VORFELD | 261 |
IN KLEINEN SCHRITTEN ZUM ZIEL GELANGEN | 261 |
SUCHEN SIE SICH EINEN »PROBENHELFER« | 263 |
ACHTEN SIE BEIM PROBEN AUF IHRE ATMUNG | 264 |
BEWERTEN SIE IHR ANGSTNIVEAU BEI JEDER ÜBUNGSSITZUNG | 265 |
ZUSAMMENFASSUNG | 267 |
TRAUMA-DESENSIBILISIERUNG | 269 |
KONFRONTATIONSTRAINING IN REALEN LEBENSSITUATIONEN | 269 |
DENKEN SIE DARAN, ES LÄUFT NICHT IMMER WIE AM SCHNÜRCHEN | 272 |
VON DER PRAKTISCHEN UMSETZUNG DES TRAININGSPLANS BIS ZUR REIZKONFRONTATION IN REALEN LEBENSSITUATIONEN: EINE KURZE ZUSAMMENFASSUNG | 273 |
FAZIT | 274 |
ZUM WEITERLESEN | 276 |
ANGSTSTÖRUNGEN BEI KINDERN UND HERANWACHSENDEN | 276 |
ERNÄHRUNG UND NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL | 276 |
ENTSPANNUNG, MEDITATION | 277 |
SENSIBILITÄT | 277 |
SCHLAF UND SPORT | 277 |
SOZIALE KOMPETENZ | 277 |
THERAPIEMETHODEN | 278 |
»NONVERBALE« THERAPIEMETHODEN | 279 |
FRAUEN UND GESUNDHEIT | 279 |
WEBSEITEN UND ADRESSEN | 280 |
HILFE BEI ANGSTSTÖRUNGEN | 280 |
HILFE BEI SUCHTERKRANKUNGEN | 280 |
HILFE BEI DEPRESSIONEN | 281 |
HILFE UND AUFKLÄRUNG ZU GESUNDHEITSFRAGEN, ERNÄHRUNG, BEWEGUNG, STRESSREGULATION UND SUCHTPRÄVENTION | 281 |
PSYCHOLOGISCHE UND PSYCHOTHERAPEUTISCHE BERATUNG | 281 |
DANKSAGUNG | 283 |
DIE AUTORIN | 284 |