Kapitel 1
Wie wandere ich ohne unnötigen Kraftaufwand
- Technik: Worauf sollte ich achten
- Was passiert beim Wandern in meinem Körper?
Wie wandere ich ohne große Kraftanstrengung und was passiert in meinem Körper beim Wandern?
Schon die Römer lagen lieber in ihrer Sänfte, obwohl sie wussten, dass Gehen besser ist, als getragen zu werden. Denn der Mensch ist ein auf Bewegung ausgelegtes Wesen. Aus diesem Grund ist das Wandern ein Sport, den man nicht genug schätzen kann.
Wandern ist Fitness und Ausdauersport
Wie wandere ich ohne kräftezehrende Muskelanspannung?
Machen Sie dazu einfach einmal folgende „Trockenübung“:
Stellen Sie die Füße hüftbreit nebeneinander auf den Boden.
Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Füße, nehmen Sie sie wahr, bemerken Sie, wie sie uns tragen und den Kontakt zum Boden herstellen. Gehen Sie nun ein paar Schritte!
Bemerken Sie, wie der Fuß mit der Ferse aufsetzt und dann, beim nach vorne Abrollen, ganz lang wird. Wichtig: Spüren Sie, das Sie immer Kontakt zum Boden haben. Ganz langsam ausführen, Schritt für Schritt!
Auf unsere Füße ist Verlass, sie tragen uns.
Das Becken ist gerade, die Beine hängen scheinbar locker daran.
Unser Oberkörper ist gerade und aufgerichtet.
Nun konzentrieren wir uns auf unser Brustbein.
Dieses ist etwas vorgestreckt. Achtung: kein Hohlkreuz!!!
Es zieht uns Richtung Ziel.
Unsere Schultern sind ebenfalls locker, der Hals und der Kopf in der Mitte zentriert.
Der Kopf ist keine Last! Die Schultern sind entspannt!
Unsere Arme schwingen wie von alleine ohne Anstrengung an jeder Seite im Gleichschritt mit.
Sie geben uns den Rhythmus und das Tempo.
Bitte, versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren.
Denken Sie daran: Immer schön locker bleiben
Machen Sie diese Übung einige Male zu Hause. Es geht um die richtige Haltung, die Lockerheit und um die Wahrnehmung Ihres Körpers!
Wenn Sie nun beim nächstem Mal nach draußen gehen, nehmen Sie diese Übung mit! Sie werden merken, dass Sie auf einmal ein viel besseres Körpergefühl und einen gleichbleibenden Rhythmus, bzw. Tempo haben.
Versuchen Sie, diesen Rhythmus auch über eine größere Wegstrecke beizubehalten.
Lassen Sie sich nicht aus diesem Rhythmus bringen. Zugegeben: Am Anfang erfordert diese Haltung Konzentration, aber wenn Sie es eine Weile geübt haben, kommt es zur Automatisierung. Wichtig ist die Kraft in den Oberschenkeln, klar, aber auch die Lockerheit des Oberkörpers, der Schultern und der Arme treibt uns an.
Ganz schlecht sind diese Angewohnheiten: Hände in die Taschen stecken oder am Rucksack ziehen.
Immer wieder korrigieren, bis es für Sie zur Gewohnheit geworden ist.
Weitere Tipps zum einfachen Wandern.
Bergauf: Wenn wir einen Anstieg haben, brauchen wir dazu zuerst einmal eine gute Beinmuskulatur. Sicher kommt diese mit der Zeit von alleine, aber man kann sie auch ein wenig aufbauen. Aus diesem Grunde gibt es am Ende eines jeden Kapitels einen Trainingsplan, für jeweils eine Woche.
Doch kann man sich die Anstrengung beim Bergaufgehen etwas vereinfachen, wenn man folgende Punkte beachtet:
- Kleine Schritte machen: diese sind nicht so anstrengend wie die großen. Und man kommt auch nicht so schnell außer Atem. Aber: Man darf dabei schwitzen und schnell atmen.
- Reden sollte nicht unbedingt sein, da Sie die Luft zum Bergaufgehen brauchen.
- Gehen Sie, etwas nach vorne gebeugt, ein wenig in die Knie. Ähnlich wie im Entengang, Das kann auch zu Hause immer wieder zur Kräftigung der Muskulatur geübt werden.
Bergab gehen:
Ebenfalls kleine Schritte machen!!! So können Sie sich besser kontrollieren und es ist für die Kniegelenke wesentlich schonender, denn sie werden nicht so stark belastet.
Auch beim Hinabgehen ein wenig in den Knien federn!
Entengang! Es nimmt die Last vom Kniegelenk, da Sie mehr aus den Muskeln heraus arbeiten.
Sehr wichtig: Auch hier den Schwerpunkt des Oberkörpers ein wenig vorgerichtet. Das heißt: Der Brustkorb ist ein wenig weiter vorne als der Bauchnabel.
Manche Menschen versuchen sich mit dem nach hinten gerichteten Oberkörper abzubremsen. Bei einem Sturz hat das schlimme Auswirkungen, da Sie so immer auf dem Steißbein landen werden! Also etwas vorgerichtet ist auch hier wichtig.
Übrigens auch ein guter Tipp bei Glatteis.
Atemtechniken und -schwierigkeiten
Wenn ein Druck auf der Brust lastet, wenn man ein Engegefühl: als wenn man gegen Widerstand atmet, hat, wenn man kurzatmig ist, dann ist meistens nicht das Herz- Kreislaufsystem schuld.
Sondern: Oft sind die großen Brustmuskeln verspannt und dabei verklebt das Bindegewebe, welches zwischen Muskeln und Knochen liegt.
Ursachen sind z.B.: Falsches Tragen von Lasten, oder ein bei Anstrengung vornüber gebeugtes Gehen. Denn dabei werden die Schulterblätter nach vorne oder oben gezogen und daraus entstehen die Verspannungen die das Atmen schwierig machen.
Eine andere Ursache ist das falsche Atmen. Atmen ist generell lebenswichtig, doch beim Sport oder Wandern ist das Atmen extrem wichtig. Denn nur so werden die Muskeln mit frischem Sauerstoff gefüllt.
Dazu muss man vor allem tief ausatmen, denn nur dann kann genügend frische Luft nachkommen.
Am besten atmet man in den Bauch, das erhöht das Atemvolumen.
Atmet man flach, oberflächlich und stoßartig bekommt man nicht genügend Sauerstoff, der Körper erhöht die Atemfrequenz und ein Teufelskreis beginnt.
Wer nun mit locker aufgerichtetem Oberkörper losgeht, hat den ersten wichtigen Schritt getan. Denn ist dieser vornübergebeugt und man hat auch noch die Schultern vor- oder hochgezogen ist der ganze Oberkörper vollkommen verkrampft und eine tiefe ruhige Atmung findet nicht statt.
Die Atmungsfrequenz wird beim Sport oder bei Belastung automatisch erhöht, das ist normal und muss keine Sorgen bereiten. Wer dabei nun auf einen locker aufgerichteten Oberkörper und tiefes gleichmäßiges Ausatmen achtet, hat automatisch eine gleichmäßige, vernünftige, wenn auch schnelle Einatmung.
Sehr unangenehm wird es, wenn es bei Kraftaufwendung z.B. Bergauf gehen, zu einer Pressatmung kommt. Dabei ist alles verspannt: Unter Umständen hat sich durch vornübergebeugtes Gehen der Brustkorb verkrampft und damit einen Teil des Kehlkopfes verschlossen. Oder der Kehlkopf verschließt sich teilweise durch Stress, Aufregung und Belastung mit gleichzeitigem Reden. Die durch die Belastung entstehende höhere Atemfrequenz erfordert ein tiefes Aus- und Einatmen.
Nur, durch die Verspannung ist das nicht mehr möglich!
Die Folge: Der Blutdruck steigt und das Blut, welches in Richtung Herz sollte, pocht im Kopf. Dies kann sehr gefährlich werden. Gefährlich für das Herz-, Kreislauf System, übrigens bis 30 Minuten nach der Anstrengung! Das vornübergebeugte, mit verspannten Schultern Wandern, vor allem im Berg erfordert unnötig viel Kraft. Es macht Freude auszuprobieren, mit welchen einfachen Möglichkeiten die Energie zu verbessern ist.
Durch eine Fehlhaltung können auch andere Muskeln im Oberkörper verspannen und diese lösen an den unterschiedlichsten Stellen teils enorme Beschwerden aus. Sie können im oberen Rücken sitzen und beim Wandern erlebt der Wanderer Kreuzschmerzen. Sie können in den Brustkorb strahlen und Herzinfarkt ähnliche Symptome hervorrufen.
Ist nun auch noch Druck oder Stress dabei, z.B. „hoffentlich schaffe ich es“, usw. kommen Verspannungen wie von selbst.
Also, wie immer alles eine Frage der Haltung!
Wanderstöcke
Wandern trainiert unseren angeborenen Gleichgewichtssinn und unsere Gangsicherheit. Etwas, was wir spätestens im Alter dringend brauchen!
Bei Wanderungen im Flachland und bei moderaten Steigungen sollten gesunde Menschen keine Wanderstöcke einsetzen. Menschen mit Knieproblemen, sollten sie aber, vor allem beim Hinabgehen, benutzen.
Im alpinen Bereich, auf schmalen Bergpfaden etc., insbesondere bei steilen An- und Abstiegen, sind Wanderstöcke sehr sinnvoll.
Wichtig ist: Wenn die Stöcke auf schwierigen Strecken eingesetzt werden, diese nicht durchgängig benutzen! Immer wieder Teilabschnitte ohne den Gebrauch der Stöcke erwandern!
Warum? Die Meisten denken, sie gehen sicherer; das ist leider ein Trugschluss, da mit den Wanderstöcken das natürliche Gleichgewichtsgefühl untergraben wird.
Man wird nicht sicherer, sondern immer unsicherer.
Manche denken, die Stöcke machen das Wandern leichter, sie bräuchten weniger Muskelanstrengung. Das ist nicht der Fall, es tritt genau das Gegenteil ein!
Wir wandern mit den Beinen und nicht mit den Armen. Wer sich beim Wandern auf seine Stöcke stützt, der benutzt ganz...
