2 Mit Yoga dem Stress begegnen
Sie glauben, Sie könnten nicht entspannen? Oder brauchten es nicht? Falsch! Sich entspannen zu können ist eine Grundkompetenz des Menschen. Eine lebensnotwendige sogar.
2.1 Erkennen Sie Stress und tun Sie etwas dagegen
Stress hat viele Gesichter. Prüfungen, Bewerbungs- oder Beförderungsgespräche, Streit in der Familie, der Verlust des Arbeitsplatzes oder auch unvorhersehbare Ereignisse, wie der Tod eines nahestehenden Menschen, zählen dazu. Neben diesen außergewöhnlichen Stresssituationen gibt es auch chronischen Stress, der sich als Folge vieler alltäglicher Aufgaben und Belastungen aufbaut. Sie kennen das: wechselnde Anforderungen in einem anspruchsvollen Job, ständig erreichbar sein und arbeiten unter Zeitdruck. Außerdem noch Termine der Familie und die Freizeit organisieren und koordinieren – da kommt schnell einiges zusammen.
Das Gleichgewicht von An- und Entspannung gerät aus den Fugen, wenn die auf uns einwirkenden Reize zu intensiv sind und zu häufig werden. Wenn sie über Tage und sogar Wochen andauern, hat der Körper nicht mehr die Möglichkeit, sich ausreichend zu regenerieren. Wenn wir mit den vielfältigen Aufgaben nicht mehr klarkommen, ziehen Kopf und Körper die Notbremse. Die Nervenzellen feuern dann vorschnell und melden ständig stressige Umweltsituationen. Chronischer Stress mit all seinen Symptomen stellt sich ein. Auf der körperlich-vegetativen Ebene sind dies beispielsweise Erschöpfungszustände, Kopfschmerzen oder sexuelle Störungen und eine generell erhöhte Krankheitsanfälligkeit – emotional-psychisch können ständige Gereiztheit, Ruhelosigkeit, Angstgefühle und aggressive Überreaktionen der Fall sein. Auf der Verhaltensebene sind es Zähneknirschen, Nägelkauen, zwanghaftes Einkaufen oder auch Essen, und mental sind vor allen Dingen Konzentrationsstörungen zu nennen.
In stressigen Situationen ist deshalb wichtig, durch bewusstes Gegensteuern die Spannung zu reduzieren. Wenn Sie in der Lage sind, Ihre Körperfunktionen zu regulieren, können Sie die Muskelspannung reduzieren, Puls und Blutdruck senken und damit auf die eigene Psyche positiven Einfluss nehmen. Yoga ermöglicht all das, seine stressreduzierenden Wirkungen sind in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen.
2.2 Lassen Sie alle Anspannung bewusst los
Wer Yoga regelmäßig betreibt, lernt, systematisch zu entspannen. Weil Stress körperlich, emotional, mental und im Verhalten wirkt, ist Yoga mit seinem ganzheitlichen Ansatz hervorragend geeignet, der täglichen Anspannung im Alltag entgegenzuwirken. Der körperliche Zugang ist entscheidend. Durch Yoga werden Sie für Ihren Körper und seine Signale sensibilisiert; Sie lernen, in ihn hineinzufühlen. Da Stress sich im Körper niederschlägt und ihn verhärtet, ist dies eine wichtige Hilfe für Sie. Sie erkennen, wo Ihre harten und verspannten Körperstellen sind, und können gezielt dagegen angehen.
Körperachtsam durchgeführte Asanas legen den Schalter um: Die Außenwelt und ihre Reize treten in den Hintergrund, wenn Sie sich gedanklich voll und ganz auf Ihren Körper konzentrieren. Sie halten innere Einkehr und blenden Reizüberflutungen beim Üben aus.
Unser Anti-Stress-Programm ist ein wirksames Mittel, um sofort Stress zu reduzieren: Spannungszustände können wahrgenommen und beeinflusst werden.Ausgewählte Yogahaltungen regen wichtige Körperfunktionen an und schenken neue Lebensenergie. Regelmäßig durchgeführt, helfen sie Ihnen, den Stress im Alltag besser zu regulieren, wenn er sich verdichtet. Sie werden merken, wie das Bedürfnis in Ihnen wächst, angespannte Phasen mit bewusst entspannenden Yogapausen zu unterbrechen. Das Programm unterstützt Sie, persönliches Stressempfinden zu durchdringen und es besser zu bewältigen.
Ihre top 6 auf einen Blick |
Beweglichkeit, Kräftigung | 1. Bewegung für die Wirbelsäule | Schulterbrücke
(Setu Bandha Sarvangasana) | 3 bis 5 Min. |
Aktivierung, Kräftigung | 2. Den Rumpf stabilisieren | Stocksitz
(Dandasana) | 2 bis 4 Min. |
Mobilisation, Wahrnehmung | 3. Wirbel für Wirbel flexibel | Katze
(Marjarasana) | 3 bis 4 Min. |
Dehnung, Kräftigung | 4. Standhalten und sich kräftigen | Herabschauender Hund
(Adho Mukha Shvanasana) | 1 bis 3 Min. |
Dehnung, Beweglichkeit | 5. In sich gehen und das Knie küssen | Stehende Vorwärtsbeuge
(Uttanasana) | 1 bis 3 Min. |
Aufrichtung, Achtsamkeit | 6. Spannung aufbauen und sich strecken | Berg
(Tadasana) | 2 bis 4 Min. |
2.2.1 Das sollten Sie beim Üben beachten
Das Programm ist bestens für den Einstieg in den Yoga geeignet und jederzeit durchführbar. Sie können dieses Programm als tägliche Morgengymnastik benutzen, aber eben nicht dynamisch, sondern entschleunigt. Dadurch konditionieren Sie Ihren Körper, beweglicher in den Tag zu starten, und Ihren Kopf, dies konzentrierter zu tun. Oder Sie üben zwischendurch, dann wird dieses Programm Sie erfrischen, Sie bauen Stress ab und tanken Energie, wenn Sie Ihre Kräfte schwinden spüren. Nach getaner Arbeit kann das Programm Auftakt für einen entspannten Abend sein. Führen Sie es dann in umgekehrter Reihenfolge durch.
Fangen Sie mit dem Anti-Stress-Programm an, wenn Sie es mit anderen kombinieren möchten. Alternativ können Sie das Programm bis zu 3-mal wiederholen. Wenn Sie das tun, dann erinnern Sie sich, wie es mit Ihrer Aufmerksamkeit während des Übens stand. Bis zu welchem Übungszyklus konnten Sie Ihre Gedanken nicht zügeln und sind mit ihnen abgeschweift? Ab wann konnten Sie sich zunehmend nach innen auf Ihren Körper konzentrieren, wurde das Drumherum zunehmend unwichtiger? Mit der Zeit werden Ihnen diese Übergänge immer bewusster.
Auch wenn Sie bereits geübt haben und fortgeschritten sind, sollten Sie dieses Programm beibehalten und in Ihrem Repertoire fest verankern.
2.3 Schulterbrücke [Setu Bandha Sarvangasana]
Bewegung für die Wirbelsäule
2.3.1 Das bringt’s
Erfahrbare Wirkungen: Mit der Haltung mobilisieren Sie die Wirbelsäule und lösen Verspannungen im Rücken und Atemapparat. Sie kräftigt Oberschenkel, Gesäß- und Rückenmuskulatur. Der Nacken wird entstaucht. Außerdem dehnt die Übung die gesamte Körpervorderseite.
Mögliche komplexe Wirkungen: Neben stressreduzierenden Wirkungen soll die Schilddrüsenfunktion stimuliert und die Verdauung verbessert werden. Das Asana wird auch bei Asthma, Depression, Schlafproblemen, Kopfschmerzen und in den Wechseljahren empfohlen.
2.3.2 Und so geht’s
Legen Sie sich auf den Rücken. Spüren Sie mit geschlossenen Augen das Gewicht Ihres Körpers auf der Unterlage und lassen Sie mit jedem Ausatmen alle Verspannungen los, die Sie wahrnehmen. … Stellen Sie dann die Beine locker und leicht geöffnet auf. Die Arme liegen entspannt neben dem Oberkörper. Beginnen Sie nun mit dem Einatmen Ihre Arme in einem Bogen zur Decke anzuheben, bis sie ausgestreckt hinter Ihnen über dem Kopf liegen. Beim Ausatmen führen Sie die Arme wieder zurück neben den Rumpf. … Wiederholen Sie die Armbewegung 5-mal. … Achten Sie dabei auf einen langsamen...
