2 Das 4-Wochen-Programm

Bei der Gestaltung dieser 4 Wochen hilft Ihnen dieses Kapitel. Natürlich müssen Sie nicht genauso vorgehen, sondern können sich Ihre Rezepte für Shakes und Mahlzeiten aus diesem Buch nach Lust und Laune selbst zusammenstellen. Hauptsache, Sie weichen keinen Deut von den Diätvorgaben ab und vergessen auch Ihre sportliche Seite nicht.

2.1 Die 4 Wochen im Kurzüberblick

1.–7. Tag: Morgens, mittags und abends jeweils 1 Shake im Abstand von 4–6 Stunden. Keine Zwischenmahlzeiten.

8.–28. Tag: Zweimal täglich 1 Shake plus eine weitere Mahlzeit im Abstand von 4–6 Stunden. Idealerweise ist das mittags eine kohlenhydratreduzierte Mahlzeit mit 400–500 kcal, aber auch ein Frühstück oder eine Abendmahlzeit sind möglich. Keine Zwischenmahlzeiten.

• Shakes werden immer mit mindestens 200 ml Flüssigkeit (je nach ▶ Pulvermenge) und 1 Esslöffel Öl angerührt.

• Dazu stets viel trinken. Selbst gemachte Gemüsebrühe ist jederzeit erlaubt und hilft bei Lust auf Deftiges.

• 2- bis 3-mal wöchentlich mindestens 30 Minuten Sport.

2.2 In Bewegung kommen

Zusätzlichen Antrieb bekommt Ihr Stoffwechsel durch gezielte Bewegung, die vor allem die Fettverbrennung anheizt. Wie man seit kurzem weiß, ist auch minimale Bewegung im Alltag effektiver, als man sich bisher vorgestellt hat. Wer 2- bis 3-mal in der Woche intensiv Sport treibt, aber in der restlichen Zeit zwischen der Sitzposition am Schreibtisch, im Auto und auf dem Sofa wechselt, wird natürlich fitter als ganz ohne Sport. Aber noch viel besser und gesünder ist es, auch im Alltag in Schwung zu bleiben. Dazu gehören die einfachen Dinge wie, auf den Fahrstuhl zu verzichten und stattdessen die Treppe zu nehmen und tägliche Wege mit dem Fahrrad und nicht mit dem Auto zurückzulegen. Aber auch kleinste Bewegungen machen sich positiv bemerkbar: Stehen Sie bei der Arbeit zum Telefonieren auf und laufen Sie herum, gehen Sie beim Fernsehen in der Werbepause eine Runde durch die Wohnung oder legen Sie beim Staubwischen eine kleine Tanzeinlage ein.

2.2.1 Sport, der an die Fettreserven geht

Aber das alleine reicht leider noch nicht für den durchschlagenden Erfolg Ihre 4-Wochen-Diät. Effektiver erreichen Sie Ihr Ziel, schnell ein paar Kilos loszuwerden, natürlich mit gezielter sportlicher Betätigung als Ergänzung Ihres Ernährungsplans. Für den Sport sollten Sie sich mehrmals in der Woche die Zeit nehmen.

Reine Kraftmeierei in der Muckibude bringt in Sachen Fettverbrennung nicht so viel. Muskeln verbrauchen zwar mehr Energie als Fett, aber das pure Krafttraining ist weniger geeignet, den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Gut sind Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Walking oder Schwimmen, denn der Fettstoffwechsel braucht ein Weilchen, bis er anspringt. Je länger die Trainingseinheit dauert, desto besser. Auch Fitnessprogramme im Studio wie »Bauch-Beine-Po« sind gut. Die gute Nachricht gerade für Untrainierte: Schnelles Auspowern ist weniger effektiv als moderater, aber dafür länger andauernder Sport. In der ersten Woche der Diät verlieren Sie nur 25 % Ihres Gewichts über Fettreserven, der Rest ist Wasser. Durch Sport kann das Verhältnis schon in der zweiten Woche umgekehrt werden und in der dritten Woche sind es schon 85 % Fett. Durchhalten lohnt sich also. Wenn Sie untrainiert sind, seien Sie keinesfalls zu ehrgeizig, sonst machen Sie zu schnell schlapp oder verletzten sich womöglich. In beiden Fällen ist der Kalorienabbau dann geringer als gewünscht.

2.2.2 So trainieren Sie richtig

Für welche Ausdauersportart Sie sich entscheiden, ist Geschmackssache. Denken Sie aber daran, sich nicht zu überfordern. Sie sollten schon aus der Puste kommen, aber nicht nach dem Sport völlig erledigt sein. Versuchen Sie, etwa 65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erreichen, mehr nicht. Mit einer Pulsuhr können Sie das kontrollieren.

Planen Sie für Ihre Sporteinheiten 2- bis 3-mal wöchentlich mindestens je eine halbe Stunde Sport ein, am besten zu festen Uhrzeiten – die Regelmäßigkeit macht es leichter. Wenn Sie können, dann steigern Sie die Dauer allmählich.

Für alle Sportarten gilt: Gerade Untrainierte haben besonders bei den ersten Malen schöne Erfolgserlebnisse, nahezu mit jeder Trainingseinheit geht es ein bisschen länger, ein bisschen schneller oder ein bisschen weiter. Das motiviert! Rechnen Sie aber nicht damit, dass das immer so weitergeht und Sie irgendwann spielend die Marathondistanz wuppen. Wenn Sie merken, dass eine weitere deutliche Steigerung jetzt nicht mehr so leicht zu erreichen ist, dann bleiben Sie bei Ihrem Pensum. Damit halten Sie Ihren Stoffwechsel bestens in Schwung, ohne zu viel von Ihrem Körper zu verlangen.

2.3 Wie Sie Ihrem Stoffwechsel zusätzlich Beine machen

Eine ganz zentrale Wirkung von Almased ist die Ankurbelung des Stoffwechsels, was den Fettabbau fördert. Es gibt noch ein paar weitere Tricks, mit denen Sie Ihren Stoffwechsel in Galopp versetzen können, um Ihren Abnehmerfolg weiter zu beschleunigen.

Kälte: Kälte ist gut, denn Kälte veranlasst Ihren Körper dazu, Energie zur Regulierung der Körpertemperatur zu mobilisieren. Sie verbrennen also mehr Kalorien. Es braucht natürlich Überwindung, unter die kalte Dusche zu springen oder auch mal nicht ganz so dick eingemummelt nach draußen zu gehen, aber denken Sie dabei einfach an die Wirkung, die Sie damit erzielen. Auch von innen ist Kaltes gut, besonders kaltes Wasser. Das Trinken von kaltem Wasser regt zudem noch die Verdauung an.

Gewürze: Manche Gewürze haben einen ähnlichen Effekt. Sie fördern durch ihre Schärfe oder über bestimmte Inhaltsstoffe die Wärmeerzeugung des Körpers, verbessern ebenfalls die Verdauung und erhöhen die Nährstoffaufnahme. Gute Abnehmhelfer sind Cayennepfeffer, Kreuzkümmel, Kurkuma, Curry, Zimt und Ingwer. Tipp: Trinken Sie während der Diät öfter mit heißem Wasser aufgebrühten frisch geriebenen Ingwer. Er kurbelt nicht nur den Stoffwechsel an, sondern hilft auch dabei, die durch die Fettverbrennung freigesetzten Gifte auszuscheiden.

2.4 Der Plan für die 1. Woche

Feste Pläne helfen vielen Menschen beim Durchhalten. Wenn das bei Ihnen auch so ist, dann orientieren Sie sich in der ersten Woche einfach an den Vorschlägen in der folgenden Tabelle – oder genießen Sie Ihre täglichen Shake-Mahlzeiten nach Lust und Laune.

 Vorschläge für Ihre Reduktionswoche

morgens

mittags

abends

1. Tag

▶ Blue Monday

▶ Creamy Tomato

▶ Grüner Kräuterkefir

2. Tag

▶ Mango-Sojamilch

▶ Chili-Paprika

▶ Pestoshake

3. Tag

▶ Schoko-Koko

▶...