Einführung

»Im neuen Jahr werde ich mehr Sport treiben, gesünder essen, abnehmen, nicht mehr rauchen, mehr Zeit mit meiner Familie verbringen …« – so oder so ähnlich lauten gute Vorsätze, die viele Menschen an Silvester fassen. Doch spätestens ab der zweiten Januarwoche grinst der innere Schweinehund: Er bleibt Sieger und das Leben geht so bequem weiter wie vorher. »Die Steuererklärung gebe ich dieses Jahr pünktlich ab, das unangenehme Telefonat erledige ich heute noch, die Bachelorarbeit wird zwei Wochen vor dem Abgabetermin fertig, den Kühlschrank taue ich sofort ab …« – und dann schieben viele Menschen das, was sie sich fest vorgenommen haben, wochen- oder monatelang, im schlimmsten Fall bis zum Sankt-Nimmerleins-Tag auf. Und der innere Schweinehund lehnt sich zufrieden zurück: Er ist eben stärker als die Willenskraft. Jeder Mensch kennt diese Aufschieberitis (im Fachjargon Prokrastination), der eine mehr, der andere weniger. Sie beginnt schon früh im Leben mit der Suche nach kurzfristigen positiven Gefühlen: Durch das Vermeiden einer unangenehmen Aufgabe und die Beschäftigung mit einer angenehmen Ablenkung ergibt sich zunächst ein Wohlgefühl. Das verankert sich im Sinne eines Lernprozesses und verstärkt sich dadurch selbst. In der Folge werden immer wieder unangenehme Tätigkeiten vermieden und die negativen Konsequenzen des Aufschiebens ausgeblendet. Problematisch wird die Prokrastination dann, wenn jemand erheblich unter den Folgen seines Aufschiebeverhaltens leidet, ständig kritisiert wird oder seine Aufgaben im Privat- und Berufsleben nicht mehr bewältigen kann. Spätestens dann gilt es, den inneren Schweinehund zu bändigen und das eigene Verhalten zu verändern. Doch jede Veränderung der Lebensführung und der Gewohnheiten erfordert gründliche Vorbereitung, klare Ziele und einen starken Willen. Denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Er fährt bedeutend lieber auf der breiten Autobahn der Routine, als sich über Trampelpfade durchs Dickicht ungewohnter Verhaltensweisen zu schlagen. Doch die Mühe lohnt: Wenn Sie Ihr Pensum realistisch einschätzen und gelassen erledigen, Ihre Ziele mühelos erreichen und wichtige Dinge nicht mehr liegen lassen, leben Sie zufriedener und erfolgreicher.

Über dieses Buch

In diesem Buch erfahren Sie, wie Sie künftig mit der Aufschieberitis umgehen können, um ein schlechtes Gewissen zu vermeiden, sich Freiräume für Ihre Selbstentfaltung zu schaffen und erfolgreicher zu leben. Sie lernen, warum der innere Schweinehund Sie manchmal von Dingen abhält, die Ihnen eigentlich guttäten und Sie voranbringen würden, in welchen Fällen er aber auch wichtig für Sie sein kann. Zahlreiche Checklisten und Übungspläne helfen Ihnen dabei, den inneren Schweinehund in seine Schranken zu weisen, ohne in eine kräftezehrende Selbstoptimierungsfalle zu tappen. Jeder Erfolg stärkt Ihre Selbstwirksamkeit und erhöht Ihr Selbstwertgefühl – und so wird der innere Schweinehund schließlich vom lähmenden Ungeheuer zum freundlichen Haustier.

Konventionen in diesem Buch

Internetadressen sind in Maschinenschrift dargestellt, damit Sie sie leicht erkennen können. Wenn ein Link aus Layoutgründen auf zwei Textzeilen verteilt werden muss, werden keine zusätzlichen Zeichen wie Bindestriche oder Ähnliches eingefügt. Sie können die Internetadresse so eingeben, wie sie im Buch steht, als wäre der Zeilenumbruch gar nicht vorhanden.

Der besseren Lesbarkeit halber wähle ich bei Berufs- und Personenbezeichnungen oft die männliche Form. Selbstverständlich sind immer alle Geschlechter gemeint.

Was Sie nicht lesen müssen

In diesem Buch finden Sie eine Fülle von Informationen über innere Motivatoren, Aufschiebeverhalten und Persönlichkeitsentfaltung. Sie können die einzelnen Teile des Buches der Reihe nach lesen oder Sie suchen sich die Kapitel heraus, die für Sie besonders wichtig sind. Jeder Teil enthält alle für das Verständnis notwendigen Informationen, sodass Sie das Buch nicht unbedingt von vorn nach hinten durchlesen müssen. Auf der anderen Seite ergeben sich durch dieses Konzept gelegentlich Wiederholungen, damit jedes Kapitel ohne Vorwissen verständlich bleibt. In Textkästen und neben dem Beispielsymbol gibt es weiterführende Informationen oder anschauliche Erläuterungen, die Ihnen zusätzliches Wissen vermitteln. Diese Passagen können Sie überspringen, wenn Sie möchten, ohne etwas ganz Wesentliches zu verpassen.

Törichte Annahmen über den Leser

Beim Schreiben des Buches habe ich einige Annahmen über Sie vorausgesetzt, um Ihnen die Informationen zu geben, die Sie wirklich brauchen. Dies sind meine Annahmen:

• Ich nehme an, dass Ihr innerer Schweinehund Ihnen manchmal in die Quere kommt und Sie sich rückblickend darüber ärgern, dass Sie etwas haben schleifen lassen.
• Ich gehe davon aus, dass Sie eine komplexe Persönlichkeit mit vielen unterschiedlichen Persönlichkeitsanteilen sind und dass Sie nicht in jeder Situation gleich reagieren.
• Ich glaube, dass Sie in der Lage sind, sich in Bezug auf Ihre Entscheidungsfreude, Konsequenz, Handlungsorientierung und Nachhaltigkeit realistisch einzuschätzen.
• Ich denke, dass Sie für die Schweinehundbändigung nicht unbegrenzt viel Zeit haben, sondern dass Sie sich rasch umsetzbare Hinweise wünschen, um künftig mehr zu schaffen.
• Ich nehme an, dass Sie praktische Tipps suchen, wie Sie Ihr Verhalten verändern und Ihre Ziele besser erreichen können.

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Den inneren Schweinehund bändigen für Dummies ist in sechs Teile eingeteilt, die Ihnen Hinweise für Ihr Schweinehund-Bändigungsprogramm in unterschiedlichen Lebensbereichen und -situationen geben. Hier ein kurzer Überblick über das, was Sie in den einzelnen Teilen dieses Buches finden.

Teil I: Den inneren Schweinehund kennenlernen – die Grundlagen

Im ersten Teil lernen Sie Ihren persönlichen inneren Schweinehund kennen, erfahren etwas über seine Strategien und erkennen, warum Sie wider besseres Wissen manche Dinge immer wieder aufschieben. Ich stelle Ihnen verschiedene Persönlichkeitskonzepte vor und unterstütze Sie dabei, Ihre Stärken zu entdecken, Ihre Motivatoren zu hinterfragen und Ihre Ziele klar zu formulieren. Sie erfahren, wie Sie unliebsame Aufgaben in handhabbare Teilaufgaben zerlegen, wie Sie die Erledigung sinnvoll planen und welche Unterstützung Sie sich suchen können.

Teil II: Den Schweinehund in Alltag und Privatleben bändigen

In diesem Teil erfahren Sie, wie wichtig Frustrationstoleranz ist und wie Sie sie erhöhen können. Ich erläutere, wie Sie Ihre Gefühle und Gedanken besser verstehen und mit welcher inneren Haltung Sie die Erfolgswahrscheinlichkeit Ihres Schweinehund-Bändigungsprogramms erhöhen. Außerdem erfahren Sie, wie und wann Sie Ihrem inneren Schweinehund Zucker geben können, damit er Sie künftig bei wichtigen Herausforderungen in Ruhe lässt.

Teil III: Den Schweinehund im Berufsleben an die Leine legen

Sie möchten wissen, wie Sie durch konsequentes Selbstmanagement Ihre Stressfaktoren minimieren und sich im Arbeitsalltag wirksam entspannen können? Ich erläutere, wie Sie Ihren Arbeitseifer aufrechterhalten, Ihre Arbeit gut strukturieren und Blockaden überwinden können. Sie lernen bewährte Methoden des Zeitmanagements kennen und erfahren, wie Sie Ihre Willenskraft stärken und Ihre Gelassenheit im Berufsleben erhöhen. So können Sie Ihrem inneren Schweinehund künftig verdeutlichen, dass Sie es auch ohne seine (vermeintliche) Hilfe schaffen, im Beruf zufrieden und ausgeglichen zu sein.

Teil IV: Gesundheitspflege mit und ohne Schweinehund

Hier bekommen Sie wichtige Tipps, um körperlich und seelisch gesund zu bleiben. Ich erläutere Ihnen, wie Sie gesundheitsschädliches Verhalten vermeiden und den Konsum von Genussgiften reduzieren können. Gerade beim Thema gesunde Lebensführung ist ein gelassener Umgang mit Rückschlägen notwendig: Ich zeige Ihnen, wie Sie mögliche Trigger oder Verführungssituationen erkennen, damit umgehen und sich bei etwaigen Rückfällen vor vernichtender Selbstkritik schützen, um immer wieder von vorne anfangen zu können.

Teil V: Nichts ist unmöglich – die persönliche Erfolgsformel finden

In diesem Teil bekommen Sie Tipps, wie Sie Ihre Willenskraft nachhaltig stärken können, damit Sie künftig besser mit Problemen, Herausforderungen und Krisen umgehen. Sie erfahren, wie Sie Ihre Komfortzone verlassen und welche Rolle Selbstsuggestionen dabei spielen. Außerdem stelle ich Ihnen das Programm »100 Tage ohne Schweinehund« vor, mit dem Sie spürbare Veränderungen erleben und sich einen großen Schritt weiterentwickeln können.

Teil VI: Der Top-Ten-Teil

Die letzten fünf Kapitel enthalten zahlreiche Anti-Schweinehund-Tipps. Wenn Sie aufmerksam auf Ihre...