BASISWISSEN KRAFTTRAINING

In diesem Abschnitt fasse ich grundsätzliches Basiswissen zum Thema Krafttraining zusammen, falls du dir auch theoretisches Wissen aneignen willst. Ich orientiere mich in der Theorie vorwiegend an den Erkenntnissen von Jürgen Weineck, der zu den renommierten Wissenschaftlern in Sachen Sport gehört.

Es gibt viele verschiedene Ansätze in der Sporttheorie, da diese Wissenschaft noch relativ jung ist und weil jeder Mensch individuell anders tickt. Die wichtigsten theoretischen Ansätze, die du hier findest, sind aber praktisch Grundregeln, mit deren Hilfe du deinen Körper besser verstehen lernst und du somit deine Trainingsplanung effizienter gestalten kannst.

Krafttraining ist enorm wichtig für den Körper. Jeder Mann und jede Frau kann sich mit dieser Art von Training sehr lange jung und fit halten. Das moderate und gezielte Training mit nicht zu hohem aber auch nicht zu niedrigem Gewicht ist der Garant dafür.

Ein Mensch verliert vom 20. bis zum 70. Lebensjahr im Schnitt rund 35-40% seiner Muskelmasse, wenn er nicht aktiv etwas gegen diesen Verfall tut. Den Abbau der Muskulatur nennt man Athrophie. Es ist egal, in welchem Alter du mit Krafttraining startest – es ist einfach nie zu spät. Im Gegenteil: Es gibt jedem Menschen einen enormen Auftrieb für das alltägliche Leben.

Anpassungen der körperlichen Systeme an das Training

Was passiert nun im Körper, bis sich ein untrainierter Mensch schließlich in einen trainierten Sportler verwandelt? Im Groben finden die Anpassungen des Organismus in folgender Reihenfolge statt, doch eigentlich fließen sie ineinander.

Zentralnervensystem

Das Zentralnervensystem passt sich an, indem es beginnt, die Muskulatur anders anzusteuern: Die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln bzw. innerhalb des Muskels verbessert sich (= intermuskuläre Koordination) und auch die Koordination der Muskelfasern innerhalb des Muskels wird optimiert (= intramuskuläre Koordination).

Herz-Kreislauf-System

Dieser Vorgang löst eine Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems aus, weil die Muskulatur nun während bzw. kurz nach der Beanspruchung besser mit Blut und Nährstoffen versorgt werden muss.

Stoffwechsel

Deshalb verändert sich nun auch der Stoffwechsel. Er verbessert sich vor allem durch Kraftausdauer-Training im Muskel. Der Stoffwechsel baut größere Reservekapazitäten auf, damit die Versorgung der Muskulatur nach Belastungsende trotz des erhöhten Verbrauchs gewährleistet ist.

Muskulatur

Zuletzt passen sich die Muskeln an. Je nach Belastungsgestaltung des Krafttrainings – hier vor allem durch das Training im Kraftausdauerbereich kann sich die Zahl der Mitochondrien („Zellkraftwerke“) erhöhen.

Je länger man regelmäßig trainiert, umso weiter schreitet die Anpassung voran: Die verschiedenen Muskelfasertypen werden je nach langfristiger Beanspruchung auf die Belastungsart ineinander umgewandelt (Schnellkraft, Kraftausdauer, Ausdauer, etc.).

Beim Krafttraining kommt es mit der Zeit zu einer Zunahme des Muskelquerschnitts, weil die Muskelfasern mehr Proteine einlagern. Dieses Dickenwachstum der Muskulatur nennt man „Hypertrophie“.

Gelenke und Knorpel

Auch Teile des Bewegungsapparats wie Sehnen und Knochen passen sich mit der Zeit an das Training an. Doch das passiert so langsam, dass der Effekt nur über lange Zeiträume messbar wird.

Gelenke können sich nur bedingt anpassen. Einzelne Gelenkstrukturen können durch Über- bzw. Unterbelastung abgenutzt bzw. abgebaut werden.

Deshalb kann nur ein langfristig korrekt durchgeführtes Training zu positiven Adaptionen führen. Eine positive Anpassung ist z.B., dass der hyaline Knorpel, der die Gleitflächen eines Gelenkes überzieht, durch Verbreiterung der Kontaktflächen und durch eine Elastizitätserhöhung mittels optimaler Wassereinlagerungsfähigkeit widerstandsfähiger und somit belastbarer wird.

Genau deshalb ist es so wichtig, dass man richtig trainiert! Über Jahre hinweg durchgeführtes falsches Training bzw. dauernd zu stark belastendes Training kann akute Verletzungen der Knorpel, Knochen oder Bänder nach sich ziehen bzw. chronische Schäden wie z.B. Arthrose verursachen. Denn es gilt natürlich auch: Wer falsch trainiert, kann die Anpassungen auch negativ beeinflussen (vgl. van den Berg, 1999).

Die vielen Vorteile des Krafttrainings

- Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder werden kräftiger, funktionstüchtiger und widerstandsfähiger. Dadurch kann der Körper viel gelenkschonender und effektiver arbeiten. Auf diese Weise kann man der „Arthrose“, dem Abbau der Gelenkknorpel, entgegenwirken.

- Durch das Krafttraining lagern die Muskeln vermehrt Eiweißstoffe ein. So nimmt die Muskulatur an Volumen zu – man hat einfach mehr Kraft. Auch die Durchblutung verbessert sich und die Stoffwechselaktivität erhöht sich.

- Etwaige Dysbalancen (Ungleichheiten in der Muskulatur oder Haltungsschwächen) werden durch Krafttraining ausgemerzt. Die meisten Menschen haben eine stärkere und eine schwächere Seite. Durch das regelmäßige Training kommt alles wieder ins Lot.

- Durch das Kräftigen der Bauch- und Rückenmuskulatur wird die Wirbelsäule stark entlastet. Der Hauptgrund für die heute vielfach auftretenden Rückenschmerzen ist, dass viele Menschen einfach eine schwache Muskulatur im Core-Bereich haben.

- Durch das Arbeiten mit Gewicht werden die Knochen einem mechanischen Belastungsreiz ausgesetzt, der dazu führt, dass sie dichter werden. Das heißt, Krafttraining ist die perfekte Vorsorge gegen die weit gefürchtete Osteoporose. Osteoporose beschreibt einen porösen Knochen – die Knochendichte nimmt ab und somit auch Halt und Stabilität. Doch mit Krafttraining wirkt man dem entgegen.

- Durch Krafttraining kann ein zu hoher Blutdruck, ein zu niedriger Blutdruck sowie Herzrhythmusstörungen verbessert werden.

- Auch der Fettstoffwechsel wird durch Krafttraining aktiviert. Kalorien, die in den Fettzellen gespeichert sind, werden abgebaut und zum Aufbau bzw. zur Ernährung der zunehmenden Muskelmasse verwertet. So kommt es zu einer Umverteilung: der Körperfettanteil nimmt ab und die Muskelmasse steigt. Der Kalorienbedarf erhöht sich dauerhaft, wenn die Muskelmasse auf einem gewissen Niveau gehalten wird. Deshalb ist Krafttraining ein wichtiger Bestandteil beim Abnehmen.

- Krafttraining festigt, formt und strafft den Körper. Man kann den Körper mit Training an den Gewichten wirklich sehr lange optisch jung halten.

- Durch das Krafttraining kommt es zu einer Verbesserung der Aufnahme des im Blut zirkulierenden Zuckers in die Muskelzellen. Das ist besonders für Diabetiker von Bedeutung, weil es so zu einer wesentlichen Verbesserung der Stoffwechsellage beiträgt. Bei gesunden Menschen ist das Krafttraining also eine gute Vorsorge.

- Krafttraining regt die Darmtätigkeit an und verbessert damit die Verdauung.

- Und der letzte, überaus wesentliche „Lifestyle-Vorteil“: In einem starken Körper fühlt man sich einfach stark!

Die wichtigsten Trainingsprinzipien

Warum Training überhaupt auf den Körper wirkt und was dabei passiert, beschreiben die Trainingsprinzipien. Sie besagen z.B., warum man in einem bestimmten Pulsbereich die Ausdauer trainieren oder warum man ein bestimmtes Gewicht nehmen soll. Die Trainingsprinzipien sind enorm wichtig.

1. Die Grundlage: "Homöostase" und "Super- bzw. Überkompensation"

Alle folgenden Prinzipien basieren auf der Grundlage, dass der Körper biologisch anpassungsfähig ist. Diese biologische Anpassungsfähigkeit wird mit den Begriffen ″Homöostase″ und ″Superbzw. Überkompensation″ beschrieben. Sie sagen aus, dass dein Körper – wenn du ihn beim Training hart rangenommen hast – für das nächste Mal vorbaut. Er will sich praktisch keine Blöße geben. Der Körper ist alarmiert, weil ihn das Training an seine Grenzen gebracht hat. Er will auf keinen Fall, dass ihm das nochmal passiert und deshalb passt er die betroffenen Körperpartien bzw. den Organismus entsprechend an.

Die Super- bzw. Überkompensation benennt die Abläufe der Energiebereitstellung im Körper. Es ist ein Phänomen, besser gesagt ein Wunder des Lebens, dass der Mensch und andere Lebewesen die Fähigkeit haben, sich an geforderte Gegebenheiten anzupassen. Diese Fähigkeit nennt man Adaption (Anpassung).

Beim Modell der Homöostase und Superkompensation geht man davon aus, dass sich der Körper in einer ständigen Balance befindet – in der Homöostase. Nach einem überschwelligen Trainingsreiz wird diese Homöostase aus dem Gleichgewicht und somit in ein Ungleichgewicht (Heterostase) gebracht. Damit dieses Ungleichgewicht wieder aus der Welt geschafft wird, reagiert der Körper mit dem Anpassungsprozess (Superkompensation).

So ist er schließlich wieder in Balance, diesmal aber auf einer höheren Ebene. Er kann nun mehr leisten.

2. Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

Dieses Prinzip besagt, dass du zwischen den verschiedenen Workouts Pause brauchst, damit sich dein Körper für das nächste Training wiederherstellen kann. Man nennt die Pause zwischen den Trainingseinheiten Regeneration.

Es ist praktisch ein Spiel mit Belastung und Erholung. Nur wenn der Körper genügend erholt ist, kann er beim nächsten Training wieder seine beste Leistung geben. In meinem Trainingsprogramm spiele ich auf einem sehr hohen und anspruchsvollen Niveau mit Belastung und Erholung.

Die Aufgabe eines jeden Athleten besteht darin, den richtigen Zeitpunkt für das nächste Training zu...