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E-Book

Die Yogabox

AutorAnna Trökes
VerlagGRÄFE UND UNZER
Erscheinungsjahr2014
ReiheGU Yoga & Pilates 
Seitenanzahl76 Seiten
ISBN9783833845161
FormatePUB
KopierschutzWasserzeichen
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis9,99 EUR
Die Yogabox mit insgesamt 76 Übungen macht das eigenständige Üben zu Hause noch einfacher und gleichzeitig abwechslungsreicher. Denn sie lädt dazu ein, sich immer wieder neue, individuelle Übungsprogramme zusammenzustellen. Auf den ansprechend und übersichtlich gestalteten Yoga-Übungskarten mit Fotos erfährt man jeweils alles Wichtige über eine Yoga-Haltung oder einen kurzen Bewegungsablauf. Nach Schwierigkeitsgrad und Art der Übung sind die Karten in vier Bereiche eingeteilt und farblich gekennzeichnet. Je nachdem, wie viel Zeit und welche Bedürfnisse man hat, sucht man sich die passenden Übungen heraus.

Anna Trökes ist eine der profiliertesten Yogalehrerinnen und Yoga-Autorinnen im deutschsprachigen Raum. Sie unterrichtet seit 1974 und lehrt seit 1983 innerhalb der Yogalehrerausbildungen des Berufsverbandes der Yogalehrenden in Deutschland (BDY) und anderer europäischer Verbände. Viele Jahre lang hatte sie in Berlin eine eigene Yogaschule. Anna Trökes ist Heilpraktikerin, Rückenschulleiterin und hat zahlreiche Bücher, CDs und eine DVD zum Thema Yoga veröffentlicht. Yoga ist für sie ein ganzheitliches Übungssystem, das den modernen Menschen in Theorie und Praxis durch die Herausforderungen des Alltags begleitet. www.troekesyoga.de

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Leseprobe

DIE DIAGONALE DEHNUNG


  • Kommen Sie in den Fersensitz, und stellen Sie die Hände vor den Knien auf. Heben Sie den Brustkorb zwischen den Oberarmen weit nach vorn und oben, und legen Sie ihn dann auf die Oberschenkel.

  • Strecken Sie den linken Arm weit nach rechts vorn, und dehnen Sie sich genüsslich bis über die Fingerspitzen.

  • Kehren Sie zur Mitte zurück. Strecken Sie dann den rechten Arm aus, und dehnen Sie sich über die Fingerspitzen Ihrer rechten Hand weit nach links vorn in den Raum hinein.

  • Fahren Sie damit fort, sich abwechselnd nach rechts und links in die Diagonale zu dehnen. Lassen Sie Ihren Atem und die Stimme frei, und machen Sie zu diesem Dehnen all die Geräusche, die Ihnen dabei Spaß machen.

  • Spüren Sie anschließend in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl nach (Karte 24).

Wirkung

  • Dehnt und entspannt die Rückenmuskeln.

  • Belebt den ganzen Rücken.

  • Mobilisiert den Brustkorb.

  • Vertieft und belebt den Atem – und zwar umso intensiver, je mehr Sie Atem und Stimme frei lassen.

  • Entspannt und beruhigt den Geist.

VARIANTE IM VIERFÜSSLERSTAND
  • Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Dehnen Sie sich mit dem linken Arm weit nach rechts vorn. Beugen Sie den rechten Arm etwas an, und lassen Sie die linke Flanke und Achselhöhle weit zum Boden sinken.

  • Kehren Sie zur Mitte zurück, und dehnen Sie sich dann in gleicher Weise mit dem rechten Arm weit nach links vorn.

  • Wiederholen Sie die Bewegung einige Male. Versuchen Sie dabei, Flanke und Achsel immer weiter sinken zu lassen. Lösen Sie Spannung in diesem Bereich, indem Sie tief hineinatmen.

Tipps zum Üben

  • Wenn Sie empfindliche Knie haben, legen Sie sich eine zusammengefaltete Decke unter.

  • Gestalten Sie diese relativ freie Bewegung ganz nach Ihren Bedürfnissen. Dehnen Sie sich wohlig wie eine Katze – und zwar bis in die Krallenspitzen.

  • Achten Sie darauf, sich immer ganz deutlich in die Diagonale hineinzudehnen.

Wann ist Vorsicht geboten?

  • Bei Schulter-Nacken-Syndrom / Schulterentzündungen.

  • Bei akuten Rückenschmerzen.

  • Bei Problemen in den Hüften und Leisten: Üben Sie die Variante im Vierfüßlerstand.

Ergänzende Haltungen

Gut als Beginn einer Übungssequenz.

Zum Ausgleich:

HUND, GESICHT UNTENKarte 37

GEDREHTE DEHNUNGKarte 13

DIE GEDREHTE DEHNUNG


  • Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Stellen Sie Ihre Hände etwa eine Handlänge weiter nach vorn.

  • Legen Sie Ihre linke Hand mit dem Handrücken so auf den Boden, dass die Fingerspitzen nach rechts weisen.

  • Führen Sie die linke Hand hinter dem rechten Handgelenk vorbei, und streben Sie mit ihr weit nach rechts vorn. Drehen Sie den Rumpf gedehnt mit. Beugen Sie den rechten Arm so, dass der Unterarm senkrecht steht. Lassen Sie die linke Schulter und das Ohr in Richtung Boden sinken.

  • Um in den Vierfüßlerstand zurückzukehren, drücken Sie mit der rechten Hand fest gegen oder in den Boden, ziehen Ihren linken Arm zurück und stellen die Hand wieder gerade auf.

  • Wiederholen Sie die gedrehte Dehnung einige Male im Rhythmus Ihres Atems zu jeder Seite. Spüren Sie anschließend in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl nach (Karte 24).

Wirkung

  • Dehnt die Flanken und fördert dadurch die Flankenatmung.

  • Mobilisiert den Brustkorb und die Brustwirbelsäule.

  • Entspannt die Muskeln des unteren und mittleren Rückens.

  • Kräftigt die Muskeln der Arme, der Schultern und der Brust.

VARIANTE FÜR MEHR MUSKELKRAFT

Wenn Sie den Kraftaspekt der Übung intensivieren wollen, dann üben Sie folgende Variante:

  • Führen Sie die gedrehte Dehnung genau so aus, wie umseitig beschrieben, aber halten Sie beim »Durchtauchen« nach vorn den Unterarm ganz dicht über dem Boden.

  • Legen Sie den Arm zu keinem Zeitpunkt ab, sodass Ihr Stützarm deutlich mehr Gewicht zu tragen hat.

  • Achtung: Bleiben Sie dabei sehr entspannt im Nacken!

Tipps zum Üben

  • Wenn Sie empfindliche Knie haben, legen Sie sich eine zusammengefaltete Decke unter.

  • Um Ihren Rumpf wirklich lang dehnen zu können, achten Sie auf genügenden Hand-Knie-Abstand.

  • Halten Sie das Becken möglichst unbewegt, damit die Drehung in der Brustwirbelsäule stattfindet.

Wann ist Vorsicht geboten?

  • Bei Entzündungen in den Gelenken der Arme oder im Schultergelenk.

  • Bei deutlich erhöhtem Blutdruck, Gefahr der Netzhautablösung und erhöhtem Augeninnendruck.

  • Bei Entzündungen im Kopf oder starken Kopfschmerzen.

  • Bei Zwischenrippenneuralgien.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

DIAGONALE DEHNUNGKarte 12

Zum Ausgleich:

KATZEKarte 26

KATZE-HUND-ABLAUFKarte 21

SICH ZUR SEITE ÖFFNEN


  • Kommen Sie in den Unterarmstand, und legen Sie die Arme so voreinander, dass ihre Innenseiten und die Handflächen aufliegen.

  • Drücken Sie mit Ihrem linken Unterarm kräftig gegen oder in den Boden, bis sich der Brustkorb nach rechts zu drehen beginnt.

  • Dann erst (!) heben Sie den rechten Arm leicht angebeugt wenige Zentimeter an, ohne ihn im Schultergelenk zu bewegen.

  • Kehren Sie zurück in den Unterarmstand. Drücken Sie dann mit dem rechten Unterarm kräftig gegen oder in den Boden, und drehen Sie sich nach links.

  • Fahren Sie mit dieser Bewegung fort im Rhythmus Ihres Atems. Nehmen Sie den Kopf immer nur so weit mit in die Drehung, dass das Kinn in einer Linie mit dem Brustbein bleibt.

  • Spüren Sie anschließend in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl nach.

Wirkung

  • Vertieft und kräftigt die Atmung.

  • Mobilisiert den Brustkorb.

  • Kräftigt den großen Brustmuskel.

  • Kräftigt die haltungsgebende Muskulatur der Schultern.

VARIANTE AN DER WAND

Wenn Ihnen nicht ganz klar ist, wie die Drehung funktionieren soll, dann üben Sie sie erst einmal an der Wand.

  • Stellen Sie sich mit einer Armlänge Abstand vor eine Wand. Legen Sie die Hände in Schulterhöhe und schulterbreit auf.

  • Drücken Sie kräftig mit der linken Hand gegen oder in die Wand, und beobachten Sie, wie Ihr Brustkorb sich bald ganz automatisch nach rechts zu drehen beginnt.

  • Wiederholen Sie diese Übung einige Male zu beiden Seiten, bis Ihnen das Prinzip der Drehung deutlich geworden ist.

Tipps zum Üben

  • Wenn Sie empfindliche Knie haben, legen Sie sich eine zusammengefaltete Decke unter.

  • Achten Sie darauf, die Drehung des Brustkorbs nicht durch das Hochziehen des oberen Arms einzuleiten.

  • Die Übung ist ziemlich anstrengend – üben Sie sie daher maßvoll, aber regelmäßig!

Wann ist Vorsicht geboten?

  • Bei Zwischenrippenneuralgien.

  • Bei Entzündungen im Schultergelenk.

  • Nach Brustamputationen.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

GEDREHTE DEHNUNGKarte 13

Zum Ausgleich:

WEITE IM BRUSTRAUMKarte 17

HALBER KUHKOPFKarte 18

SICH ÖFFNEN UND SCHLIESSEN


  • Kommen Sie in den Fersensitz – bei Bedarf auf einem Sitzbänkchen oder Sitzkissen.

  • Legen Sie Ihre Hände über Kreuz auf den Brustkorb. Runden Sie leicht den Rücken, lassen Sie Ihr Brustbein nach unten-innen schmelzen und den Kopf etwas sinken. Atmen Sie tief aus, und ziehen Sie sich ganz in sich zurück.

  • Kommen Sie einatmend hoch in den Kniestand. Heben Sie die Arme seitlich nach oben, und streben Sie mit dem Brustbein nach vorn und oben. Öffnen Sie sich weit in den Raum über Ihnen, und lassen Sie einen weiten Raum rund um Ihr Herz entstehen. Heben Sie den Kopf so weit, wie es Ihnen im Nacken angenehm ist, und schauen Sie nach oben.

  • Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf in Ihrem Atemrhythmus. Verbinden Sie sich dabei mehr und mehr mit der Geste des Sich-Öffnens und des Sich-Zurückziehens, Sich-wieder-im-eigenen-Herzraum-Sammelns.

  • Spüren Sie anschließend in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl nach. Wie erfahren Sie sich jetzt in Ihrem Brustraum? Wie hat sich Ihr Atem verändert?

Wirkung

  • Vertieft...

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